Палео е диета со ниски хидрати

Дали Палео е со малку хидрати? Дали е ниска хидрати иста како и Палео?

Диетата со ниски хидрати станува сè попопуларна - бидејќи може да има здравствени придобивки. Како и да е, вреди да се разгледа подетално изборот и квалитетот на храната - особено ако диетата треба да биде здрава на долг рок.

Во зависност од вашите потреби, можете да ги прилагодите основите на палео диетата - и да изберете избор со помалку или повеќе храна богата со јаглени хидрати.

Во оваа статија ќе научите:

Како го „тренирате“ метаболизмот - и користете диета со ниски хидрати за себе.
Зошто квалитетот е критичен во храната со висока содржина на јаглени хидрати.
Зошто активните луѓе можат да јадат повеќе јаглехидрати.

Но, она што дефинитивно треба да го знаете за Палео: Диетата е толку променлива што може да се прилагоди на потребите на индивидуата. Ако сакате да изгубите тежина, можете да го направите Paleo диета со малку јаглени хидрати. Ако вежбате повеќе и спортувате, најдобро е да ја наполните исхраната со зеленчук со многу јаглени хидрати (корен).

Дали е палео ниска хидрати?

Критичарите на диетата со палео (позната и како диета од камено време) честопати се среќаваат со коментари како на пример: „Палео е диета со ниски хидрати - толку целосно без жито? Нивниот аргумент: основната храна во исхраната со палео (зеленчук, овошје, месо, риба, јајца, семиња, билки и ореви) е помалку од јаглени хидрати бомби.

Лебот, тестенините, оризот и компирот, од друга страна, според многумина се единствениот начин да се консумираат доволни количини јаглехидрати. Наше мислење за ова: ова е погрешно. Дури и без овие производи, можете да консумирате доволно јаглехидрати за да го поминете денот здрави и да останете продуктивни. И како толку често: тоа зависи од квалитетот на храната.

Диетата со малку јаглени хидрати е позната и под кратенката LCHF - што се залага за маснотии со малку хидрати со висока содржина на масти. Со цел да се снабдат со доволно енергија, fansубителите на малку јаглени хидрати сакаат да користат млечни производи како путер, гри, крем, кварк или (грчки) јогурт. Млечните производи не се сами по себе основните принципи на диета палео - бидејќи тие можат да предизвикаат многу здравствени проблеми и обично се со лош квалитет. Ве советуваме да ги избегнувате најмалку 30 дена.

Принципот на ниски хидрати во неговите детали

Телото е одличен конструкт - може да го прилагоди своето гориво за да произведува енергија во зависност од ситуацијата. Меѓу другото, познати се два основни метаболички патека кои можат да се користат во зависност од настанот: липолиза и гликолиза. Се подразбира дека липолизата значи метаболизам на маснотиите - распаѓање на маснотиите (триглицериди) во масни киселини. Гликолизата ја опишува патеката на распаѓање на јаглехидратите - затоа што распаѓањето на гликогенот до гликозата.

Кога јадеме многу ниско-квалитетни јаглехидрати, како што обично прават поборниците на западната диета, телото брзо ги разложува на нивните индивидуални компоненти, имено глукоза (едноставен шеќер). Ова се метаболизира во гликоген во неколку чекори на конверзија и се чува во мускулите или црниот дроб. Значи, ова се нашите енергетски перници.

За краткорочна енергија (на пример, бегство од гневен специфичен, итн.) Повторно се враќаме во резервите на гликоген.

Меѓутоа, ако не се движиме доволно за да го испразниме нашето складиште за енергија, гликогенот или шеќерот се преработуваат во триглицериди (маснотии) и, следствено, се складираат во нашите магацини за маснотии - секако за лоши времиња. Нискиот внес на јаглени хидрати, од друга страна, тешко бара патека на деградација на гликолизата. Телото ги надополнува своите резерви на гликоген што е можно повеќе со неколку јаглени хидрати од храната.

Сепак, овие системи за складирање со низок капацитет не траат долго за да се добие доволно енергија. Ако тие се празни, телото се префрлува на друго гориво и користи липолиза, распаѓање на маснотии, како извор на енергија. Депо маснотијата се метаболизира во таканаречената бета-оксидација во митохондриите до АТП, универзален енергетски носач на телото. Протокот на електрони во респираторниот ланец е моторот на животот. Една масна молекула обезбедува околу 3,3 пати повеќе АТП од молекула на глукоза.

Сумирајќи: Диетата со малку јаглени хидрати може да доведе до долгорочно исцрпување на продавниците на маснотии - цел за која вреди многу да се стремиме. Ограничување на вашата исхрана на храна со повеќе јаглени хидрати може да има други корисни ефекти врз вашето здравје.

Ниско ниво на јаглехидрати и ниво на инсулин

Не само што диетата со малку јаглени хидрати ги топи масните наслаги, не, постојат многу други аспекти што треба да се споменат тука. Една од најважните точки е скоро непроменетото ниво на шеќер во крвта.

Проголтувањето на високи количини јаглехидрати значи дека шеќерот во крвта е подложен на силни флуктуации бидејќи јаглехидратите се распаѓаат во гликоза, т.е. шеќер.

Како резултат на високото ниво на шеќер во крвта ги анимира клетките на панкреасот да лачат инсулин. Како еден вид клуч, инсулинот ги отвора портите за молекули на глукоза, тие продираат во клетките и потоа се користат. Она што следи после тоа веќе е објаснето погоре. Грбот на тетивата се шири! Колку е поголемо оптоварувањето со јаглени хидрати во оброкот, толку е посилен одговорот на инсулин. Телото треба со нетрпение да го обработува шеќерот во крвта. Во случај на јаглени хидрати бомби како тестенини, колачи или слатки, нишалото на шеќерот во крвта има тенденција да возврати уште повеќе.

Последиците можат да бидат: хипогликемија и желби. На крајот на краиштата, осцилирачкото ниво на шеќер во крвта значи намалување на чувствителноста на инсулинот во клетките. Клетките веќе не реагираат толку добро на зголемувањето на шеќерот во крвта после оброк богат со јаглени хидрати; треба да се ослободи повеќе инсулин за да се распадне шеќерот. Може да се развие дури и инсулинска резистенција (претходник на дијабетес мелитус тип 2). Поголемиот дел од времето, овој процес е поврзан со прекумерна тежина, бидејќи телото е преокупирано со градење маснотии наместо да ги губи. Консумирање помалку јаглехидрати ја спречува спиралата на инсулин и штити од силни флуктуации на шеќерот во крвта.

Јаглехидратите ги следат не калориите

Ако сакате да изгубите тежина со Paleo, тоа е токму спојувањето со концептот за ниски хидрати што може да работи добро.

Со цел да се намали телесната тежина, може да има смисла да се ограничи дневниот внес на јаглени хидрати на 50 “60„ 60 грама за одредено време. Тука може да вреди да се користат маси за храна за да се добие груб преглед на тоа колку грама јаглехидрати содржат 100 g одредена храна. Деталите се само приближни упатства. Вредностите дадени во табелите може да се разликуваат.

Дури и помала количина јаглехидрати обично се поврзува со одредена метаболичка состојба на кетоза (популарен метод за некои за губење на тежината).

Дали со диета со малку јаглени хидрати, потребно е да се земат предвид количината на јаглехидрати и калориите што ги потрошив? Ние велиме: не мора! Многу луѓе мислат дека за да изгубите тежина, треба само да потрошите повеќе енергија отколку што внесувате. Не е секогаш толку едноставно. Далеку повеќе фактори отколку внесот на енергија играат улога.

Спортот е еден од преценетите фактори. Вежбањето често согорува само енергија што веќе е зачувана во мускулот како гликоген. Резервоарите се толку големи, дури и кај необучени луѓе, што е потребна подолга обука за издржливост за да се испразнат.

Исхраната богата со јаглени хидрати гарантира дека депото маснотии не мора да се користи како извор на енергија, бидејќи има доволно енергија во резервите на гликоген.

Ако сакате да изгубите тежина со Paleo и Low Carb, вие добро се справувате со броење на дневната количина на јаглени хидрати изедени - но без калории.

Примерен ден од Палео со мал внес на јаглени хидрати може да изгледа вака:

Појадок	Јајца мафини со ленти од стек
Ручек	Облоги од сардини и модар патлиџан
закуска	Смути со бери и неколку индиски ореви
вечера	Мешана тава палео паела

Со вистинските состојки за палео оброци, зголемувањето на телесната тежина е помалку веројатно - барем зголемување на маснотиите. Градењето на мускулите е, се разбира, друга работа.

Храна што треба да се намали кога јадете ниски хидрати

По овој напис ќе знаеме колку е опасен глутенот во производите од житни култури. Компирите и оризот, од друга страна, се прилично непроблематични извори на јаглехидрати.

слатки плодови како банани, јаболка и грозје
Слатки компири/компири
Тиква
Моркови
друг корен зеленчук како што се цвекло и цвекло
душо
Суво овошје

Палео и ниски јаглени хидрати одат добро заедно. Поради високата варијабилност на состојките, можете да пресметате соодветни количини на јаглехидрати, во зависност од вашите сопствени потреби.

Секој што ги ограничува јаглехидратите треба да се погрижи да има адекватен внес на влакна. Диететските влакна се „храна“ за цревните бактерии.

Исто така, создадовме план за диета со ниски хидрати.

Повеќе вежбање - повеќе јаглехидрати?

Оние кои вежбаат преку ден, спортуваат и им треба многу енергија за ова, го снабдуваат своето мени со храна богата со енергија, вклучително и оние што содржат повеќе јаглехидрати. Со цел да се одржи вашата тежина, има смисла да се консумираат помеѓу 100 и 150 грама јаглени хидрати на ден.

Диетата за напорен ден според принципите на Палео може да изгледа вака:

Појадок	Сладок компир со сланина и пржено јајце
Ручек	Тепсија од тиква со пилешко и спанаќ
закуска	Смути од банана, какао и бадемово млеко, 1 јаболко
вечера	Тавче Колраби мелено со ке

Кое е вашето искуство - дали диетата базирана на принципите на Палео неизбежно е диета со ниски хидрати? И, како мислите за внесот на јаглени хидрати? В Дали броите или јадете како сакате?

Известете ни со коментар

Дали сакате да ги намалите јаглехидратите во исхраната со палео? Тогаш нашиот В ќе ви помогне Книга за готвење со ниски хидрати СоВ 40 рецепти, кои В се сложуваат со скоро никакви јаглени хидрати. Воден за губење на тежината и за кетогена диета. Вклучено План за исхрана, Список за намирници и Табела за јаглени хидрати.