Основи на совршена спортска исхрана - Дел 1 Слабеење, исхрана, согорување на маснотии,
Постојат многу различни погледи, пристапи и стратегии во областа на спортската исхрана. Обично ова се високо специјализирани пристапи кои исто така сакаат да го задеваат последниот процент на зголемување на перформансите кај спортистот. Единствениот проблем со ова е често тоа што се обидувате да го искористите вагонот на коњот. Или едноставно кажано, се обидувате да оптимизирате работи за кои не постои цврста основа. И токму тоа ќе стане главна тема на овој напис: Која е добра основа за совршена спортска исхрана?
Приоритет 1: Енергетскиот биланс
Можете да го свртите како што сакате, основата и приоритетот број 1. е енергетскиот биланс. Значи количината на калории што ги внесувате преку храната. Значи, пред да размислите за правилното време, фреквенцијата на оброците или составот на хранливи материи, треба да се справите со оптималното количество енергија. На пример, ако сакате да изгубите телесни масти, мора да потрошите повеќе калории отколку што можете да добиете преку вашата диета. Ова може да се постигне или преку поголем излез или помал влез. Затоа, вежбајте повеќе или јадете помалку - или комбинација од обете. Но, она што звучи толку едноставно, е често поинтригантно отколку што се очекуваше. Бидејќи едноставно јадење помалку природно значи и дека имате помалку енергија за вежбање на вашиот спорт и затоа може да ги изгубите перформансите или во најлош случај дури и да ја изгубите метаболички активната мускулна маса.
Изградете мускулна маса
И обратно, ако сакате да добиете мускулна маса, мора да јадете малку повеќе отколку што ви треба. Бидејќи градењето на ново ткиво е многу „трошочно“ кога станува збор за енергијата. Во исто време не сакате да ставате телесни масти. Бидејќи маснотиите во телото се од една страна не многу метаболички активни и визуелно помалку привлечни за повеќето спортисти. Значи, калорискиот вишок треба да биде доволно висок за да создаде нова мускулна маса, но доволно низок за да избегне натрупување на маснотии или барем да го задржи што е можно пониско.
Скршете ги мастите
Значи, за повеќето спортисти тоа е одење по јажето помеѓу оптималните перформанси и оптималниот состав на телото. Ако сега станува збор пред се за намалување на маснотиите во телото, има смисла да се контролира внесот на калории, така што неделно се бележи максимално слабеење од 0,5-1% од сопствената телесна тежина. Кога градите мускули, зголемувањето на телесната тежина од 0,5-1 кг месечно е најголемото чувство. За сите оние кои сакаат да ги оптимизираат своите перформанси и веќе се задоволни со својот состав на тело, има нешто помеѓу двете надворешни граници. На овој начин, перформансите за обука и мускулната маса обично можат да се одржат или дури и да се зголемат многу добро [1].
Билансот на калории
Со цел да се утврди точната рамнотежа на калориите, може да се користат или теоретски формули, бидејќи сега можете да ги најдете во бројни форми на Интернет, или пак да ги одредите енергетските потреби користејќи дневник за храна. Вториот е секако попрактично и поточно решение. Бидејќи индивидуалниот метаболизам ретко може да се утврди со општа формула која се однесува на просечните вредности. Да ја набудувате сопствената телесна тежина додека истовремено ја снимате сопствената диета е разумната опција тука.
Снабдувањето со енергија се прилагодува по создавањето на нутриционистички протокол од 10-14 дена. За да се расипат 0,5 кг телесни масти, мора да се потрошат или заштедат околу 3500 ккал. Соодветно на тоа, тогаш можете однапред да испланирате колку калории треба да се намалат неделно за да намалите 0,5-1% од сопствената телесна тежина во случај на диета. Покрај тоа, сега можете да пресметате колку време треба да планирате за вашата диета. Ако сега сте ја одредиле вистинската количина на енергија за себе, време е да ги соберете макроелементите.
[1] Гарт, Ина и др. „Ефект на две различни стапки на слабеење врз составот на телото и силата и перформансите поврзани со моќта кај елитните спортисти.“ Меѓународен журнал за спортска исхрана и метаболизам на вежбање 21 (2011): 97-104.