Определете ги енергетските побарувања и успешно изгубете тежина со велосипеди за вежбање Ергометар Спорт
Дали знаете зошто повеќето луѓе не успеваат да изгубат тежина и имаат повеќе килограми на ребрата на долг рок отколку пред нивните бројни обиди за диета? Ова обично се должи на фактот дека тие тренираат релативно необично на ергометарот и не ја прилагодуваат исхраната според нивните лични енергетски потреби.
Сепак, енергетската потреба е клучот за физичката подготвеност и трајно нискиот процент на телесни масти. Во продолжение, ќе дознаете како се сочинуваат вашите енергетски побарувања, како можете да ги пресметате и колкав треба да биде вашиот дневен енергетски дефицит за да изгубите тежина здраво со вашиот велосипед за вежбање.
Зошто е важно да ги знаете вашите енергетски потреби?
Очигледно е дека е исклучително важно да знаете колку енергија трошите секој ден. Само на овој начин е можно да го испланирате тренингот и диетата за да изгубите тежина. Нема потреба од волшебни апчиња, чудесни шејкови или модни диети за слабеење.
Сè што ви треба е знаење дека, едноставно кажано, вашето тело подготвува енергетски биланс секој ден споредувајќи ги калориите и потрошените калории. Ако потрошувачката го надминува внесувањето, слабеете. Од друга страна, ако внесот е поголем од потрошувачката, добивате тежина. Значи, ако не знаете колку трошите, pиркате кога планирате обука и исхрана.
Многу не помага многу
Заради едноставност, секако можете да кажете дека едноставно јадете што е можно помалку и ги правите сите подолги тренинзи на неблагодарна работа, ергометар за велосипеди или машина за веслање. Сепак, многу мотивирани спортисти-аматери, кои сакаат да изгубат неколку килограми, ја прават оваа грешка. Направивте математика без вашето тело, затоа што ако вашиот дневен дефицит на енергија е преголем, организмот преминува во метаболизам на глад.
Пазете се од итен метаболизам!
Метаболизмот од глад, исто така наречен метаболизам за итни случаи, е еволутивна реликвија од времето кога луѓето сè уште шетаа по преријата како ловци и немаше полн фрижидер што чекаше во пештерата. За жал, вашето тело не знае дека денес има изобилство на храна и дека навистина сакате само да изгубите тежина што е можно побрзо. Затоа, вашиот организам претпоставува глад ако вашиот енергетски дефицит е трајно премногу висок.
Притоа, ја намалува метаболичката стапка, меѓу другото, со придушување на активноста на органите и со намалување и енергетски искористување на „бескорисните“ потрошувачи, како што се скелетните мускули. Ова доведува до стагнација во слабеењето и обид да се спротивстави на стагнацијата со уште поголем енергетски дефицит. Маѓепсан круг.
Единствениот резултат е посилен јо-јо ефект со истовремено распаѓање на вредни мускули кои би требало да му дадат атлетска форма на вашето тело. Апсолутно ви треба знаење за вашите индивидуални енергетски потреби за разумно да изгубите тежина.
Што всушност стои зад основната метаболичка стапка?
Сега кога знаевме зошто е толку важно да се знае дневната потреба за енергија, сега да се свртиме кон неговиот состав и пресметка. Потрошувачката на енергија во основа се состои од конверзија на енергијата и базален метаболизам. Додека потрошувачката на енергија укажува на потрошувачката на калории во сите активности што ги правите за еден ден, основната метаболичка стапка ја опишува количината на енергија што му е потребна на вашето тело во рок од 24 часа, без дури да кренете прст. Следната листа ви дава преглед на главните потрошувачи во нашиот организам и учеството што тие го имаат во потрошувачката на енергија во состојбата на мирување. [1]
- Скелетни мускули (приближно 20-26%)
- Мозок (приближно 22-26%)
- Црн дроб (приближно 20-22%)
- Срце (приближно 10%)
- Бубрези (приближно 10%)
- други органи (приближно 14%)
Помислете на основната стапка на метаболизам, како потрошувачката на електрична енергија во голем град. Дури и ако повеќето луѓе спијат среде ноќ и големите потрошувачи како што се кујнски апарати, машини за перење и телевизори не работат, електричната енергија сè уште се троши. Ова се однесува пред се на уличното осветлување, системите за греење, фрижидерите и серверите. Сите овие потрошувачи се потребни за да го одржат во живот организмот на „големиот град“. Слично е и во вашето тело. И најдобриот дел е тоа што основната метаболичка стапка претставува најголем дел од нашата дневна потрошувачка на енергија.
Пресметајте ја основната метаболичка стапка користејќи го правилото на палецот
Бидејќи ние луѓето не сме стандардизирани, основната метаболичка стапка варира од личност до личност. Поради оваа причина, во минатото се утврдени неколку методи на пресметка кои можат да се користат за да се утврди основната стапка на метаболизам. Најлесен начин да се продолжи е да се одреди со користење на едноставно правило.
Пресметајте ја базалната метаболичка стапка многу лесно:
За да ја пресметате основната стапка на метаболизам, множете ја вашата телесна тежина во килограми со фактор 24. Бидејќи процентот на телесните масти има големо влијание врз резултатот во оваа пресметка, жените повторно го множат резултатот со 0,9. Процесот го зема предвид процентот на маснотии во телото на жените, што е околу 10 проценти повисоко во просек.
Во секој случај, ве молиме имајте предвид дека приближната вредност можете да ја пресметате само со правилото, за кое искуството покажа дека е точно за околу 100 килокалории. Ситуацијата е поинаква со екстремно прекумерна тежина. Во такви случаи подобро е да се прибегне кон технички методи на мерење или помош на лекар за да се добие што е можно попрецизен резултат.
Пресметка на основната метаболичка стапка користејќи ја формулата Мифлин-Сент eеор
Нешто попрецизен метод за пресметка е формулата развиена од двајцата американски истражувачи Мифлин и Сент eеор од 1990 година. [1] Покрај телесната тежина, ова вклучува и други важни фактори како што се големината на телото, возраста и полот специфична константа што ги зема предвид физиолошките разлики. За мажите оваа константа е +5, за жените е -161.
Според студиите, таканаречената формула Мифлин-Сент eеор дава во просек најмалку 5 проценти попрецизни резултати од другите методи како што е правилото или познатата формула Харис-Бенедикт. Оваа прецизност се должи на дополнителните фактори, бидејќи основната метаболичка стапка, на пример, значително се намалува со зголемувањето на возраста. Еве и пример за пресметка:
Оваа формула веќе дава многу прецизни резултати и е сосема доволна за повеќето рекреативни спортисти кои сакаат да изгубат тежина на велосипед за вежбање. Ако имате многу висок процент на телесни масти, над над 25 проценти (мажи) или 30 проценти (жени), вреди да одите кај спортски лекар или да користите технички помагала. Патем, ова важи и ако сакате да ја знаете вашата базална метаболичка стапка до децималната точка.
Максимална прецизност со техничка поддршка
Техничко решение за домот се, на пример, специјалните фитнес нараквици од Sensewear. Овие уреди имаат високотехнолошка мерна единица која многу прецизно ја бележи вашата дневна потрошувачка на калории и ви дава резултати. За да добиете што е можно попрецизни резултати, препорачливо е да носите ваква нараквица неколку дена за да можете, на пример, прецизно да ја снимите потрошувачката на калории за време на тренинг сесија на велосипед за вежбање. Сепак, изнајмувањето на мерната опрема не е ефтино.
Пресметка на прометот на услугата
Се разбира, покрај вашата основна стапка на метаболизам, се додава и метаболичката стапка на перформанси. Ова вклучува потрошувачка на енергија на сите активности што ги правите во просек на ден и може да се пресметаат со користење на основната метаболичка стапка. Таканареченото ниво на физичка активност (ПАЛ), кое се множи со основната метаболичка стапка, се користи за да се утврди ова. Колку ќе се покаже оваа вредност, зависи од просечната физичка активност. Со помош на следнава табела (извор) можете да одредите која PAL вредност најверојатно ќе се однесува на вас.
| 1.2 | главно седентарен или легнат начин на живот | стари лица, корисници на инвалидска количка |
| 1.3-1.5 | главно седечка работа | Наставници, канцелариски работници, развивачи на софтвер |
| 1,6-1,7 | активности за седење, одење, стоење | Студенти, ученици, лабораториски асистенти |
| 1,8-1,9 | претежно активности за стоење и одење | Продавачи, занаетчии, келнери, домаќинки |
| 2.0-2.4 | Тешка физичка работа | Градежни работници, земјоделци, шумски работници |
Значи, ако нашиот човек од претходните примери е канцелариски работник, на пример, користејќи го правилото, тој ќе троши околу 2495 kcal на просечен ден без обука. Забележете, сепак, дека ова се приближни вредности кои не можат да бидат точни 100 проценти. Значи, сè уште е важно да внимавате на развојот на вашето тело додека губите тежина и да направите прилагодувања доколку е потребно. Секако, употребата на специјални уреди за мерење, како што се нараквиците за чувствителна облека, исто така, обезбедува попрецизни резултати во овој момент.
Потрошувачка на енергија при тренинг на ергометар
Бидејќи пресметаната потрошувачка на енергија не ја зема предвид обуката, треба да додадете калории што сте ги потрошиле во деновите на обука. Во овој момент, велосипедите за вежбање и ергометрите можат да ги покажат своите големи јаки страни, бидејќи висококвалитетната опрема обично има многу добри компјутери за обука кои прецизно ги пресметуваат потрошените калории.
За да може оваа пресметка да биде што е можно поправилна, треба да се заснова на ритамот на срцето. Некои велосипеди за вежбање имаат клип што го закачувате на увото. Другите, сепак, имаат интегрирани монитори за отчукување на срцето во рачките. На крајот на краиштата, можноста за мерење на пулсот е важен критериум за одлука при купување велосипед за вежбање. Алтернативно, секако можете да користите и монитор за срцеви отчукувања што ја исполнува оваа функција.
Колку треба да биде високиот енергетски дефицит при слабеење?
Пред сè, важно е дневниот енергетски дефицит да не е преголем, бидејќи при слабеење важи и следново правило: многу не мора многу да помогне. Како што споменавме на почетокот, вашето тело преминува во метаболизам на глад ако дефицитот е преголем и отсега одбива да ослободува понатамошни резерви на маснотии. За да се спречи ова, во овој момент важи основно основно правило: Никогаш трајно да не паѓате под вашата базална метаболизам! Ако ова се случи еднаш на ден или двапати неделно, не е важно. Но, тоа не треба да биде трајно.
Најголемата грешка - да сакате да изгубите тежина премногу брзо!
Со цел да се изгради дополнителен безбедносен тампон и да не се оптоварува премногу организмот, енергетски дефицит од приближно 500 kcal на ден се покажа во пракса. Тоа одговара на телесна загуба на маснотии од 500 грама неделно. Ова може да потрае малку подолго за да ја достигнете вашата посакувана тежина, но исто така спречувате маки од глад и јо-јо ефект.
Конечно, два примери за пресметка за нашиот човек од 80 килограми:
На ден без обука, неговата потрошувачка е околу 2495 kcal. По одземањето на планираниот дефицит од 500 kcal, остануваат 1995 kcal што треба да се внесат преку храна.
Меѓутоа, на ден за обука, нашиот канцелариски работник завршува 60-минутна тренинг сесија за ергометар, за време на која потроши 600 kcal. Ова ја зголемува неговата потрошувачка на енергија на тој ден до 3095 kcal. По одземањето на енергетскиот дефицит од 500 kcal, остануваат повторно 2595 kcal. Овие, пак, треба да бидат покриени со храна за да се исполни целниот дефицит.
Заклучок
Со помош на овој водич, сега можете да ја одредите потрошувачката на енергија и во деновите на обука и во деновите без обука. Moreе објасниме подетално на друго место како да ја дизајнирате вашата дистрибуција на макронутриенти врз основа на овие пресметки.
[1] Бехрендс, Јан; Бишофбергер, Јозеф; Двојна серија: Физиологија, Тиеме, Штутгарт, 2009 година, стр. 517