Она што треба да го знаете како почетник
Во списанијата или на Интернет наоѓаме елаборатни написи за ултра-софистицирани методи за зголемување на мускулната маса или сила, производи за „чудо“, специјални техники за обука и многу други информации што се чини дека се наменети за оние кои ќе учествуваат на натпревар во боди-билдинг за неколку недели. . Многу почетници паѓаат во оваа стапица и забораваат дека всушност работите се многу едноставни во однос на обуката и исхраната, а остатокот од равенката е одмор и трпеливост.
Повеќето од оние што одат во теретана ги немаат ниту основните поими за овој спорт, а да не ги спомнувам почетниците кои се погрешно информирани од тие „гуруа“ во салите, со што ја потпишуваат својата казна за напуштање.
Еве ги најважните работи што треба да ги знаете и да ги имате предвид, без разлика дали сакате да започнете програма за обука сега или тренирате некое време, но без забележителни резултати. Од искуство, се искристализираа некои „типични“ проблеми на оние кои сакаат да го променат својот физички изглед.
Значи, што треба да знаете пред да одите во теретана за прв пат?
1. Не можете да пораснете „премногу големи“
Многу почетници излегуваат со претходна идеја дека напредокот ќе биде чудесен и дека за кратко време тие ќе станат дури и повеќе мускулести отколку што сакаат. Толку пати сум ги чул зборовите „Не сакам да станам премногу голем“ па можеби треба да објавуваме во списанија, да додаваме продавници и да објавуваме оглас со текстот „Не можете да станете премногу големи“.
Растот на мускулите се случува многу бавно и со голем напор на обука, исхрана, закрепнување. Практично е невозможно да се стане поголем отколку што сакате; дури и ако се разбудите во оваа ситуација со апсурд, мајката природа ќе се погрижи за овој „проблем“ за вас: намалете ги тежините и внесот на хранливи материи, намалете ја фреквенцијата на тренингот и ќе видите како ќе стават неколку килограми мускули ставени во месеци или години во теретана исчезнува како никогаш да не постоело.
Но, малкумина сфаќаат дека очигледна мускулна маса, онаа на боди-билдер на средно ниво се добива со години на работа, со високи трошоци за храна и додатоци, а понекогаш (можеби дури и повеќе пати отколку што мислиме) со помош на стероиди.
Во случај на девојчиња, тоа е уште појасно: со нормална исхрана и редовно тренирање, практично е невозможно да се биде премногу мускулест.
2. Исклучително е тешко истовремено да се зголеми мускулната маса и значително да се намали масниот слој
3. Ако сакате резултати, треба сериозно да се документирате
4. Ако сакате резултати, вооружете се со трпеливост и одлучност
Бодибилдингот или фитнесот не се „недела“ спорт
Додека можете да одите со пријателите и да играте фудбал на прифатливо ниво еднаш неделно, без оглед што правите остатокот од времето, истото не може да се каже за одење во теретана.
Таа мора да стане начин на живот.
Промените во вашето тело што се случија со текот на годините (акумулација на маснотии) ќе бараат можеби уште подолг период за да се „реши“. Напредокот постигнат со месеци може да се намали за неколку дена од небрежност. Навистина звучи застрашувачки, но за оние кои не отстапуваат од овој начин на живот, наградата вреди да се вложи: атлетско тело за кое сите сонуваат, како и многу подобрено здравје.
Бидете подготвени да жртвувате!
Нема да можете да пиете пиво секоја вечер и нема да можете да ги губите ноќите. Повеќе нема да можете да јадете нездрава храна, но со текот на времето вашето тело ќе ви се заблагодари што сте заштитени од болести на современиот човек: дијабетес, дебелина, кардиоваскуларни болести.
Не очекувајте резултати ако јадете кога се сеќавате или спиете неколку часа во текот на ноќта. Едноставно не може да биде.
5. Напредокот ќе биде побавен и побавен
По првите месеци на обука и првиот неверојатен напредок, ќе се појават првите проблеми: таваните. Телото достигнува нова состојба на рамнотежа, што одговара на новите барања и диета. Очигледно постојат ограничувања наметнати од генетскиот багаж и возраста. Не очекувајте да ставате мускули како во првите месеци и особено не очекувајте да изгубите тежина како во првите недели. Барајте нови решенија и зголемете ги напорите што ги вложувате доколку сакате дополнителни резултати. Да се ослободите од последните 2 килограми несакани маснотии може да потрае дури и подолго време отколку за првите 20 килограми. Може да бидат потребни многу месеци, па дури и години да пораснете уште еден сантиметар на раката од 42 на 43 или да ставите уште 10 кг на шипката кога лежите.
6. haveе мора да одите во теретана и да земате додатоци
Телото не треба да се „навикнува“ на недостаток на витамини, минерали и протеини. Напротив, мора да му се помогне од почеток. Договорете го вашиот буџет за да можете да купувате барем еден додаток на витамини и минерали и изолат на протеин од сурутка. Обично цената го одразува квалитетот, имајте го ова на ум. Избегнувајте ефтини производи кои практично се трошат пари, бидејќи содржат занемарливи количини на корисни материи.
7. Повеќе не значи подобро
Повеќето почетници имаат впечаток дека ако одат во теретана двапати почесто или ако поминат двојно повеќе време таму и резултатите ќе бидат двојни. Еве ги лошите вести: можете дури и да се вратите назад или да се повредите следејќи ја оваа „филозофија“.
Многу малку луѓе имаат доволно добар капацитет за опоравување да одат во теретана почесто 3-4 пати неделно. Многу малку луѓе имаат доволно добра толеранција за вежбање за да дозволат продуктивни тренинзи кои траат повеќе од еден час.
Мускулите се опоравуваат и растат за време на периоди на одмор, поради диета богата со протеини. Затоа, користете ја просторијата само на даден импулс да растете, а потоа одморете се и јадете како што треба.
8. Треба да ја прилагодите вашата програма
И програмата за обука и програмата за исхрана и дополнување мора да бидат прилагодени на личните податоци, целите и ресурсите. Препораките за дополнителните кутии се од општа природа и ги има затоа што законски се бара да бидат такви. Е треба да ја пресметате вашата потреба за хранливи материи (протеини, јаглехидрати, недостатоци) и калории. Тогаш ќе треба да ги пресметате количините достапни во исхраната. Разликата е во потребата од хранливи материи што ќе мора да ги покриете од додатоците. Не земајте слепо „2 чаши 3 пати на ден“ како што е напишано на кутијата или како што обично препорача еден или друг експерт. Научете кои се овие производи и научете да ги користите правилно.
Не правете 3 серии од 10 повторувања само затоа што некој ви кажал така или затоа што така читате во списание. Откријте како се градат мускулите, откријте какви видови на влакна содржат и на каков вид обука реагираат. Откријте што се случува во вашето тело за време на тренингот.
Ако не успеете да ги разберете сите овие проблеми, обратете се на искусен тренер за да дизајнира специјална програма за вас.
9. Дневник за обука е исклучително корисен
Колку е невообичаено во нашите спортски сали или меѓу оние кои практикуваат фитнес и боди-билдинг, толку корисни. Дневникот за обука не е само елемент за следење и мерење на напредокот и ефикасноста на програмата, туку и алатка за мотивација. Списанието треба да содржи подетален опис на тренинзите и оброците (количини, содржина) и додатоци што се користат. Тоа е всушност единствениот начин на кој навистина можете да научите од сопственото искуство. Дури и информациите добиени од други се неточни се додека не доаѓаат од списание за обука и исхрана. Исто така, се користат фотографии за да се заврши списанието и да се следи напредокот.
Иако скалата може да биде добар показател, сепак може да биде погрешна.
Огледалото и фотографиите се најдоброто средство за проценка на резултатите.
10. Одмор
Одморот е важен и често изоставен аспект на равенката. На слободни денови, телото се опоравува. Мускулите ќе растат за време на периодите на одмор, а обуката е само импулс што им е потребен.
Очигледно, горенаведеното е само некои општи упатства, некои правила за здрав разум што ќе мора да ги имате предвид кога ќе започнете да ја сочинувате вашата програма за исхрана и обука.
Нема магична пилула или додаток, не постои таен метод на обука. Ниту еден додаток во светот нема да ве задржи на вистинскиот пат и нема да ги направи последните повторувања или десетици минути кардио на вашето место. Ако сакате да ги постигнете своите цели, мора да ги следите правилата на игра.
Нема кратенки и не постои лесен начин.