Овие 13 витамини се f; Од витално значење за луѓето - берлински Моргенпост

На човекот му се потребни 13 витамини за да преживее. Во каква храна се наоѓаат и за што ни требаат - преглед.

Јадењето здраво не може да повреди. Но, кои витамини се важни за луѓето?

Фотографија: Лисовскаја Наталија/Шутерсток/Лисовскаја Наталија

Ете го 13 витамини, наши Обезбедете преживување. Тие го возат срцето, го поддржуваат варењето и растот на клетките. Хранливите материи се разликуваат во тоа како се апсорбираат и транспортираат во организмот, елиминирани и зачувани волја. Некои се чуваат неколку недели, други со месеци или дури со години. Значи, не мора да ги консумираме сите наши витамини секој ден.

„Потребата за витамини е како и да е различно од личност до личност„, Вели Антје Гал од германското друштво за исхрана (ДГЕ). Стари или млади, машки или женски - сето тоа има влијание. Бремените жени често имаат потреба од повеќе витамини, бидејќи тие се нивни неродено дете треба да обезбедат.

Вежбањето и стресот, исто така, влијаат на рамнотежата на хранливите материи. Она што е доволно за едниот, затоа може да биде премалку за другиот. Прочитајте овде: Диета со малку витамини преку нездрава храна? Може да направи слепа брза храна?

Витамини: Разновидната диета е особено важна

Оној од ДГЕ препорачани дневни дози сепак се корисни упатства затоа што можат да помогнат во составувањето на балансирано мени. Тоа треба биде разновидна и многу храна од растително потекло како овошје и зеленчук. Бидејќи недостатоците на витамини често се предизвикани од неурамнотежена исхрана. На пример, преку нула диети.

„Оние кои имаат урамнотежена исхрана, обично се обезбедуваат соодветно“, вели Гал. Ако сакате да бидете сигурни, можете да ги проверите вредностите на крвта нека ве прегледа матичниот лекар. Гал советува да не се голтаат додатоци на витамини без претходни консултации. Предозирање со витамин Ц може да го отруе организмот, а премногу витамин А може да доведе до опаѓање на косата и главоболки. Овој Интернет портал покажува кога витаминските апчиња стануваат опасни.

Преглед на витамини и каде се наоѓаат:

Витамин А (ретинол)

Функција: Витаминот А го поддржува развојот на црвените крвни клетки и метаболизмот на мастите во црниот дроб. Тоа му помага на телото да се спротивстави на инфекцијата, бидејќи помага да се одржат здрави кожата и мукозните мембрани. Овие формираат ефективна бариера против бактериите, вирусите и паразитите. Витаминот А исто така учествува во градењето на нашите коски.
Храна (на 100 g): Телешки црн дроб (21,9 мг), моркови (1,7 мг), јајца (0,27 мг), домати (0,11 мг), скуша (0,1 мг)
Препорачано дневно барање (според ДГЕ): 0,8 мг за жени и 1,0 мг за мажи
Прочитајте овде:Оваа храна може да заштити од рак.

Витамин К.

Функција: Витаминот К го поддржува организмот во згрутчување на крвта и ги зајакнува коските. Телото исто така му треба за да може да произведува полови хормони.
Храна (на 100 g): Кисела зелка (1500 микрограми), спанаќ (415 микрограми), брокула (175 микрограми), кеale (125 микрограми), моркови (65 микрограми)
Препорачано дневно барање (според ДГЕ): 60 до 65 микрограми за жени и 70 до 80 микрограми за мажи

Витамин Б3

Функција: Ниацинот има антиинфламаторно дејство, помага во регулирање на нивото на шеќер во крвта и ги намалува различните нивоа на липиди во крвта. Витаминот е неопходен за дишење на клетките, производство на енергија и функционирање на нервниот и дигестивниот систем.
Храна (на 100 g): Кикирики (14,0 мг), туна (10,5 мг), пилешки гради (10,5 мг), печурки (4,7 мг), компири вклучувајќи кора (1,0 мг)
Препорачано дневно барање (според ДГЕ): 11-13 мг за жени и 14 до 16 мг за мажи

Витамин Б12

Функција: Витаминот Б12 е вклучен во формирањето на црвени крвни клетки во коскената срцевина и ја поддржува клеточната делба и функцијата на нервите. Многу животни можат сами да го произведат со помош на цревни бактерии. Луѓето го внесуваат кога пијат млеко, го јадат месото или јајцата. Веганите кои избегнуваат храна од животинско потекло можат да земат витамин Б12 во форма на таблети.
Храна (на 100 g): Теле црн дроб (60 микрограми), лосос (3,0 микрограми), камемберт/30 проценти маснотии (3,1 микрограми)
Препорачано дневно барање (според ДГЕ): 4,0 микрограми за жени и мажи

Витамин Е.

Функција: Витаминот Е ги штити нашите клетки од оксидативен стрес кој се активира од таканаречените слободни радикали. Тие се важен дел од телото и дури штитат од патогени микроорганизми. Меѓутоа, ако нивната концентрација се зголеми подолг временски период, ризикот од рак и кардиоваскуларни болести исто така се зголемува.
Храна (на 100 g): Масло од микроб пченица (185 мг), лешници (26,6 мг), слатки бадеми (25,2 мг), семки од сончоглед (21 мг)
Препорачано дневно барање (според ДГЕ): 11-12 мг за жени и 12 до 15 мг за мажи

Витамин Б1 (тиамин)

Функција: Телото може да складира само мала количина на витамин растворлив во вода. Затоа е особено важно редовно да јадете храна што содржи тиамин. Меѓу другото, помага да се претворат јаглените хидрати во енергија, поддржува одредени функции на нервите и, последно, но не и најважно, работата на срцето.
Храна (на 100 g): Шунка (0,80 мг), овесна каша (0,65 мг), семки од сончоглед (0,60 мг), бел грав (0,5 мг)
Препорачано дневно барање (според ДГЕ): 1 мг за жени и 1,1 до 1,3 мг за мажи

Витамин Б5 (пантотенска киселина)

Функција: Витаминот Б5 е неопходен за метаболизмот на јаглени хидрати, маснотии и протеини. Исто така, го поддржува сопственото производство на организмот на полови хормони, стероидни хормони, холестерол и витамин Д. Храна (на 100 g): Телешки црн дроб (7,5 мг), кикирики (2,6 мг), соја (1,9 мг), кафеав ориз (1,7 мг), лубеница (1,6 мг), брокула (1,3 мг)
Препорачано дневно барање (според ДГЕ): 6 мг за жени и мажи

Витамин Б6

Функција: Витаминот Б6 е вклучен во централните метаболички процеси како што се конверзија на протеини и заштита на нервните врски. Хранливите материи исто така поддржуваат формирање на хемоглобин и транспорт на кислород низ црвените крвни клетки.
Храна (на 100 g): Ореви (0,87 мг), леќа (0,60 мг), мисирка (0,46 мг), банани (0,37 мг), спанаќ (0,20 мг)
Препорачано дневно барање (според ДГЕ): 1,4 мг за жени и 1,6 мг за мажи

http: // What_Vitamins_gut_are _ - _ and_ Where_sie_in_stick [видео]

витамин Ц.

Функција: На телото му е потребен витамин Ц за бројни метаболички процеси - на пример, за да се изгради сврзно ткиво, коски и 'рскавица и да се формираат хормони. Исто така, го инхибира формирањето на канцерогени соли кои можат да се формираат во желудникот и ја подобрува апсорпцијата на железо. Но: Витаминот Ц не помага против настинки.
Храна (на 100 g): Бобинки од ајдучка трева (450 мг), црни рибизли (177 мг), пиперки (120 мг), брокула (115 мг), кеale (105 мг), киви (80 мг)
Препорачано дневно барање (според ДГЕ): 95 мг за жени и 110 мг за мажи

Витамин Д.

Функција:Витаминот Д го зајакнува срцевиот мускул, ги штити внатрешните wallsидови на крвните садови и помага во регулирање на нивото на липидите во крвта. Исто така, тоа е од суштинско значење за структурата на коските, бидејќи промовира апсорпција на калциум од храната и ја зголемува количината на калциум складиран во телото.
За разлика од другите витамини, телото може да произведе и самиот витамин Д - со помош на сончева светлина. Исто така интересно:Специјалните печурки помагаат против недостаток на витамин Д.?
Храна (на 100 g): Лосос (16 микрограми), туна (5,0 микрограми), јајце (2,9 микрограми), печурки (1,9 микрограми)
Препорачано дневно барање (според ДГЕ): 20 микрограми за жени и мажи
Исто така интересно:Недостаток на витамин Д предизвикува потешки курсеви за корона?

Витамин Б2 (рибофлавин)

Функција: На телото му е потребен рибофлавин за да користи јаглехидрати, протеини и масти, меѓу другото. Витаминот Б2 исто така го поддржува растот на ткивото.
Храна (на 100 g): Печурки (0,45 мг), јајца (0,41 мг), спанаќ (0,20 мг), брокула (0,2 мг), јогурт (0,18 мг)
Препорачано дневно барање (според ДГЕ): 1,0-1,1 мг за жени и 1,3 до 1,4 мг за мажи

написот: текстуален модул) ->

Фолна киселина

Функција:Витаминот е неопходен за здрав развој на фетусот. Бидејќи го поддржува формирањето на централниот нервен систем на нероденото. Но, возрасните исто така треба да обрнат внимание на диета која содржи фолна киселина: клетки кои брзо се распаѓаат и се обновуваат (вклучително и цревниот ид, белите дробови и крвните клетки) имаат потреба од доволно фолна киселина
Храна (на 100 g): Микроб од пченица (270 микрограми), црвен грав (250 микрограми), зелена салата (145 микрограми), зелка од зелка (101 микрограма), јајца (67 микрограми)
Препорачано дневно барање (според ДГЕ): 300 микрограми за жени и мажи

Биотин

Функција: Биотин го промовира растот на крвните клетки, себум жлездите и нервното ткиво. Исто така, поддржува таканаречени кератин протеини, кои не се важни само за сјајна коса, туку и за здрава, мазна кожа.
Храна (на 100 g): Теле црн дроб (75 микрограми), соја (60 микрограми), кикирики (34 микрограми), овесна каша (20 микрограми), авокадо (10 микрограми)
Препорачано дневно барање (според ДГЕ): 30 до 60 микрограми за жени и мажи

Исхрана - повеќе на оваа тема:

Студија потврдува дека здравата исхрана може да биде корисна само за здравјето: Според оваа студија, милиони луѓе умираат предвреме секоја година затоа што јадат неправилно. Добрата исхрана исто така не е толку тешка: Овие десет златни правила важат за маснотиите, на пример. За многумина, одржливоста станува сè поважна - исто така и кога станува збор за храната. Така можете да се храните здраво без да и наштетите на климата.