Омега-3 масни киселини - здравствен совет на УГБ
Дипл. Оец. трофеј. Улрике Бекер
Омега-3 масните киселини ги одржуваат клеточните мембрани еластични, крвната течност, а со тоа и срцето и мозокот здрави. Со насочен избор на храна и правилни растителни масла, веројатно ќе можете да го снабдувате без риба.
Како дел од сите клеточни мембрани, омега-3 масните киселини играат голема улога во еластичноста на клетките и крвните садови. Супстанциите за гласник формирани од нив ги подобруваат својствата на протокот на крв, придонесуваат за нормално ниво на холестерол и триглицерид и затоа се особено ефикасни во спречување на кардиоваскуларни заболувања. Омега-3 масните киселини со долг ланец се наоѓаат во високи концентрации во мозокот и во нервните клетки, исто како и во мрежницата на окото, што ја открива нивната важност за овие органи.
Важни имунолошки функции
Алфа-линоленската киселина (АЛА), која припаѓа на омега-3 масните киселини и линолеинската киселина (ЛА), омега-6 масната киселина, се неопходни за луѓето. Со до 60 проценти, лененото масло е најдобриот извор на храна за алфа-линоленска киселина. Орев, семе од репка, камилина или коноп се исто така вредни извори, како и ленено семе и ореви. Линолеинската киселина се наоѓа првенствено во цветни цвеќиња, сончоглед, пченка и соја, но исто така и во животински масти. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува да се трошат 2,5 проценти од дневната количина на енергија како линолеинска киселина и 0,5 проценти преку алфа-линоленска киселина. Како по правило, може да се претпостави доволен внес на есенцијални масни киселини. Недостаток е исто така многу редок, бидејќи масното ткиво може добро да складира алфа-линоленска и линолеинска киселина.
Алфа-линоленската киселина произведува биолошки ефикасна еикозапентаенонска киселина (ЕПА) и докозахексаенонска киселина (ДХА), а линолеинската киселина создава арахидонска киселина (види слика). Но, истите ензими се одговорни за ова, така што формирањето на EPA/DHA или арахидонска киселина е во конкуренција едни со други. Сите три се важни компоненти на клеточните мембрани. ЕПА и арахидонска киселина исто така служат како почетни материјали за бројни предаватели слични на хормони, наречени еикозаноиди. Овие супстанции се вклучени, меѓу другото, во воспалителните и одбранбените реакции на организмот. Во зависност од тоа дали доаѓаат од ЕПА (Омега-3) или од арахидонска киселина (Омега-6), нивните функции значително се разликуваат. Еикозаноидите од арахидонска киселина имаат тенденција да имаат про-инфламаторно и вазоконстрикторно дејство, оние од ЕПА имаат антиинфламаторно и вазодилатативно дејство.
Womenените прават повеќе ДХА
Истражувачите проценуваат дека возрасните претвораат околу 5-10 проценти од алфа-линоленската киселина во ЕПА и 0,5 проценти во ДХА. Како и да е, тие претпоставуваат дека ниската стапка на синтеза е доволна за соодветно снабдување. Заради конкуренцијата за истиот ензимски систем, тоа зависи од односот на омега-6 и омега-3 масните киселини едни на други, но и од количините што всушност се консумираат. Односот на омега-6 со омега-3 од максимум 5: 1 се смета за пожелен; Експертите од САД, Скандинавија и Јапонија дури препорачуваат 2: 1. Всушност, во Германија моментално е околу 8: 1 часот. Меѓу другото, арахидонската и линолеинската киселина изобилуваат со животински масти, месо и јајца. Но, вегетаријанците и веганите консумираат и повеќе омега-6 масни киселини отколку што би сакале преку преработените растителни масти.
Кај жените, формирањето на ДХА е очигледно многу поефикасно. Ова е поврзано со посебната важност на масните киселини со долг ланец за здрав развој на мозокот и видот на нероденото дете. Во последните месеци од бременоста, научниците беа во можност да демонстрираат особено ефикасен транспорт на ДХА преку плацентата, како и значителна акумулација на ДХА во сивата маса на церебралниот кортекс и одредени рецептори во мрежницата на нероденото дете.
Бидејќи фетусите и доенчињата сè уште не се во состојба да произведат EPA и DHA, тие зависат од снабдувањето преку мајчиното млеко или мајчиното млеко преку плацентата. Затоа ДГЕ препорачува бремените жени да консумираат 200 милиграми ДХА дневно. Кај бремени жени кои не јадат риба, внесувањето можеби не е доволно и додатоците треба да се земат предвид по консултација со лекар. Сепак, различни студии не покажаа никакви ефекти врз текот на бременоста или новороденчето од земање додатоци.
Колку е доволно?
Европскиот орган за безбедност на храна (ЕФСА) претпоставува просечен внес на 400-500 милиграми омега-3 масни киселини со долг ланец како што се ДХА, ЕПА и други; за луѓе кои јадат големи количини риба или земаат капсули од рибино масло, може да биде шест пати повеќе. Германските власти сметаат дека внесот во оваа земја е значително помал. Не мора да биде проблематично. Заради индивидуално различните стапки на конверзија во метаболизмот, на крајот одлучувачка е само содржината на крвта.
Овој пост е во УГБФорум 4/2015 година Метаболизам на маснотии: се појави одржување рамнотежа.
Телото веројатно гради повеќе EPA и DHA од алфа-линоленска киселина кога има недостиг од внес на храна. Ова го сугерираат податоците од студијата ЕПИК (Европска проспективна истрага за карцином и исхрана). Истражувачите утврдиле како изгледа метаболичкиот статус на алфа-линоленската киселина, ЕПА и ДХА во различни диети. Таа беше поделена на рибари, не-рибари, вегетаријанци и вегани. Резултатите покажаа дека најголемиот дел од EPA и DHA доаѓа од риба и дека оние што не јадат риба сочинуваат само 57-80 проценти од вкупниот внес на омега-3 масни киселини кај оние што јадат риба. Сепак, крвниот статус беше помалку различен отколку што очекуваа истражувачите. Можно е стапката на конверзија во EPA/DHA да е поголема кај вегетаријанците отколку кај оние што јадат риба. Ако понатамошните студии го потврдат ова, тоа може да има влијание врз препораките за консумирање риба, заклучуваат научниците.
Ленено масло ги подобрува липидите во крвта
Резултатите од истражувањето од Универзитетот во Лајпциг исто така се вклопуваат во ова. Научниците успеаја да покажат дека администрацијата на ленено масло значително го подобри снабдувањето со омега-3 масни киселини како што се EPA и DPA (прелиминарна фаза на DHA). Сепак, нивото на ДХА во крвта се намали. Како и да е, дури и со дневно внесување на две лажици ленено масло, докажано е дека параметрите на воспалението се намалени. Во исто време, вредностите на крвниот притисок и маснотиите во крвта се подобрија. Студија за контрола на случаи од САД ги потврдува овие резултати. Истражувачите споредиле скоро 2.000 луѓе кои преживеале срцев удар со здрава контролна група и го утврдиле нивото на алфа-линоленска киселина во масното ткиво. Учесниците со највисока оценка имаа приближно 60 проценти помал ризик од срцев удар од оние со најниска плата. Научниците заклучуваат дека, особено во земјите со мала потрошувачка на риба, потрошувачката на ленено масло може да биде добар извор на омега-3 масни киселини кои го штитат срцето. Авторите на студија за преглед на Канада исто така дојдоа до заклучок дека растителните масла со многу алфа-линоленска киселина можат да го подобрат нивото на ДХА во крвта на долг рок и советуваат истовремено да се намалува внесувањето на линолеинска киселина.
Рекламирање регулирано
Дури и ако не сме имале никакви симптоми на недостаток како резултат на недоволно внесување на омега-3 масни киселини, индустријата користи рибино масло за да ја збогати храната за подобро снабдување на населението. На пазарот можете да најдете, на пример, омега леб, омега-3 маргарин или омега-3 риби прсти, но и капсули со поголеми дози на рибино масло. Во ЕУ, масла богати со ДХА од микро алги се исто така одобрени за житарки за појадок и млечни производи. Постојат сосема нови семе од чиа, богати со омега-3, како додаток на леб.
Регулативата за здравствени побарувања, со која се регулира допуштеното рекламирање со здравствени тврдења низ цела Европа, дозволува храната да биде етикетирана како „извор на омега-3 масни киселини“ ако производот содржи најмалку 0,3 g алфа-линоленска киселина на 100 g и на 100 kcal или заедно содржи најмалку 40 mg EPA и DHA на 100 g и на 100 kcal. Тогаш следниве белешки се дозволени: „АЛА придонесува за одржување на нормалното ниво на холестерол во крвта“, „ДХА придонесува за одржување на нормалното ниво на триглицериди и нормалното функционирање на мозокот“ или „нормалниот вид“ и „ЕПА и ДХА придонесуваат за нормално функционирање на срцето Одржување на нормален крвен притисок и нивоа на триглицериди на „. Ова, секако, создава впечаток на многу потрошувачи дека нивната храна содржи премалку омега-3 масни киселини. Но, експертите претпоставуваат дека збогатената храна и додатоците се излишни за enthusубителите на здрава мешана храна. Најмногу, снабдувањето може да биде несоодветно за бремени жени, доилки и вегани.
Капсули од рибино масло неефикасни
Капсулите од рибино масло се претежно на пазарот како додатоци во исхраната. Горенаведените прописи од Регулативата за здравствени побарувања се однесуваат и на овие. Ако тие се продаваат како медицински производи за кои е потребно овластување, концентрациите на омега-3 масни киселини се обично поголеми и упатството треба да ги објасни терапевтските придобивки и несаканите ефекти.
Во меѓувреме, бројни студии ја испитале ефикасноста на капсулите во превенција и третман на срцеви заболувања. Некои терапевти сметаат дека е корисна употребата на капсули од рибино масло за одредени групи на пациенти. Сепак, големи, тековни прегледи на јужнокорејски и италијански истражувачи не утврдија никакви позитивни ефекти од земањето капсули од рибино масло, ниту кај пациенти со претходно постоечко срцево заболување, ниту кај здрави луѓе со кардиоваскуларни ризик.
Без само-терапија
Дури и оние кои имаат покачени крвни липиди не треба да се лекуваат самостојно со вакви капсули. Бидејќи прекумерното внесување преку додатоци може да има негативни ефекти. Полинезаситените масни киселини лесно оксидираат, што може да доведе до метаболички производи што ги оштетуваат клетките. Затоа, секогаш мора да се гарантира доволен внес на антиоксиданти како витамин Е. Федералниот институт за проценка на ризик (BfR) предупредува дека прекумерното внесување на омега-3 масни киселини може да го зголеми нивото на холестерол и склоноста кон крварење, како и да го наруши имунолошкиот систем, особено кај постарите лица.
Поради ваквата загриженост од различни земји-членки, ЕФСА научно ги процени ефектите врз здравјето на омега-3 масните киселини со долг ланец во 2012 година. Сепак, ЕФСА не поставува горна граница и смета дека до 5 грама ЕПА и ДХА дневно се безопасни. Сепак, дури 250 милиграми се сметаат за доволни за одржување на нормалното функционирање на срцето и спречување на кардиоваскуларни болести. Оваа количина може лесно да се апсорбира преку храната. Наместо да голтате додатоци, треба да се разгледа целата диета и начин на живот. Меѓу другото, помалку заситени масни киселини, помалку едноставни јаглехидрати и избегнување алкохол се корисни за крвниот притисок и вредностите на маснотиите во крвта.
Омега-3 масла во кујната
Доволно снабдување со долги ланци омега-3 масни киселини има неоспорно позитивни ефекти, не само за спречување на кардиоваскуларни болести, туку и, на пример, за воспалителни болести како што е ревматизмот. Бидејќи омега-6 масните киселини ја инхибираат конверзијата во EPA/DHA, не само што треба да се консумираат повеќе омега-3 масни киселини, туку омега-6 масните киселини треба да се заштедат истовремено. Практичното спроведување не е тешко: сончогледот, пченката, сафлорот и соиното масло треба да се користат само ретко и треба да се претпочита диета од растителна основа со малку готови производи.
| Појава (во значителни количини) | |
| Омега-6 масни киселини | |
| Линолеинска киселина | Масло од шафон, сончогледово масло, масло од пченица, масло од пченка, масло од соја, масло од сусам |
| Арахидонска киселина | Сало, свински црн дроб, жолчка од јајце, туна, колбас од црн дроб, свинско месо, говедско месо, пилешко, камембер, лосос, скуша |
| Омега-3 масни киселини | |
| Алфа линоленска киселина | Ленено масло, масло од камилина, коноп, масло од орев, масло од репка |
| Еикозапентаеноична киселина (ЕПА) | Херинг (Атлантик, Балтичко Море), туна, шпатка, лосос |
| Докозахексаеноична киселина (DHA) | Туна, шпатка, лосос, харинга (Балтичко Море), скуша; Микро алги (Schizochytrium sp., Ulkenia sp.) |
Таб. 1: Преглед на најважните полинезаситени масни киселини во храната.
Препорачуваме редовно да користите високо квалитетни масла од ленено семе, камилина, семе од репка, орев или коноп за ладни оброци. Конопот и маслата од орев им даваат на свежите салати особено пријатен вкус на орев. На пример, лененото масло работи добро во билка кварк, а исто така е одлично да се промешува во јогурт или мусли. Бидејќи има брз вкус, најдобро е да купите само мали количини и да ги чувате во фрижидер. Мелените семиња од лен и ореви го надополнуваат снабдувањето со алфа-линоленска киселина. Оние кои постојано консумираат органско млеко и производи направени од него, како и органско месо од пасење, консумираат и омега-3 масни киселини. Како директен извор на EPA и DHA, најдобрите масти со ладна вода со маснотии како харинга, скуша и лосос се најдобри. Со оглед на загрозените залихи на риби, сепак, не треба да биде повеќе од една порција неделно. Организацијата саем-риба препорачува само еден оброк од риба месечно. Но, веројатно дури и ќе работи без него.
Извор: Бекер У.ГБГФорум 15/4, стр. 189-192