Основни вежби за градење мускули - ТОА е боди-билдинг
Назад кон корените - Најдобрите основни вежби за боди-билдинг за градење мускули
Со оваа статија би сакале да ве приближиме до основните вежби во боди-билдинг. Основните вежби се основа на секој план за обука. Во оваа статија, ќе научите не само како функционираат овие вежби, туку и кои мускулни групи се обучуваат и зошто основните вежби се толку ефикасни!
Кои се всушност основните вежби?
Во боди-билдинг и тренинг со тегови има голем број на таканаречени основни вежби. Основни вежби се вежби кои вклучуваат значително повеќе од една мускулна група. Овие вежби затоа често се нарекуваат сложени вежби. За разлика од вежбите за изолација, тука не само што се користат значително повеќе мускулни групи, туку и основните вежби нудат многу повеќе предности.
Главните предности на основните вежби:
1) Поголемиот излез на хормонот
При изведување на основни вежби, постои зголемено ослободување на насобраните хормони. Затоа, сквотот исто така се смета за вежба на кралот. За сквотот се вели дека толку многу го оптимизира излезот на хормонот што дури и мускулните групи имаат корист од градењето што не се директно вклучени во обуката. Овој добро познат принцип се користи, на пример, во таканаречените „дишење сквотови“, техника со исклучително силен интензитет!
2) Интер-мускулната координација е подобрена
Изолационите вежби само ја подобруваат координацијата во самиот мускул. Оваа координација се нарекува „интрамускулна координација“. Од друга страна, во сложените вежби, сите мускули, особено мускулите што држат, мораат силно да работат заедно, така што тежината се поместува, а апаратот за задржување останува стабилен. Оваа форма на координација, користена при сквотирање со голема тежина во вратот, се нарекува меѓумускулна координација.
3) Подобрено градење на мускулите
Поради високиот излез на хормонот и фактот дека може да се премести многу тежина при основните вежби поради нивното ергономско движење, мускулните клетки често доживуваат поголем стимул отколку што некогаш би бил возможен со изолационите вежби!
4) Повеќе секојдневна сила
Обуката за меѓумускулна координација резултира во многу силна „секојдневна сила“. На обука, на пример, ќе научите да кревате екстремно големи тежини додека кревате мртви тегови. Повлекувањето обезбедува силен грб и сквотот масовно ги зајакнува целиот грб и нозете. Токму оваа моќ и извршувањето на движењата може да се користат во секојдневниот живот, на пр. При носење шопинг, качување по скали или дури за време на напорен потег!
Основните вежби на прв поглед
Во продолжение би сакале да ве запознаеме со „Вежбите за кралот“. Receiveе добиете прецизни упатства и знаења за тоа кои мускулни групи се особено силно промовирани!
1) Сквотот
Наречена кралица на вежбите од многумина. Сквотот ги обучува вашите предни и задни мускули на нозете, долниот дел на грбот, абдоминалната област и, се разбира, сите постурални мускули!
Извршување:
Најдобро е да одите во решетка за сквотирање во студиото. Ова ве спречува да слетате со својата тежина на подот, ако веќе не можете да ја издржите. Кога правите сквот, секогаш треба да започнете со мала тежина. Исто така, треба да бидете сигурни дека бирате само тегови што навистина можете да ги поднесете. Сквотот може да биде многу опасна вежба ако се направи погрешно, затоа никогаш не претерувајте!
Прво, поставете ја празната мрена во решетката за сквотирање. Потоа ја вчитувате гирата со вашата посакувана тежина. Започнете полека и нежно загревајте се! Откако ќе се натовари гирата, чекориш напред под гира. Ставете ја шипката удобно на вашите трапезоидни мускули. Бар е во право кога изгледате стабилно и како ракавица! Сега направете неколку чекори назад и погледнете право напред во фиксна точка, така што грбот ќе остане исправен. Движењето на сквотот сега не е иницирано преку колената, туку преку колковите. Турнете ги колковите наназад/надолу колку што е можно и проверете да го држите грбот апсолутно исправен.
На контроверзното прашање дали треба да се спуштите на максимум 90 ° кога правите чучњеви или повеќе, никогаш не може да се одговори убедливо, има многу мислења и објаснувања од двете страни зошто соодветната варијанта е одлична, а другата е штетна. Препорачуваме да се спуштите онолку колку што ви е пријатно!
Откако ќе го достигнете дното, направете кратка „пауза“ за да навистина се искачите со сила на ногата, а не преку замав. Тежината треба да биде на задниот дел од вашите потпетици за сквотови. Движењето нагоре треба да се чувствува како стомакот да се влече напред на јаже, ова го исправа горниот дел од телото повторно нагоре! Тука има уште повеќе специјалистичко знаење за да научите како правилно да го изведете сквотот.
2) Подигнување на патиштата
Друга интересна вежба која работи на целата површина на грбот, рацете, грбот на рамото, стомачните мускули и зглобовите на грбот. Мртвото кревање и сквотот секогаш треба да се изведуваат во наизменични единици, бидејќи и двете се многу напорни!
Извршување:
Ставете мрена на подот. Како и со секоја вежба, првото нешто што треба да направите тука е правилно да се загреете. Мртвото кревање е исто толку опасно како и сквотот ако се направи неправилно. Затоа, проверете дали не претерувате и дека вежбачот ве научил претходно од тренер!
3) Преса на клупа
Прес клупата е една од најпопуларните вежби во боди-билдинг. Прес клупата ги тренира целите мускули на градите, целиот трицепс и секако страничните и предните мускули на рамото!
Извршување:
Одете на клупа за турканици. По успешно загревање, ја внесувате гирата со вашата посакувана тежина. Сега легнете на клупата и фатете го гира малку поширок од ширината на рамото. Пред да ја преместите тежината од полицата, повторно затегнете го целиот грб и назад рамениците! Плешките остануваат зад себе за време на целото извршување. Добивате уште поголема сила и стабилност ако ги напнете нозете и екстремно силно ја стиснете шипката со рацете! Откако ќе се стабилизирате, тргнете ги гира од решетката. Сега спуштете ја тежината малку во кривината кон средните гради. Движењето треба да биде пријатно и ергономско. Кога ќе пристигнете на дното, паузирајте кратко на градите додека ја одржувате основната напнатост. Сега притиснете нагоре користејќи чиста мускулна сила. Големите тежини и треперењето на градите често се прават и се гледаат, но се од мала корист бидејќи ја прескокнувате најважната долна област. Наместо тоа, земете помалку тежина и обучете ги вашите мускули поинтензивно и, пред сè, со помал ризик од повреда!
4) повлекувањето
Подвигнувањето е совршена вежба за горниот дел на грбот и бицепс. Подвигнувањето може да се направи со тесен зафат или широк зафат. Постојат начини да се прават повлекувања во секое фитнес студио, со лентата за повлекување дома или на рамката за качување во игралиштето. Повлекувањата се особено интересни кога се изведуваат цврсто и со дополнителна тежина!
Како падови, повлекувањата се вежба со тежина, т.е. спортистот треба да ја повлече сопствената телесна тежина нагоре. Вежбата за повлекување се препорачува само делумно за почетници и особено тешки спортисти. Вежбањето е совршено овде.
Извршување:
Одете во лента за повлекување. Фатете ја лентата во формата и ширината што ги сакате. Сега изневери се. Влечењето изгледа како најлесна вежба, но е една од најтешките. Подолу се дадени упатства за совршено повлекување. За жал, многу е тешко да се направи на почетокот, само вежбајте.
Откако ќе бидете долу, проверете дали лактите се насочени напред, ова ја отвора слободата на движење за правилно активирање на решетката. Сега не го започнувате движењето со мозочен удар, туку со повлекување на рамената надолу. Како резултат, вашиот лат веќе се стега многу силно и тој буквално се приближува на своето место со рамената. Од оваа основна напнатост, се повлекувате исправено нагоре (свиткани нозе). Во никој случај не треба да се лулате за време на вежбата, бидејќи тоа ќе ја изгуби основната напнатост. Совршено повлекување останува апсолутно во линија од почеток до крај. За да го олесните ова, можете дури по избор да ги повлечете потпетиците кон дното. Ова исто така има ефект на тренинг за долниот дел на грбот и задните бутови. Кога ќе стигнете до врвот, многу силно се склучувате во лат и потоа се контролирате повторно. Вежбата може да се направи исклучително ефикасна ако избегнете какво било замавнување!
5) Веслањето
Веслањето најдобро се прави со мрена. Областа на задното рамо и лат се особено обучени тука.
Извршување:
Кога веслате, потребна ви е механика слична на онаа што се користи за повлекување. И тука е многу важно да ги извадите лактите, да ги смалите ножевите на рамото наназад и правилно да пумпате во лат. Латот се активира навистина силно со приближување на лопати и еден вид „внатрешна контракција“.
За веслање, ставате мрена од едната страна со тегови. Ставете го другиот крај на мрената безбедно и цврсто во еден агол од идот. Земете рачка за веслање (исто така наречена паралелна рачка) и ставете ја околу гира. Сега, свиткајте се многу малку напред, слично на мртвото кревање, освен што останувате во таа позиција. Сега повлечете ги гирата нагоре кон областа на стомакот. Потоа повторно спуштете ги рацете додека не се истегнат на бутовите. Ова движење треба максимално да ги контрахира мускулите на грбот. Не земајте премногу тежина и проверете дали сте го направиле правилно!
6) притискање на рамото
Пресот на рамото е одличен за тренирање на трицепс и целата област на рамото. Вежбата е исто така особено ефикасна при вежбање на мускулите на задниот и средниот дел на грбот, ако е направена правилно.
Извршување:
Најдобро е и тука да одите на штанд за сквотирање. Ставете ги гира на пријатна висина, таа прво мора да се стави на клучните коски подоцна! Сега, откако ја натоварите гирата, стапнувате под неа и ја ставате на клучните коски. Осигурете се дека имате пристоен став на почетокот.Ова се состои од напната област на стомакот и долниот дел на грбот и малку свиткани нозе. Од овој штанд гира се носи директно над главата. Сепак, пред да започнете со притискање, проверете дали главите на рамената се наоѓаат во тавата. Како и секогаш, можете да го направите ова со притискање на сечилата на рамото наназад и надолу за време на ЦЕЛАТА вежба. На овој начин, сè повеќе го привлекувате грбот заедно додека ги кревате рацете нагоре над главата. Кога ќе стигнете до врвот (не ги истегнувајте целосно рацете), паузирајте околу 1 секунда додека не ја вратите тежината на контролиран начин!
7) паѓа
Со падовите за вежбање работите интензивно скоро еднакво на три мускулни групи. Во зависност од држењето на телото, падовите работат на екстензорите на градите, предното рамо и раката (трицепс). Постои штанд за натопување дома или сега во скоро секое добро опремено фитнес студио.
Потопувањата, како и повлекувањата, се вежба со само тежина, што е делумно погодна само за почетници и тешки спортисти. Во некои спортски сали постои комбинирана машина за повлекување/натопи каде што можете да научите вежба и да развивате сила додека клечите со поддршка на тежината.
Извршување:
Одете на штандот за натопи. Зафатете ги двете решетки/рачки за натопи рамномерно со неутрален зафат/позиција на рака.
Со цел да постигнете поголем ефект на тренинг врз мускулите на градниот кош, се потпирате малку напред додека го изведувате движењето. Нозете се протегаат назад колку што е можно. Лактите се движат настрана додека се движите.
За да го насочите ефектот на обука повеќе кон трици (продолжување на раката), важно е да го одржувате горниот дел од телото колку што е можно исправен во текот на целата вежба. Нозете се уште се протегаат подолу, а лактите остануваат многу близу до телото за време на движењето.
Резиме
Основните вежби се супер ефикасни, но исто така доста тешки за учење. Правилното извршување на основните вежби природно ги прави исклучително ефикасни. Значи, дефинитивно треба претходно да ги поминете сите вежби со тренер.
Ако имате какви било прашања во врска со овој напис, тимот на Спортнахрунг-Енгел со задоволство ќе ви помогне!