Ослабете брзо и трајно Дел 3 од нашата серија
Во делот 3 од нашата бесплатна серија за ефикасно слабеење и насочено губење на маснотиите, работите стануваат сериозни. Willе вежбате барем еднаш на ден во еднонеделна почетна фаза и ќе ги елиминирате јаглехидратите од вашата исхрана.
Getе се навикнете на променетата диета и ќе почнете да се држите до вашиот ритам од 4 оброци.
По оваа недела на промена, следат 2 недели од интензивната фаза. Во текот на овие две недели специфично ќе ги намалите маснотиите и ќе ја намалите вашата тежина преку планираната диета во комбинација со зголемена физичка активност.
Главната предност на опишаниот метод е тоа што е лесен за спроведување и е многу ефикасен во исто време. Основно барање за успех е доследно спроведување на оваа програма. Бидете искрени со себе и држете се до вашиот план постојано! Вашиот успех тогаш целосно ви припаѓа вам.
Дали сте подготвени?
Недостаток на подготовка ги намалува шансите за успех и ви отежнува да ги постигнете вашите лични цели. Еве друга листа за проверка за да можете да ја проверите вашата подготовка:
Докажани активности за обука за ефикасно губење на маснотии
Вашата лична почетна точка секако може да биде многу поинаква. Соодветно на тоа, треба да изберете начин на обука што одговара на вашата ситуација.
За некој што генерално не вежба, вежбањето може да се состои во само одење со брзо темпо. Значи, ако не сте се занимавале со некој спорт или сте биле само повремено активни, можете да се придружите Одење започнете како тренинг. Изберете одлучно забрзано темпо, но не претерувајте. Изберете го темпото така што малку ќе застанете без здив, но не дишете од здив. Планирајте времетраење од 30 до 45 минути, однапред изберете соодветна рута.
Пливањето е заедничка нежна опција за обука. Истото важи и за интензитетот на напорот, како дел од програмата за слабеење, како и за одењето: Вежбата треба да биде избрана така што пулсот и респираторната фреквенција се зголемуваат правилно, но бидете внимателни со моменталното ниво на фитнес.
Да трча секако е многу добра можност за обука.Трчањето може да се направи скоро насекаде и интензитетот на товарот може да се контролира многу добро. Ако сега почнувате да трчате, започнете со умерени сесии во воведната недела, не претерувајте. Ако немате сопствено искуство, дознајте за обука за трчање. За повеќето искусни тркачи, вежбањето по избор за нашата програма за слабеење, најверојатно, веќе ќе биде одредено.
Долго време, опсегот на издржливост со прилично низок стрес, но подолго времетраење на единиците за обука се сметаше за оптимален за согорување на маснотии. Во последните неколку години, сепак, беше откриено дека пократко, но многу интензивно вежбање може да постигне барем исто толку добри резултати.
Кратки, интензивни, повторувачки оптоварувања обезбеди основа за концептот на Х.ох јасинтензивно Јасинтервал-Т.дождови (HIIT). Облечи трчање а Програма HIIT изгледаат вакво нешто:
- Внимателно загревање со џогирање 10 минути
- Спринт 10 секунди со скоро максимален интензитет
- Удобно трчајте 20 секунди, дишете добро!
- Уште еден спринт за 10 секунди итн.
- Држете се 15 минути, дозирајте соодветно!
Ако оваа низа е премногу интензивна за вас, особено на почетокот, така што наскоро повеќе нема да можете да се справите со воздухот, лесното трчање за закрепнување може да го замените со одење. Потоа обидете се да зголемите.
Соодветна шема HIIT со алтернација на интензивни фази и фази на закрепнување може да се користи и за возење велосипед или за вежбање велосипед.
Често се потценува за губење на маснотии класичен тренинг за сила. Ако го направите тоа во форма на обука на кола, интензивниот стрес ќе започне со губење на маснотии. Комбинирајте основни вежби за ваква програма и избегнувајте изолациски вежби. Времетраење максимум 30 минути. Брзо префрлете се помеѓу вежбите, не дозволувајте пулсот премногу да падне.
Обуката на колото станува многу напорна кон крајот, затоа проверете дали вежбате правилно. Вежбајте безбедно и не ризикувајте повреди!
По сесија за обука на сила, можете исто така да консумирате дополнителен протеински шејк во интензивна фаза. Подгответе го без шеќер, користете вода наместо млеко. По насочената вежба, вашите мускули можат да ги користат протеинските градежни блокови за регенерација.
Ефективноста на интензивниот стрес при согорување на маснотиите главно се заснова на таканаречениот „ефект на согорување“: Преку интензивниот напор, телото почнува да пристапува до масни наслаги, употребата на зачуваните маснотии за производство на енергија потоа продолжува со часови по завршувањето на обуката.
Во двонеделната интензивна фаза на нашата програма, различните тренинг сесии наутро и навечер нудат разновидност и спречуваат монотонија. Ако вклучите обука за сила во вашиот план, проверете дали имате доволно фази за закрепнување помеѓу слични сесии за обука. Избегнувајте претренирање.
Затоа, планирајте активности за обука за следните недели што одговараат на вас и на вашата првична ситуација. Обрнете внимание на можноста за секојдневна обука, бидете амбициозни, но реални!
1 недела почетна фаза
Во една недела почетна фаза, вие се фокусирате на промената на вашата исхрана:
- Започнете Строго избегнување на јаглехидрати. Исто така, треба целосно да избегнувате пијалоци со шеќер и да избегнувате алкохолни пијалоци.
- Јадете 4 оброци на ден: Појадок, ручек, попладневен оброк, рана вечера околу 18 часот, тогаш ништо повеќе. Држете се до вашиот нов ритам на јадење, јадете ги овие оброци во закажаното време секој ден. Ако нема друг начин, можете да грицкате зеленчук помеѓу нив, инаку: Нема меѓуоброци, не лажете!
- Јадете ги на секој оброк адекватен протеин. На пример, едноставен попладневен оброк богат со протеини може да се состои од урда и неколку ореви.
- Јадете адаптирани делови: Ако имате тенденција да имате многу големи одделни делови, намалете ја големината на разумно ниво. Правејќи го тоа редовно, ризикувате помалку желби. Вашето тело се снабдува постојано и покрај помалите индивидуални количини, особено важно е редовното внесување протеини.
Избегнувајте користење на автомобилот кога е можно. Одете повеќе пеш. Ако користите јавен превоз секој ден, влезете или излезете на две постојки пред вашата дестинација и одете. Користете ги скалите, а не лифтот итн. Willе најдете дополнителна активност од ваков вид и вметнете ја во вашата дневна рутина.
Започнете да вежбате. Еднаш на ден е доволно за оваа прва недела. Ако сакате, секако можете и да тренирате двапати на ден. Вежбањето наутро е поефикасно отколку вежбањето навечер. Значи, ако е можно, започнете со утринска активност на празен стомак. Ниското ниво на шеќер во крвта после станување промовира губење на маснотии, па токму затоа најдобро се вложува напорот за обука
За време на фазата на транзиција, може да се чувствувате малку помалку енергично од вообичаеното неколку дена; вашето тело го менува производството на енергија во новата диета. Ако сте во искушение да земете јаглехидрати од време на време и покрај редовните оброци, спротивставете се на ова со поголеми количини зеленчук богати со растителни влакна заедно со оброците. Брокула и карфиол, на пример, како и аспарагус, се дозволени без ограничувања на количината. Доволни количини на овие зеленчуци спречуваат вистински глад помеѓу оброците.
Помеѓу оброците, ако искушението треба да ве фати, можете да направите со закуски од зеленчук, на пример, направени од целер и (во мали количини) сурови моркови. Следниот трик е многу корисен: Кога сте гладни, пијте прво голема чаша вода. Ова ќе ви помогне со текот на времето до следниот оброк. Особено навечер, не се занесувајте со кршење на диетата. Не мешајте рутински рутини со глад.
Веројатно ќе забележите губење на тежината до неколку килограми по првите неколку дена без јаглехидрати. Ова губење на тежината е резултат пред се на намалувањето на водата во организмот, бидејќи помалку вода се врзува бидејќи се исцрпуваат резервите на гликоген. Вистинската одржлива загуба на маснотии ќе започне во оваа прва недела. Зголемената активност и променетата исхрана специфично иницираат разградување на масните наслаги.
Какво губење на тежината може да очекувате? Ако се држите до правилата во текот на целата програма и тренирате со доволен интензитет, можете да изгубите до околу 2 килограми маснотии неделно, во зависност од вашата лична почетна ситуација. Според сегашното гледиште, ова е прилично максимум што е разумно изводливо.
Нашата програма има за цел да постигне одржливо намалување на телесната тежина без јо-јо ефект. Во исто време, вие правите нешто за вашата кондиција и работите на променет начин на живот. Методите презентирани овде ви даваат средства за ефикасно работење на вашата тежина независно во секое време.
Во оваа прва недела требаше да направите промена во исхраната, без обуката да ве предизвикува многу. Исто така, ќе бидат постигнати и првите успеси во намалувањето на телесната тежина. На крајот на неделата, требаше да ја оптимизирате вашата организација за да можете да ја започнете централната двонеделна интензивна фаза без одвлекување на вниманието.
2 недели интензивна фаза
Во двонеделната интензивна фаза на нашата програма, вие продолжувате строго да се придржувате до планот за јадење. Пред сè, избегнувањето на јаглехидрати е централно во оваа фаза. Не правете никакви компромиси овде. Покрај тоа, сега тренирате секој ден наутро пред појадок и навечер неколку часа по последниот оброк.
Со овој тајминг, ги искористувате ефектите на нискиот шеќер во крвта за максимално губење на маснотии. Нашата програма за слабеење не се заснова на глад како и многу конвенционални диети, но користи комбинација на насочена диета со точно темпиран физички тренинг. Треба да бидете гладни во текот на целата програма. Обрнете внимание на редовните оброци.
Вежбањето навечер ги испразнува резервите на гликоген во организмот, нема да јадете ништо (!) По тренингот. Утрото по будењето, сеќавањата сè уште се испразнети, последниот оброк беше веќе пред околу 12 часа. Заради празната меморија што е Утринско вежбање особено ефикасно за брзо губење на маснотии, телото брзо пристапува до масните наслаги за производство на енергија кога товарот е соодветен.
Затоа, не пропуштајте го утринскиот тренинг. Ова е местото каде што ќе работите за поголем успех.
Утринскиот тренинг е проследен со а појадок богат со протеини. Во почетната фаза, треба да ги подготвите вистинските опции за вас. Дефинитивно појадувајте пристоен појадок. Не изоставувај!
За нивните Ручек обрнете внимание на доволна содржина на влакна. Би требало да ве наполни и да ве задржи таму до попладневниот оброк. Изберете соодветен зеленчук како гарнир. Посното месо или рибата сега се идеални извори на протеини. Голема салата го заокружува. Гладувањето изгледа поинаку!
За повеќето од нив е нова и непозната во почетната фаза Попладневен оброк. Не треба да биде сложено. Едноставна салата со туна, урда со неколку ореви и бадеми, па дури и протеински шејк со неколку јаткасти плодови, брзо се подаваат и го обезбедуваат потребниот дел од протеини.
На вечера започнете рано, околу 18 часот. Бидете сигурни дека имате доволно зеленчук, содржината на влакна ќе ве одржува сити до вечер. Искуството покажа дека вечерните часови на повеќето им е најтешко да издржат без вообичаени гревови.
Совршеното одвлекување на вниманието тогаш ви го нуди тоа Вечерна обука Usually Обично го правиме тоа околу 21 часот и треба да има најмалку два часа помеѓу вечерата и тренингот.
Не легнувајте доцна, на вашето тело му треба тоа спиење. Бидете сигурни дека имате доволно интензитет во обуката. Треба да бидете среќни да одите во кревет секој ден рано.
Работете на себе во оваа двонеделна интензивна фаза, постигнатите успеси се ваши! Проверувајте ја својата тежина секој ден и уживајте во видливиот ефект на вашите напори!
Оваа статија е дел 3 од нашата серија написи.
Во следниот дел од нашата серија ќе се занимаваме со фазата на разладување по интензивната фаза. Во оваа фаза, повторно ќе внесете јаглехидрати во вашата исхрана и ќе го намалите интензитетот на обуката. Ние ќе ви покажеме како можете да изгубите уште поголема тежина ако е потребно и да имате корист од методите што се користат на долг рок.
Одржливо губење на тежината за 4 недели
Основни додатоци на КОРЕНБЕРГ® е австриска компанија и снабдува ексклузивни додатоци во исхраната за активен, продуктивен начин на живот. Превозот ширум ЕУ и кон Швајцарија. Нарачајте лесно и безбедно во нашата онлајн продавница.