Основи на диета калории и макроа
Оваа и следната статија од серијата „Основи: Обука и исхрана“ се занимаваат со основите на исхраната и пред се со разјаснувањето на важниот вокабулар.
И кој сега вели „Вокабулар? Без мене! ”, Би сакал да го дадам јасно: Има само седум и сите го слушнаа ова порано. Значи, не мора да ги учите овие зборови од нула. Тие се исто така кратки и лесни за изговарање. И тие се од суштинско значење за разбирање на исхраната и следниве статии за исхраната.
Во првиот напис, накратко се осврнав на основите на обука и исхрана и реков дека најважните основи во исхраната се снабдување со есенцијални хранливи материи и соодветна рамнотежа на калории. Во оваа статија појаснуваме што се калории и какви хранливи материи има.
Калории = енергија
Да почнеме со калориите. Калориите не се ништо повеќе од единица мерка за Енергија од храна. Исто како што сантиметрите се единица мерка за должина или литар е единица мерка за волумен. Калориите потекнуваат од латинскиот збор „калории“ и тоа значи топлина. Калорија е количина на топлина потребна за да се загрее 1 g вода за 1 степен целзиус. Толку за дефиниција.
Сепак, бидејќи калоријата (калорија) е многу мала количина на енергија, денес се пресметува Килокалории, т.е. 1000 калории (kcal) а оваа информација може да се најде и на хранливите информации за храната.
Големите градежни блокови: макроелементи
Калориите во храната доаѓаат од трите т.н. Макроелементи (Макро = големо) Протеини, јаглехидрати и маснотии.
Најважно: протеини
Да почнеме со протеинот тука. Протеинот, или белката од јајце, е тоа најважно од трите макроелементи. Зборот доаѓа од грчки „протеиос“, што значи „прв“ или „приоритет“.
Протеините имаат безброј функции во телото и ние би можеле без нив да не преживее. Кожата, косата, ноктите, сврзното ткиво, коските и клетките се составени од протеини. Плус нерви, па дури и мисли. На крај, но не и најмалку важно, мускулите се состојат од протеини и се придвижуваат од нив.
Покрај тоа, протеините се вклучени во безброј метаболички процеси, а некои протеини дури функционираат и како хормони во телото. Значи, тие се исто така за лек неопходен за рани или болести.
Недоволно снабдување со протеини не само што е прилично глупаво во однос на градењето на мускулите, туку има и негативни последици воопшто. Потребата за протеини е зголемена, особено за време на раст (бебиња и деца) и за време на физичка работа.
Еден грам протеин од храна има 4,1 Kcal. Значи, ако храната содржи 20g протеини, тогаш оваа храна има 82 Kcal, кои доаѓаат од протеини.
Протеините се наоѓаат во широк спектар на храна. Најчесто во производи од животинско потекло како месо и риба, но и во јајца, сирење, колбаси, млечни производи. Протеините исто така се наоѓаат во растителната храна, претежно во Мешунки како леќа, грашок или грав. Сепак, биолошката вредност на растителните протеини е генерално помала, поради што количината и варијацијата на изворите на протеини мора да се зголемат во вегетаријанска или веганска исхрана со цел да се задоволи побарувачката.
Лошите јаглехидрати?
Следно јаглехидрати: Јаглехидратите се најдобриот извор на енергија Тие се од суштинско значење за физички активности како што се работа или спорт, особено за интензивни активности како што се напорна работа или интензивни спортски активности како спринт или тренинг со тегови.
Сепак, јаглехидратите не се неопходни за опстанок и телото може да ги произведе самостојно. На пр. Може да произведе јаглехидрати во форма на глукоза од протеини или масти. Овој процес се нарекува глуконеогенеза или кетоза за мастите. Сепак, овие процеси се многу сложени и стресни за организмот. Диета со ниски јаглени хидрати или без јаглени хидрати не е препорачлива, особено во врска со интензивна сила или спортови за издржливост или тешка физичка работа.
Еден грам јаглени хидрати од храната има, како и протеини 4,1 ккал. Значи, 20g јаглени хидрати од една храна содржат 82 Kcal.
Јаглехидратите се наоѓаат во многу видови храна, особено цели зрна и производи од жито, овошје и зеленчук, за да се именуваат „добрите“ извори. Тие исто така се наоѓаат во слатки, безалкохолни пијалоци и други типични осомничени, претежно во форма на шеќер. Во принцип, нема јаглехидрати во месото, рибата, колбасот и сирењето.
Постојат различни видови на јаглехидрати. За да биде едноставно, ќе направиме разлика помеѓу едноставни и сложени јаглехидрати во овој момент. Прости јаглехидрати брзо обезбедуваат енергија. Но, ниту тие не ве исполнуваат многу долго. Овие вклучуваат шеќер, фруктоза, гликоза и лактоза. Значи, овошје, млечни производи како јогурти, безалкохолни пијалоци и слатки. Проблемот со оваа храна не е самиот шеќер, туку фактот дека, од една страна, тие не заситуваат долго, од друга страна, освен овошје, содржат и неколку микроелементи, т.е витамини и минерали (на овие ќе дојдам во следната статија).
Сложени јаглехидрати се заситуваат подолго и обично содржат повеќе микроелементи. Тие вклучуваат производи од цели зрна, зеленчук и компири. Тие треба да го сочинуваат поголемиот дел од јаглехидратите што ги јадете.
Прави маснотии во маснотии?
Последен пат доаѓаат мастите: Од една страна, тие се снабдувач на енергија, но повеќе за помалку интензивни активности како што се опуштено кардио, одење, размислување или лежење (да, потребна ви е и енергија за тоа).
Од друга страна, тие исто така извршуваат многу важни задачи во телото. На телото му требаат масти за да може да апсорбира витамини растворливи во масти. Понатаму, маснотијата е носител на вкус и ја продолжува ситоста. На крај, но не и најмалку важно, маснотиите се градежен материјал за сите клетки и се особено важни во однос на формирање на полови хормони како тестостерон и естроген. Значи, барем на долг рок, не можевме да преживееме без маснотии.
Долго време се сметаше дека маснотијата е одговорна за дебелеење на луѓето. Звучи логично на почетокот, но тоа е Глупости, како што ќе научиме во еден од следните делови. Глупавата работа во врска со маснотиите и една причина зошто лесно можете да се здебелите со помош на маснотии или премногу маснотии е тоа Густина на калории. Еден грам маснотии нема 4,1, но 9,3 Kcal. 20g маснотии од една храна е 186 Kcal.
Како и со другите два макронутриенти, постојат различни видови на масти. Ете го заситени масти. Телото може да ги произведе овие сами, па затоа и не мора да се трошат во големи количини. Тие првенствено се користат за обезбедување енергија и се содржани во сирење, колбаси, јајца, путер, но исто така, на пример, кокос.
Незаситени масти: Тука повторно се прави разлика помеѓу мононезаситени и полинезаситени масти. На мононезаситен Маснотиите (Омега 9) исто така се примарно потребни како извор на енергија и се содржани во многу ореви, семе од репка и маслиново масло, додека полинезаситените масти се неопходни (Омега 3 и Омега 6) се неопходни за организмот и извршуваат бројни важни функции. Тие се антиинфламаторни, позитивно влијаат на кардиоваскуларниот систем и го намалуваат ризикот од срцев удар и разни видови на рак. Тие главно се наоѓаат во ореви, ленено семе и масло од шафон и риби со многу маснотии како лосос, харинга и скуша.
Со тоа, првите четири зборови калории, протеини, јаглени хидрати и масти се одбележуваат. Следната статија е за квалитетот на храната, а со тоа и зборовите витамини, минерали и растителни влакна.