Опоравување по полумаратонот; Регенерација - што е следно за runningубителите на трчање

Можеби ќе помислите откако полумаратонот е пред полумаратонот. Откако ќе се заразите со ентузијазам за трчање, веројатно нема да можете повеќе да се ослободувате. Сеуште се сеќавам колку бев полн со еуфорија и енергија по моите први натпревари. Без оглед дали тоа беше прво забавно трчање, првиот полумаратон или прв маратон - чувството на среќа потоа беше огромно и мотивацијата да се продолжи веднаш беше повеќе отколку таму.

Денешната статија ќе ви помогне да го искористите времето по полумаратонот. Ти ќе знаеш:

Зошто регенерацијата и закрепнувањето се толку важни по полумаратонот.
Како да се однесуваме по полумаратонот.
Како да изгубите што помалку од вашите нови можности во ова време.

Објавата на блогот е последниот дел од мојата серија „Половина маратон за 10 недели“. Претходните објави за мојата серија статии можете да ги најдете тука:

Зошто регенерација и закрепнување по полумаратонот?

Веќе ви кажав во моите статии за заострување и натпреварувачката недела. Специфичната подготовка за вашиот полумаратон беше товар за вашето тело и ум. Во неделите на заострување се опоравивте што е можно повеќе, но полумаратонот беше врвен перформанс што го постигна вашето тело. Додека вие само се зголемувавте или во темпо или во далечина по единица во подготовка, веројатно ќе го сторите тоа на полумаратонот сè даде што е можно и насочено кон најголема брзина за оваа рута.

Што се случува во вашето тело за време на полумаратонот?

Дури и за време на тренингот за полумаратон, микротраумите се развиваат во форма на мали солзи во вашите мускули. Овој механизам е засилен на полумаратонот затоа што а) трчате на најдолгото растојание од досегашниот тренинг и б) одржувате највисоко можно темпо. Ова доведува до зголемен стрес и на крајот, исто така, до преоптоварување.
Интензивните спортски максимални оптоварувања доведуваат до кратко изложување на вашиот имунолошки систем веднаш потоа, бидејќи процесите на заздравување реагираат премногу. Ова значи дека по полумаратонот вашиот имунолошки систем е сериозно намален за кратко време и вие сте особено подложни на вируси и ко. се Затоа, останете што подалеку од заразни болни луѓе во првите часови и денови по полумаратонот, додека се применуваат мерки за зајакнување на имунитетот, како што се наизменични тушеви, загревање и многу витамини.
Duringе изгубите многу минерали за време на вашиот полумаратон. Ironелезо, магнезиум, калциум и други работи се трошат од шок-товарот при трчање, но исто така и за мускулната функција и транспортот на кислород. Затоа е важно да се снабдат доволно електролити потоа. Покрај тоа, вашето тело природно согорува енергија во форма на јаглени хидрати и масти.
Ментално, одите до вашите граници на полумаратон ако трчате амбициозно и се предизвикувате себе си. Учите да ги надминувате границите и да се предизвикувате себе си. Учите да продолжите да одите кога не ви се допаѓа и да научите да давате сè што можете да дадете. Вие се дисциплинирате енормно и на тој начин ја исцрпувате својата волја на краток рок. На долг рок, полумаратонот природно исто така ве зајакнува психички.
За време на вашиот полумаратон ќе изгубите многу вода - до еден литар течност на час. Ова треба да се направи постепено по трчањето. Можеби веќе сте испиле пијалок на маршрутата. После трчањето, спаритери, смути, салати, кокосова вода и секако вода исто така можат да помогнат во борбата против вашата дехидрација. Осигурете се да пиете во мали порции наместо во литри истовремено - во спротивно ќе ја излачувате водата неискористена, па дури и ќе ризикувате хипонатремија, што значи дека нивото на натриум паѓа премногу ниско.

Регенерација - што се случува во вашето тело по полумаратонот?

Времето по полумаратонот - вака се однесувате правилно!

За да се обезбеди најдобра можна регенерација, треба да се концентрирате на добро закрепнување, особено во првите неколку дена. Се надеваме дека наскоро по трчањето сте изеле нешто богато со хранливи материи, сте испиле доволно и сте се облеколе топло по туширањето. Полумаратонскиот ден исто така може да заврши тивко. Да направите неколку чекори на прошетка е дефинитивно добро за себе, но ставањето на нозете е исто така сосема легитимно.

Во неделата по полумаратонот, сосема е легитимно да се прават спортски патеки или пауза за трчање колку што ви требаат. Во секој случај, препорачувам оваа недела да ги оставите чевлите за трчање и да направите максимална обука во опсези со низок интензитет. Тоа значи, ако навистина сакате да направите нешто спортско, претпочитајте возење велосипед, пливање, јога и подвижност или само одење на прошетка. Тренинг на сила, кросфит, боречки вештини и слични спортови со висок интензитет се табуа оваа недела!

Бидете сигурни дека имате урамнотежена исхрана, снабдување со сите хранливи материи и многу сон и доволно течности во текот на целата недела. Потребни ви се хранливи материи и енергија за да ги вратите уништените клетки на телото.

Грижете се за вашиот ум. Направете работи што може да се занемарат во подготовките за полумаратонот. Наградете се со добра масажа, велнес ден или што и да ви треба за да се чувствувате добро по овој предизвик. Вашата психа исто така би сакала да се опорави од вирусот, така што наскоро повторно ќе биде толку ефикасен што ќе го зафати следниот предизвик.

Во втората недела треба да продолжите да го одржувате нивото на стрес што е можно пониско (секогаш треба да го правите тоа;-)), но дефинитивно можете да одите повторно. Важно е да немате болка и дека сè уште немате истрчано време за натпреварување. Затоа, фокусирајте се на нискиот ритам на срцето и одморете се. Може да започнете полека со поинтензивни спортови, но ве молиме задржете се и земете повеќе слободни денови од вообичаеното.

Мој личен совет е да го олесните тоа уште две недели. Ова значи дека тренирате овде што е можно повеќе (што, пак, не значи дека ќе трчате полумаратон секоја недела од сега па натаму). Извршете лесна сесија и опуштена рута три пати неделно. Првите врвови на темпо веќе можете да ги направите во форма на зголемувања на крајот или подолго време за време на викендот, но препорачувам да се воздржите малку тука.

Само четири недели по полумаратонот сметам дека е разумен новиот план за обука и целта на следната цел. Ова ви дава доволно време да се опоравите психички и физички и да ги наполните батериите. Така, вашето тело може да остане малку подолго и можете да ја користите оваа почетна точка совршено за полека да се зголемувате. Со редовни трчања од втората или третата недела наваму, не мора да се грижите за губење на перформансите. Размислете што напишав за „кумулативната суперкомпензација“ при заострување.