Оптимална исхрана за спортистите - БЕГА ГО ГРИИМЕ LИВОТ

Дали спортувате и сакате соодветно да ја прилагодите вашата исхрана? Совршено! Тогаш веќе сте на добар пат да ја постигнете целта за обука - бидејќи без правилна исхрана, најдобрата програма за фитнес не може да работи правилно. Па, како изгледа идеалната спортска исхрана?

Јадете добро балансирано и здраво

Оптималната диета за спортистите не се разликува значително од здравата и урамнотежена исхрана, како што е препорачано од Германското друштво за исхрана (ДГЕ). Тоа значи: Околу 55 проценти од вкупната енергија треба да се исполнат од јаглехидрати, 30 проценти од масти и 15 проценти од протеини.

Бидејќи многу течност се губи преку потење за време на вежбање, треба да пиете најмалку два до два и пол литри на ден. Богата со натриум, минерална вода (најмалку 200 милиграми натриум на литар) или овошни сокови (на пример, сок од јаболко или рибизла) измешани со минерална вода се идеални гаснечи за жед. (Две третини од минерална вода, една третина од сок!).

Бидејќи витамини и минерали (како калиум, магнезиум и калциум) се излачуваат преку пот, свежо овошје и зеленчук - пет порции овошје и зеленчук на ден, е правило - треба да бидат на вашето мени што е можно почесто. Сепак, дополнителниот внес на додатоци во исхраната е излишен, освен ако има недостаток.

Вредни јаглехидрати

Јаглехидратите се главните извори на енергија на организмот. Тие обезбедуваат брза енергија и гарантираат дека сме сè уште продуктивни дури и по подолг физички напор (на пр. Трчање, играње фудбал, возење велосипед). Но, бидете внимателни: не сите јаглехидрати се создадени еднакви! Комплексни јаглехидрати (на пр. Производи од цели зрна, овошје, зеленчук, компири и ориз) со низок гликемиски индекс (ГИ) треба да бидат избрани како извори.

Храната со низок ГИ го одржува стабилно нивото на шеќер во крвта и му обезбедува долготрајна енергија на организмот бидејќи полека се вари. Покрај добриот ефект на ситост, тие имаат и висока густина на хранливи материи (витамини, минерали, секундарни растителни материи), што промовира оптимални атлетски перформанси.

Јаглехидрати - ограничени резерви на енергија

Јаглехидратите може да се складираат само во ограничени количини (гликогенот е форма на складирање на јаглехидратите) во мускулите и црниот дроб. За време на интензивна долгорочна активност (на пр. Џогирање), целосните резерви на гликоген можат да ни обезбедат доволно енергија околу 60 до 90 минути.

Доколку е исцрпено снабдувањето со гликоген, телото преминува на таканаречениот метаболизам на маснотиите. Бидејќи согорувањето на маснотиите бара значително повеќе кислород отколку согорувањето на јаглени хидрати, нивото на изведба на спортистот брзо опаѓа.

Покрај тоа, нивото на шеќер во крвта паѓа и ризикот од низок шеќер во крвта (хипогликемија) се зголемува. Се чувствуваме исцедено, немоќно и енергично. Тркачот мора значително да го намали темпото на трчање или да направи кратка пауза, исто така наречена одмор од глад во спортските кругови.

Избегнувајте глад

Ако вашиот тренинг трае подолг од 90 минути, треба да му обезбедите на вашето тело брзо достапна енергија помеѓу нив, за да избегнете глад. Идеални извори на енергија за помеѓу се, на пример:

Банани
Грст суво овошје
Парчиња овошје
Енергетски шипки или специјален гел за напојување
Шише за пиење со 1/3 сок од јаболко, 2/3 вода и малку сол

Јадете пред вежбање

Лекарите препорачуваат да го јадете вашиот последен главен оброк со многу јаглени хидрати и малку маснотии, околу два до три часа пред вежбање. Треба да пиете и 1/4 литар вода од чешма половина час пред тренинг.

Важно: кратко (до еден час) пред тренинг, консумирајте само јаглени хидрати лесно сварливи, малку маснотии и малку влакна.

Како идеален извор на енергија непосредно пред обуката се z. Б.:

Банани
Праски
Крекери за ориз
Тестенини или ориз

Зголемете го согорувањето на мастите

Метаболичката активност се зголемува по вежбање. За да го извлечете максимумот од ефектот на изгореници, не јадете ништо час или два по вежбање. Ако обуката се одвива навечер, најдобро е да го прескокнете вашиот вечерен оброк.

Важно: Ако сакате да изгубите тежина, треба да заштедите само мала количина калории секој ден (максимум 500 калории). Ова е единствениот начин да го одржите вашиот метаболизам активен! Меѓутоа, со исклучително мал внес на храна, телото преминува во „програма за итни случаи“ и ги намалува неговите енергетски побарувања. Резултатот е страшниот јо-јо ефект.

Протеини и јаглехидрати за раст на мускулите

Протеините не само што ја градат и одржуваат мускулната маса, туку и обезбедуваат брза регенерација на повредените мускулни влакна. Покрај тоа, телото црпи дел од својата енергија од одредени аминокиселини за време на подолг период на напор (повеќе од 90 минути).

Сепак, рекреативните спортисти не треба да се грижат дали не можат да ги исполнат своите потреби за протеини преку нормална диета (и без дополнителни додатоци на протеини). Чувствите комбинации на протеини се важни за мускулите. Исто така, се препорачува да се јаде храна богата со протеини заедно со јаглени хидрати по интензивна обука за сила (во рок од 2 часа). Бидејќи телото се опоравува побрзо и се промовира раст на мускулите.

Идеални закуски по интензивна обука за силата се на пр. Б.:

Милкшејкови со овошје
Јогурт со банана
Леб со шунка (или со малку маснотии, урда, итн.)

Gитни производи, компири и мешунки (на пример, грав, соја, грашок, леќа) исто така обезбедуваат многу вреден протеин.

Високо квалитетни извори на маснотии

И вишок и недостаток на маснотии може да доведат до намалување на перформансите. Се разбира, квалитетот на маснотиите е секогаш одлучувачки!

Соодветни извори за апсорпција на маснотии се на пр. Б.:

Растителни масла (на пример, маслиново масло, ленено масло, масло од орев)
Мрсна риба (на пример, харинга, лосос, скуша)
Ореви и семиња

Овие се богати со омега-3 и омега-6 масни киселини, кои позитивно влијаат на регенерацијата по интензивно вежбање. Animalивотинска храна богата со маснотии (како масна колбас, сирење, путер, итн.) Треба да се консумира само многу ретко!

Ден на измами - дозволено е изневерување!

Однесувајте се на мали гревови од сега и тогаш! Тие ви помагаат да ги задоволите вашите желби за нездрава храна (на пр. Брза храна или чоколадо). За да го направите ова, изберете еден ден во неделата кога ќе можете да јадете нешто без што инаку би останале.

Можеби тоа звучи недисциплинирано на почетокот, но таканаречениот „Ден на измами“ всушност ви помага полесно да ги постигнете своите цели. И не заборавајте - никој не е совршен и малите гревови го збогатуваат животот!

Па, да одиме во следната спортска единица и трајна здрава исхрана.