Овие 6 совети ќе го направат вашиот тренинг на неблагодарна работа поефикасен ⊂ ·

Студената, влажна, мрачна сезона принудува многу тркачи да одат во теретана, на крајот на краиштата, планираните забавни патеки во 2018 година започнуваат на време: џогирање на неблагодарна работа не мора да значи прекинување на тренингот. Исто така, тука можете да го притиснете темпото. Имаме неколку совети за тоа како да се направи обука за трчање многу ефикасна во затворени простории.

Ако е рано или секогаш темно, патеката за трчање е единствена каллива слајд и мускулите и лигаментите едноставно не се загреваат на ова време, неблагодарна работа е подобра опција за вообичаената сесија за џогирање: на крајот на краиштата, маратонците или триатлетите не можат да си дозволат подолга пауза од тренингот само затоа што е зима. Почетниците имаат корист и во затворен простор: неблагодарна работа е нежна за лигаментите, тетивите и зглобовите во споредба со тврдата, замрзната земја надвор. Еве шест врвни совети за неблагодарна работа за да не ја изгубите својата привлечност тренингот во затворено и да продолжите да се подобрувате:

наша препорака

Huawei P40

1. Однесувајте се кон засилувач за обука пред да влезете на неблагодарна работа

Секој што секогаш се прашувал зошто на фитнес студио не му треба само шејк-бар, туку и интегрирана кафетерија, можеби ќе размисли следниот пат кога ќе замине во соблекувалните без застој: кофеинот е одличен засилувач за обука. Чаша кафе половина час пред тренинг го минимизира перцепираното ниво на напор - и имате поголема издржливост и сила. Покрај тоа, вие сте повеќе концентрирани, што за возврат го намалува ризикот од повреда. Трет аргумент во корист на кофеинот: кофеинот исто така треба да го зајакне метаболизмот на мастите - под услов да го изоставите шеќерот. Меѓутоа, ако имате премногу кафе на ден, во одреден момент ќе се навикнете, така што засилувачот повеќе не работи. Повеќе од три чаши на ден веќе не се здрави.

2. Обука за сила е задолжителна - и доаѓа пред да трчате

Многу тркачи ја потценуваат важноста на тренингот за силата за нивните цели: Насочен тренинг за мускули ослободува едностран стрес, го минимизира ризикот од повреда, ја зајакнува и обезбедува поголема подвижност, како и поефикасен стил на трчање, а со тоа и поголема брзина. Како и да е, трчате во теретана во зима, во секој случај, можете да ги комбинирате и двете: загрејте се на кратко, а потоа направете до 45 минути тренинг со сила и конечно направете малку единица за трчање и конечно истегнете се. Со тренинг за сила на почетокот, мускулите се уште помоќни. Ова го прави мускулниот тренинг поефикасен и го намалува ризикот од повреда. Енергијата доаѓа директно од складиштето на гликоген, па затоа јаглехидратите прво се согоруваат. Секој што џогира потоа ги елиминира резервите на маснотии. Како и да е, по тренингот на мускулите, секако дека веќе нема да го извршувате личното најдобро.

3. Повисоко, побрзо, понатаму: поставете го вистинскиот наклон

Во основа, секогаш треба да поставите мал наклон на неблагодарна работа, односно од 1 до 1,5 процент. Бидејќи не треба да заборавите дека надвор имаме и отпорност на воздух и мали испакнатини во земјата кои треба да се симулираат во затворен простор. Покрај тоа, трчањето надвор е таткото понапорно затоа што треба да се туркате напред додека јас практично ги кревам нозете на неблагодарна работа.
Дури и оние кои сакаат да ја зголемат својата издржливост или да согорат повеќе калории треба да имаат за цел повисоко: Како за неколку планински спринтови на неблагодарна работа?

4. Интервал тренинг или табата исто така работат на неблагодарна работа

Рутината ги убива ефектите на обуката: Затоа, направете ги вашите единици за трчање што е можно поразновидни, наместо да мачкате со минути. Почетниците во интервали можат да прават пет до десет интервали од по 200 метри и кас во траење од 30 до 60 секунди по секој спринт од 200 метри. На пример, напредните скијачи трчаат осум пати 800 метри. Или можете да го испробате методот Табата: спринт 20 секунди, што е можно побрзо, а потоа каснете десет секунди. Целата работа се повторува осум пати - и сè уште може да имате корист од ефектот на изгореници до 24 часа потоа. Практично: интегрираниот стоперка на конзолата неблагодарна работа ја заменува апликацијата Табата во овој случај. Сепак, мора да го зголемите темпото навремено за време на паузата од десет секунди за да можете повторно да забрзате цели 20 секунди.

Еве три апликации со кои можете да ги следите вашите растојанија во интервали и да го видите вашиот напредок во темпото:

„Runker“ ги мери растојанијата, темпото, потрошувачката на калории и повеќе, бесплатно за iOS и Android.
„Спортрактивно“: Со бесплатната апликација за Андроид, можете да ги конфигурирате целите за обука со спецификациите за време, растојание, потрошувачка на енергија и интервал.
„Runtastic“: Со популарната апликација за трчање, снимате вежби во реално време со GPS-тракерот и го следите вашиот напредок. Основната верзија е достапна бесплатно за Android и iOS.

Убавата работа во салата е што можете да трчате тука со партнери за трчање кои имаат различно темпо.

5. Оставете се да ве нацртаат

Секој што некогаш се натпреварувал во забавно трчање знае колку соработници кои водат кампања можат да ве повлечат или да ве поттикнат: Затоа обично подобро одите на конкуренција отколку на тренинг. Овој ефект работи и во група за трчање: Затоа, пронајдете партнер за трчање и за салата. Темпото не е важно тука, бидејќи сеуште можете да каснете и да разговарате еден до друг: Да се откажете пред другиот да забави не е опција. Ако сè уште недостасува вистински партнер за обука, погледнете ја апликацијата за fansубителите на спортот: „Bvddy“ е достапен бесплатно за iOS и Android. Тука поставувате цели за спорт и фитнес и ви се прикажуваат соодветни спортски партнери во вашата област преку GPS. Можете да разговарате со нив и да договорите датуми за обука. Апликацијата исто така ве известува за претстојните настани во трчање.