Основни вежби без опрема за градење мускули

План за обука и топ 7 основни вежби за градење мускули без опрема

Во нашата нова статија ве запознаваме со најдобрите вежби за телесна тежина дома. Youе ве запознаеме со овие вежби толку прецизно за да можете да постигнете максимален ефект! Самите вежби се добри само како техниката и мускулната свест со кои се изведуваат. Може да направите многу лошо со „BWE“, иако сметате дека секој може да ги направи овие вежби и тие се едни од најлесните во светот!

За кого се погодни основните вежби без опрема?

Вежбите главно се погодни за домашна обука. Секако, вежбите може да се користат и кога сте на одмор и нема вистинско студио за фитнес. Исто така, има многу спортисти кои тренираат само со вежби BWE, како во нашата програма за обука на Фрилетика. Домашниот тренинг е совршен кога немате време да одите во студио. Не секогаш наоѓате време редовно да ја правите секоја единица. Понекогаш има подолги фази во кои немате време или склоност да го посетите студиото. Особено во овие случаи, обуката за BWE служи како нов стимул и секако исто така придонесува за најдобро можно одржување на мускулите. Сепак, мора да се каже дека овој тренинг гради мускули и формира атлетско тело, но можете да го користите за да го надополните и да не го замените вистинското боди-билдинг!

Најефективни основни вежби без опрема - ајде да одиме!

Во продолжение ќе ве запознаеме со најчестите вежби. Exactlyе ви покажеме точно кои мускулни групи се обучуваат. Понатаму, најверојатно ќе научите некои детали за вежбите што можеби не сте ги знаеле порано. Во вежбите BWE, сепак, токму овие мали детали имаат голем ефект!

1.) Pushups

Склекот е класичен за целиот горниот дел од телото. Кога ќе завршите правилно, ќе ги обучите вашите мускули на градите, пилавите мускули, дел од грбот и секако трицепсите и предното/страничното рамо. Склековите може да се менуваат за да се дистрибуира товарот помеѓу мускулните групи. Чистото и правилно извршување останува исто и секогаш треба да се гарантира!

Обучени мускули:

Нормални склекови: гради, рамо и трицепс
Тесни притискања: фокусирајте се на трицепс
Широк притисок: фокусирајте се на градите

Вие сами треба да одлучите или секогаш треба да се префрлате помеѓу варијантите за да ги обучите вашите мускули сеопфатно.

Самото притискање се изведува на следниов начин:

Ставете се во позиција на склек што е добро позната. Грбот треба да биде многу исправен во почетната позиција, рацете, грбот и нозете малку напнати, така што ќе се создаде стабилна изометриска основна напнатост. Сега полека спуштете се кон земјата. Вратот треба да остане исправен додека изведувате. Кога ќе стигнете до дното, паузирајте околу 1 секунда за да ја ослободите целата затегнатост на замав. Ова е важно така што мускулите го доживуваат вистинскиот стимул за да се соберат. Сега поттурнете се нагоре. Вие не го правите ова на класичен начин, но според специјална варијанта на Павел Цатсулин, руски елитен тренер. Павел препорачува да не ги туркате рацете исправени кон подот, туку под агол навнатре. Замислете дека притискате на земјата во V-линија од двете насоки. Ефектот е навистина одличен, бидејќи ги собира мускулите на градите во најголема можна мера, а оваа верзија е што е можно понежна за рамената. Кога ќе се наметнете толку високо, паузирајте околу 0,5 секунди на врвот и потоа повторете го извршувањето! Рацете никогаш не треба да бидат целосно испружени на врвот!

2.) Влечење

Со цел да се направи ефикасна обука за повлекување дома, ние нудиме многу елегантно и ефтино решение. Првото нешто што ви треба е лентата за повлекување за да ја закачите на wallидот, вратата или таванот. Нашата популарна лента за обука во железна сала е едноставно закачена на соодветна рамка од вратата. Не треба да го зезнавте. Лентата за обука Iron-Gym нуди различни опции за зафат за да го обучите грбот сеопфатно и од различни агли. Може да добиете и појас за натопување за да закачите дополнителни тежини!

Обучени мускули:

се движат
Латисимус
бицепс
Подлактиците

Сега би сакале да ве запознаеме со една многу посебна верзија со Ironелезната теретана:
Barелезната сала за влечење нуди можност за повлекување со неутрален стисок. Овој зафат многу сеопфатно ги обучува мускулите на грбот и бицепсот. Покрај тоа, можете да користите голем „ROM“ (опсег на движење) во оваа варијанта.

3.) Сквотот

Сквотот е класична вежба за силни мускули на нозете. Иако не користите тегови, навистина можете да ги зајакнете мускулите на нозете со тоа што сквотовите ќе ги направите со голема фреквенција и интензитет. Постојат неколку работи што треба да ги земете предвид за правилен сквот.

Обучени мускули:

Пред бутот
Задниот дел на бутовите
Муцки на мускулите
Долниот дел на грбот
Абдоминални мускули
Телиња

Најважно е да стоите удобно. Застанете малку повеќе од ширината на рамената, додека врвовите на стапалата исто така покажуваат малку нанадвор. Ова создава ефективен агол на отворање за вистинското движење. Задниот дел секако треба да биде исправен во секое време, а погледот исто така треба да биде насочен малку нагоре, без претерано истегнување на вратот и занемарување на нејзината напнатост! Откако ќе го изберете вашиот совршен став, започнувате движење надолу. Ова МОРА да се направи преку базен. Не треба да ги свиткате колената, тогаш движењето е погрешно од самиот почеток. Карлицата се турка наназад, што резултира со „свиткување на коленото“! Ако ја турнете карлицата наназад (потсетник: патка задник!), Тогаш грбот исто така ќе се придвижи напред во иста и ергономски точна мера. Значи, мора да бидете претпазливи и да не правите никакво независно движење со грбот или колената. Овие следат природно кога се концентрирате на движењето на колкот. Откако ќе го достигнете дното, застанете за момент и потоа повторно турнете ги колковите напред за да се вратите на почетната позиција.

4.) Складирање на рацете

Ова е крајната вежба за мускулите на рамото. Склекови за рачни раце треба да ги вршат само искусни корисници, бидејќи тоа е многу тешка и напорна вежба. Бидејќи многу малкумина совладале бесплатен држач за раце, ние ја опишуваме вежбата што може да ја направите и на затворена врата дома.

Обучени мускули:

Мускули на рамото
Трицепс

Прво, набавете удобна перница. Оваа перница ја поставувате околу 5 см пред затворената врата. Потоа се спуштате на колена и удобно ја потпирате главата на перницата. Сега доведете ги рацете до вашата глава. Следното е движечко движење што се обидуваме да го поделиме на под-точки:

Нозете подигнете ги така што потпетиците ќе ја допрат вратата.Аголот мора да биде избран за да не паѓате наназад. Затегнете го целиот стомак и грбот и притиснете се чисто и со многу напнатост во држачот. Сега нека полека се спушти повторно надолу. Кога ќе пристигнете на дното, паузирате кратко за да не користите никаков интензитет и потоа да се наметнете повторно нагоре

5.) Патерици

Оваа вежба е основна вежба за стомачните мускули. Легнете на удобен тепих. Сега подигнете ги нозете и аголете ги под агол од 90 °. Земете ги рацете до вашата глава. Вистинската абдоминална напнатост не е лесно да се објасни, најдобро треба да ви ја покаже искусен тренер. Сеуште се обидуваме да објасниме што подразбираме под тоа, се разбира.

Обучени

Абдоминални мускули

Замислете дека седите на стол. Ако сега едноставно го свиткате горниот дел од телото напред, тешко дека има напнатост во вашиот стомак. Нешто слично може да се случи во криза, ако само се засукате под погрешен агол, тогаш извршувањето е погрешно и не е добро за грбот. Значи, на почетокот треба да вежбате да седите за да ја контролирате абдоминалната напнатост. Ова можете да го научите со ставање на двете раце на стомакот со врвовите на прстите (додека седите на столот). Сега обидете се да ги „навивам“ вашите стомачни мускули што е можно повеќе и да ги контролирате. Откако ќе ја совладате оваа контрола, може да преминете на притисна.

На подот само ја кревате главата малку и ја правите токму оваа навивам. Во суштина, ова не е големо движење, но контракцијата е максимална. Притисоците секогаш треба да се изведуваат многу внимателно, полека и навистина интензивно. Обавезно вежбајте најдобро со максимална контракција! Willе бидете изненадени, бидејќи правилното извршување е толку интензивно што грчевите во стомачните мускули можат да се појават многу брзо!

6.) Поддршката на подлактицата "штица"

Обучени мускули:

Поддржувајте ги мускулите
Абдоминални мускули
Долниот дел на грбот
Мускули на рамото

Како што сугерира името, за време на оваа вежба се потпирате исклучиво на подлактиците. Штицата е одлична вежба за целата област на трупот и рамото. Абдоминалните мускули особено ќе ви се заблагодарат за тоа. По само 1-3 минути ќе забележите дека е тешко да ја задржите оваа позиција подолго, особено ако немате искуство со оваа вежба. За да го направите ова, едноставно одете во класичната позиција на склек. Наместо да ги користите рацете, се поддржувате со подлактиците. Не треба да правите ништо друго. Отпрвин мислите дека вежбата е многу лесна, според мотото „Која е поентата?!“. Но, веќе по 20-30 секунди ќе забележите како областа на вашиот стомак почнува да станува се повеќе кисела. Празното секогаш треба да се изведува како последна вежба во тренингот BWE.

7.) Wallидно седење

Седењето на wallид е одлична вежба за да се тренираат сите мускули на нозете изометрично. Како и со штицата, доволно е и тука ако направите една реченица на крајот од обуката. Треба да направите седење на wallид според штицата. И со двете вежби важно е да тренирате некое време. Затоа, се обидувате постепено да го подобрувате вашето време!

Обучени мускули:

Пред бутот
Задниот дел на бутовите
Муцки на мускулите
Телиња

Седењето на Wallид се објаснува многу едноставно, се користи и во кошарката, на пример, за подобрување на издржливоста и силата на мускулите на нозете. Само побарајте соодветен wallид каде што имате доволно простор. Сега преминете во „седечка“ позиција со грбот свртен кон wallидот. Позицијата не треба да биде целосно 90 °, туку малку отворена. На овој начин, постигнувате колената да бидат поштедени за време на вежбата. Исто така, мора да бидете сигурни дека стапалата се доволно далеку од идот и дека грбот е апсолутно исправен. Овде е исто така најдобро ако изберете малку отворен агол. Ова значи дека потпетиците ви се пред потколениците, а стапалата се малку насочени. Можете да ја почувствувате позицијата за себе. Седењето на theид треба да биде удобно во положба и никогаш да не се чувствувате нездраво за зглобовите на коленото. Обидете се да ја задржите оваа позиција 30 секунди.

8.) Натопи помеѓу два стола

Вежбата „паѓа“ е одлична вежба за мускулите на градите, рамото и раката (трицепс). Во зависност од вашето држење на телото, можете да ги дистрибуирате вклучените мускулни групи и на тој начин да извршите обука за оптимален фокус. На пример, ако горниот дел од телото се држи исправено за време на вежбата, мускулниот истегнување е повеќе во трицепс. Колку повеќе горниот дел од телото е наведнат напред, толку е поголема зафатеноста на мускулите на градниот кош. За да можете да направите падови дома, ви требаат само една или две столови. Алтернативно, можете да добиете ефтина станица за натопување дома.

Обучени мускули:

Мускули на градите
Мускули на рамото
Трицепс

Поставете две столчиња оддалечени околу еден метар (во зависност од големината на спортистот) така што задниот дел од столовите ќе покажува кон надвор. Бидете сигурни дека столовите се безбедни. Сега ставете ги потпетиците на подлогата за седиштето на едниот од двата стола додека другиот стол го држите со дланките, држејќи го телото да лебди над подот. Во оваа позиција, држете ги нозете што е можно поправени. Лактите се потпираат на телото и се насочуваат наназад. Сега телото е спуштено надолу кон подот додека дното скоро не го допира подот. Од оваа позиција го туркате вашето тело назад до почетната позиција додека не се истегнат рацете.

Совет за ангели за исхрана на спортот за градење мускули

„Откако ќе го завршите тренингот, испијте шејк направен од брзо сварлив протеин од сурутка со висока содржина на BCAA.

Препорачани димензии на градежни производи:

План за обука основни вежби без опрема

Изведете план за обука 2-4 пати неделно, во зависност од вашето ниво на способност. Идеално, секогаш треба да има пауза од 1 ден помеѓу сесиите за обука.