Оптимална исхрана за спортисти на издржливост ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИ
Исхрана за издржливост на спортот Оптимална исхрана за спортисти на издржливост
Повисоко, побрзо, понатаму - со редовно тренирање, перформансите на издржливост се подигнуваат на ново ниво. Но, исхраната, исто така, игра исклучително важна улога. Со овие совети ќе издржите подолго, а исто така и побрзо кога џогирате, возете велосипед, пливање и други спортови на издржливост.
Што можам да направам за да трчам подолго?
„Кога станува збор за тренинг за издржливост, особено е важно полека да се приближувате до стапалата“, вели експертот за трчање Соња фон Опел („101 работа што треба да ги знае тркач“, Брукман Верлаг, околу 15 евра) И да трчам полека! Бидејќи кога сте во движење со лежерно темпо, се користат помалку јаглехидрати и телото учи подобро да користи метаболизам на маснотии. Ова е особено важно на долги патеки, бидејќи продавниците за јаглени хидрати имаат само одреден капацитет. Веднаш штом ќе се исцрпи, доаѓа „човекот со чекан“ ако телото не почне да паѓа назад на маснотиите.
Продавниците за јаглени хидрати секогаш се полнат 24 часа пред трчањето. Јадењето нешто непосредно пред тоа може да биде прилично вознемирувачко. Јадењето 3 пати на ден без закуска го учи телото да го одржува стабилно нивото на шеќер во крвта со согорување на маснотии и ослободување во крвта како шеќер. Целата работа трае околу 4 до 6 недели за оние кои биле обучени. Комплетните почетници мора да останат во тек до шест месеци пред да забележат успех.
Еве како работи: Трчајте со темпо што ви е пријатно, за да можете сепак да си поминете убаво, а потоа да го зголемувате растојанието од недела во недела. Трчањето постот е испробано и испробано средство за обука на метаболизмот на маснотиите. Ако можете, испијте кафе или само чаша вода наутро пред појадок и потоа трчајте еднаш неделно со празен стомак 45 до максимум 90 минути со бавно темпо. Фазата на ноќно постење му овозможува на телото побрзо да се врати во резервите на маснотии со цел да се зачуваат резервите на јаглени хидрати.
Иако не го забрзува слабеењето, го тренира поефикасното користење на резервите на гликоген. Со други зборови: побрзо преминувате на согорување на маснотии!
Како да ослабам со спортови за издржливост?
Во принцип, за да изгубите тежина, треба да консумирате помалку калории отколку што трошите и на тој начин да создадете „негативен енергетски биланс“. Кратки трезни трчања наутро, подолги издржливи трчања навечер, а понекогаш и интервална единица за правилен ефект на изгореници. Ова е поддржано од диета богата со протеини со добри масти и јаглени хидрати со долг ланец. Може да се најдат во киноа, овес, компир, тестенини и ориз, на пример.
Особено важно: Избегнувајте индустриски шеќер и тесто (леб, пица, хамбургери) и готови производи. Ова го одржува внесот на јаглени хидрати под контрола, бидејќи ако продавниците се полни, вишокот се складира како маснотија. „Бидејќи спортистите имаат добро обучен метаболизам на маснотиите, мастите исчезнуваат брзо, но исто така брзо се враќаат назад“, објаснува фон Опел. „Сè уште има исклучоци. Не можете да скршите за еден ден она што добро го направивте за 6 дена “.
Кога треба да јадам или да пијам нешто за време на единиците за долга издржливост?
Треба да јадете и пиете само после тренинг од 60 до 90 минути. Само тогаш загубата на течност треба да се надомести со вода или спортски пијалоци. Трчајте подолго од
2 часа, енергетските шипки или гелови со лесно достапни јаглени хидрати може да бидат корисни.
Ако ви треба долготрајна енергија, изомалтулозата и малтодекстринот се добри помагачи. Гликозата од овие видови шеќер се ослободува побавно, но исто така трае подолго. Патем, ако снабдувањето со енергија не е загарантирано за време на интензивни единици, ова може да има лоши последици: грчеви, палпитации, мускулна слабост, на пример. Во комбинација со дехидратација, може да се појават и главоболки.
Како треба да јадам кога комбинирам тренинг за издржливост и сила?
Во основа, важи следното правило: патеката за издржливост бара повеќе јаглени хидрати, тренингот за сила повеќе протеини. И двете можат да се комбинираат без никакви проблеми. „Секој што јаде разновидна, шарена и природна диета, избегнува готови производи и додаден шеќер и разумно го координира внесот на хранливи материи со обуката, е на сигурна страна во овој поглед“, вели експертот. Пред сесија за јачина, корисна е мала закуска како енергетски поттик, по што треба да консумирате комбинација на јаглени хидрати и протеини. Добар избор: околу 30 до 50 грама јаглехидрати и 30 грама протеини.
Може ли да направам долги тренинзи со диета со ниски хидрати?
Јасно Сепак, треба да бидете свесни дека изворот на енергија број 1 е достапен само во ограничена мерка и дека врвната изведба е прилично мала веројатност. „Телото го компензира недостатокот на гликоген со консумирање протеини и аминокиселини“, објаснува фон Опел. „И тоа се должи на мускулите и имунолошкиот систем.
Исто така, се верува дека празните резерви на гликоген се главната причина за замор за време на вежбање, бидејќи јаглехидратите се главен извор на енергија при висок интензитет. Бидејќи телото може да се навикне на оваа состојба и притоа да го оптимизира метаболизмот на маснотиите, бавните текови се помалку проблематични од брзите трчања. Потребна ви е инспирација? Имаме 50 вкусни рецепти за ниски јаглени хидрати кои се нудат тука.
Што можам да направам за да станам побрз?
Учите да одите со одење. „Брзо трчање повеќе го оптеретува мускулно-скелетниот систем отколку бавното“, вели фон Опел. „Затоа е важно да се изгради добра основа. Во конкретна смисла: основната издржливост мора да биде таму, мускулниот корсет треба да биде таму, тетивите и лигаментите треба да се користат за да издржат оптоварување за да се издржи високо интензивна обука. „Ако завршите неколку бавни единици и направите брз круг еднаш неделно, тоа може да биде доволно“.
Предвидени се и насочените вежби за јачина што ги обучуваат јадрото, нозете и задникот. Бидејќи брзото трчање е стресно за организмот, тој мора да може да се врати на непосредно достапната енергија. И ова го добива само од јаглехидратите. Едноставни шеќери од слатки шипки, овошје или засладени пијалоци обезбедуваат енергија што брзо се става на располагање и исто толку брзо се согорува повторно.
Може ли и да градам мускул со брзи трчања?
Зошто, сигурно! Тековна студија на шведскиот Mittuniversitetet во Естерсунд покажа дека тренингот за издржливост може да го промовира градењето на мускулите, ако на крајот завршите единица за сила. Субјектите кои комбинирале вежби за издржливост и сила добиле во просек 28% поголема мускулна маса од оние кои само вежбале сила.
Она што исто така помага: интегрирајте ги интервалите на спринт и планинските патеки за време на единицата за трчање и постепено зголемување на нивниот број и интензитет. Многу треба да се јаде за време на таквата фаза на обука. Многу богато со протеини, така што мускулите не се метаболизираат за време на сесијата за издржливост. Пред тоа, фокусот треба да биде на високо квалитетни јаглехидрати, потоа на протеини.
Што спречува акутни грчеви за време на спортови за издржливост?
Грчевите можат да се развијат и во кратки, брзи и бавни, долги единици. Минерали како магнезиум и калциум помагаат ефикасно да се спречат грчевите. Затоа, вода богата со минерали треба да биде дел од дневниот план на исхрана за секој спортист на издржливост.
Недостаток на калиум како резултат на прекумерно потење може брзо да доведе до грчеви во мускулите. Ако сте често погодени од спонтани напади во текот на ноќта, тогаш е веројатно недостаток на калциум, ако ова ви се случува почесто за време на вежбање, тоа е веројатно да се должи на магнезиум. Ако користите додатоци на магнезиум, проверете дали сте го користеле вистинското хемиско соединение: магнезиум цитрат подобро се апсорбира од телото отколку магнезиум карбонат или магнезиум оксид, на пример.
Како можам да влијаам на мојата регенерација за време на обуката за издржливост?
Веднаш по тренингот, се започнува со регенерација со трчање, ладење и истегнување за да се намали напнатоста во мускулите. Потоа, комбинацијата на јаглени хидрати и протеини гарантира дека резервите на енергија брзо се надополнуваат во рок од 60 минути.
Инаку, закрепнувањето може да биде поддржано со доволно спиење, доволно течности, масажа, топла целосна бања или умерена сауна сесија на температура од околу 90 степени. Во понатамошниот тек, треба да се обрне внимание на диетата богата со протеини, бидејќи протеините служат како градежен материјал за процесите на поправка што се случуваат после тренинг и пошироко.
Како треба да јадам пред да трчам на 5 или 10 километри? И како полумаратон?
Во принцип, можете да јадете според истите правила за сите 3 растојанија: пополнете ги продавниците за јаглени хидрати со чинија тестенини од интегрално брашно или интегрален ориз вечерта пред натпреварот. Не грижете се, овие јаглехидрати не се претвораат во маснотии веднаш преку ноќ
преобратен.
Ако од телото се бара да го изврши следниот ден, тој исто така ќе ја користи енергијата претходно испорачана. Утрото пред трката, има смисла мешавина од јаглени хидрати со долг и краток ланец, како што се мусли со половина банана и суво грозје или ролна од бел леб со мед или џем. За кратки растојанија (т.е. трчање од 5 или 10 километри) спортски пијалок со додаден кофеин или гуарана може да обезбеди енергетски поттик.
Најдобро е да се јаде нешто веднаш по натпреварот, но најдоцна во рок од 45 минути; идеално мешавина од високо квалитетни протеини и лесно достапни јаглехидрати. На овој начин, празните резерви на гликоген веднаш се надополнуваат и се промовира биосинтезата на протеините. Најдоброто нешто што треба да направите е полека да пристапувате кон вашата исхрана за време на фазата на обука и да експериментирате со различна храна.
Дали ми требаат додатоци во исхраната за да ги подобрам перформансите на издржливост?
Како спортист на издржливост, ги добивате сите важни хранливи состојки што ви се потребни со балансирана и разновидна исхрана. Но, секој што страда од докажан недостаток на железо (и жените го прават тоа почесто од мажите), треба да добие лекар да им препише таблети со железо. Недостаток на железо може да се манифестира во замор, исцрпеност и безволност.
Додатоците на магнезиум и калциум исто така може да имаат смисла, особено ако често страдате од грчеви. Веганите и вегетаријанците исто така треба да обрнат посебно внимание на нивното снабдување со витамин Б12 и протеини. Ако земете премалку од тоа, процесите на регенерација течат побавно, а мускулното градење и одржување се нарушени.
Дали сакате да трчате? Во нашата голема специјална трчање ви ја покажуваме вистинската техника за трчање, ви даваме совети како правилно да се регенерирате и ви кажуваме како да ја пронајдете најдобрата обувка за трчање за вас. Плус: планови за трчање за секоја цел - од 5 километри до полумаратон.