Оптимално тренирање на отчукувањата на срцето
Што точно значи „пулсот за обука“
Четири совети за оптимална обука на отчукувањата на срцето
Го надминавте послабото себе и зачекоривте по кардио машина по ваш избор полна со енергија. Давате сè и после дваесетина минути ќе останете без здив и по половина час ќе останете без сила. Дури и со следните единици за обука нема да се подобри со ист интензитет и вашата мотивација за обука постепено ќе се намалува.
Ова сценарио ќе звучи познато на многумина. За да избегнете вакви ситуации и да го задржите и зголемите вашето уживање во тренингот, оптималниот пулс за обука игра одлучувачка улога. Ова ви кажува колку е високо Пулс со кои можете да тренирате без да го претерате вашето тело. Во исто време, сепак, фреквенцијата е доволно висока за да ве предизвика. Затоа, секогаш треба да внимавате на вашиот индивидуален тренинг на срцевиот ритам како упатство за време на тренингот.
Набitorsудувачи на срцевиот ритам за да се утврди оптималната обука на срцевиот ритам
Следното 4 совети ви покаже како да го користите срцевиот ритам за да вежбате здраво и ефикасно
Совет 1: Продолжете со вашиот кардиоваскуларен систем без прекумерно физичко оптоварување
Кој е вашиот репер кога вежбате?
Без разлика дали веслате рамномерно со машина за веслање, вежбате на неблагодарна работа, вкрстена обучувачка, степер или вежбате на отворено, како рекреативен спортист не треба да одите до вашите граници. По обуката, сè уште треба да има простор за подобрување, бидејќи тогаш поттикот и радоста за единиците за понатамошна обука се особено големи. Рецептот за успешна обука е утврдената обука на срцевиот ритам.
Проверете го пулсот и полека зголемете го интензитетот на тренингот со цел да го обучите вашиот кардиоваскуларен систем во зоната за обука што е соодветна за вас.
Како ја контролирате обуката?
Ако тренирате сами на одлично отворено, никој нема да ве закочи ако не ја намалите брзината на трчање со превисок пулс. Ако тренирате на кардио машина, како што е велосипед за вежбање, ергометар или циклус во затворен простор, компјутерот го одредува вашиот интензитет на обука со помош на пулсо-контролирани програми. На овој начин, можете ефикасно и контролирано да тренирате со кардио опрема, без да се претерате физички и да го загрозувате здравјето
Како ја наоѓате вистинската кардио машина?
Ние ќе ви помогнеме понатаму:
1. Дознајте за опциите за обука на нашите кардио машини
2. Ако имате какви било прашања, ве молиме контактирајте не на телефон или е-пошта .
3. Убедете се во нашата услуга со нашите претходни клиенти .
4. Тестирајте ги нашите уреди за време на лична консултација во нашите филијали на CARDIOfitness на лице место .
5. Искористете ги попустите за наплата во експозитурите или нашата премиум испорака со склопување на уредот.
Совет 2: Дознајте за различните зони за обука и поставете реална цел за обука
Кои зони за обука се таму?
Без оглед на која кардио машина тренирате, можете да ја одредите вашата зона за обука со тест чекор. Следната табела ви дава преглед на сите зони за обука и ви го покажува срцевиот ритам со кој можете да ги постигнете целите за обука:
Цели за обука и вашите зони за обука
Што значат различните зони за обука?
Кога станува збор за креирање план за обука, луѓето често зборуваат за аеробни и анаеробни тренинзи. Но, што всушност значи аеробни или анаеробни? Кој вид на обука се користи за да се постигне најдобриот ефект на тренингот и кој вид на обука е вистинскиот за која фитнес-цел?
Аеробни вежби
За да работат вашите мускули, тие треба да црпат енергија. Човечкото тело може да користи енергија на два различни начина: Без кислород (анаеробен) или со кислород (аеробен). Кога телото добива енергија за мускулите преку потрошувачка на кислород, енергетскиот метаболизам е аеробен. Аеробната зона за обука главно се постигнува со ниски оптоварувања за обука, на пример при џогирање или пливање.
Анаеробна обука
Ако, пак, завршите интензивен тренинг како што се спринтови или вежби за сила со висок физички стрес, телото треба да им обезбеди на мускулите многу енергија за кратко време. Аеробното снабдување со енергија тогаш е недоволно и се заменува со анаеробна метода. Ова значи дека јаглехидратите повеќе не се претвораат во енергија со кислород, туку без кислород. Наместо тоа, започнува ферментација на млечна киселина. Без кислород, телото не може да согорува масти. Долго време се претпоставуваше дека анаеробните тренинг сесии тешко ги намалуваат телесните масти. Во моментов, сепак, гласовите стануваат сè погласни, што исто така им припишува успеси во намалувањето на телесните масти на анаеробниот тренинг.
Цел на тренингот согорување на маснотии: Воз во аеробна и анаеробна област
Оние што ја следат целта на тренингот за губење на тежината можат ефикасно да тренираат и во аеробната зона за обука и во анаеробната зона за обука. во аеробна област се постигнуваат добри резултати од обуката и согорувањето на мастите е ефикасно зголемено ако тренирате во долниот опсег на пулсот подолг временски период.
Во анаеробна зона за обука од друга страна, единиците за кратка интензивна обука се завршени со висок ритам на срцето. На усните на сите во моментов се наоѓаат т.н. ХИИТ, на Интервал со висок интензитет обука: За кратко време тренирате на вашата граница, а потоа дајте му на вашето тело пауза да се регенерира пред да направите друга интензивна фаза на обука. Согорувањето на маснотиите не се случува за време на тренингот, но обуката обезбедува поактивен метаболизам и зголемена потреба за кислород после тренингот. Ова пак предизвикува т.н. „Ефект на после изгорување“, во која телото троши повеќе енергија отколку вообичаено при мирување. Основната метаболичка стапка е поголема за ограничено време отколку во „нормалната“ состојба на мирување без претходна обука. Оние кои редовно завршуваат вакви единици за обука, долгорочно ги зголемуваат енергетските потреби на нивното тело и со тоа промовираат горење на маснотии.
На овој начин, и аеробните и анаеробните тренинзи можат да ви помогнат да изгубите тежина.
Цел на обука за градење мускули: тренирајте во анаеробната област
Ако сакате да изградите мускули, анаеробниот тренинг е исто така добро советуван. За време на единиците за интензивна обука, телото ја достигнува својата граница, неговите перформанси се зголемуваат до максимум за кратко време. За подолг временски период, овој вид на обука има резултат да се собере поголема мускулна маса и да се зголеми силата. Пулсот за обука е релативно висок во анаеробниот тренинг за градење на мускулите.
Мешана обука: аеробни и анаеробни елементи
Како што можете да видите од Слика 1 „Цели на обуката и нивните зони за обука“, аеробните и анаеробните единици за обука не можат секогаш да се разликуваат јасно една од друга. Многу спортисти се менуваат помеѓу аеробната и анаеробната фаза во рамките на тренинг сесијата. Срцевиот ритам на обуката варира соодветно со различен интензитет на обука.
Исто така се нарекува и преминот од аеробна во анаеробна област „Аеробичен праг“. Оваа промена се одвива во различно време за секој спортист. Конкурентните спортисти го достигнуваат аеробниот праг подоцна од повремените спортисти, на пример. Со цел да се утврди во кое време на обука се случува преминот од аеробна во анаеробна област, спортистите можат да извршат мерење на лактат. Во моментот во кој формирањето и распаѓањето на лактат во телото се точно во рамнотежа, се достигнува опсегот на прагот.
Друг начин да се одреди опсегот на праг е да се измери срцевиот ритам. Вредностите од 70-80 проценти од максималниот ритам на срцето укажуваат на аеробни вежби; Ако срцевиот ритам е над 90 проценти, обуката се изведува во анаеробната зона.
Револуција во интервал на обука: HIIT (ОБУКА ЗА ИНТЕРВАЛЕН ВИСОК ИНТЕНЗИТЕТ)
HIIT е во првите редови на трендовите за фитнес веќе неколку години. Првично, ХИИТ главно се користеше во областа на издржливост при трчање, пливање, на велосипед или тренер за крос. Веќе неколку години се користи се повеќе и повеќе во областа на издржливост на силата со сопствената телесна тежина. HIIT (Интернет тренинг со висок интензитет) е метод за обука со висок интензитет кој се фокусира на наизменични кратки и интензивни интервали на фазите на стрес и закрепнување.
ОСНОВНА МИСЛА НА ОБУКА ЗА ИНТЕРВАЛЕН ВИСОК ИНТЕНЗИТЕТ
На обуката за HIIT, слот за вежбање со висок интензитет секогаш се менува со умерена фаза на опоравување. Во кратка фаза на стрес, телото треба да се доведе до својата граница на перформанси. Ова значи, на пример: спринт како интервал на оптоварување (30 секунди) во кој тренирате со максимално отчукување на срцето и одење (60 секунди) како активно време на опоравување. Комплетен интервал означува една единица за вежбање плус пауза за закрепнување.
Поради постојаната интеракција на врвовите на оптоварување и кратките фази на закрепнување, обуката за издржливост со овој метод на обука се прави значително поефикасна и пократка. Може да се заврши за 15-20 минути. Бројот на интервали може да варира во зависност од статусот на обука. На пример, почетниците можат да направат HIIT со 4 интервали, а напредните спортисти можат да направат тренинг со 8 интервали со висок интензитет и да ја достигнат својата граница и покрај истите вежби.
Тековните студии покажуваат дека HIIT е супериорен во однос на класичниот мускулен тренинг со поголем обем на тренинг и неколку комплети вежби во смисла на намалување на телесните масти.
5 ПРИДОБИВКИ ОД ОБУКА ЗА ХИИТ
- HIIT заштедува време
- Перформансите на издржливост можат да се подобрат побрзо отколку со обука за умерена издржливост
- Метаболизмот и побарувачката на кислород интензивно се стимулираат, што исто така има позитивен ефект врз согорувањето на мастите после тренинг
- Зголемените нивоа на хормони го промовираат градењето на мускулите
- Максимално согорување на маснотии
ТАКА МОLDЕ ДА РАБОТИ ВОЗДУШНИОТ ОБУКА
Фаза на загревање: 5 - 10 минути
Фаза на вежбање: За 30 - 60 секунди - вежбајте на граница на вежбање
Фаза на опоравување: Активна пауза околу двапати повеќе од траењето на фазата на вежбање со умерен интензитет на вежбање. Потоа започнува следниот интервал на вежби. Должината на закрепнувањето се заснова на принципот на „наградувачка пауза“. Ова значи дека паузата не е наменета за целосно закрепнување, туку треба да му даде на телото можност да се опорави доволно за претходниот стрес.
Вкупно времетраење: Целта на HIIT е да создаде што е можно повеќе интервали за вкупно 15-20 минути.