Оптимална фаза на маса - многу мускули, малку маснотии!
Постои огромна точка на расправија во светот на боди-билдинг: рефус фаза или без рефус фаза? Прво, ајде да разјасниме што е рефус фаза всушност. Ова е временски период во кој бројот на калории драматично се зголемува. Ова е наменето да овозможи обемен мускулен раст. Од друга страна, колку е поголем калорискиот вишок, толку повеќе масти се собираат. Влошките за маснотии не се нужно пожелни за многу луѓе, поради што оваа маст се распаѓа повторно по фазата на градење. Сепак, губењето на маснотиите обично се поврзува и со губење на мускулната маса. Затоа, сега се поставува клучно прашање, имено како точно треба да се дизајнира вишокот калории.
Чекај ... дали ти треба дури и вишок калории? Не, не мора. Можете исто така да изгубите маснотии и да градите мускули - со мал дефицит на калории. Како и да е, напредокот има тенденција да се постигнува со темпо на полжав, па затоа, според мене, калорискиот вишок е апсолутно разумен за градење на мускулите.
овде не се целосно непроблематични. Има многу врска и со генетиката. Некои луѓе воопшто нема да добијат мускулна маса со дефицит на калории, додека други можат да постигнат многу добри резултати. Меѓутоа, масите ќе го постигнат опишаниот напредок со темпо на полжав и затоа ќе возат подобро со вишок.
Досега секогаш се залагав за зголемување на калориите додека не се појави зголемување на телесната тежина. Повторно, количината на калории треба грубо да се одржува. Со други зборови: мал вишок калории.
Но, сега постои и можност за драстично зголемување на калориите и постигнување голем вишок. Многумина се против тоа бидејќи веруваат дека ова е скоро единствениот начин да се соберат маснотии. Но, тоа не е точно. Открив дека со голем внес на хранливи материи и енергија, растот на мускулите е исто така многу побрз. Секако, мора да сметате на поголеми добивки на маснотии, но и на значително поголеми добивки на мускулите. Одлично, како изгледа сега оптималната стратегија?!
Генерализациите повторно се проблематични. Повторно, многу има врска со генетиката. Некои луѓе градат повеќе маснотии, други повеќе мускули. Слична е сликата со губење на маснотии. Едниот губи главно маснотии, другиот мора да верува во голема количина на мускулна маса.
Досега добро. Но, ајде да ги ставиме картите на масата: сите ние сакаме што е можно побрзо Напредување. Тоа е исклучително мотивирачко, а со тоа за возврат промовира посветеност. На прв поглед, тоа би зборувало за најголемата фаза. Но, ако изгубите голем дел од мускулната маса во следната диета, тогаш напредокот на долг рок не е навистина голем. Прашањето што мора да си го поставиме сега е: Дали може да се влијае на стапката на маснотии/зголемување на мускулите или загуба на маснотии/губење на мускулите во корист на мускулите? Одговорот е звучно да. Не е сè предодредено од генетиката. Но, пред да објаснам како најдобро функционира ова, најпрво би сакал да објаснам зошто сè уште сметам дека најголемата фаза има смисла.
Нашето тело доаѓа од камено време. Нашата култура можеби еволуираше, но телото сè уште не го забележа тоа. Тој е прилагоден на условите на животната средина од пред 40 000 години. Како изгледаа тие? Па, првично немаше грејачи и супермаркети. Зимата беше студена. Секако, неколку таблети тука и таму беше убаво да се изолира телото. Како и да е, студот претставуваше ризик за преживување - многумина замрзнаа до смрт. Храната беше исто така многу оскудна. Во еволуцијата, оние кои се најдобро прилагодени на соодветните услови секогаш преживуваат. Значи, ако сте имале пристојна сопствена продавница за енергија во каменото доба, веројатно сте преживеале - во текот на многу генерации, телото што лесно се собира маснотии се воспостави. Да бидам јасен:
Нашето тело сака да се гради особено за зимата!
Во класичната фаза на зголемување, внесот на калории е значително зголемен. Како може да се осигурате дека овие калории имаат корист од вашите мускули што е можно повеќе? Прво, со обука што е можно почесто. Колку повеќе вежбаме, толку повеќе се напаѓаат нашите мускули и, следствено, телото треба повеќе да се грижи за нив. На високофреквентна обука, поставени се огромен број на стимули за раст. Овие гарантираат дека можеме да насочиме големи количини на енергија на значаен начин. Затоа, тренингот со висока фреквенција е најдобриот начин да се изгради многу мускулна маса со малку маснотии истовремено! Во овој момент, јас се осврнувам на написот „Предизвик за фитнес“ и на сериите со написи „Митот за претренирање и зошто треба да вежбаме секој ден“. Таму можете да прочитате како може да изгледа обука со висока фреквенција.
Сепак, не сакам да дадам впечаток дека ефективното градење на мускулите може да работи само со тренинг со висока фреквенција. Постојат и некои други одлични програми. Introduceе воведам еден од најдобрите во следната статија.
Покрај видот и количината на калории, клучно е и времето на внесување. Во написот „Изградба на мускули и истовремено губење на маснотии“ го претставив концептот на претовар на јаглехидрати (CBL). Ова првенствено се должи на Johnон Кифер, кој според мене исто така направи нешто повеќе отколку што всушност стои зад тоа. Да, мислам дека има смисла да се концентрираме повеќе на јаглени хидрати после тренингот. Но, не може да се очекуваат гигантски чуда од „брзото градење на мускулите со истовремено силно губење на маснотии“ - тука стојат и финансиски интереси, поради што целата CBL беше надуена премногу.
Како и да е, самиот концепт е многу корисен ако сакате да го минимизирате согорувањето на маснотиите во фазата на собирање. Доколку сакате да се запознаете со претовар на јаглени хидрати, ве интересираат научниот контекст, позадината и точното спроведување според Кифер, ви ја препорачуваме е-книгата CBL од Johnон Кифер.
Мојот пристап се разликува малку од тој на Johnон Кифер. Препорачувам да ги фокусирате јаглехидратите од овошје и сложени извори како сладок компир, компир, кафеав ориз, леб од цели зрна и овесна каша во времето непосредно пред и по тренингот. Општо, според мене треба да се избегнуваат работи како гумени мечки, колачиња со джинджифилово. Од друга страна, Божиќ е веднаш зад аголот и вакво нешто може да се компензира при градење мускули. Сепак, обидете се да ја концентрирате целата нездрава храна исклучиво во прозорецот после тренингот (и дополнете ги со протеини). Значи, ако треба, тоа е веднаш по тренингот.
Во овој момент, мал примерок за дневен распоред може да биде корисен за илустрација:
| 7:00 часот веднаш откако станав | Изматени јајца со спанаќ |
| 8:30 часот наутро | Мешана салата со многу ореви, плус 1-2 јајца |
| 11:00 часот | Филе од лосос со зелен аспарагус |
| 13:00 часот О часовник | Слатка стек со империјален зеленчук |
| 15 часот | Мешавина од ореви со малку суров зеленчук (на пример моркови или пиперки) |
| 16:30 часот | Сендвич од цели зрна со сирење, шунка и зелена салата |
| 17:30 часот | 1 банана, 30g протеин од сурутка |
| 18:00 часот - 19:00 часот | Вежбајте (не можете да го јадете тоа) |
| 7:00 pm. | 1-2 банани (или што и да сакате да правите), 30g протеин од сурутка |
| 20:00 часот | Слатки компири со пилешки гради и зеленчук |
| 21:30 часот | Овошна салата, ореви |
| 23:00 часот | Кварк со малку маснотии со малку овошје |
Ова е само примерен план. Не мора точно да се следи. Не мора да бидат толку многу оброци. Не плашете се да го прилагодите самостојно. Како и да е, важно е да имате постојан проток на енергија на располагање за градење на мускулите. Наизменичното постење, на пример, е крајно несоодветно за градење мускулна маса. Затоа, голема фреквенција на оброци има смисла - ако постои можност.
Патем, млекото може да се пие помеѓу оброците. По можност после тренингот, секако, бидејќи содржи и јаглехидрати. Кога станува збор за млеко, многу е важно да се купи нехомогенизирано млеко. Хомогенизирано млеко се преработуваше под висок притисок, така што честичките беа компресирани и полесно влегуваат во крвта. Од една страна, ова предизвикува побрзо зголемување на нивото на инсулин и, од друга страна, се претпоставува дека е поврзано со некои негативни здравствени несакани ефекти (на пр. Активирање на алергии).
продолжувате на сличен начин. Прозорецот за јадење јаглени хидрати после тренинг е отворен приближно 4 часа. Потоа, треба да се вратите на мастите/протеините/зеленчукот. CBL работи оптимално со обука навечер, но ако нема друг начин, лесно може да се прилагоди на утринска обука.
Тогаш ги имаме најважните лостови за градење што повеќе мускулна маса со што е можно помалку маснотии. Најважните точки за оптимална масовна фаза повторно се сумираат тука:
- Обучете што е можно почесто (HFT)
- Јадете природно
- Потпрете се на здрави извори на маснотии (особено ореви)
- Времето на внесот на макронутриенти во однос на претовар на јаглехидрати
Овој напис би требало да биде за градење на што е можно повеќе мускулна маса со што е можно помалку маснотии. Но, бидејќи во крајна линија станува збор и за прашањето за „фаза на зголемување или без фаза на зголемување“, би сакал да покажам како може да изгубите многу маснотии со истовремено малку мускули - и со тоа дополнително да ја поддржите фазата на зголемување на обемот.
За да го обезбедиме ова, мора да го убедиме нашето тело дека итно му треба секој грам мускулна маса. Најдобар начин да го направите ова е да се воспостави „хронично базно оптоварување“. За возврат работи оптимално - и тука доаѓа, внимание - обука со висока фреквенција. Кој би помислил на тоа.
Вежбањето секој ден го прави телото да сфати дека се живее активен живот, а мускулите се многу потребни. Патем, метаболизмот се зголемува на овој начин, што го забрзува губењето на маснотиите.