Ореви и маслодајни семиња Срдечни пакети со хранливи материи - здравствен совет на УГБ
Дипл. Оец. трофеј. Ханс-Хелмут Мартин
Поради нивната висока содржина на маснотии, тие имаат прилично негативна слика. Погрешно, бидејќи јаткастите плодови, јадрата и маслодајните семе воопшто не се храна за гоење. Наместо тоа, тие обезбедуваат многу состојки кои го промовираат здравјето.
Нутритивната вредност на јаткастите плодови, јадрата и маслодајните семе често се потценува. Фокусот е обично на енергетската содржина, што е всушност доста висока - 500 до 700 килокалории на 100 грама. Од друга страна, сепак, е нивната содржина на вредни состојки. Тие постигнуваат резултат со витамини, минерали, мононезаситени и полинезаситени масни киселини, секундарни растителни супстанции, влакна и протеини. Поновите истражувања исто така ја покажуваат енергетската содржина во ново светло и откриваат здравствени придобивки. Во оваа статија терминот ореви се користи за сите споменати ореви, јадра и маслодајни семиња, без оглед на нивната ботаничка задача.
Во просек, јаткастите плодови содржат над 50% маснотии, 10 до 30% протеини и по 10% сварливи јаглени хидрати и растителни влакна. Сепак, постојат и асигменти како индиски ореви (30% јаглени хидрати), костени (42% јаглени хидрати, само 2% масти) и кокос (36% масти).
Слика 1 ја покажува содржината на маснотии и содржината на одделни масни киселини во разни јаткасти плодови. Многу ореви се карактеризираат со висока содржина на мононезаситена олеинска киселина, која е една од омега-9 масните киселини. Семиња од тиква, афион, бразилски ореви, семки од сончоглед и ореви се богати со омега-6 масни киселини. Ленените семиња и ореви имаат значителни количини на алфа-линоленска киселина, која е една од омега-3 масните киселини. Бројни здравствени ефекти се добро документирани за омега-3 масните киселини. Овие полинезаситени масни киселини имаат антиинфламаторно дејство, против срцеви аритмии и ги штитат коронарните садови од наслаги. Но, оревите содржат и заситени масни киселини, особено кокос. Сепак, голем дел се масни киселини со среден ланец, кои исто така имаат позитивен ефект врз здравјето.
Изненадувачки поволна густина на хранливите материи
Оревите имаат значителна количина витамини и минерали - во некои случаи овој придонес е значително поголем од нивниот удел во снабдувањето со енергија. Додека 50 грама ореви обезбедуваат 10 до 15% од посакуваниот внес на енергија кај возрасно лице, внесувањето на микроелементи од иста количина понекогаш е значително поголемо. Значи, оревите имаат поволна густина на хранливите материи за некои микроелементи.
Во табелата 2 се наведени микроелементи за кои 50 грама од соодветната јаткастица обезбедуваат најмалку 30% од препорачаната дневна доза во согласност со референтните вредности на D-A-CH. Во споредба со 10 до 15% од посакуваното снабдување со енергија од 50 грама ореви, истата количина обезбедува најмалку двојно повеќе од индивидуалниот витамин или минерал. Особено со вегетаријанска исхрана, јаткастите плодови се ефтин извор на железо, калциум, цинк, селен и протеини. Дури и ако се земе предвид посиромашната апсорпција од растителни извори кога се придонесува за снабдување со железо, семките од тиква, семе од сусам, афион и ф'стаци може да се сметаат за добри извори на железо.
Добар извор на фитохемикалии
Оревите се карактеризираат особено со високи нивоа на фенолни киселини и фитостероли. Фенолните киселини елагинска киселина (на пример, во китови и ореви од пекан) и ресвератрол (на пример, во кикирики) имаат антиканцерогени, антимикробни и антиоксидативни ефекти. Вистина е дека тие често се апсорбираат само од телото во мала мера. Како и да е, тие помагаат во деактивирање или врзување на канцерогени супстанции во цревата. Фитостеролите од тиква, сончоглед и бор ореви, како и од сусам, ф'стаци, лен семе и бадеми ја намалуваат апсорпцијата и формирањето на нов холестерол. Во исто време, тие го подобруваат нивото на HDL холестерол, што гарантира дека холестеролот се транспортира назад во црниот дроб. Високите вредности на ХДЛ штитат од наслаги во садовите (артериосклероза) и спречуваат срцеви и мозочни удари. За третман на покачени нивоа на липиди во крвта (хиперлипидемија), се препорачуваат околу два грама фитостероли на ден. Вистина е дека оваа количина тешко може да се постигне со конзумирање повеќе ореви. Сепак, може да се очекува превентивен ефект, како и ефект на поддршка во контекст на терапијата.
Слабејте благодарение на јаткастите плодови?
И покрај нивната енергетска содржина, јаткастите плодови тешко придонесуваат за прекумерна тежина или дебелина. Напротив - откриено е дека оревите можат да го поддржат успехот на диетите за слабеење. Големите епидемиолошки студии ја поврзаа телесната тежина со потрошувачката на ореви. Тие покажуваат дека индексот на мала телесна маса е во корелација со потрошувачката на околу пет порции ореви (по 28 грама) неделно. Студијата за здравје на жените во Ајова исто така ја утврди оваа врска со односот на половината на колкот, односно односот на половината на колкот. Овој ефект не се случил со помала потрошувачка на ореви од само две порции неделно.
Индивидуалните студии покажуваат интересни детали: Луѓето со прекумерна тежина кои држеле диета за слабеење, вметнале различни количини ореви во нивната исхрана. Успехот во губење на тежината во групите ореви беше значително поголем отколку во споредбените групи, иако внесот на енергија беше идентичен. Компаративна студија го разгледа влијанието на спектарот на масни киселини врз телесната тежина: Диетата А содржела 22% мононезаситени масни киселини, 7% полинезаситени и 11% заситени масни киселини. За диета Б, оваа дистрибуција беше 13: 3: 24. Променетиот спектар на масни киселини резултираше особено од замена на масното месо и млечните производи со многу маснотии со маслиново масло, авокадо и бадеми. Вкупниот внес на маснотии и вежбањето беа идентични. По четири недели, диетата А ја намали телесната тежина на учесниците за 2,1 килограми во споредба со диетата Б. Во исто време, тие изгубија помалку чиста мускулна маса (0,1 кг наспроти 0,8 кг). Диетата А, богата со мононезаситени масни киселини, соодветно покажа значително намалување на количината на телесни маснотии, а истовремено штеди на чистата телесна маса.
Позитивниот ефект врз телесната тежина може да се објасни со неколку ефекти. Едната е ситоста на оревите и интензитетот на џвакањето. По само џвакање 55 грама бадеми десет пати на ден во прилог на вообичаената диета, излачувањето на фекалните масти беше за околу 30% или 10 грама повисоко отколку по џвакањето 25 и 40 пати. Сепак, намаленото џвакање не треба да се препорачува преку табла, бидејќи помалата апсорпција влијае и на апсорпцијата на есенцијалните хранливи материи. Понатаму, мастите и калориите содржани во јаткастите плодови се само делумно апсорбирани и складирани од организмот: За време на четиринеделна интервентна студија, истражувачите го зголемиле внесувањето на маснотии за третина со пекани. Во исто време, екскрецијата на маснотии во столицата се зголеми од 2,9 на 8,3%. Слични резултати се достапни и за бадемите. Незаситените масни киселини исто така го зголемуваат формирањето на гликоген од јаглехидратите проголтани со храна, го зголемуваат формирањето на топлина од маснотии и со тоа го намалуваат формирањето на телесни масти во мала мера. Покрај тоа, американските истражувачи Матес и Дрехер проценуваат дека повеќе од половина од снабдувањето со енергија од ореви се компензира со последователна помала потрошувачка на храна и енергија.
Работи против ревматизам и дијабетес
Оревите можат да придонесат за успешно лекување на ревматски заболувања. Омега-3 масните киселини ги инхибираат воспалителните метаболички патишта со намалување на формирањето на арахидонска киселина и хормони на воспалителното ткиво. Важна компонента на терапијата со ревматизам е диета со ниска арахидонска киселина Бидејќи арахидонската киселина содржи само храна од животинско потекло, пациентите со ревматизам треба да ја намалат потрошувачката на месо. Оревите се многу добра алтернатива тука бидејќи обезбедуваат соодветно снабдување со витамин Б1 (тиамин), калциум, железо, цинк и селен. Други фактори во антиинфламаторната диета се витамините Е и Ц, како и селен и цинк, кои - со исклучок на витамин Ц - изобилуваат со јаткасти плодови.
Влијанието на потрошувачката на ореви врз ризикот од дијабетес во моментов сè уште се дискутира. Епидемиолошките студии тука доаѓаат до недоследни резултати. Она што е сигурно е дека оревите го намалуваат гликемиското оптоварување на оброкот, со што се ослободува рамнотежата на инсулинот и со тоа се намалува ризикот од инсулинска резистенција. Покрај тоа, благодарение на нивниот придонес во превенцијата на дебелината, јаткастите плодови може да спречат отпорност на инсулин, а со тоа и дијабетес тип 2.
Орев, јадро или маслодајно семе?
Вистински ореви се јадра на затворачки плодови во кои се лигнизираат сите слоеви на перикарпот: лешник, костен и орев макадамија.
Кога Ореви Или овошје од школка е израз што се користи за овошје чии јадра се затворени во тврда, дрвенеста школка: Покрај вистински ореви, тука спаѓаат и внатрешните јадра на овошјето: орев, индиски орев, кокос, бадем, бразилски орев, орев од пекан и фстаци.
Кога Маслодајни семиња се нарекуваат семе од растенија што може да се искористи за извлекување на растително масло, како што се семе од тиква и сончоглед, афион, ленено семе, кикирики и сусам.
Алергијата на ореви не е невообичаена кај возрасните
Алергијата на ореви е една од најчестите алергии на храна кај возрасните. Алергиите на ореви се почести отколку имунолошките (анафилактички) реакции и имаат поблаг тек. Тие се јавуваат како резултат на вкрстени реакции со полен со раноцветни цвеќиња (бреза, алдер, леска). Алергените во оревите имаат многу различни структури и често се стабилни на топлина. Готвењето и печењето ретко може да го намали алергенскиот потенцијал, а кај некои ореви може дури и да го зголеми. Бидејќи јаткастите плодови се состојка во многу храна, задолжителното обележување е задолжително за многу ореви (бадеми, лешници, ореви, индиски ореви, пекани, бразилски ореви, ф'стаци, макадамија). Ознаката „Може да содржи траги од ореви“ означува дека овој производ е обработен во машина која исто така преработува ореви или производи што содржат ореви.
Препораки за вежбање
Ореви, јадра и семиња се препорачуваат како дел од здравата исхрана. Тие придонесуваат за снабдување со некои витамини и минерали, незаситени масни киселини и други хранливи материи. Ова им дава превентивни, а можеби дури и терапевтски предности. Ореви и семиња додаваат разновидност во кујната и не можат да се користат само во леб, ролни и колачи. Тие исто така изгледаат добро во пломби и тепсии, рафинираат салати, свежа храна и мусли или може да се користат како основа за сосови и намази. Со цел да се избегнат проблеми со микробна контаминација, оревите треба редовно да се проверуваат за пукнатини, раст на мувла и нетипичен мирис и да се чуваат во домаќинството на ладно, темно и суво место. Нека пукне!
Извор: Мартин Х: УГБФорум 1/15, стр. 38-41
УГБФорум
︎ ︎ Билтен
Еднаш месечно, билтенот на УГБ ве известува бесплатно за:| • тековни специјалистички информации • Вести од науката • Совети за книги и сурфање • Рецепт на месецот | • Сезонски зеленчук и овошје • Понуди за работа во областа на исхраната/ Environmentивотна средина/природна храна • Настани на УГБ и нови медиуми |
︎ ︎ Пробна претплата
3 изданија за само 15 € наместо 25,50 €.
Исто така, ќе добиете подарок за избор.