Основен тренинг со топка за вежбање Мека топка, силен грб - ДЕР Шпигел
Вежба на топката за вежбање
Вежбање со топка за вежбање - тоа звучи како физиотерапија или гимнастика за бременост. Но, спортот на топка користи мускулни слоеви до кои не може да се стигне со вообичаен тренинг за сила. Дури и тешка програма за фитнес може да се дизајнира со неа. Ова е причината зошто тренерите исто така зборуваат за топката што одговара или топката за моќ.
„Целото тело може да се обучи со топка за вежбање: раце, гради, грб, стомак, нозе и задник“, објаснува Сандра Гортнер, тренер за фитнес и предавач на Германскиот универзитет за управување со превенција и здравје (DHfPG). Сите важни мускулни групи се опфатени со обуката. „Ова е причината зошто топката не се користи само во здравствени спортови, туку и во фитнес“.
Основните тренери го користат уредот како еден од неколкуте начини за стабилизирање и зајакнување на јадрото на телото, објаснува спортскиот научник Александар Хоенедер. Подвижноста на топката го принудува телото да одржува рамнотежа. „Импулсот за корекција лево или десно доаѓа од средината на телото“. Вежби со топка го обучуваат целиот трупец, вклучувајќи ги и рамената. Особено имаат корист мускулите на грбот.
Фитнес вежби: класици и трендови
„Нестабилната површина секогаш доведува до рефлексивно затегнување на длабоко вкоренетите мускули“, вели Улрих Кунт. Тој е спортски научник и претседател на Федералното здружение на германски училишта за возачи. „Длабоките мускули го држат 'рбетот. Оние кои треба постојано да се балансираат, ги бараат токму овие мускули. Бидејќи класичните вежби за сила ги отежнува топката, тоа е исто така популарен уред за обука на конкурентни спортисти.
Нема алтернатива на канцеларискиот стол
Но, топката може да го олесни и тренингот: на пример, додека седите, нозете се олеснуваат. Гортнер го препорачува како уред за обука за почетници, лица со проблеми со грбот и бремени жени.
Почетниците најдобро започнуваат со единица 30 минути, напредните корисници можат да го зголемат времетраењето на 60 минути. Постарите луѓе или оние што вежбаат со нерамнотежа најпрво треба да ја потпрат топката кон wallидот или да користат топчеста чаша за да спречат да се одлепи. Можете исто така да добиете поддршка од партнер за обука.
Надвор од обуката, топчињата за вежбање се користат и во канцелариите. Ако седите многу на работа, можете да се движите од столот до топката и да се лулате на неа, одвреме-навреме. "Ова движење е добро за целото тело. Органите се поместуваат, циркулацијата на крвта се промовира и мозокот се стимулира", вели Кунт. Како алтернатива на канцеларискиот стол, топката за вежбање е корисна само на моменти. Не треба да седите на него повеќе од еден час за да не ги преоптоварувате мускулите.
Пронајдете ја вистинската големина
Ако сакате да купите топка за вежбање, треба да бидете сигурни дека таа е вистинската големина. На луѓето кои се високи до 1,70 метри им е потребен дијаметар од 65 сантиметри. Повисоките луѓе подобро да изберат дијаметар од 75 сантиметри. Дефинитивно треба да пробате место пред да купите.
„Кога ќе седите на неа, а стапалата се цврсто на подот, бутовите треба да паднат малку, колковите се малку повисоки од зглобовите на коленото, а горниот дел од телото е позициониран малку напред“, објаснува Кунт. Воздушниот притисок може да се користи за прилагодување на топчињата за вежбање малку на големината на телото.
Кунт советува топки против рафали, т.е. топки кои не пукаат лесно. Друг показател за безбедноста: печатот Тув. Топче за вежба чини помеѓу 10 и 40 евра.
Ако топката е со вистинска големина, можете да започнете со првите едноставни вежби:
Вклучено и исклучено: Основната позиција е да седите на топката. Потоа станувате неколку пати на контролиран начин и потоа седнувате повторно. „Оваа вежба го стимулира кардиоваскуларниот систем и промовира координација и чувство на рамнотежа“, вели Гортнер.
КВУИНЦИ: Ја зграпчувате топката и правите сквотови. Топката се држи над главата со раширени раце. Ова ги зајакнува нозете, задникот, рацете и трупот.
ПЛАНКА: Оваа вежба е потешка. Клекнувате зад топката и ги потпирате рацете на неа. Рацете се свиткани. Тогаш колената се креваат и стапалата се враќаат назад, така што телото доаѓа во права линија. Држете ја позицијата околу една минута. Вежбата работи и во странична положба.
КРАШАЕ: Во оваа класична вежба за стомак, лежите со грб на топката. Нозете се свиткани на подот. Горниот дел од телото е малку подигнат и позицијата се држи кратко. Потоа полека вратете го горниот дел од телото повторно. Вежбата може да се повторува онолку често колку што сакате, стомакот треба да биде малку напнат во секое време, дури и кога се движите назад.
МОСТ: Легнете на грб, потпетиците се на топката, рамената и рацете се на подот. Дланките се свртени нагоре. Тогаш задникот се крева така што телото е во воздухот од рамото до глуждот. Грбот треба да остане исправен и да формира права линија.