Основи на правилна исхрана за тркачи на долги патеки - BioTechUSA

За време на трката, јаглехидратите се најбрзите извори на енергија на организмот. Јаглехидратите во мускулите и црниот дроб - т.н. складишта на гликоген - го снабдуваат телото со енергија исто како гориво во возилата. Не е важно колку полни сме тргнале. Ако слабо ги надополнивме резервите на енергија на организмот, млечните киселини се формираат во мускулите при трчање, повредите се почести и може да се појават проблеми со концентрацијата. Често се случува да изгубите мускулна маса за време на трка и вашиот имунолошки систем да стане послаб. Значи, закрепнувањето по вежбањето е исклучително важно, што може да се охрабри со точна количина на хранливи материи и добар тајминг. Бидејќи сите сме различни и имаме различна физика, метаболизам и различни мускули, не постои единствена правилна, крајна диета за секого. Вистинскиот план за исхрана може да се креира врз основа на лично искуство и набудувања, затоа е важен, да ги знае основите на правилната исхрана за време на долгорочен тренинг за издржливост.

Основи на правилна исхрана: макроа

Макроелементите се протеини, масти и јаглехидрати кои обезбедуваат енергија. Некои исто така вклучуваат вода бидејќи на телото му требаат поголеми количини од неа. Кога станува збор за трчање на долги патеки и други спортови за издржливост, важна е правилната дистрибуција на потребните хранливи материи.

55 до 62% од дневниот внес на енергија треба да се состои од јаглехидрати, 15% протеини и 20-25% маснотии.

Потребата за макроелементи често се дава по кг телесна тежина. Во овој случај тоа значи 6-10 g/kg телесна тежина. Бидејќи сите сме различни, имаме различни состави на телото и различни метаболизами, на тоа влијае и точно колку макроелементи ни требаат. Секогаш треба да одите чекор по чекор: почетна точка е диетата од претходниот период, која треба да се рафинира, па затоа е лесно да се најдат точните количини и пропорции за трката. За тркачите се претпоставуваат основите на здрава исхрана и здрава храна, па целта е да се консумира храна во најприродната можна форма. Се разбира, на еден спортист му треба сè во различни пропорции и количини од просечната личност - на пример, неговиот внес на шеќер е поголем.

Тркачите покриваат голем дел од нивните енергетски потреби од јаглехидрати, така што јаглехидратите се најважното гориво пред тренингот и исто така играат голема улога во закрепнувањето по тренингот. Протеините се исто така важни во однос на регенерацијата, бидејќи тие се одговорни за одржување на мускулите, но исто така придонесуваат за оптимално работење на имунолошкиот и ендокриниот систем. Внесувањето на масти му обезбедува на организмот висококалорични хранливи материи. Мастите се потребни за работа на ендокриниот систем и апсорпција на витамини растворливи во маснотии.

Кај спортистите, треба да се посвети уште поголемо внимание на обезбедувањето снабдување со потребните хранливи материи секој ден. И со снабдување со витамини и минерали, можеме да помогнеме во подобрување на метаболичките процеси.

Забранета храна за тркачи на долги патеки

Ајде да погледнеме некои видови на храна што треба да ги избегнувате пред тренинг и трчање.

Варењето на печурките трае долго, дури 10 часа и претставува голем товар на стомакот. Покрај тоа, печурките претставуваат голем ризик од труење, па затоа треба да се избегнуваат печурки пред натпреварот.

црвено месо

Пред натпреварите, храната со висока содржина на протеини - особено црвено месо, но исто така и патка и гуска - генерално не се препорачува. Протеините и маснотиите непотребно ја трошат енергијата од телото.

Храна со крем и сирење

Големата содржина на маснотии го продолжува времето на варење, така што телото не може брзо и ефикасно да ги надополнува резервите на гликоген. Исто така, експертите не препорачуваат пиење млеко пред трчање поради неговите муцилагинозни својства.

мешунки

Мешунките остануваат во стомакот околу 4 до 5 часа, така што телото може само полека да добие енергија од нив. Бидејќи тие се релативно богати со протеини и растителни влакна и имаат ефект на надуеност, треба да се избегнуваат.

Сè што е ново!

Како по правило: Не тестирајте ништо пред натпреварот, ова важи и за храна и за додатоци во исхраната. За време на обуката секогаш треба да се испробаат иновациите.

Колку оброци дневно се препорачуваат кога се подготвувате за натпревар?

Ова прашање е вообичаено и нема конечен одговор на тоа. Тоа зависи од тоа кога ќе станете и легнете или колку вежбате. Точниот број на оброци е помеѓу 4 и 6. Може да вежбате 3 до 4 часа на ден, па може да имате закуска во форма на додатоци во исхраната. Клучното прашање е време на варење на храната, бидејќи не е важно за што телото ја користи енергијата кога ќе дојде тренингот. За тркачите, недостатоците во исхраната се најчести во форма на губење на тежината или губење на мускулите. Во овој случај, потрошувачката на енергија е очигледно многу поголема од снабдувањето со енергија и исто така е важно и снабдувањето со вистински протеин - бидејќи вистинското снабдување со протеини е одлучувачки фактор за одржување на мускулите кај спортистите на издржливост. Недостаток на хранливи материи, исто така, може да доведе до распаѓање на имунолошкиот систем и развој на болести, но исто така може да биде причина за формирање на грчеви и млечна киселина.

Со правилно составена, урамнотежена исхрана, телото може да се увери во адекватно снабдување со сите потребни хранливи материи. На овој начин, може да се спречат напади и формирање млечна киселина во мускулите, намалување или губење на мускулите, како и распаѓање на имунолошкиот систем.

Редовноста е многу важна затоа што - исто како што на нашиот автомобил му треба гориво за возење - на телото исто така му треба континуирано снабдување со хранливи материи.

Додаток во исхраната за спортисти на издржливост

Неколку дена пред натпреварот, треба да се регулира рамнотежата на витамини и минерали со цел да се избегнат грчевите во мускулите. За време на вежбање, губиме многу течности и електролити преку потење. Натриумот е многу важен електролит. Недостатокот на тоа може да предизвика замор, напади или дури и губење на свеста. Калиумот игра голема улога во регулирањето на рамнотежата на течности и електролити. Магнезиумот не е важен само за мускулите, туку помага и во регулирање на нервниот систем, циркулаторниот систем и клеточната мембрана.

И јаглехидратите и електролитите можете да ги замените со изотонични пијалоци. МултиСол капсулите за одржување на рамнотежата на електролитите се добар избор - особено во случај на екстремен стрес и големо потење.

Долгата, интензивна подготовка резултира со зголемена потреба за железо и витамин Ц. Ironелезото игра улога во формирањето на протеини кои снабдуваат кислород (хемоглобин, миоглобин) и формирање на ензими кои учествуваат во снабдувањето со енергија. Недостаток на железо е особено чест кај жените спортисти, но замените со железо треба да се земат предвид и кај спортистите кои се на диета или се вегетаријанци. Цинкот игра важна улога во градењето и обновување на мускулното ткиво и одржување на имунолошкиот систем.

За комплексна замена на микроелементи, треба да избереме мултивитамински и минерални додатоци.

Не заборавајте за хидратација!

Со цел да се добијат добри перформанси при трчање, од суштинско значење е да се одржува телото добро хидрирано. Затоа, треба да бидете сигурни дека пиете доволно течности - особено вода - во неделата во која се одржува натпреварот. Можете да ја тестирате хидратацијата во урината: колку е посветла бојата на урината, толку е хидрирано вашето тело. Но, ако урината ви е темно жолта, треба веднаш да ја зголемите хидратацијата! Како што се намалува хидратацијата, физичките и менталните перформанси се влошуваат линеарно. Зголемување на крвниот притисок и телесна температура, станувате уморни и може да се појават поплаки од дигестивниот тракт (гадење, повраќање, дијареја).

Како изгледа тоа нумерички?

Губење на течност од 2% од телесната тежина веќе ги намалува перформансите на 80%. За лице со тежина од 70 кг, ова значи загуба на течност од 1,4 кг. Со губење на тежината од 4% (2,8 кг) може да се појави гадење, гадење и дијареја.

Треба да бидеме постојано во потрага по знаци од нашето тело, бидејќи жедта е сигурен знак на дехидратација. Затоа треба да пиеме течности во редовни интервали, дури и ако не сме жедни.

2 до 4 часа пред вежбање, треба да се консумираат 5-10 мл течност на кг телесна тежина. За време на спортски активности, се препорачува внесување течност од 0,15 до 0,3 л на секои 15 до 20 минути, во зависност од видот на телото, околината и телесната тежина. Кога тренирате повеќе од еден час, се препорачува потрошувачка на изотонични пијалоци.

Енергична храна за денот на трката

Покрај долгите тренинзи, најголемиот предизвик е снабдување со вистински хранливи материи и нивно искористување што е можно побрзо. Јаглехидратите особено треба да се консумираат за време на натпревари и тренинзи во траење од неколку часа, бидејќи телото може да добие енергија од нив брзо и ефикасно. Примарна цел е да ги зачуваме нашите резерви на гликоген.

Појадок пред трката

Треба да се состои во голема мера од јаглехидрати, кои се слабо сварлива храна, односно храна богата со растителни влакна, протеини и маснотии треба да се избегнува. Вашиот појадок треба да содржи чаша свежо исцеден овошен сок или тресење. Ако имате испробан рецепт за зелено смути, дефинитивно треба да си го почастите.

Препорачани јадења за појадок пред трката:

2-3 парчиња тост со џем или мед
Каша (овес, правопис, просо, ориз) со овошје
Природен мусли со овошје и малку семе од масло
Палачинки со јаворов или овошен сируп и 2 јајца
1-2 парчиња тост со џем или мед и јогурт со намалени маснотии
Ageеврек или кифла, банана и свежо исцеден овошен сок

Вреди да се испробаат сите јадења бидејќи некои од нас претпочитаат да јадат житни култури во форма на каша, додека други сакаат да ги јадат во форма на снегулки. Оброците може да се зачинат со суво овошје и маслени семиња. Ако додадеме маслодајни семе на оброкот или јадеме храна со поголема содржина на протеини, ова ја забавува апсорпцијата на јаглени хидрати, т.е. гликемискиот индекс - но има некои каде тоа е целта.

Внес на хранливи материи за време на трката

Следниве препораки треба да се почитуваат за време на трката:

Во принцип, се препорачуваат 60 g јаглени хидрати на час.
На почетокот на трката треба да претпочитате цврста храна - на пр. Енергетски решетки - и на крајот од трката да консумирате гелови.
Енергетски решетки, решетки од овес и овошни решетки се одлични извори на енергија.
Препорачани овошја: банана, грозје, диња, кајсија, нектарина и круша.
Меѓу зеленчукот, морков и колера се оптимални избори.
Исто така, треба да се консумираат сушени плодови: суво грозје, кајсија, датум.
Неколку колачиња исто така можат да бидат од голема помош.
Енергетските гелови се исто така одлична опција - Прочитајте ја нашата статија за гелови за енергија за да научите сè што треба да знаете за нивно користење!
Изотоничните пијалоци се неопходни.

Енергетските шипки развиени за спортисти не само што ги обезбедуваат потребните јаглехидрати, туку исто така ги заменуваат витамините и минералите и се сложена храна што позитивно влијае на перформансите.

Оброк после трката

После трката, најважно е да ги вратите резервите на гликоген и да започнете со регенерација. За да го направите ова, на телото му требаат јаглехидрати, протеини и многу зеленчук. Треба да се осигураме дека храната не е премногу масна, бидејќи маснотиите остануваат подолго во стомакот и го забавуваат процесот на варење. Меленото месо го стимулира варењето на храната.

По трката, треба да се консумираат следниве јадења:

Турција, сирење со малку маснотии, зелена салата, домат, просо или булгур
Тортила: пилешки гради на скара, зелена салата, домат, ориз
Сендвич со пилешки гради на скара, јогурт со малку маснотии, ориз или тестенини
Тестенини, равиоли, зеленчук на пареа, пудинзи и свежо овошје
Тестенини со спанаќ и месо од мисирка
Пица од овес
Пржено или на скара посно говедско месо, пилешко, мисирка, месо, ориз, парен зелен грав, малку маснотии јогурт

Детални информации за основите на правилната исхрана можете да најдете во нашата статија Корисни совети за тоа како да извлечете максимум од себе.