Памела Реиф Оваа вежба за задник и е најважна
Иконата на Инстаграм се колне во овој фитнес класик.
Има лоша страна, зависта на нејзините три милиони следбеници. Магазинот olоли неодамна ја праша кралицата По, Памела Реиф, за крајната вежба за фитнес без која не би сакала да биде. Одговорот беше многу едноставен: Сквотови дали сè е крајно и крајно за 21-годишното момче. "Ако можев да направам само една фитнес-вежба? Хмм, мислам дека тоа всушност ќе биде сквотот. Сето тоа е повторно класично, но ги обучува нозете, задникот, но и цели мускули, бидејќи треба да одржувате толку стабилизирање, затоа веројатно би го сторил сквотот да “.
Тренингот на задникот на Памела
Германската фитнес икона го покажа својот врвен тренинг за задник од соништата - кој се состои од 20-те најдобри вежби - на сестринското списание на Мадона, здраво и здраво, и објасни во планот за обука како постепено да ги користиме овие едноставни движења изводливо со своја сопствена телесна тежина) за совршено обликување на задникот. Ветување на Памела: Ако тренирате редовно, интензивно и исто така внимавате на вашата исхрана, веќе ќе забележите јасни визуелни промени за шест недели - на време за почетокот на летото. „Вашето дно“, вели Памела, „станува се поцврсто, посилно и позаоблено!
Еве избор на вежби Памела се колне во:
Слајд шоу: Памела Реиф покажува вежби за убава лоша страна
Вака функционира: Застанете во ширина на рамената, спојте ги рацете заедно пред градите. Сквотот ниско додека бутовите не бидат паралелни со подот. Назад исправен. Потоа, вратете се на почетната позиција. Важно: колената не треба да излегуваат надвор од врвовите на прстите.
Вака функционира: Почетна позиција исправена. Изведете нормален сквот (A). Вратете се на почетната позиција и донесете ја едната нога директно назад (Б). Сквотот повторно. Вратете се на почетната позиција со другата нога исправена назад. Совет: цврсто затегнете го задникот во конечна позиција.
Вака функционира: Заземете позиција за одмор, рацете пред телото или на колковите. Дневете длабоко, додека коленото скоро не го допре подот, а потоа турнете назад низ петицата. Повторете движење нагоре и надолу неколку пати. Само тогаш сменете ги нозете.
Вака функционира: Од исправен став, направете чекор однапред (А), потоа повторно турнете нагоре низ петицата и повлечете ја задната нога нагоре под агол пред вашето тело (Б). Потоа вратете се во застојот со истата нога. Префрлете ги нозете по неколку повторувања.
Вака функционира: Застанете во ширина на рамената, спојте ги рацете заедно пред градите. Изведете сквот и свиткајте се (A). Од најниската точка, турнете нагоре низ петицата со многу моќ, повлечете ги рацете назад и скокајте нагоре. Назад надолу во сквотот.
Вака работи: Легнете на грб. Свиткајте ги нозете и туркајте ги колковите нагоре низ потпетиците додека колената, колковите и рамената не бидат во права линија. Затегнете го задникот, а потоа вратете се на почетната позиција.
Вака работи: изведете мост за глутење, истегнете ја едната нога право напред. Потоа, истурете ги колковите нагоре и надолу само со една пета. Префрлете ги нозете по неколку повторувања.
Вака работи: Позиција на банка. Свиткајте ја едната нога настрана и затегнете го дното. Спуштете ја ногата, но не ставајте ја надолу. Подигнете ја истата нога повторно странично. Префрлете ги нозете по неколку повторувања.
Вака работи: Легнете рамно на стомак. Рацете прекрстени под главата. Свиткајте ги нозете, нозете заедно. Потоа турнете ги нозете нагоре и затегнете го задникот.
Вака функционира: Земете ја позицијата сквот (A). Рацете прекрстени пред градите. Останете во оваа позиција и одете чекор по чекор.
Вака работи: Земете ја позицијата сквотот (A). Останете во оваа позиција и движете се странично чекор по чекор. Потоа сменете ја насоката.
Вака работи: За ова таканаречено истегнување на пириформис легнете на грб. Свиткајте ја десната нога, поставете ја левата нога на бутот, така што глуждот е под коленото на десната нога. Сега внимателно повлечете ја десната нога под коленото кон телото со двете раце.
Памела Риф покажува вежби за убав минус
Вака работи работата
Добро обучените глутеални мускули не само што привлекуваат око, тие исто така имаат многу позитивен ефект врз остатокот од нашата фигура и пред се врз општото здравје. Бидејќи: мускулите на задникот - се состои од глутеус максимус, просек и минимус - ја формира најголемата мускулна група во телото. И се знае дека мускулите се наши машини за согорување на маснотии. За нашето тело тоа значи: колку подобро тренираме, т.е. колку поголеми се нашите најголеми мускули, толку повеќе маснотии согоруваме. И не само за време на тренингот, туку и кога одмарате. Бидејќи со зголемување на мускулната маса, се зголемува и основната метаболичка стапка. Затоа, редовниот тренинг на задникот е исто така најефикасен начин за брзо ослободување од loveубовните рачки по целото тело.
Покрај тоа, Кнак-По, исто така, нè одржува здрави на долг рок. Меѓу другото, тоа нè спасува од болести како што се болки во зглобовите - особено проблеми со грбот, карлицата и коленото. Бидејќи: Глутеусните мускули се главно одговорни за правилната, физиолошка положба на нашата карлица. Глутевите ги истегнуваат зглобовите на колкот и ја доведуваат карлицата во природна положба. Ако задникот не ни е зајакнат доволно - затоа што на пр. Б. седејќи на маса цел ден, тоа на крајот може да доведе до претерано истегнување на 'рбетот, а со тоа и до шуплив грб или искривена положба. Ако дното е убаво и цврсто, ние прифаќаме здраво, исправено и доброто држење на телото. Значи: донесете го задникот на мускулите!
Вака тренирате
Тајната што стои зад концептот на работа на Памела е тродимензионалната контрола. "Планот за обука е дизајниран на таков начин што целиот задник е натоварен од различни агли. Овие сложени и разновидни секвенци на движење обезбедуваат активирање и обука на целата глутеална мускулатура, така што секогаш може да се постават широк спектар на стимули." Многу од вежбите, како што се клоци на магаре или мост за глуте, исто така ги обучуваат мускулите на глутеусот или задниот дел на бутовите изолирано. „Овие потези се особено идеални за оние кои не сакаат да создаваат премногу големи мускули на предниот дел на бутовите, но главно сакаат да ги остават задникот да им расте“, рече амбасадорот на Пума.
Во однос на интензитетот, тренингот на starвездата на Инстаграм е структуриран на таков начин што пулсот се крева нагоре и циркулацијата навистина оди. Вака оди до телото од соништата!
Експертот за фитнес препорачува полека и стабилно зголемување на интензитетот, т.е. бројот на повторувања (повторувања). Вклучете неколку денови за обука неделно и проверете дали имате доволно фази за регенерација помеѓу нив. Бидејќи за време на паузите, телото ги поправа мускулите - односно растат.
- недела 1: 6-8 повторувања по вежба
- Недела 2: 8-10 повторувања по вежба
- Недела 3: 10-12 повторувања стр. вежбање
- Недела 4: 12–15 повторувања по вежба
- Недела 5: 15-20 повторувања стр. вежбање
- Недела 6: 20-25 повторувања стр. вежбање
Совет за ниво на почетник: Направете пауза од 45 секунди помеѓу вежбите.
Совет за средно ниво: Направете пауза од 45 секунди помеѓу вежбите.
Совет за напредно ниво: нема пауза помеѓу вежбите.
Совет за прогресија: Користете тегови кога сакате да го зголемите интензитетот.
Совет за книга:
Во својата книга „Силна и убава“, фитнес-кралицата и starвезда на Инстаграм, Памела Риф открива како да го извлечете најдоброто од себе - со вежби за вежбање, хакирање на убавина, рецепти и многу повеќе. м. - 18,50 евра (изданија на СЕ во заедницата)