Овошје; зеленчук
Во споредба со сите други намирници, овошјето и зеленчукот имаат најголема густина на хранливи материи - одличен пример за здрава исхрана. Поголемиот дел од овошјето и зеленчукот обезбедуваат релативно малку енергија, но концентриран товар на вредни состојки како што се витамини, минерали, влакна и многу секундарни растителни материи. Ова ги прави овошјето и зеленчукот централен столб на здравата и здрава исхрана.
Исхраната богата со овошје и зеленчук не е корисна само за спречување на болести како што се дијабетес, дебелина, гихт, ревматизам, остеопороза и срцеви заболувања, но исто така и за спречување на рак, вклучително и рак на дебело црево.
Ако јадете многу овошје и зеленчук, според препораките на германското друштво за исхрана, веројатно може да го намалите ризикот од рак на дебелото црево. Голем број научни истражувања укажуваат на директна врска помеѓу потрошувачката на овошје и зеленчук и рак на дебелото црево. Сепак, овој заштитен ефект е релативно низок.
Овошјето и зеленчукот можат да влијаат на неповолните процеси и во развојот на рак и во развојот на рак:
Совети за шопинг
Во влезната област на секој супермаркет, ќе најдете овошје и зеленчук од скоро секој континент. Но, дали навистина сите тие се безрезервно препорачани? Одговорот е не. Овошјето или реткиот зеленчук увезен од далечни земји често се транспортираат и чуваат долго време, што не само што го намалува вкусот и аромата, туку и содржината на витамини. Честопати, стоката се третира и пред или по превозот, со цел да се направи потрајна или да се појави посвежа. Регионалното овошје и зеленчук е секогаш подобро од егзотичното овошје. Лесно се наоѓаат на пазарите, особено за време на бербата. Сезонски календар за локално овошје и зеленчук е корисно за малку да го усогласите менито.
Кога купувате, проверете дали овошјето и зеленчукот доаѓаат од надворешно производство што е можно повеќе. Овие производи често се помалку контаминирани со нитрат од ѓубрива отколку растенијата одгледувани во стаклена градина. Овошјето и зеленчукот органски одгледувани се помалку загадени со нитрати или пестициди отколку производите од конвенционалното земјоделство, но и тие обично се без здравствени ризици.
Точно складирање
Неправилно зачувано, дури и најсвежиот зеленчук може да изгуби многу вредни хранливи материи. На пример, ако го оставите незаштитен во кујната, особено во лето, витамини, кои често се чувствителни на топлина и светлина, ќе се изгубат. Во подрумот или фрижидерот, т.е. во темни, ладни простории, ова е помалку проблем. Како и да е: спанаќот, на пр., Губи околу 30% од витамините по два дена во фрижидер, на собна температура е дури 80%.
Ако не го користите овошјето и зеленчукот веднаш, можете накратко да ги избришете во топла вода за да го запрете распаѓањето на витаминот, а потоа да ги замрзнете.
Совети за подготовка
Пред да јадете овошје и зеленчук, секогаш треба да ги миете темелно поради можни остатоци, по можност со топла вода и да ги триете или да ги четкате. Не се препорачува обемна водена бања, бидејќи вредните витамини и минерали не завршуваат во вашето тело, туку во мозоци кога се складираат во вода. Само по чистењето треба да исецкате овошје или зеленчук, а потоа да ги консумирате или преработите наскоро. Ензимите кои се активираат за време на процесот на сечкање и почнуваат да разградуваат одредени витамини тешко дека имаат шанса.
Ако излупите кора од овошје и зеленчук што може да се јаде, исто така се губат вредни витамини, минерали и многу растителни влакна. Поради оваа причина, овошјето и зеленчукот не треба да се лупат.Парењето е повеќе прилагодливо на хранливите материи отколку готвењето зеленчук, а парењето е уште подобро. Содржината на витамин Ц, на пример, се намалува за околу половина при готвење, само за 15 проценти при парење, и само за 10 проценти кога се испарува во малку течност. Патем, шпорет под притисок не нуди никакви предности во однос на задржување на хранливите материи. Доколку сè уште готвите зеленчук, најдобро е да продолжите да ја користите водата за готвење, на пример, за сос или слично, за да изгубите што помалку хранливи материи. Сепак, ова не се однесува на вриење компир, бидејќи водата за готвење ослободува некомпатибилни супстанции кои можат безбедно да исчезнат во мозоци.
Лактички ферментиран зеленчук
Без оглед дали е зачувување, замрзнување или сушење - повеќето од методите за зачувување на зеленчук и овошје се поврзани со загуби на хранливи материи. Состојбата е сосема поинаква со т.н. Млечна ферментација од, еден од најстарите методи на зачувување, со чија помош може да се зачува зеленчук како зелка или краставица.
За производство на кисела зелка, на пример, бактериите на млечна киселина ги разградуваат јаглехидратите (шеќерни соединенија) содржани во белата зелка во органски киселини, особено млечна киселина, оцетна киселина и јаглеродна киселина. Со додавање сол на зелката, влијаат врз процесите на микроби, така што непожелните бактерии имаат лоши услови на раст. Бидејќи ферментацијата на млечна киселина се одвива во отсуство на воздух, т.е. без кислород и при умерени температури, витамини и хранливи материи во голема мера се задржуваат. Содржината на киселина исто така го штити витамин Ц, а тривалентното железо се претвора во неговата полесно употреблива двовалентна форма.
Ферментацијата на млечна киселина има уште една важна предност: Оние кои јадат храна ферментирана со млечна киселина го намалуваат ризикот од рак на дебелото црево. Неколку студии откриле дека бактериите на млечна киселина од ферментиран зеленчук во цревата ја инхибираат активноста на одредени ензими кои се вклучени во развојот на рак. Покрај тоа, секундарните растителни супстанции се формираат во зеленчукот за време на ферментацијата на млечна киселина, што пак штити од рак.