Осум совети за диета за да се вратите по празниците
Сподели
Обука и исхрана
Јадете премногу колачиња за време на Божиќ? Значи, сè уште имате оптимален почеток на новата година!
на Глобален администратор
Сподели
Празниците се полни со искушенија и уживање. Многу велосипедисти имаат потешкотии во следењето на нивниот план за обука и исхрана.
Совршено е во ред и навистина да уживате во деновите на Божиќ и Нова Година, бидејќи тие се мелем за душата. Но, како да се вратите на планираниот курс за обука брзо во јануари?
Овде имаме неколку добри совети за вас за тоа како можете да го структурирате вашиот тренинг и диета во времето по празничните периоди за да можете да ги постигнете своите цели за следната сезона.
Ограничете ја потрошувачката на нездрава храна
Празниците се обележани со слатки задоволства, големи порции, а понекогаш и многу алкохол. Важно е да се вратите на редовните активности за вежбање што е можно поскоро по вашата заслужена пауза, бидејќи колку подолго ќе се пуштите, толку потешко ќе биде да се вратите на вообичаената рутина.
По Божиќ, често сте побогати со многу јастички подароци што инаку никогаш не сте ги купиле. Чоколадо, джинджифилово и вино - работи на кои е тешко да се одолее, а сепак треба да стоите цврсто и да ги држите заклучени. Можеби некој пријател или сосед е среќен поради тоа? Ако сепак одлучите да ги отворите подароците што може да ги јадете и да ги ставите на нивната дестинација, сторете го тоа со пријателите! Од една страна, заедничката радост е двојна радост и, од друга страна, нема толку многу можности да се препуштите на ненаситност.
Намалувањето на потрошувачката на алкохол е исто така неопходно за да се вратиме на вистинскиот пат со обука и исхрана. Алкохолот не само што има многу калории, кои се многу ефикасни да ве направат подебели наместо подобри, туку има и негативно влијание врз рамнотежата на водата и на вашето општо здравје и перформанси.
Поставете си реални цели за себе
Бидете реални кога станува збор за поставување цели за вежбање и исхрана. Ако започнете премногу ентузијастички, тоа може да значи дека до крајот на јануари повеќе нема да се чувствувате како напорна програма и ќе се откажете.
Осигурете се да се вратите на вашиот вообичаен план за обука што е можно порано. Само постојан тренинг може да се осигура дека ќе добиете мускулна маса и повторно да ги намалите масните наслаги. Патем, не сите губење на тежината се должат на губење на маснотии: без соодветно вежбање, може да изгубите тежина поради губење на мускулната маса.
Но, наместо да претерувате затоа што чувствувате дека треба да ја надоместите ненаситноста на празниците со прекумерна обука, држете се до пореален распоред. Ова исто така важи и за нутриционистички цели! За правилно вежбање, треба да ги одржувате резервоарите за гориво во вашите мускули полни, особено за оние долги сесии каде што треба да имате многу јаглехидрати. Ригорозниот пост е контрапродуктивен.
Треба да бидете внимателни и да останете реални кога губите тежина. Ние не препорачуваме да се обидувате да изгубите повеќе од 500 грама неделно. 500 грама неделно е приближно еквивалентно на калориски дефицит од 500 на ден. Започнете со водење евиденција за вашата исхрана, ова ќе ви помогне да ги исполните вашите цели.
Обука на празен стомак
Како што истакнавме погоре, важно е да сте добро хранети за вежбање. За возење со мал интензитет во раните утрински часови, може да биде физиолошки корисно да го направите тоа на празен стомак. Кога сте трезни, можете да го научите вашето тело да ги користи продавниците за маснотии, што ќе помогне да се ослободи дел од празничната сланина.
Важно е да ги ограничите посните сесии на два до три пати неделно, да ги правите со слаб до среден интензитет и да го правите тоа не повеќе од 90 минути. Ако не можете трезвено да одите по падините, појадокот богат со протеини ќе помогне против болките во глад. Можете да прочитате повеќе за обука на празен стомак во овој напис.
Вратете се во урамнотежена исхрана
По незадржливата Божиќна ненаситност, време е да се вратиме на урамнотежена и здрава исхрана. Наполнете го секој оброк со здрави состојки и обидете се да се држите настрана од нездрава храна за гоење.
Висококвалитетните протеини ви помагаат да бидете сити долго време, а сложените, полека распаѓани јаглехидрати (оние со низок гликемиски индекс ГИ) обезбедуваат долгорочно снабдување со енергија и ви помагаат да не ослабите и да зафаќате закуска. Примери на храна со сложени јаглехидрати се цели зрна и мешунки.
Вашите оброци треба да бидат богати со свежо овошје и зеленчук и со малку заситени масти. Сепак, не избегнувајте маснотии во целост. Две или три порции дневно незаситени масни киселини, како што се оние што се наоѓаат во ореви или авокадо, ве одржуваат здрави и обезбедуваат енергија на долги патувања.
Јадете малку и почесто
Вообичаено е размислувањето дека ефективната стратегија за слабеење вклучува прескокнување на целокупните оброци, но ова е погрешно. Јадењето помалку, но почесто гарантира дека нивото на шеќер во крвта нема да опадне и дека имате желба за слатки. Исто така, осигурувате дека секогаш имате доволно енергија за обука.
Секое намалување на количината на храна што ја јадете треба да се шири во текот на целиот ден и сите оброци. Затоа, не обидувајте се веднаш да прескокнете цели оброци. Некои луѓе се обидуваат брзо да ослабат преку диети при падови и дефицит на калории што ги предизвикуваат. Ова може да работи за неколкумина, но не е најдобрата стратегија за слабеење и може да го доведе вашето тело во вонредна состојба во која се обидува да ги зачува своите вредни резерви на маснотии и да ги изгради повторно на долг рок.
Откако ќе се вратите во вообичаената рутина за вежбање, ќе треба редовно да јадете за да го зголемите ефектот на обука.
Бидете сигурни дека имате доволно одмор
После тренинзите, треба да имате пристоен оброк. Прескокнувањето оброк после тренингот изгледа како лесен и брз начин за зачувување на калориите, но многу е важно да го одржувате вашето тело хидрирано додека одмарате.
Јадењето правилно и доволно одмор ви овозможува поинтензивно тренирање во следните сесии, што пак резултира со поголем дефицит на калории во многу случаи отколку прескокнување оброк. Да не зборуваме за подобриот стимул за обука. Вашиот оброк после тренинг треба да содржи јаглехидрати, кои ги надополнуваат резервите на гликоген во вашите мускули и протеини, кои се неопходни за раст на мускулите.
Биди подготвен
Важно е добро да ја испланирате вашата исхрана. Ако ве чека долга тренинг сесија, размислете колку храна треба да донесете со вас за да добиете доволно енергија и да избегнете принуда да прибегнувате кон нездрави опции како слатки.
Планирање на вашата исхрана неколку дена однапред е корисно затоа што ви дава чиста совест да бидете подготвени и ви овозможува да набавите соодветна храна навремено. Ако навистина немате време и постојано ротирате, можете да користите шејкови за да одржите оптимално ниво на исхрана. Исто така препорачуваме секогаш да имате со себе нутриционистички висококвалитетна закуска за да не мора да се предавате на искушението да набиете нездрави работи во себе кога ќе бидете гладни.
Не губи срце
Ако сте забележале мало зголемување на телесната тежина за време на празниците, не бидете премногу очајни. Ако му се предадете на искушението неколку дена и не претерате, сите празнични задоволства нема да ве враќаат на тренингот понатаму.
Ако по Божиќ и Нова година брзо го пронајдете патот кон вашиот вообичаен план за исхрана и обука, ќе можете повторно да го дадете најдоброто од себе во седлото за кратко време.