Оптимална диета пред и по тренинг Протеини, масти; Ко
Изобилството на нутриционистички методи е огромно. Тешко е да се најде некој што правилно ги поддржува личните потреби. Прочитајте тука која диета се препорачува за луѓе кои се занимаваат со многу спорт. На овој начин сте соодветно подготвени за вашите спортски единици и можете оптимално да се регенерирате.
Природно и фокусирано на протеини
Во основа, диетата со претежно природна храна се смета за оптимална. Индустриски преработените производи треба да исчезнат од вашето мени што е можно повеќе. Ова гарантира високо внесување на хранливи материи, што е особено важно за активните луѓе. Не само што се зголемува потребата за калории, туку и потребата од микроелементи, како што се витамини, минерали и елементи во трагови.
Покрај тоа, активните луѓе треба да консумираат доволно протеини за оптимално да ги поддржат процесите на поправка во мускулите и регенерацијата. Опсегот на внес на протеини варира помеѓу 1,5 и 2,5 g на кг телесна тежина. Внесот на протеини зависи, меѓу другото, и од возраста, полот и атлетските цели. Како спортист на сила, треба да обезбедите постојано високо внесување на високо квалитетни протеини. Ова промовира брза регенерација и обезбедува доволен градежен материјал за градење нова мускулна маса.
Колку се важни јаглехидратите во мојата исхрана?
Крем пире од сладок компир, сендвичи со салата, лазања од модар патлиџан - ова се само некои од рецептите во оваа книга што чекаат да ги пробате. | НАРАЧАЈТЕ СЕГА
Јаглехидратите, супер бензинот за спортистите, се најважните макроелементи кога станува збор за брзо постигнување високи перформанси. Спортистите на силата и брзината имаат најголема корист од диетата со висока содржина на јаглени хидрати. Особено пред натпреварите, треба да бидете сигурни дека резервоарите се полни и дека има доволно гликоген во мускулот.
Комплексните јаглехидрати обезбедуваат енергија подолго време
На сложените јаглехидрати со долги молекуларни ланци им треба одредено време додека не се распаднат и не бидат достапни за организмот како енергија во мускулите. По интензивен физички напор, резервите на гликоген во мускулите се во голема мера исцрпени. Сега е важно што побрзо да ги надополнувате овие залихи. Особено кога следниот ден има уште една тешка тренинг сесија.
Потребно е чувство за пропорција кога станува збор за количината на јаглехидрати и неколку аспекти се важни. Затоа, тешко е да се дадат општи изјави. Во основа, може да се каже дека колку е поинтензивен спорт, толку е поголем процентот на јаглени хидрати во исхраната. Планинска турнеја од неколку часа со велосипед бара поголема количина јаглехидрати отколку, на пример, лесно трчање на издржливост. Ако играте фудбал 90 минути, потребна ви е повеќе енергија од некој што поминува половина час на пливање.
А што е со мастите во исхраната?
Мастите, исто така, играат важна улога, не само за оние кои се активни во спортот. Особено скриените масти честопати се причина за наводно лесни јадења со многу калории. Есенцијалните масни киселини се од огромно значење, вклучувајќи омега-3 алфа-линоленска киселина и омега-6 линолеинска киселина. Во суштина затоа што нашиот организам не може да ги произведе овие сами и зависи од соодветниот внес преку исхраната. Тие се важни компоненти на клеточната мембрана.
Што треба да јадам пред и после тренинг?
Многу спортисти се прашуваат што да јадат пред долга и интензивна сесија за да имаат доволно енергија. Како што споменавме погоре, сложените јаглехидрати како тестенини, ориз, леб или снегулки од овес повеќе не стигнуваат до мускулите како енергија. Затоа, тие можат да го оптоварат дигестивниот тракт. Главно затоа што на мускулите им треба многу крв за време на вежбање.
Ако не чувствувате глад пред тренинг, можете да сторите без храна воопшто. Под услов да сте се хранеле правилно во текот на денот или вечерта пред тоа и да дадете одредби за да не паднете во енергетски јаз. Смути пред тренинг е исто така идеално за ова, бидејќи го исполнува стомакот без да го тежи и обезбедува многу енергија за максимални перформанси за време на тренинг.
Избегнувајте нагло опаѓање на нивото на шеќер во крвта
Во основа, се претпочита храна со низок гликемиски индекс. Веднаш штом телото ослободува инсулин, веќе нема согорување на маснотии. Исто така, треба да се избегнува прекумерен пад на нивото на шеќер во крвта за време на вежбање. Лесно сварливиот протеин се препорачува тука. На пример, кварк или грчки јогурт со неколку ореви ќе ви ја врати енергијата по тренингот. Добра идеја е да имате една до две тупаници на сложени јаглехидрати (како што е киноа или сладок компир) и две до три тупаници зеленчук богат со хранливи материи. Покрај тоа, тупаница протеини (на пример, лосос или пилешко) и половина лажица здрава маст (со користење на ленено масло или семиња, на пример) се идеални.
Исто така е важно да се компензира загубата на вода. Околу 0,7 до 1,0 литри пот се губат на час вежбање, заедно со минерали и елементи во трагови што треба да ги вратите на вашето тело преку храна.
Совет за книгата од уредничкиот тим на Trainingsworld:
Гответе брзо и здраво
Спортистите јадат здраво-свесно. Рецептите во „Готви брзо и здраво“ се дизајнирани токму за оваа намена. Очекувајте полноправни рецепти кои прават без рафиниран шеќер, кравјо млеко итн. | НАРАЧАЈТЕ СЕГА
Во стресното секојдневие, работите често мора да се случуваат брзо во кујната. Успешната авторка Вероника Пачала и нејзината пријателка и коавторка Клара Бејер покажуваат во својата книга „Готви брзо и здраво“, како можете да готвите здрава и хранлива храна со малку време и да споменете здрава храна на масата што обезбедува оази на задоволство. Во воведното поглавје, Вероника Пачала ги презентира своите залихи во замрзнувач, фрижидер и кујнски шкаф, што е основа за рецептите. Таа дава корисни совети за тоа кои состојки секогаш треба да ги имате при рака, за да не мора да купувате големо купување пред да готвите.
Со само неколку свежи состојки и храна од продавницата, можете да подготвите вкусни оброци со молња, да однесете оброци или дури и повеќе елаборат оброци во големи количини што може да се замрзнат на половина пат и да се сервираат на друг ден. Концептот за претходно готвење на основни рецепти за три дена и нивно користење за создавање различни јадења во рок од неколку минути во следните денови е особено возбудлив. Ова е оброк за подготвување во многу успешна верзија.
Целосно без рафиниран шеќер и соја
Како и обично, Пачала прави без кравјо млеко, пченица, соја и рафиниран шеќер. Рецептите се алергиски, претежно без глутен, вегетаријанска и често веганска, но богата со важни хранливи материи. Се користат само вообичаени видови зеленчук, а за состојките често се дава алтернативна храна. Ова ви овозможува да го земете она што е моментално на залиха.
Без разлика дали е пире од сладок компир со печен карфиол, киноа со крем од сос од печурки, брза капеза од интегрално брашно, сендвичи со салата со талер од леќа, лазањи од зеленчук или модар патлиџан со крем од тиквички - рецептите не ги инспирираат само мајките, туку и сите што сакаат да готват брзо и здраво. Прекрасните фотографии со рецепти од авторот и илустрациите специјално направени за книгата се показател за личниот стил на успешната блогерка.