Основи на притискање на клупа Техника, сила, вежби, тренинг
Ако сакате да ги подобрите перформансите на клучот за печатот, треба да направите неколку работи. Прво, треба многу да тренирате за да ја усовршите вашата техника и да изградите сила. Без чиста, повторлива техника (која се карактеризира со фактот дека секое повторување е апсолутно идентично и мрената се спушта на исто место секој пат), ниту еден развој нема да биде особено ефективен. Повеќе за ова тука во написот ...
Ова е колку е важна техниката за чистење клупи за клупи
Таквата техника е најдобро развиена со оптоварувања над 80 проценти од „суровата“ максимална тежина, т.е. без употреба на маичка за клупа или над 85 проценти од максималната тежина со опрема. (Разликата е во тоа што станува потешко да се допре градите.) Множествата до шест повторувања со интензитет над 75 проценти се најдобри за градење на јачина.
Со полесни оптоварувања, најголемата количина на достапни моторни единици не се регрутира, оставајќи некои единици неискористени и неразвиени. Откако доволно ја вежбавте правилната техника, следниот чекор е да се изгради преса за клупи. Првото нешто што треба да се направи е да се изградат трицепс и ленти.
Изградете ги трицепсите и летвите за печатот на клупата
Помислете на притискачите на клупите познати како Рајан Кенели, Роб Лујандо, Тони Балонононе и Тини Микер: сите тие се разликуваат по исклучително добро развиени лати и супериорни трицепс. Синџирот е силен колку што е и неговата најслаба алка; ако некој има големи печурки, трицепс и рамења што може да притисне на клупата 200 фунти, но има послаби летви што може да залепи само 150 фунти, тој ќе притисне на клупа само 150 фунти.
Преса за клупи: специјални вежби за вистинските мускули
Конструирајте го пресот на клупата со специфични вежби кои се насочени кон вистинските мускули. Трицепсот е составен од три мускулни глави: странична, медијална и долга глава. Секоја глава на мускулот има различна намена, затоа мора да тренирате правилна функција со различни вежби. Долгата глава, односно луковичниот дел од трицепсот кој сочинува голем дел од долната страна на надлактицата, најмногу се предизвикува за време на вежби за туркање.
Откако ќе го сфатиме ова, сфаќаме и дека вршењето каква било вежба за трицепс не е доволно за да ги развиеме перформансите на нашите клупи за печатот; туку вежбата мора да биде насочена кон долгата глава на трицепс.
Вежбите наведени тука најдиректно се однесуваат на долгата глава на трицепсот и ја зајакнуваат. Kickbacks, на пример, може да биде одлична вежба за да се изнесе заострениот облик на потковица на трицепсот, кој е видлив од надворешната страна на раката, но едвај е погоден за развој на трицепс за притискање на клупата, бидејќи се користи странична, а не долга глава на трицепс.
Вежби за латисимусот на грбот
Latissimus dorsi или „широк мускул на грбот“, исто така познат како „лати“ меѓу спортистите на сила и бодибилдерите, е мускулна група која исто така мора да се обучи. Лентите се неизмерно голема група на мускули кои го опфаќаат скоро целиот грб.
Обука на лат
За ова да биде целосно обучено, треба да го решите од повеќе агли. Обука на летви е малку поинаква од обука на трицепс, бидејќи изборот на вежби не е толку важен се додека се предизвикувате себе си со големи тежини и голем обем на работа; и зголемените лати, исто така, ги подобруваат перформансите на печатот на клупата.
Повлекувања како додаток на клупата за преса
Некои вежби, како што се повлекување, во кои работат неколку зглобови и стабилизација на телото, исто така, игра улога, се подобро прилагодени отколку, на пример, машинско веслање, но во основа секоја вежба на грб е добра. Бил Гилеспи се колне во повлекување и открива дека и неговиот печат во клупата страда кога ќе се расипе на повлекување. Затоа е клучно за него да ја задржи својата сила на високо ниво при влечење.
Развој на мускулите на горниот дел од грбот
Развојот на горните мускули на грбот е клучен за две работи: за постабилни рамена и за подобар заден лак. Колку е поширок и мускулест горниот дел од грбот, толку е поголема „лансирната рампа“ за кревање тежина при притискање на клупа, бидејќи горниот дел од грбот е дел од телото што останува во постојан контакт со клупата за тежина при ова движење. Исто така, при вршење преса на клупата за кошули, горниот дел од грбот треба да биде доволно силен за да ја одржува техниката.
Преса за клупи со кошула
Многу кошули за клупи за печат бараат буквално да ја форсирате кошулата околу вашето тело за правилно да ја притиснете гирата, што ви дава многу поголема корист од кошулата. Ако горните мускули на грбот не се доволно силни за да ги соберат сечилата на рамената, тие ќе се отворат и ќе го отстранат притисокот од кошулата, така што подигнувачот треба да притиска посилно и да се изгуби дел од ефикасноста на кошулата.
Некои можеби мислат на тоа како измама, но на тој начин го извлекувате максимумот од кошулата. Веројатно сте забележале дека сите мускулни преса за клупи имаат прилично широк и добро развиен горен дел од грбот. Исто така, мора да се развијат делтоидните мускули, и притискачките (предните) и потпорните (задни) глави, со цел да се изгради повеќе сила и да може да се занимава со овој спорт подолго време.
Мускулна нерамнотежа значи поголем ризик од повреда
Иако развојот на мускулите одговорни за движењето на притисокот (предните делта глави)
осигурува дека перформансите на клупата за печат се подобруваат, рамената стануваат неурамнотежени и склони кон повреди доколку не се зајакне и грбот (задните делта глави).
Во овој случај, слабата верижна врска не значи послаба изведба на клупата за печат, туку повеќе ризик од повреда.
Разгледајте ги вежбите што ќе ги подобрат перформансите на печатот на клупата. Предната преса веќе долго време е основна вежба меѓу „клучевите за клупи“ затоа што ги зајакнува потпорните мускули.
Други вежби, како што се странични подигања на гира, подигања на предните делови со плочи за тежина, свиткани странично подигања додека седите или стоите се корисни затоа што ги градат различните мускулни глави на рамената за да создадат рамнотежа. Бицепсот исто така треба да биде обучен за да се избегнат проблеми со лактот.
Бидејќи бицепсот е вклучен и во вежби за грб, обуката за бицепс може да ја сведете на минимум. Бицепсот не е обучен само за зголемување на силата на клучот за клупи, туку и за спречување повреди. Обуката за бицепс е особено важна за кревачот на струја што учествува во натпревари, бидејќи изненадувачки број солзи на бицепс се појавуваат за време на кревањето на мртвите кога тоа се изведува со вкрстен зафат.
Дополнителни вежби за притискање на клупа
Прес клупата најдобро се развива преку секоја вежба што ги подобрува перформансите на некој во дисциплината; Не постои општа препорака за одредени вежби. Вежбите што се најпогодни за вас ќе ви помогнат да ја развиете перформансата на вашиот персонален клуч за печат и да ја надминете точката на неуспех.
Три вежби за клупи за печатот
Вежба 1: Преса за клупи со ленти за отпор прикачени подолу
Главен акцент: Ја подобрува крајната позиција со исправени раце при притискање на клупа
Целни мускули: Пекторалис, трицепс, делтоид, ротаторска манжетна и латисимус грб
Почетна позиција: Прицврстете ги опсезите на отпор како што е опишано во Поглавје 10 (видете страница 180). Легнете на клупа како што би правеле со нормално притискање на клупата и држете ги гирата со исправени раце.
Извршување: Спуштете ја гира на контролиран начин до градите, допрете ги градите со шипката и туркајте ги гирата нагоре додека рацете не ви бидат исправени.
Совети за тренирање: Лигаментите го отежнуваат движењето нагоре, така што тежината погоре е поголема отколку подолу. Покрај тоа, ремените ја забрзуваат гирата при движење надолу, поради што е потребно правилно позиционирање на телото. Зголемете ја тежината на гирата во мали чекори додека се приближувате до вашата максимална тежина.
Вежба 2: притискање на клупа со ленти за отпор одозгора
Главен акцент: Ја подобрува силата при продолжување на рацете
Целни мускули: Пекторалис, трицепс, делтоид, ротаторска манжетна и латисимус грб
Почетна позиција: Прицврстете ги лентите за отпор на горниот дел од решетката за напојување. Ремените обезбедуваат дека гирата се чувствува значително полесно на градите отколку во горната крајна положба. Започнете ја вежбата како нормално притискање на клупата, држејќи ја мрената со исправени раце.
Извршување: Спуштете ја гира на контролиран начин кон градите (слика погоре). Откако мрената ќе ги допре градите, турнете ја тежината нагоре додека рацете не се продолжат целосно повторно.
Совети за тренирање: Тренирајте со иста техника што е можно како и со стандардното притискање на клупата. Се обидуваше понекогаш
да се смени техниката за да може да се протурка поголема тежина; но не заборавајте да ги задржите
правилна техника.
Вежба 3: притискање на клупа одблизу
Главен акцент: Го подобрува движењето нагоре до крајната позиција
Целни мускули: Пекторалис, трицепс, латисимус грб, делтоиди и ротаторска манжетна
Почетна позиција: Користете го истото држење на телото како и нормалното притискање на клупата, но држете ги рацете поблизу.
Извршување: Спуштете ја гира на контролиран начин кон градите. Кога гира ги допира градите, турнете назад,
додека рацете не се продолжат целосно.
Совети за тренирање: Држете ги лактите што е можно поблиску до вашето тело. Ширината на зафатот не треба да биде толку тесна за да се свиткаат зглобовите. Ова создава преоптоварување и поттикнува потенцијални повреди на зглобот.
Автори: Дан Остин и Брајан Ман
Совет за книга: Управување со моќ
Правилно тренирајте за подигање на моќ - со над 100 вежби и планови за обука
Кревањето на моќ е исклучително тешко, и од технички и од физички аспект. Со цел да се совладаат високите барања, неопходна е фокусирана, интензивна обука. Врз основа на сопственото практично искуство, повеќекратниот светски шампион Дан Остин и специјалистот за сила и издржливост Брајан Ман ќе ве запознаат со посебните аспекти на кревање на моќ и ќе ви дадат сеопфатни и основани упатства - од ментална подготовка до правилна исхрана до правилно спроведување на трите дисциплини на сквотот, Преса за клупи и мртво кревање.
Со 100 вежби, како и програми за обука и планови за периодизација, можете да работите конкретно на вашата сила и техника и постојано да се подобрувате. Покрај тоа, стратегиите за подготовка на конкуренција, оптимизација на обука и избегнување на повреди ви помагаат да постигнете максимални перформанси на долг рок.