Овошје за слабеење Топ 10 јадете попаметни

Дали ви се допаѓа нешто слатко? Со овие десет овошја не само што можете да ја надминете вашата желба, тие се исто така нискокалорични и затоа се совршено овошје за слабеење.

Содржина

јаболко
авокадо
банана
Бери
Грејпфрут
Цреши
киви
Овошје од страст
диња
портокалова
Вистинска подготовка
Најчесто поставувани прашања - најчести прашања
Знаење за одземање

Покрај производи од цели зрна и здрави масти, здравата исхрана вклучува и адекватен внес на овошје и зеленчук. Растенијата обезбедуваат важни минерали и витамини, како и многу вода.

Оние кои сакаат да изгубат тежина треба особено да консумираат храна со мала густина на калории и висока содржина на влакна и хранливи материи. Следниве видови овошје се совршени за диета.

1. јаболко

Со 70 килокалории по парче, јаболката е едно од плодовите со мала густина на калории. Главната причина за ова е нивната висока содржина на вода од над 80 проценти (1).

Растворливите влакна содржани во лушпата не само што го стимулираат варењето, туку служат и како храна за добрите цревни бактерии и ве одржуваат сити подолго време. Јаболко за десерт или меѓуоброк помеѓу ве спречува да прибегнете кон други калорични алтернативи.

Во студија со над 100.000 учесници, истражувачите дошле до заклучок дека дневната потрошувачка на јаболка може да има позитивно влијание врз телесната тежина со години (2) .

2. Авокадо

Неверојатно, но вистинито: авокадото не е само бобинка и, и покрај нивната висока содржина на маснотии, може да се смета како овошје за слабеење.

Во студија спроведена на 26 здрави учесници со прекумерна тежина, истражувачите откриле дека додавањето половина авокадо на ручекот ја зголемува ситоста и ја намалува желбата за јадење во следните пет часа (3) .

Покрај тоа, целото авокадо како дел од диетата неутрална со маснотии има позитивни ефекти врз нивото на холестерол. Важно е дека авокадото не само што се додава во исхраната, туку и заменува други извори на маснотии (4) .

Авокадото исто така обезбедува многу калиум, витамин К и фолна киселина, што е особено важно за бремени жени (5) .

3. банана

Бананите, како авокадото, се калорични видови на овошје, но благодарение на нискиот гликемиски индекс тие го одржуваат и константното ниво на шеќер во крвта и со тоа гарантираат дека ќе се појават помалку желби.

Особено за луѓето со дијабетес, постојаното ниво на шеќер во крвта е поврзано со помалку компликации и помала вредност на HbA1c (6). Во исто време, консумирањето банани секој ден го намалува нивото на холестерол, како и крвниот притисок кај луѓето со висок крвен притисок.

Со содржина на калории од 140 килокалории по парче, бананата обезбедува важни микроелементи како калиум, магнезиум, манган и антиоксиданси кои ги штитат клетките од слободните радикали (7) .

4. Бобинки

Бобинки вклучуваат, на пример, малини, боровинки и јагоди. Сите се карактеризираат со мала густина на калории со голема густина на хранливи материи. 100 грама малини содржат само 43 килокалории, но многу фолна киселина, витамин Ц, калиум и калциум (8) .

Во прилог на 46 килокалории на 100 грама, боровинките содржат особено голема количина на антиоксиданси кои ги штитат клетките од оштетување и кожата од стареење (9) .

Чисти како закуска или со јогурт и овесна каша за појадок, бобинки се совршено овошје за слабеење или во свесна диета.

5. грејпфрут

Како агруми, грејпфрутите се најпознати по нивната висока содржина на витамин Ц. Половина грејпфрут веќе покрива 50 проценти од препорачаната дневна доза. Како овошје за слабеење, овошјето е особено погодно заради нивната мала густина на калории (45 килокалории на 100 грама) и нискиот гликемиски индекс (10) .

Во студија со 85 учесници на дебелина (БМИ 30-39), внесувањето сок од грејпфрут или грејпфрут пред јадење беше поврзано со помал внес на калории и слабеење. Овошјето исто така имаше позитивни ефекти врз нивото на холестерол (11) .

6. Цреши

Црешите припаѓаат на каменото овошје и се богати со калиум, манган и фосфор. Елементот во трагови манган е вклучен во формирањето на коските и 'рскавицата, а исто така придонесува за синтеза на протеини и масти. Бидејќи супстанцијата е вклучена и во производството на хормонот за среќа допамин, јадењето цреши може дури и да ве направи среќни.

Во диетата, црешите се одлична нискокалорична (65 калории на 100 грама) закуска наместо чипс или бисквити (12). Совршено овошје за слабеење!

7. Киви

Малите плодови се совршени, излупени или нелупени, како здрава закуска што ве одржува сити долго време поради високата содржина на влакна (приближно 3 грама по парче) (13) .

Во исто време, кивите имаат низок гликемиски индекс. Ова значи дека нивото на шеќер во крвта останува константно и желбите за храна се спротивставуваат (14) .

Студија за преддиабетици откри значителна поврзаност помеѓу конзумирање на две овошје киви на ден и пад на крвниот притисок и обемот на колкот (15 .

8. Плод од страст

Маракуја или овошје од страст се егзотични плодови со пити, малку кисело месо. Плодовите имаат најдобар вкус кога веќе се збрчкани однадвор.

Со по 13 килокалории, тие обезбедуваат многу малку енергија, но се богати со микроелементи витамин Ц, фолна киселина, бета-каротин и калиум. Бета-каротенот е важен за очите и нервите, додека калиумот ги штити мускулите, особено срцето.

Супстанцијата пицеатанол содржана во овошје од пасија е поврзана во студиите со подобрувањето и затегнувањето на кожата и инсулинската чувствителност кај мажите со прекумерна тежина. Сепак, тука се потребни дополнителни истражувања (16).

9. Диња

Чиста вода: Иако лубеницата, медоновата диња и дињата Галија се толку слатки, тие се состојат од околу 90 проценти вода и затоа се совршено овошје за слабеење во лето (17) .

Плус, можете да јадете голема порција 250 грама лубеница за помалку од 100 килокалории. Обилната содржина на вода ве одржува сити подолго време и, особено во лето, штити од дехидрација. Бидете претпазливи со другите видови диња: медоновата диња, на пример, обезбедува скоро 50 килокалории повеќе со истиот дел (18) .

Опасност: И покрај малата густина на калории и високата содржина на вода, треба да ја ограничите потрошувачката на диња, бидејќи плодовите имаат висок гликемиски индекс, што се спротивставува на одржувањето на нивото на шеќер во крвта константно. Ова е особено опасно за дијабетичарите и исто така промовира желба за храна.

10. Портокалова

Агрумите не се карактеризираат само со нивната висока содржина на витамин Ц, туку и со ниската густина на калории. Портокал со средна големина има само околу 100 килокалории, но веќе покрива 20 проценти од препорачаниот внес на влакна. Влакната го намалуваат апетитот и го одржуваат цревото здраво (19).

Но, ако сакате да изгубите тежина, треба да избегнувате портокали во форма на сок. Од една страна, сокот од портокал од супермаркетот често содржи многу шеќер; од друга страна, студиите откриле дека конзумирањето на цело овошје ве одржува сити подолго од истата количина на сок (20) .

Вистинска подготовка

Кога станува збор за губење тежина, изборот на храна и нивната подготовка се исто така клучни. Додека треба да користите ниско ниво на маснотии и сол при готвење и пржење зеленчук, има и други работи што треба да ги внимавате при подготовка на овошје.

Со сад, ве молам!: Ако е можно, секогаш јадете овошје со нивна кора, затоа што тука се скриени повеќето хранливи материи и влакната за полнење. Јаболкото, киви и сите видови бобинки треба само добро да се измијат и исушат пред да се потрошат. Меѓутоа, со други овошја како агруми и банани, кората не е погодна за консумирање.

Чисто уживање: Овошјето е најздраво и најдобро одговара за диета ако ги консумирате директно. При обработка на јаболка и бобинки во колачи и компоти, обично се додава многу шеќер, што ги зголемува калориите по порција. Ако сакате да додадете малку течност во вкусна овошна салата, треба да користите и сопствен сок од јаболко или портокал наместо купениот.

Најчесто поставувани прашања - најчести прашања

Колку овошје треба да јадам дневно за да ослабам?

Кога јадете овошје за слабеење, важно е калориите да се вклопат во вашиот биланс, т.е. да не внесувате повеќе калории отколку што согорувате. Бидејќи е важно за ефектот на слабеење да го консумирате овошјето како замена за калорични закуски, не треба да јадете над глад или апетит. Со дневно внесување на неколку грста препорачано од Германското друштво за исхрана, многу добро ве советуваме.

Кое овошје не е погодно за губење на тежината?

Во принцип, секое овошје што има малку калории и голема содржина на вода е соодветно. Овошјето како датумите и грозјето се помалку погодни за губење на тежината затоа што имаат многу висока содржина на фруктоза. Овде ќе ги најдете плодовите со најмала содржина на фруктозен шеќер.

Дали за слабеење, има разлика дали јадам овошје наутро или навечер?

Бидејќи овошјето обезбедува брзо достапна енергија поради неговата содржина на шеќер, подобро е да го консумирате во првата половина од денот. На пример, додадете јаболко во вашите житни култури и изедете неколку бобинки наутро за да издржите до ручекот. Ако веќе не сте активни навечер, зеленчукот и цели зрна, на пример во форма на тестенини, се најдобри за вечера.

Знаење за одземање

Бидејќи здравата исхрана е неопходна за успешна диета, овошјето исто така треба да биде редовен дел од вашиот план за јадење. Овошје што е особено погодно за слабеење се оние сорти кои имаат голема содржина на вода, низок гликемиски индекс и многу растителни влакна.

Кога консумирате овошје, проверете дали се непреработени и незасладени. Консумирање на две грсти овошја на ден, без разлика дали се на диета или не, се препорачува.