Основи на исхраната Диететски влакна едноставно објаснети! Тренер Крис

Основи на исхраната

Во оваа серија, ќе ви ги објаснам најважните хранливи состојки - вклучувајќи докази од извори. Beе биде еден вид оџак на информации за во иднина да можам да се осврнам на оваа серија во моите написи. Ако има нови информации, ќе ги ажурирам поврзаните објави. Знам дека исхраната може да биде комплицирана за некои читатели. затоа, се обидувам да го објаснам на начин разбирлив и помалку технички. Секој што бара технички информации ќе ги најде во изворите. И сега, забавувајте се со читање!

Што е влакна?

Диететските влакна се несварлив повеќекратен шеќер. Ова значи дека тие се јаглехидрати, но не се метаболизираат и прават некои важни задачи во човечкото тело. Затоа посветувам посебен придонес на диеталните влакна.

Постојат два вида на влакна. Влакната растворливи во вода може да се најдат во растенијата, на пример, зеленчук (особено зелка, мешунки и компири), суво овошје или семиња. Влакната нерастворливи во вода се наоѓаат во житарките. Тука, интегралниот интегрален производи, 'ржаните производи и снегулките од овес се меѓу познатите претставници. Но, вреди да се споменат и пченични трици и лушпи од псилиум. Овие извори нудат многу висока содржина на влакна.

Од друга страна, животинската храна, како месо, риба или јајца, не обезбедува скоро никакви влакна.

Улогите на влакна

Растворливите во вода и нерастворливи во вода влакната имаат различни ефекти врз организмот. Како и да е, обично се препорачува да имате доволно залихи од двата вида. Постојат ситуации во кои зголемениот внес може да има негативни ефекти, но повеќе за тоа подоцна.

Растворливи во вода влакна

Вода за вода
Обезбедува елиминација на штетните материи: Покрај вода, влакната врзува и штетни материи кои подоцна се излачуваат во столицата.
Ефект на задоволување: отекуваат кога водата ќе се поврзе.
Направете го столот еластичен

Влакна нерастворливи во вода

Стимулирајте мускулна активност во цревата: Ова спречува запек
Дигестивен
Позитивен ефект врз здравјето на цревата

Препораки за потрошувачка

Во Германија, во просек, секој ден се искривува од 18 до 19 грама влакна по лице. Сепак, германското друштво за исхрана препорачува возрасен со нормална тежина да консумира најмалку 30 грама влакна на ден. Во бројки, ова значи: 16,7 грама на 1000 kcal за жени; 13 грама на 1000 kcal за мажи (врз основа на просечната вкупна потрошувачка на калории). Националната студија за потрошувачка II, сепак, покажа дека 68% од мажите и 75% од жените консумираат значително помалку диетални влакна.

Предности и недостатоци

Кои се придобивките од исхраната богата со растителни влакна?

Спречува дебелина: Диететските влакна имаат заситен ефект и позитивно влијаат на нивото на шеќер во крвта.
Може да се бори против дијабетес тип II: Тие спречуваат прекумерно и брзо зголемување на шеќерот во крвта после јадење.
Поддржете го здравјето на цревата
Може да заштити од рак на дебелото црево
Може да го намали холестеролот: Сепак, се чини дека во моментов не постои јасна студија за оваа тема.
Може да спречи коронарна срцева болест
Го намалува ризикот од жолчни камења кои содржат холестерол

И лошите страни?

Како и секогаш, толпата го прави отровот! Во случај на физички проблеми, секогаш треба да се консултира со совет од лекар.

Запек и гас од висок внес на влакна: Во овој случај, можеби трошите помалку растворливи во вода влакна, бидејќи тоа ги влошува проблемите
во случај на дијареја: Избегнувајте растворливи во вода влакна, бидејќи тие го прават столицата еластична и обемна со слуз.
Не само што врзуваат загадувачи, туку и минерали: со урамнотежена исхрана, не мора да стравувате од ништо. Меѓутоа, ако долго време се надополнувате со влакна, ова може да доведе до проблеми.

Совети за префрлување

Оние кои претходно биле на диета со малку влакна не треба да ја менуваат својата исхрана преку ноќ. Цревата треба да се навикнат на диетата богата со растителни влакна. Диететските влакна можат да се врзат до 100 пати повеќе од сопствената тежина во вода. Затоа е многу важно да пиете доволно течности, особено ако конзумирате растителни влакна како ленено семе или пченични трици, бидејќи, како што веќе споменавме, дигестивната пулпа во цревата инаку се стврднува поради недостаток на вода. Ова промовира запек отколку да се спротивстави на тоа

Препорачувам да го зголемувате внесувањето на влакна полека и постепено со цел да избегнете непријатно чувство на исполнетост. Во текот на првите две недели, можете да преминете од преварен зеленчук во малку варен зеленчук или суров зеленчук. Во следните две недели ќе замените бело брашно за производи од цели зрна. Ако не ги достигнете своите 30 грама на ден со овие мали промени, треба да видите која завртка може да се сврти.