Она со основната метаболичка стапка - добар блог за храна
Базалната стапка на метаболизам се чини дека збунува многу луѓе. Особено оние кои сакаат да изгубат тежина. Бидејќи тие обично веќе чуле нешто за основната метаболичка стапка, но често не знаат точно како да ја одредат оваа вредност за себе и дали да ги одземат или не калориите што сакаат да ги заштедат од неа.
Всушност е прилично едноставно!
Секој има ВКУПНО дневно барање на енергија што му е потребно за да остане здрав, фит и продуктивен. Ова вкупно барање е изразено во килокалории и е составено од неколку компоненти. Поточно од три. Следното се применува (види слика погоре):
Вкупно дневно барање = базална метаболичка стапка + перформанси метаболизам + термогенеза
На Базална стапка на метаболизам е она што на нашето тело му треба во однос на енергијата за да ги одржи сите витални функции (дишење, отчукувања на срцето, функција на бубрезите, итн.). Базалната стапка на метаболизам е целосно независна од секое движење. На нашето тело му треба основната метаболичка брзина кога лежиме и не правиме ништо - со други зборови, едноставно „преживуваме“. Основната метаболичка стапка сочинува помеѓу 50-70% од вкупната потреба и зависи од мускулната маса (колку повеќе мускули има едно лице, толку е поголема нивната базална метаболичка стапка), возраст, пол, тежина и генетски фактори.
На Промет на перформанси е она што ни треба дополнителна енергија кога се движиме, работиме, спортуваме. Тоа се вкупните калории што ни се потребни за сите наши дневни физички активности (покрај основната стапка на метаболизам!). Колку сте поактивни, толку се поголеми перформансите и тие обично сочинуваат 15-30% од вкупното барање за енергија.
Термогенеза го опишува зголемувањето на потрошувачката на енергија после јадење. Ова се забележува преку зголемување на телесната температура после јадење. Вашето тело сега користи повеќе енергија на краток рок. Термогенезата е обично 10% од вкупната дневна потреба. Вредноста зависи од составот на храната. Протеините произведуваат посилна термогенеза од јаглехидратите и маснотиите.
Што значи тоа за луѓето кои сакаат да изгубат тежина?
1.) Секогаш покривајте ја вашата основна потреба за калории! Инаку, постои ризик од недостаток на хранливи материи и јо-јо ефект по слабеење.
2.) Заштедете ги калориите исклучиво преку трошоци за перформанси. Тоа значи: поместете ‘и јадете‘ калории што ви се потребни за тоа, едноставно не.
3.) Јадете високо со протеини, бидејќи тоа значи дека ќе согорите уште неколку калории преку термогенеза (без да морате да правите ништо) отколку кога консумирате јаглехидрати и маснотии.
Како ја одредувате вашата базална стапка на метаболизам?
Постојат неколку прилично комплицирани формули за тоа. Сакам да те поштедам од тоа. Воспоставени се следниве правила за домаќинство:
- „Нормални“ жени: 0,9 x нормална телесна тежина x 24 = GU во kcal
- Спортски жени: 1,0 x нормална телесна тежина x 24 = GU во kcal
- „Нормални мажи“: 1,0 x нормална телесна тежина x 24 = GU во kcal
- Спортски мажи: 1,1 x нормална телесна тежина x 24 = GU во kcal
Важно: за да ја одредите точната вредност, треба да ја користите вашата Нормална тежина сметај! Значи тежината, што би било нормално за вашата висина и возраст. За ова треба да погледнете со каква тежина завршувате во нормалниот опсег за БМИ.
Пример пресметка за илустрација:
- Womanена, висина 1,68 м, тежина 90 кг
- на 90 кг дамата е со прекумерна тежина. Нормалната тежина за нејзината големина е околу 65 кг (ова би одговарало на БМИ од 23)
- Пресметка на GU: 0,9 x 65 x 24 = 1404 kcal
- Дамата има базална стапка на метаболизам од околу 1400 kcal на ден
Таа не треба да троши помалку од овие 1400 kcal на ден. Во спротивно, вашиот метаболизам ќе се префрли на режачот и ќе научи да поминува со помалку калории. Таа, така да се каже, ќе ја „изеде“ нејзината базална стапка на метаболизам. И тоа би значело дека повторно ќе се зголеми по намалениот внес на калории. Со дневно внесување калории од 1400 kcal, дамата полека, но стабилно ќе ослабне. Затоа што ги заштедува сите калории што нормално сè уште би ги имало на располагање за нејзините перформанси.
Се разбира, секогаш треба да имате предвид дека нашето тело не е калкулатор и дека индивидуалните калории не се важни. Основната метаболичка стапка е упатство кое ќе ви помогне да изгубите тежина на здрав начин и да ја одржувате намалената тежина на долг рок.