Основна исхрана во спортови за издржливост SCC НАСТАНИ

Основна исхрана

Обука за оптимална издржливост значи и здрава, урамнотежена исхрана со маснотии: ова вклучува многу овошје и зеленчук, сложени јаглехидрати, редовно месо и риба и доволно течности. Воздржаноста, од друга страна, се препорачува кога станува збор за слатки, заситени масти и алкохол. Пропорцијата на јаглехидрати треба да сочинува околу 60% до 65% од исхраната.

Фаза на обука

Во основната диета треба да обрнете особено внимание на редовната потрошувачка на тестенини, ориз, компири и, се разбира, особено овошје и зеленчук. Оваа храна обезбедува важни јаглехидрати, а особено овошјето и зеленчукот се исто така богати со витамини и минерали. Доволното внесување јаглени хидрати е важно за вашите перформанси на издржливост: Јаглехидратите се важен извор на енергија - тие се „супер бензинот“ во спортот.

Иако маснотиите исто така играат важна улога во обуката за издржливост, сопствената биохемија на нашето тело ги диктира барањата. Потребни ни се и јаглехидрати за време на обука за метаболизам на маснотии, бидејќи: „Маснотиите горат само во оган на јаглехидрати“.

Иако диетите со „ниски јаглехидрати“ можат да промовираат губење на тежината во одделни случаи, затоа тие не се погодни за долгорочно, насочено подготвување на маратонот.

Долгите и лесни трчања за издржливост служат за обука на метаболизмот на мастите. Само оние кои тоа добро го толерираат можат да јадат намалени количини тестенини, ориз и леб однапред на долг рок. Сепак, веднаш по долг рок, препорачливо е брзо да ги надополните резервите на јаглени хидрати и да ја надоместите загубата на течности. Пред интензивни единици, како што се интервален тренинг или континуирано темпо, треба да јадете диета богата со јаглени хидрати.

Балансирана исхрана исто така вклучува млеко и млечни производи, риба, месо со малку маснотии, растителни масла (на пример, маслиново масло), ореви и мешунки. Генерално, треба да јадете што поголем процент на храна од растително потекло и да претпочитате варијанти со малку маснотии за производи од животинско потекло.

Каков вид на јаглехидрати се корисни? - Шеќер, малтодекстрини и ко:

Биохемиски се прави разлика помеѓу моно-, ди-, олиго- и полисахариди. Моносахаридите (едноставни шеќери) кои се важни за човечката исхрана вклучуваат:

Гликоза (грозје шеќер)
Фруктоза (овошен шеќер)
Галактоза

Сите други јаглехидрати релевантни за исхраната се составени од ова.

Дисахаридите вклучуваат:

Сахароза (маса шеќер: комбинација на гликоза и фруктоза)
Малтоза („слад шеќер“: комбинација на 2 молекули на глукоза)
Лактоза („млечен шеќер“: комбинација на глукоза и галактоза)

Олигосахаридите содржат помеѓу 3 до 9 моносахариди. Во спортската исхрана, олигосахаридите честопати погрешно се изедначуваат со малтодекстрин. Меѓутоа, малтодекстрините се мешавина од мономери, димери, олигомери и полимери на глукоза.

Полисахаридите вклучуваат:

Скроб (амилоза и амилопектин;се состои од многу единици на гликоза; Појава во брашно, компири, ориз, итн.)
Пектини (важни како диетални влакна, меѓу другото)

Во човечкото тело, јаглехидратите се складираат во работните мускули и црниот дроб во форма на полисахарид гликоген.

Сите јаглехидрати мора да се разложат на мономери, т.е. едноставни шеќери, за апсорпција и искористување при физички напор. Така, само факторот време игра улога, бидејќи моно- до дисахаридите се апсорбираат побрзо и затоа се побрзо достапни.

Пред вежбање, треба да се даде предност на јаглехидрати со среден гликемиски индекс (на пр. Малтодекстрини) и по вежбање со висок гликемиски индекс (моно- и дисахариди). Гликемискиот индекс покажува колку брзо јаглехидратите во храната предизвикуваат покачување на шеќерот во крвта.

Треба да се земе предвид дека во случај на нетолеранција на фруктоза, шеќерот во домаќинството (сахароза) исто така треба да биде изоставен или намален, бидејќи половина од него се состои од фруктоза.

Колку калории се согоруваат во спортови за издржливост?

Потрошувачката на калории е променлива и зависи од полот, телесната тежина и интензитетот на оптоварувањето во соодветниот спорт. Во спортовите за издржливост, потрошувачката на енергија варира во просек од 300 kcal до 1200 kcal. Но, бидете внимателни, големите бројки се однесуваат првенствено на врвните спортисти кои се изложени на натпревар со соодветно висок интензитет. Потрошувачката е значително помала за време на обуката. Aената со телесна тежина од 60 кг има потреба од приближно 500 kcal за едночасовно џогирање со темпо од 10 км на час, на маж со телесна тежина од 75 кг му требаат приближно 650 kcal со ист волумен и брзина. Сепак, овие пресметани броеви можат да бидат многу различни од личност до личност. Дополнителната потрошувачка на енергија преку спортот честопати е преценета отколку потценета.

Колку време треба да има помеѓу вашиот последен оброк и трчање?

Во зависност од големината на оброкот и индивидуалната толеранција, периодот помеѓу последниот оброк и почетокот на обуката/натпреварот може да варира од приближно 30 минути до 3 часа. Последниот голем оброк (на пример, тестенини со сос од домати или голем појадок) треба да се јаде приближно 2 - 3 часа пред почетокот на вежбањето. Една мала закуска (на пример, банана, „енергетска лента“ или слично) може да се толерира добро 30 - 60 минути пред почетокот. Пијалоци, исто така, може да се додадат во последниот час. Секогаш е поевтино да се земат мали порции - дури и количини на пиење - во одреден временски период отколку да се јаде или пие поголема количина одеднаш. На крај, сепак, секој секогаш мора да ги испроба своите индивидуални толеранции. Ова е дел од обука, така да се каже, и секако важи и за натпревари. Токму тука „експериментите“ не се препорачуваат.

Пред трката

Во маратонската недела, пополнувањето на меморијата е особено важно. Зголемен дел од јаглени хидрати сега е редот на денот.

Карбо-вчитувањето е особено ефикасен метод. По последното долго, лесно трчање, важно е да јадете малку јаглени хидрати околу три дена. Потоа преминете на диета со висока содржина на јаглени хидрати. Телото повеќе од го надополнува дефицитот на јаглени хидрати и ги „прелева“ своите складишта.

Недостаток на течности (дехидратација) може да предизвика пад на перформансите. Затоа, треба да бидете сигурни дека пиете доволно течности во деновите пред трката.

Јадете високо со јаглени хидрати претходната вечер (на пример, ориз, живина, зеленчук на пареа) и никогаш доцна, бидејќи тоа негативно влијае на спиењето.

Појадокот е важен оброк дури и пред трката, но мора да биде лесен за варење. На пример, има 2 парчиња тост со мед или лесна ролна за леб со прелив со малку маснотии и малку зрело овошје. . Алтернативно, можете да јадете и мал мусли од овесна каша, во зависност од вашиот вкус и толеранција.

Чаша кафе е во ред, но не и премногу. Минералната вода или шприцерот со овошен сок се подобри пијалоци. Бидејќи маратонот треба да започне со целосен резервоар за течност, се препорачуваат мали голтки пијалоци што содржат минерали до 15 минути пред почетокот. Треба да има најмалку 2 часа помеѓу појадокот и почетокот, за да не одите во трка со полн стомак. И тука, испробајте различни опции за појадок пред долга, поинтензивна обука за да ја тестирате вашата толеранција.

За време на трката

За време на трката

За време на трката ќе има доволно места за освежување и пиење. Порано и почести, но се препорачуваат мали количини на течности или мали порции јаглехидрати (на пр. Гелови). Цврстата храна подобро се консумира со голтка вода. Нема експерименти пред самиот почеток или за време на трката - затоа е од суштинско значење да ги користите вообичаените снабдувачи на енергија/течности за да нема непријатни проблеми со дигестивниот тракт.

За време на вежбање (на тренинг/натпревар), „снек“ кои содржат јаглени хидрати, лесно сварливи, на пр. Банани, енергетски шипки со малку маснотии или гелови за енергија, се идеални. Бидете сигурни дека јадете само мали порции и почесто, на пример, една ban до 1 банана двапати на час. Испробајте го вашиот индивидуален ритам на јадење и толеранцијата за време на тренинг со различен интензитет на оптоварување, така што нема проблеми со дигестивниот тракт.

После трката

После трката

Исхраната е основна компонента на оптималното обновување. Првото нешто што треба да се направи е да се компензира загубата на течности во целната област. Не е невообичаено за време на трчањето да изгубите повеќе од 2 - 3 литри течност. Ако загубите на вода надминуваат 2% од телесната тежина, ова влијае на нашиот волумен на крв (задебелување на крвта, зголемена работа на срцето). Зголеменото производство на пот исто така може да предизвика загуби на електролити (на пр. Натриум) и со тоа негативно да влијае на способноста на мускулите да се контрахираат. После маратонот, треба исто така да започнете да јадете храна со висок гликемиски индекс (нивото на шеќер во крвта се зголемува побрзо) за да ги наполните резервите на гликоген. Компири, ориз, интегрален леб и овошје треба да бидат на менито во следните 24 часа. Исто така е важно да додадеме протеини во нашите тела, бидејќи протеините се потребни за да ги поправат оштетените мускулни влакна.

Сепак, по секоја физичка активност, мора да се земе предвид следново: резервите на јаглени хидрати може да се надополнат што е можно побрзо во првите два часа по завршувањето на обуката или трката.

Пијте

Не одете на тренинг или трки со дефицит на течност. Дневниот внес на течности од околу 30 ml/kg телесна тежина може да се процени како добро правило. Основното снимање, се разбира, мора да биде дополнето со загубите за време на тренинг или натпревар. Сепак, загубата многу варира од личност до личност. Под нормални временски услови може да биде помеѓу 0,5 - 1,5 l/час оптоварување.

Определете ги вашите индивидуални потреби за течност додека трчате со важење и суво мерење пред и после тренинг. Пресметаната разлика е кг, а потоа приближната загуба во литри.

За време на вежбање, важно е да се земат мали порции од приближно 150 - 250 ml/15 мин. Најдобри се изотоничните до малку хипотонични пијалоци со температура помеѓу 10 - 15 ° C (во зависност од времето).

Но, не пијте повеќе од вашата просечна загуба. Премногу течност може да предизвика „труење со вода“. Медицински точен, ова се нарекува хипонатремија и во екстремни случаи може да доведе до сериозни компликации. Пријавени се дури и смртни случаи во САД и Велика Британија. За да се спречи хипонатремија, секогаш треба да има доволно висока содржина на натриум.

Список на оптимален состав: да се договориме !

Особено во топлите денови, треба да надоместите некои од загубите за време на обуката. Ова е особено точно за подолги трчања (> 60 мин). Пијалоците со содржина на јаглени хидрати од приближно 6% (= 60 g на литар) и содржина на натриум од 400 - 1000 mg на литар (во зависност од толеранцијата) се особено соодветни тука. Можете или да користите таканаречени спортски пијалоци или шприцер со овошен сок. Вториот треба или да се меша со мирна вода богата со натриум или со дополнителна нотка на сол (на 1 литар). Сепак, треба да се напомене дека шприцерите со овошен сок често содржат овошни киселини, што може да доведе до гастроинтестинални проблеми при вежбање.

Пиењето исто така треба да се обучи! Затоа, вежбајте го во фаза на подготвување. Правилото е: без експерименти за време на трката.

Секако, важно е исто така да пиете редовно наутро додека не започнете (чај, вода, плодови од овошен сок, кафе само по умерено тест за толеранција). Значи, подготвени сте за трчање и со течности и со енергија.

По вежба за издржливост, треба и да компензирате за загубата на вода (врвен приоритет) и да гориво со некои јаглехидрати. Потоа, калиумот го поддржува складирањето на јаглехидрати. Затоа, шприцкерите со овошен сок, но и изотоничните спортски пијалоци се многу соодветни како пијалоци после вежбање. Тие треба да бидат богати со калиум, но и јаглехидрати и секако течности.

Домашните или комерцијално достапни смути не се препорачуваат непосредно пред и за време на вежбање, бидејќи тие често се хипертонични. Сепак, по вежбање, тие можат да придонесат за регенерација со поголема содржина на јаглени хидрати. Сепак, општа препорака не може да се даде, бидејќи составот е многу различен.

Спортист на издржливост треба да се воздржи од алкохол?

Пијте алкохол само во умерени количини. Не е неопходно целосно да се воздржувате од алкохол во спортовите на издржливост. Сепак, треба да забележите дека алкохолот нема толку позитивно дејство, особено при директна регенерација по вежбање или во директна подготовка за натпревар: Алкохолот, на пример, го намалува складирањето на гликоген, а со тоа и складирањето на јаглехидрати. Во „тешки“ фази на натпреварување или во кампови за обука, затоа треба да избегнувате редовно консумирање алкохол за да го искористите максимално времето на регенерација. Една чаша пиво или дури вино сигурно не е толку критична. Станува проблематично со поголеми количини. Значи, ако испиете чаша пиво навечер пред полумаратонот или маратонот, тоа сигурно нема да влијае на вашата изведба со добра подготовка. Сепак, не треба да биде многу повеќе. Па дури и по трчањето, дефинитивно треба да надоместите какво било губење на течности со спортски пијалоци, вода, прскалки од овошен сок или дури и безалкохолно пиво и - ако воопшто - само да ја „задушите“ вашата лична победа подоцна. Бидејќи алкохолот исто така ја отстранува водата од телото и веќе сте изгубиле доволно додека трчате.

Додаток во исхраната

Дополнителен внес на минерали, витамини и елементи во трагови?

Прашањето за додатоци во исхраната или специјална дополнителна исхрана е секогаш контроверзно во спортот. Во основа, може да претпоставите дека со урамнотежена основна исхрана, телото е добро снабдено со сите потребни минерали. Освен ако не е дијагностицирано поинаку медицински, не ви требаат дополнителни минерали, витамини или елементи во трагови за волумен на тренирање од приближно 3 до 6 часа неделно. Истото важи и за поголеми количини. Бидејќи со повеќе храна - ако е избалансиран и богат со минерали и витамини - се апсорбираат повеќе минерали и витамини. Добрата минерална вода (богата со магнезиум) треба да биде вашиот основен пијалок.