Јадете го ова, не тоа! Основи Јадете попаметно
Без оглед дали сте пргав готвач или амбициозен готвач по хоби, постојат неколку основни работи што е добро за секој потрошувач да ги знае. Значи, во оваа епизода на „Јади ова, не тоа!“ Ќе ви покажеме неколку основи и нивните поздрави алтернативи.
Содржина
- Растително масло наспроти разјаснет путер
- Полумасен путер наспроти путер
- Павлака наспроти мајонез
- Кафеав ориз наспроти бел ориз
- Тестенини од целата пченица наспроти лесни тестенини
- Брашно од цело жито наспроти бело брашно
- Замрзнат зеленчук наспроти зеленчук од конзерва
- Кондензирано млеко наспроти крем за кафе
- Шеќер од трска наспроти бел шеќер
Растително масло наспроти разјаснет путер
Лесно е да известите калориска бомба од посно месо, зеленчук или риба, ако не внимавате при подготовката.
| Вообичаена количина за пржење | 5 гр | 10 гр |
| Калории | 43 kcal | 88 kcal |
| протеини | 0 гр | 0,02 гр |
| дебели | 5 гр | 9,9 гр |
| од кои вкупно Масни киселини | 0,6 гр | 6,3 гр |
| од кои незаситени масни киселини | 4,4 гр | 3,6 гр |
Резултат: Користејќи масло, ви требаат помалку маснотии во целина. Покрај тоа, маслото има помалку заситени масни киселини и холестерол, но повеќе здрави незаситени масни киселини и витамини (А и Е) во споредба со разјаснет путер!
Дополнителен совет: Заштедете уште повеќе маснотии користејќи обложена тава и тенко нанесувајќи го маслото со четка или шише со спреј.
Полумасен путер наспроти путер
Во Германија, сендвичите се општо познати како сендвичи и кремкото, меко „лепило“ помеѓу парчето леб и преливот ретко недостасува. Навика која ни дава многу масни килограми.
| Вообичаена сума | 20 гр | 20 гр |
| Калории | 76,4 ккал | 148,2 kcal |
| протеини | 0,8 гр | 1,3 гр |
| дебели | 8 гр | 16,6 гр |
| јаглехидрати | 0,7 гр | 0,1 гр |
| од кои шеќери | 0,7 гр | 0,1 гр |
Резултат: Со полумасниот путер заштедувате половина калории, а исто така трошите помалку холестерол и заситени масни киселини!
Дополнителен совет: Во секој случај, пробајте други алтернативи освен намази: на пример, светло крем сирење, или павлака под слатки џемови или сенф под срдечен прелив. Хумусот е исто така здраво ширење.
Павлака наспроти мајонез
Крцкави компири, домати и краставици се лесни и здрави. Сепак, честопати, натопувањето или облекувањето носи дополнителни калории.
| Вообичаена сума | 20 гр | 20 гр |
| Калории | 132,8 kcal | 148,6 ккал |
| протеини | 0,52 гр | 0,3 гр |
| дебели | 2,8 гр | 16,5 гр |
| јаглехидрати | 1,2 гр | 0,4 гр |
Резултат: Со полесната крема заштедувате многу маснотии, а со тоа и калории!
Дополнителен совет: Кремите со малку маснотии направени од павлака имаат многу различни вкусови, на пример, лук, див лук или црвен пипер. Тие се прекрасни како дел од преливи за салата или едноставно за потопување!
Кафеав ориз наспроти бел ориз
Лушпата од оризното зрно содржи важни хранливи материи и влакна. Орен ориз е со помала вредност од кафеавиот.
| Вообичаена сума | 180 гр | 180 гр |
| Калории | 201,6 гр | 167 ккал |
| протеини | 4,6 гр | 3,6 гр |
| дебели | 1,4 гр | 0,3 гр |
| јаглехидрати | 42 гр | 36,9 гр |
| од кои шеќери | 41,8 гр | 36,7 гр |
| Влакна | 1,5 гр | 0,8 гр |
| магнезиум | 111,6 мг | 37,8 мг |
| Витамин Е. | 0,5 мг | 0,1 мг |
| Витамин Б6 | 0,3 мг | 0,0 мг |
Резултат: Кафеавиот ориз има повеќе калории и маснотии, но повеќе влакна, магнезиум и витамини Е и Б6.
Дополнителен совет: Ако треба да биде бел ориз, користете парен варен ориз. Во овој процес, пред да се излупат јадрата, многу притисок се притиска од лушпата во внатрешноста на јадрото со притисок на пареа.
Тестенини од целата пченица наспроти лесни тестенини
Тестенините се прават од тврда пченица, т.е од жито. Ова е причината зошто истото важи и тука: Тестенините направени од бело брашно немаат важни витални материи како витамини, минерали и растителни влакна.
| Вообичаена сума | 100 гр | 100 гр |
| Калории | 337 ккал | 350 kcal |
| протеини | 12,5 гр | 11,5 гр |
| дебели | 2,0 гр | 1,5 гр |
| јаглехидрати | 67,2 гр | 72,7 гр |
| Влакна | 6,0 гр | 5 гр |
Резултат: Тестенините од цели зрна можеби имаат малку повеќе маснотии, но заштедувате калории. Покрај тоа, внесувате повеќе влакна за полнење, како и витамини и минерали (на пр. Магнезиум).
Дополнителен совет: Тестенините од цели зрна одамна престанаа да бидат здравствен прехранбен производ. Големите компании за тестенини сега нудат и „Интеграли“ верзии на бели тестенини.
Брашно од цело жито наспроти бело брашно
Многу луѓе мислат на цели зрна како тврди зрна. Се разбира, тоа не е точно. Брашното од цело пченично месо е мелено исто како и белото брашно и може да се преработи исто како и белото брашно.
| Вредности тука за | 100 гр | 100 гр |
| Калории | 309 ккал | 337 ккал |
| протеини | 11,4 гр | 9,8 гр |
| дебели | 2,4 гр | 1,0 гр |
| јаглехидрати | 59,5 гр | 70,9 гр |
| Влакна | 10 гр | 4 гр |
| Витамин А. | 2 μg | 0 μg |
| Витамин Е. | 1500 μg | 300 µg |
| Витамин К. | 30 µg | 10 μg |
| Витамин Б1 | 470 μg | 60 µg |
| Витамин Б2 | 170 µg | 30 µg |
| ниацин | 5200 μg | 700 µg |
| Пантотенска киселина | 1200 μg | 210 µg |
| Витамин Б6 | 460 μg | 180 µg |
| Биотин | 8 микрограми | 1 μg |
| Фолна киселина | 28 µg | 6 микрограми |
Резултат: Брашното од цело зрно има помалку калории, но повеќе од двојно повеќе влакна за полнење и многу повеќе витамини и елементи во трагови.
Дополнителен совет: Ако сакате да внесете повеќе брашно од интегрално брашно во вашата домашна кујна, најдобро е да започнете со нежни додатоци. Прво додадете само една третина од брашно од интегрално брашно, на пример, во тестото за торти и палачинки и полека се зголемува.
Замрзнат зеленчук наспроти зеленчук од конзерва
Нема време за купување на пазар, нема време за чистење и сечење зеленчук - тоа го знаеме сите. Во тој случај, сепак, подобро е да се користи замрзнатиот производ отколку конзервата.
| Вообичаена сума | 150 гр | 150 гр |
| Калории | 126 kcal | 105 kcal |
| протеини | 10,4 гр | 9,3 гр |
| дебели | 0,75 гр | 0,6 гр |
| јаглехидрати | 18,0 гр | 14,7 гр |
| Влакна | 8,1 гр | 7,5 гр |
| Витамин А. | 108 μg | 87 µg |
| Витамин Б1 | 293 μg | 176 µg |
| ниацин | 2,65 мг | 1,93 мг |
| Пантотенска киселина | 846 µg | 557 µg |
| Витамин Б6 | 156 μg | 78 µg |
| Биотин | 7,5 μg | 3,0 μg |
| Фолна киселина | 6,0 μg | 3,0 μg |
| витамин Ц. | 15,8 мг | 9,3 мг |
Резултат: Замрзнатата верзија содржи многу повеќе (природни) витамини и, ако се сомневате, има многу повеќе вкус.
Дополнителен совет: Кога купувате замрзнат зеленчук, секогаш проверувајте дали зеленчукот е навистина чист во амбалажата или дали е вклучен сос (обично масен, сладок или зачинет). Ова често е означено со наставки како што се „путер“ или „селски“ зеленчук.
Кондензирано млеко наспроти крем за кафе
Зак, без премногу размислување, кремот за кафе се спушта во чашата. И често неколку пати на ден. Ова акумулира значителни количини на маснотии.
| Вообичаена сума | 15 гр (1 лажица) | 15 гр (1 лажица) |
| Калории | 16,4 ккал | 24,5 ккал |
| протеини | 1,1 гр | 0,5 гр |
| дебели | 0,6 гр | 2,3 гр |
| јаглехидрати | 1,6 гр | 0,6 гр |
Резултат: Кондензираното млеко содржи значително помалку калории и холестерол поради помалата содржина на маснотии.
Дополнителен совет: Ако сакате да заштедите животински масти (и холестерол), можете да преминете и на белење на зеленчук. Но, треба да знаете дека овие производи обично имаат повеќе калории од кондензирано млеко бидејќи содржат многу јаглени хидрати и шеќер.
Шеќер од трска наспроти бел шеќер
Дури и луѓето кои се свесни за здравјето не мора да прават без слаткоста во животот целосно. Рафинираниот шеќер не мора секогаш да се посипува над сè лажица по лажица. Постојат и алтернативи.
| Тука е гужва | 100 гр | 100 гр |
| Калории | 396 ккал | 405 kcal |
| протеини | 0 гр | 0 гр |
| дебели | 0 гр | 0 гр |
| јаглехидрати | 97,4 гр | 99,8 гр |
| ниацин | 30 µg | 0 μg |
| витамин Ц. | 700 µg | 0 μg |
Резултат: Кафеавиот шеќер од трска има барем малку помалку калории и наместо тоа, неколку витамини!
Дополнителен совет: Кафеавиот или трска шеќерот е само малку подобар од белиот шеќер. Сепак, најдобро е постепено да се одвикнувате од екстремната сладост на шеќерот. Подобро е воопшто да не се засладува чајот и кафето и десертите и колачите со јаворов сируп или мед.