Омега-3 и Омега-6 масни киселини Кои масти ви помагаат да изгубите тежина
Во споредба со омега-3 и омега-6 масни киселини. Кои масти помагаат да изгубите тежина и кои масни киселини се поздрави? Мастите и нивните масни киселини имаат различни ефекти врз нашето тело. Некои се совршено здрави, па дури и ви помагаат да изгубите тежина, додека други можат да предизвикаат сериозни болести и дебелина. Овде, во написот ќе ги научите најважните факти!
Омега-3 и омега-6 масни киселини: Кои се здравите масти за слабеење?
Дека постојат човечки заедници кои трошат многу маснотии, но не страдаат од стереотипни последици е легендарен парадокс, ако е само очигледен. На пример, во селата Инуит Нунавик во северен Квебек, Канада, возрасните над 40 години добиваат повеќе од половина од своите калории од локални извори на храна. Во најголем дел од диви животни кои јадат она што природата им го наместила. Наместо индустриски обработена храна.
Кои масни киселини се поздрави? Заситени или незаситени?
Над 50 проценти од калорискиот внес на овие инуити доаѓа од маснотии, сепак нивната стапка на смртност во срцето е само околу половина од онаа на другите Канаѓани или Американци. Вашата диета несомнено ќе им помогне да помогнат во автофагијата за да се избегнат болестите. Сепак, постои голема разлика помеѓу маснотиите од диво животно и маснотиите од домашно животно. Во играта, помалку маснотии се заситени и повеќе незаситени, како тоа во маслиновото масло. Играта содржи над пет пати повеќе незаситени маснотии на грам отколку земјоделските животни.
Покрај тоа, маснотиите од дивиот свет исто така содржат значителна количина, околу 4 проценти, на омега-3 масна киселина ЕПА. Како што споменавме порано, оваа масна киселина во моментов се испитува клинички за нејзините анти-артериосклероза, антиинфламаторни и когнитивни-промовирачки својства. Одделот за сертифицирано USDA од Министерството за земјоделство на САД, од друга страна, содржи само занемарливи количини на оваа важна хранлива материја. Масовно произведено говедско месо USDA-сертифицирано потекнува од крави кои биле хранети со жито, соја, пченка и други адитиви.
Хормони за раст и антибиотици во нездрави масти
Исто така, често им се даваат хормони за раст и антибиотици. Оваа диета го менува составот на нивното месо, кое содржи повеќе калории од месото на пасиште и гориво и исто така помалку поволно пондерирање на здравите масти. Риби со ладна вода и морски цицачи, кои исто така се наоѓаат во менито Инуит, се особено богати со полинезаситени омега-3 масни киселини. Како што споменавме порано, овие масти се чини дека се добри за срцето и крвните садови. Но, полинезаситените масти во исхраната на повеќето Американци се главно про-воспалителни омега-6 масни киселини кои се наоѓаат во големи количини во растителни масла, повеќето мешунки, ореви и семиња.
Зошто омега-3 масните киселини се толку здрави?
Маснотиите на китовите, пак, се состојат од 70 проценти мононезаситени маснотии и скоро 30 проценти омега-3 масни киселини. Омега-3 масните киселини помагаат да се подигне ХДЛ холестерол и да се намалат триглицеридите и се познати по своите ефекти против згрутчување. Етнографите забележале дека Ескимите се склони кон крварење од носот. Овие масни киселини исто така треба да го заштитат срцето од опасни по живот срцеви аритмии кои можат да доведат до срцев застој. И полинезаситените омега-3 масти делуваат како „природен аспирин“ и помагаат да се намали воспалението кое игра улога во артериосклероза, дијабетес, дебелина, артритис, деменција и други таканаречени болести на животниот стил.
Уште во 1908 година, данскиот лекарски пар Мари и Аугуст Крог ја испитале диетата на Гренланд Инуит. Откриле дека жителите на Гренланд имале најголема позната потрошувачка на месо во светот во тоа време. Двајца други дански лекари, Ханс Олаф Банг и Јорн Диберг, ги потврдија своите резултати во периодот од 1970 до 1979 година.
Големата потрошувачка на полинезаситени омега-3 масни киселини може да ја објасни ниската инциденца на кардиоваскуларни болести кај овие популациони групи. Храната на менито во западно индустриските земји содржи и полинезаситени масни киселини, особено што путерот беше заменет со растителен маргарин. но овие припаѓаат на различно семејство - омега-6 масни киселини. Ние сакаме да ги разгледаме овие подетално подолу.
Во споредба со омега-3 и омега-6 масни киселини
Како што е објаснето погоре, двете најголеми категории на есенцијални масни киселини се омега-3 и омега-6 масни киселини. Есенцијалните омега-6 масни киселини му помагаат на телото да лечи кожни болести и артритис и да се бори против клетките на ракот. Ни требаат во умерени количини. Но, повеќето луѓе внесуваат вишок на оваа воспалителна маст, која се наоѓа во месото, некои зеленчуци, растителни масла - растителното масло е главен извор на маснотии за Американците - мешунки, ореви и семиња. Омега-3 масните киселини заслужуваат посебно внимание затоа што, како што веќе е опишано, тие вршат цела низа важни функции во организмот.
Дозволете ми да резимирам накратко: Тие им помагаат на клетките и органите да функционираат правилно, поддржуваат формирање на клеточни wallsидови и ја промовираат циркулацијата на кислородот во телото. Недостаток на омега-3 масни киселини може да доведе до згрутчување на крвта. Оние кои консумираат премногу малку омега-3 масни киселини може да претрпат последици како што се проблеми со меморијата, промени во расположението, нарушувања на видот, проблеми со косата и кожата, неправилно чукање на срцето и ослабен имунолошки систем.
Како влијае диетата богата со омега-3 врз нашите тела?
Исто така, има сè поголем доказ дека диетата со многу маснотии, богата со омега-3 маснотии, поверојатно е да спречи развој на инсулинска резистенција, отколку диетата богата со заситени или омега-6 масти. Во клетките на црниот дроб, скелетните мускули и масните клетки, диетата богата со омега-3 може да го зголеми обврзувачкиот афинитет на инсулин кон рецепторот на инсулин и да ја зголеми инсулинската чувствителност во скелетните мускули и масното ткиво. Тоа е добрата вест.
Лошата вест: омега-3 мастите не се особено истакнати во нашата исхрана. Просечната американска диета содржи до 20 пати повеќе омега-6 отколку омега-3 масти, и тоа не е добра работа. Тоа значи дека создаваме нерамнотежа во нашето тело што на крајот не спречува да ја вклучиме автофагијата. Во камено доба, односот на омега-6 и омега-3 масни киселини во исхраната на човекот варира помеѓу околу 2: 1 и 1: 1. Во сегашната диета во САД, тоа е околу 20: 1, и можеби се подобрува на 10: 1 за луѓето кои јадат малку преработена храна.
Омега-6 маснотиите предизвикуваат глад?
Билансот е особено лош за луѓето кои не јадат риба редовно или кои земаат омега-3 рибино масло како додаток во исхраната. Поновите истражувања покажуваат дека омега-6 мастите ве прават гладни и со тоа доведуваат до дебелина, додека омега-3 мастите прават да се чувствувате сити. Палео диетата генерално помага во подобрување на овој сооднос, бидејќи избегнување на преработена храна, растителни масла за пржење, мајонез и повеќето ореви и конзумирање на нискогликемични јаглехидрати во голема мера ќе ја намали количината на лошо, воспалително масло во телото.
Можеби мислите дека јадењето масно месо помага, но тоа зависи од тоа што самите јаделе животни што ги јадете. Во камено доба, големите диви животни јаделе диви треви и мигрирале од место до место, така што не ги соголувале сите минерали од почвата. Нивниот сопствен однос на омега-6 и омега-3 масти беше близу до 2: 1, а понекогаш и 1: 1. Значи, јадењето на маснотиите беше здраво.
Но, во современото сточарство, каде што илјадници крави, свињи и кокошки се набиени заедно и не смее да пасат слободно, храната е генерално скоро исклучиво жито, претежно пченка и, како што споменавме, понекогаш соја и други додатоци. Бифтек од Т-коска од крава што се храни со пченка содржи околу 9 грама заситени маснотии. Соодветниот бифтек од добиток од слободен дострел само околу 1,3 грама.
Дали растителните масла се опасни?
Иако односот на омега-6 и омега-3 маснотии кај пасената стока е многу подобар од оној на животните кои се хранат со жито, вкупната количина на омега-6 масти што некој ги внесува од честата потрошувачка на говедско месо е секогаш релативно мала и затоа не е од клучно значење за зголемување на воспалителниот фактор во телото. Во споредба со количините што некој ги внесува преку потрошувачката на растителни масла како што се пченка, соја, масло од шафон и ореви. И бидејќи овие масла се наоѓаат во повеќето преработени јадења, тоа е во голема мера невидлива опасност.
Говорејќи за ореви, сакам да истакнам нешто што веројатно не сте го чуле претходно. Ако внимателно ја погледнете табелата подолу, ќе забележите неверојатно голема содржина на омега-6 во ореви и бадеми. Честопати слушаме дека оревите содржат „здрави маснотии“, но верувам дека, како и кај мастите, не сите ореви се создаваат еднакви. Единствените јаткасти плодови што мислам дека треба да се консумираат на дневна основа се оревите макадамија, кои имаат најдобар однос омега-3 и омега-6 масни киселини и во кои повеќето масти се мононезаситени.
Што ореви помагаат при слабеење и губење на маснотии?
Бадеми, кикирики, кои се всушност мешунки и бразилските ореви содржат нула омега-3 и многу високи омега-6 масти. Не ме сфаќај погрешно: се разбира, бадемите, кикириките и бразилските јаткасти плодови можат да бидат дел од здравата исхрана, но ако јадете многу ореви секој ден, препорачувам варијанта која има подобар однос омега-3 и омега-6 масни киселини. Ако треба да изберете помеѓу преработена храна богата со омега-6 и неколку ореви, без оглед на видот, јас би одела по јаткастите плодови.
Омега-3 и Омега-6 масни киселини: кои масти се штетни за здравјето?
Во 1966 година, Студијата за диета во срцето во Сиднеј, именувана по австралискиот град во кој потекнува, произволно подели 448 средовечни мажи кои веќе имале срцев удар во две групи: на едната група им беше дозволено да јадат што сакаат додека на другата Придржувајте се до диета со малку маснотии и холестерол, но богата со омега-6 масти, главно масло од сафлоран.
За седум години, научниците бележеле срцеви удари и смртни случаи во обете групи. Резултатот ги шокираше сите. И покрај остриот пад на нивото на ЛДЛ холестерол, 6 проценти повеќе мажи починале во групата на диети. Ова сугерира дека секој 18 починал од диета. Тестовите на крвта за време на студијата покажаа дека нивото на холестерол и триглицерид е значително намалено во групата на диети, што е точно посакуваниот ефект. Но, крајниот резултат беше 6% поголема стапка на фатални проблеми со срцето. Диетата во Сиднеј се засили за замена на лошите масти (транс масти и холестерол) со омега-6 масни киселини и со тоа де факто го зголеми бројот на смртни случаи во срцето!
Уште повеќе зборуваше за улогата што може да ја има диетата во спречувањето на срцевите заболувања беше Студијата за срцево диета во Лион, завршена во 1999 година. Преживеаните од срцев удар беа поделени во две групи. Група треба да ги следи препораките на Американското здружение за срце - во суштина упатствата на USDA. Второто е да се следи медитеранска диета богата со овошје, зеленчук и риба. Втората група исто така зела омега-3 масни киселини како додаток во исхраната и јадела многу малку омега-6. По четири години, обете групи имале слично ниво на холестерол.
Омега-3 и омега-6 масни киселини: Кои масти предизвикуваат срцеви заболувања?
Сепак, во групата со медитеранска диета имало 70 проценти помалку фатални и нефатални срцеви удари отколку во групата АХА. Allowed беше дозволено да јаде неограничено омега-6 масни киселини. Студијата ја оспори теоријата дека високиот холестерол е одговорен за срцевите заболувања. Дури заврши предвреме затоа што резултатите беа толку јасни. За четири години што следеле медитеранска диета, членовите на втората група не доживеале ненадејна срцева смрт. Состојба во која срцето веќе не чука во ритам поради електричен хаос. И кој е основната причина за смртта од кардиоваскуларна инсуфициенција.
Исто така, имаше повеќе нови карциноми регистрирани во групата АХА отколку во групата со медитеранска диета. Немаше значителни разлики помеѓу двете групи во однос на потрошувачката на тутун, лекови вклучувајќи лекови за намалување на липидите, вежбање, тежина, крвен притисок и психолошки фактори. Ова им овозможи на научниците да се фокусираат на ефектите од исхраната. Јасно е дека препораките на Американското здружение за срце не се секогаш крајниот одговор. Во 2017 година, на пример, АХА издаде соопштение со кое го прогласи кокосовото масло за нездрава заситена маст.
Ова предизвика негодување во медицинскиот свет бидејќи објаснувањето предизвика забуна. Некои критичари истакнаа дека АХА е спонзорирана од производител на соја. Тековниот консензус е дека кокосовото масло не е „нездраво“ кога се консумира во чиста, природна форма. Не во комбинација со преработено жито. Работи како масло за пржење и е добар извор на триглицериди со среден ланец. Не мислам дека некој има ризик од предозирање со кокосово масло.
Во пофалба на омега-3 мастите
Омега-3 мастите го забрзуваат метаболизмот. Animивотните како морски птици и фоки кои консумираат многу омега-3 имаат невообичаено брз метаболизам во однос на нивната големина на телото. Тие помагаат да се намали воспалението, додека омега-6 мастите го забавуваат вашиот метаболизам и промовираат воспаление. Можеби ова е една од причините зошто денешната исхрана не прави дебели. Склони сме кон хронични болести засновани на воспаленија.
Не само што јадеме премногу, туку и во нашата исхрана доминираат омега-6 маснотии. Лошиот однос на омега-3 и омега-6 масни киселини исто така може да биде лош за коските бидејќи е поврзан со помала минерална густина во коските. Омега-6 се наоѓа во многу семиња и житарки. Особено е високо концентриран во растителни масла, кои ги користиме особено често на Запад. Најчестото масло кое се наоѓа во преработената храна - соино масло - е составено од скоро 90 проценти маснотии омега-6. Маслото од соја во моментов е најголемиот извор на омега-6 масни киселини во САД, бидејќи е многу ефтин.
Количината на омега-6 масни киселини во нашите продавници на масти во телото е зголемена тројно само во последните 50 години. И тоа не само заради она што го јадеме, туку и заради тоа што го јадат животните што ги јадеме. Ние сè повеќе ги храниме со житарки богати со омега-6. Пченката содржи многу омега-6 маснотии! Наместо да користите диви растенија и трева, со што ќе ја намалите содржината на омега-3 во вашето месо.
Автор: ејмс Климент
Наш совет за книгата од уредничкиот тим
Здравствен прекинувач - Како да го зголемите метаболизмот и да ги подмладите клетките користејќи автофагија
Cleејмс Климент покажува како наизменичното постење, намалениот внес на протеини и кетогената диета можат да се користат за активирање и контрола на автофагијата со цел да се забави процесот на стареење и да се спречат болести - од дијабетес до деменција.
Со програма што е лесна за спроведување, секој може да има корист од позитивните ефекти.