Омега-3 масни киселини основно знаење! Намерно

Кои се омега-3 масните киселини?

Омега-3 или Н-3 масните киселини се семејство на полинезаситени масти. Тие се земаат преку секојдневната исхрана. Тие се познати како есенцијални масни киселини, бидејќи се потребни за физичко здравје. Сепак, како и другите масти, телото не може да ги произведува.

знаење

Што значи „Омега-3“?

Името „Омега“ има врска со поставувањето на двојната врска во молекулата на масни киселини. Омега-3 значи дека двојната врска е оддалечена од три атоми на јаглерод од крајот на омега. Омега е двојна врска бидејќи е а полинезаситен јаглероден ланец дејствува масната киселина. Омега “е последната буква од грчката азбука. Тоа го означува крајот на јаглеродниот ланец најдалеку од карбокси групата.

Трите најважни омега-3 масни киселини

Најважните масни киселини од семејството на омега-3 масни киселини се EPA, DHA и ALA.

ЕПА (еикозапентаеноична киселина)

ЕПА е омега-3 масна киселина со 20 атоми на јаглерод. Главно влегува мрсна риба, морска храна и рибино масло пред. Оваа масна киселина има многу основни функции. ЕПА формира сигнални молекули кои можат да го намалат воспалението. Оваа омега-3 масна киселина може да се покаже и како особено ефикасна кај одредени ментални болести.

DHA (докозахексаенонска киселина)

DHA е омега-3 масна киселина со 22 атоми на јаглерод. Главно влегува масна риба, морски плодови, рибини масла и алги пред. Главната улога на DHA е да формира структурна компонента во клеточните мембрани. Особено во мозокот и очите. Сочинува околу 40% од полинезаситените масти во човечкиот мозок. За време на бременоста и доењето, DHA може да даде значителен придонес во развојот на нервниот систем. Мајчиното млеко може да содржи значителни количини на DHA, во зависност од внесот на мајката.

АЛА (алфа линоленска киселина)

АЛА е омега-3 масна киселина со 18 атоми на јаглерод. Тоа е најчестата омега-3 масна киселина. Го има во одредена растителна храна со многу маснотии, особено во Семиња од лен, семе од чиа и ореви. И покрај тоа што АЛА се користи првенствено за производство на енергија, таа сепак е класифицирана како есенцијална масна киселина. Телото може да ја претвори АЛА во ЕПА и ДХА, а со тоа и омега-3 масни киселини со разни основни биолошки функции. Сепак, овој процес е многу неефикасен. Се проценува дека само околу 5% од АЛА се претвора во ЕПА и само 0,5% се претвора во ДХА. Поради оваа причина, АЛА никогаш не треба да биде единствениот извор на омега-3.

Здравствени придобивки од омега-3 масни киселини

Омега-3 масните киселини се едни од најобемно проучуваните хранливи материи во светот. Докажано е дека тие се под следниве услови моќни здравствени придобивки може да има:

Ве молиме имајте предвид дека додатоците во исхраната не се замена за медицински лекови и имаат индивидуален ефект врз секој организам.

Колку омега-3 треба да консумирате за оптимално здравје?

Здравствени организации како Светската здравствена организација (СЗО) и Европскиот орган за безбедност на храна (ЕФСА) препорачуваат за здрави возрасни лица најмалку 250 до 500 mg EPA и DHA на ден. Американското здружение за срце препорачува да се јаде мрсна риба најмалку двапати неделно. За бремени жени и доилки, препорачливо е да додадете 200 mg DHA на препорачаниот внес.

Ако се обидувате да подобрите одредена здравствена состојба, прашајте го вашиот лекар за персонализирани препораки за дозирање.

Запомнете, вашиот внес на омега-6 делумно ќе одреди колку омега-3 ви треба. Намалувањето на омега-6 може да ги намали вашите потреби за омега-3.

Треба да земате додаток на омега-3?

Најдобар начин да се обезбеди оптимален внес на омега-3 е барем еден масна риба двапати неделно да се земе во. Ако или не сакате да јадете многу масна риба или морска храна, или сте вегетаријанец или веган, треба да размислите за додаток во исхраната. Добри додатоци на EPA и DHA се масла од риба, крил и алги. За вегетаријанци и вегани се препорачува внесување на ДХА препарат направен од алги.

Еве ги седумте додатоци во исхраната што ви се потребни за веганска диета.

Кога станува збор за додатоци на омега-3, има многу опции и не се сите добри. Некои дури можат да содржат штетни соединенија поради загадување.

Безбедност и несакани ефекти

Многу не мора многу да помогне. Кога станува збор за исхраната, повеќе не е секогаш подобро. Како и кај повеќето хранливи материи, има и една Горна граница за голтање. Според Администрацијата за храна и лекови (ФДА), дневно внесување до 2.000 мг ЕПА и ДХА од додатоци во исхраната е безбедно. Во високи дози, омега-3 масните киселини имаат ефект на разредување на крвта. Ве молиме разговарајте со вашиот лекар ако страдате од нарушување на крварењето или ако земате лекови за разредување на крвта. Вишокот омега-3 масни киселини се користат како извор на калории исто како и другите масти.

Храна богата со омега-3 масни киселини

Да се ​​добие омега-3 од целата храна не е толку тешко, барем ако јадете риба. Еве неколку намирници кои содржат многу омега-3:

  • Лосос: 4,023 мг по порција (EPA и DHA)
  • Масло од црн дроб на треска: 2.664 мг по порција (EPA и DHA)
  • Сардини: 2.205 мг по порција (EPA и DHA)
  • Аншоа: 951 мг по порција (EPA и DHA)
  • Ленено семе: 2.338 мг по порција (АЛА)
  • Чиа семе: 4.915 мг по порција (АЛА)
  • Ореви: 2.542 мг по порција (АЛА)

Месото, јајцата и млечните производи од животи кои се хранат со трева или пасишта содржат соодветни количини на EPA и DHA. Некои вообичаени растителни јадења содржат омега-3 масна киселина АЛА, вклучувајќи соја, семки од коноп и ореви. Друг зеленчук, вклучувајќи спанаќ и бриселско зелје, содржи мали количини.

ЗНАЕЕ ДА ОДИМЕ

  • Омега-3 или n-3 масни киселини се семејство на полинезаситени масти кои телото не може да ги произведе како другите масти.
  • Постојат три главни типа на омега-3 диетални масти: ЕПА и ДХА, кои се наоѓаат првенствено во морска храна и риба, и АЛА, која првенствено се наоѓа во растителна храна со многу маснотии.
  • Омега-3 масните киселини се темелно испитани и имаат позитивен ефект врз бројни клинички слики. Ова не може да ја замени посетата на лекар со лекови што се индивидуално прилагодени на вашиот сопствен организам.
  • Препорачливо е да јадете масна риба најмалку двапати неделно или да земате најмалку 250–500 мг комбинирана EPA и DHA на ден од додаток во исхраната.
  • Луѓето кои не јадат мрсна риба или морска храна често треба да размислат за додаток на омега-3. Риби, крил и алги масла се добар избор.
  • Конзумирање до 2.000 мг омега-3 на ден од додатоци во исхраната е безбедно, според ФДА. Разговарајте со лекар ако земате лекови за разредување на крв или имате нарушување на крварењето.
  • Храната богата со EPA и DHA вклучува лосос, масло од треска, сардини и сардела. АЛА се наоѓа првенствено во семе од лен, семе од чиа и ореви.

Кога купувате нешто преку врска на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Како работи.