Перформанси поврзани со тежината на тркачки велосипед - тоа мора
Сподели
Обука и исхрана
Зошто перформансите поврзани со тежината се важен фактор, особено на наклоните
на Глобален администратор
Сподели
Едноставно кажано, перформансите поврзани со тежината се перформанси што можете да ги постигнете во однос на телесната тежина. Се изразува во вати. Колку повеќе вати можете да одржите со помала телесна тежина, толку побрзо ќе можете да одите по угорницата.
Перформанси поврзани со тежината - што значи тоа?
Многу велосипедски трки се добиваат или губат на наклони. Така, перформансите поврзани со тежината се клучен фактор во професионалното возење велосипед. Ако исто така сакате да ги однесете своите вештини за искачување на ново ниво, важно е да разберете што точно стои зад тоа.
Главната причина зошто толку многу се бориме на наклоните е гравитацијата. Колку повеќе килограми ставаме на вагата, толку е поважно. Потешките возачи потешко го достигнуваат врвот од полесните возачи. Покрај нашата телесна тежина, нашата изведба исто така игра важна улога.
Перформансите поврзани со телесната тежина квантифицираат колку перформанси сме во состојба да одржуваме во однос на телесната тежина. Тоа ги рефлектира вашите способности на наклоните и се дава во w/kg (вати на килограм телесна тежина).
Перформансите поврзани со тежината се исто така корисна вредност за споредување на возачите едни со други. На пример, првично е тешко да се замисли дека алпинист од 65 килограми може да ја направи истата спринтерска изведба како спринтер од 80 килограми. Но, што би се случило ако тие логираат на наклон? Настапот поврзан со тежината на двајцата возачи ќе ни кажеше како би можела да заврши борбата. Ако алпинистот може да генерира 350 вати на соодветниот дел од трасата, на пример, неговиот излез поврзан со тежината би бил 6,1 w/kg. Со спринтер, од друга страна, излезна моќност од 440 вати ќе резултира со вредност од само 5,5 w/kg.
Како точно се појавуваат овие вредности? Ајде да погледнеме неколку типични мерења сега.
Изведба поврзана со тежината - типични вредности
Ако сакате да знаете сè за перформансите поврзани со тежината, ќе се соочите со многубројни броеви. Првата вредност што ќе ја разгледаме подетално е временскиот период во кој се мерат перформансите поврзани со тежината. Повеќето професионални велосипедисти можат да генерираат околу 6 W/kg. Сепак, некои можат да го одржат овој интензитет само 20 секунди. Меѓутоа, со другите, се прашува дали тие потекнуваат од планински кози. Тие се во состојба да ја одржат оваа изведба еден час или повеќе.
Во претходните написи зборувавме за прагот на лактат и прагот на перформансите, перформансите што возачот може да ги одржи во период од еден час. Кога станува збор за способноста за искачување и одржливоста, генерално се користи период од еден час. Ако сакате да дознаете повеќе за вашиот лактат и прагот на перформанси, ви го препорачуваме следниов напис:
Типични вредности за различни нивоа на возачот
Да започнеме со двајца од најпознатите добрите светски турнеи - Алберто Контадор и Крис Фрум. Разбирливо, и двајцата се многу внимателни во откривањето на нивните точни вредности. Ако ги процените нивните перформанси поврзани со тежината, веројатно ќе добиете вредност некаде помеѓу 6,0 и 6,2 W/kg. Добар алпинист во професионален тим би имал вредност помеѓу 5,2 и 5,7 W/kg. Добар возач од категорија 1 има 4,5 до 4,8 W/kg, категоријата 2 е некаде околу 4 W/kg и категоријата 3 е помеѓу 3,5 и 3,8 W/kg. Во женски велосипедизам, специјалист за качување како Ема Пули постигнува вредност од околу 5,2 w/kg.
Но, дали сега треба да се мериме само според нашите перформанси поврзани со тежината? Не! Перформансите поврзани со тежината се корисни вредности, но обезбедуваат само ограничени информации за нашите вистински способности на велосипедот.
Перформанси поврзани со тежината и нејзините ограничувања
Сите овие вредности се добри и добри. Како и да е, сè додека не освојувате градиенти како Alpe d'Huez или Col du Tourmalet на редовна основа, не можете да ги споредувате перформансите поврзани со тежината со оние на познати возачи.
Перформансите поврзани со тежината стануваат навистина релевантни на долгите искачувања. Иако не е потполно неважен фактор дури и на пократки и стрмни искачувања, како што се оние што се наоѓаат на Трката околу Фландрија, на пример, станува збор пред се за вкупните перформанси. Тоа исто така објаснува зошто Фабијан Канчелара е толку успешен во пролетните класици, но постојано се тресе на големите планини.
Како што споменавме порано, штом гравитацијата започне да ве забавува, важноста на тежината е важна. Ако, пак, педалите на рамен терен, тоа веќе не е толку важно. Се разбира, сепак треба да се претставите добро на порамни делови од трасата. Тука, сепак, аеродинамиката е првенствено ваш пријател. Тежината игра само подредена улога. Повлечењето со кое се справувате има многу поголемо влијание врз брзината отколку вашата тежина. Така, висок, тежок возач кој е во состојба да генерира многу моќ, честопати ќе го остави правиот специјалист за слабо качување со подобра вредност (моќност поврзана со тежината). Причината за ова е подобра вкупна изведба на потешкото возење.
Изведба и повлечете временски пробен период
Истото важи и за хронометарци. Временско испитување е првенствено за минимизирање на отпорноста на воздухот. Од оваа причина, возачите користат ТТ велосипеди и кациги, носат костуми за облека и поминуваат многу време во тунелот за ветер. Така, на хронометарот, аеродинамиката е многу поважна од перформансите поврзани со тежината. Така, возачите во оваа дисциплина главно се концентрираат на максималните перформанси што можат да ги одржат на рамната патека со што помалку аеродинамички недостатоци.
Како што можете да видите, перформансите во тежината се само една компонента на целокупната изведба на велосипедистот. Кога сте во трка на многу ридски премин, моќта што можете да ја соберете станува важен фактор. Меѓутоа, ако живеете во област каде што повеќето трки немаат наклон и се одлучуваат во спринтови, треба да се концентрирате на други фактори специфични за спринт за време на тренингот. Следниот напис се занимава со темата обука за спринт:
Сепак, перформансите во тежината се важни метрички вредности. На крајот на краиштата, повеќето од нас сакаат да одат побрзо по угорницата. Па сега ние ви кажуваме како можете да ги подобрите перформансите на телесната тежина.
Зголемете ги перформансите или ослабете?
Кој е најдобриот начин да ги подобрите перформансите поврзани со телесната тежина? Постојат два пристапа: зголемување на перформансите или слабеење. Во секој случај, имате неколку вишок килограми со вас, одлуката е лесна. Ако прво изгубите малку тежина, најбрзо ќе напредувате. Прилагодете го вашиот план за обука соодветно и променете ја исхраната. Меѓутоа, обично, тренерите ги советуваат своите штитеници да работат на зголемување на нивните перформанси. На крајот од нашата статија ќе опфатиме и пример единица за обука. Еве четири причини зошто зголемувањето на перформансите е најпосакуван начин да стигнете таму:
1) Во основа, зголемувањето на перформансите носи предности во сите области. Без оглед на тоа дали треба да се справите со наклон, хронометар или рамен потег на патека или да се најдете на падина, толку е потешко да педалите, толку побрзо ќе бидете на патот.
2) Обидот да изгубите тежина може негативно да влијае на вашите мускули. Помала мускулна маса значи и помалку перформанси. Покрај тоа, диетите секогаш значат стрес за организмот. Покрај тоа, тој тогаш веќе не може да се опорави толку добро од напорните тренинзи. Со текот на времето, веќе нема да можете да се справите со истиот товар на обука и ќе доживеете пад на перформансите. Во одреден момент ќе ставите помалку тежина на вагата, но за жал ќе можете да генерирате и помалку вати.
3) Па, зошто Бредли Вигинс го користеше овој метод за да ги зголеми своите перформанси поврзани со телесната тежина? На крајот на краиштата, по неговите олимписки успеси на велосипедската патека, тој успеа да мутира во успешен тркач на патишта. Само помислете на неговата победа на Тур де Франс, трка во која перформансите во тежината се исклучително важни. Вигинс не започна да работи на неговата тежина сè додека не беше на својот врв. Сепак, повеќето возачи сè уште не ја достигнале оваа точка и затоа сè уште имаат потенцијал значително да ги подобрат своите перформанси. За Бредли Вигинс, ако тој сакаше да се подобри уште повеќе, немаше друга шанса освен да ги однесе перформансите поврзани со телесната тежина на следното ниво преку слабеење.
4) Со цел да ги подобрите перформансите поврзани со тежината, од суштинско значење е зголемениот товар на обука. Не е невообичаено на почетокот автоматски да изгубите малку тежина. На крајот на краиштата, вие исто така тренирате потешко отколку порано. Сепак, слабеењето веќе не е проблем откако ќе ја прилагодите количината на храна на вашиот тренинг.
За жал, не сите имаме шанса да го одредиме својот праг на перформанси со мерач на моќност и да го искористиме за да ги одредиме нашите перформанси поврзани со тежината. Но, ако имате компјутер за велосипеди со GPS, постои уште еден начин да ги класифицирате вашите вештини за искачување.
VAM - просечна брзина на искачување
VAM (velocità ascensionale media) потекнува од италијански јазик и значи „просечна стапка на искачување“. Вашата стапка на искачување дава информации за висината што можете да ја покриете за еден час. Да го земеме Алпе Д’Хуез како пример. Искачувањето започнува од 744 и завршува на 1.815 метри. Ако требаше да ги свиткате 21-ката фиба зад вас и да го достигнете врвот до точно по еден час - ова е целта што многу возачи ја поставија сами - вашата вредност на ВАМ би била 1.071 метри на час. За споредба: професионален возач постигнува 1.600 до 1.700 метри на час за време на Тур де Франс.
Многу GPS компјутери ја пријавуваат оваа вредност. Вашиот VAM е многу корисна алатка ако сакате да знаете за вашите напори на долги искачувања. Ако исто така барате да се искачите на самитот Алп-д-Хуез за еден час, знаете дека вашата вредност на ВАМ не смее да падне под 1.071 метри на час. За да се осигурате дека нема да останете без воздух на половина од трасата, не треба да започнувате ниту со 2.000 метри на час.
ВАМ секако не само што може да ви помогне на ова легендарно искачување. Оваа вредност можете да ја користите и како водич за широк спектар на трки за секого, како што се Мармоте, Етапе ду Тур или кој било друг настан што има многу градиенти.
Вистинска брзина со помош на VAM
Ако сакате да го користите вашиот VAM резултат како помош, треба да земете предвид три други фактори.
1) Ветерот
Прво има ветер. Ако патувате со опашка, вашиот ВАМ ќе биде значително поголем, како што сте, така да се каже, потиснати по планината и затоа треба сами да примените помалку сила. Од друга страна, вашата ВАМ вредност ќе биде помала отколку што е всушност во ветровите на главата.
2) Агол на наклон
Аголот на наклон, исто така, има мало влијание врз вашата VAM вредност. На пострмни искачувања се чувствува како да одржувате поголема вредност отколку на помалку стрмните искачувања. VAM е најкорисен на наклоните со агол помеѓу шест и 15 проценти. Ако наклонот е помал, отпорот на воздухот има премногу големо влијание врз вашата вредност. Ако наклонот е над 15 проценти, вие едноставно ќе станете премногу бавни за да одржите висока VAM вредност.
3) Должината на наклонот
На крај, но не и најмалку важно, мора да ја земете предвид должината на искачувањето. Влијае и на вашиот резултат ВАМ. На пример, знаете дека сте во состојба да одржите вредност од 1.000 метри на час за еден час. Но, ако сè што треба да направите сега е да искачите дваесетминутен наклон, вашиот резултат треба да биде поголем за околу пет проценти. Обратно, вашата вредност треба да се изедначи за околу пет проценти пониска ако, на пример, сте нагоре помеѓу еден и пол и два часа.
Не е секогаш лесно да се потпрете на вашата VAM вредност на наклоните со промена на аглите - има некои такви наклони на Пиринеите. Во овој случај, некои велосипедски компјутери ќе плукаат 30 секунди просечен ВАМ. Овој просек е доста корисен бидејќи ја зема и врвната вредност од стрмна фиба, на пример, и ниските вредности од рамните премини.
Вашата вредност на ВАМ и перформансите поврзани со тежината се неразделно поврзани. Сега, се разбира, не сакаме да ви задржиме како можете да го вклучите ова знаење во вашата обука.
Како да ги подобрите перформансите поврзани со тежината - пример сесија
Веќе разговаравме кој е најдобриот и најодржливиот начин за подобрување на перформансите поврзани со тежината. Долг наклон се однесува на перформансите што можете да ги одржите - вашиот анаеробен праг. Со нашата примерна сесија, во која работиме со областите за обука, сакаме да ви помогнеме да го подобрите вашиот праг на изведба.
Ако прво треба да се запознаете со областите за обука и вашиот праг на изведба или ако сакате да го освежите знаењето за нив, препорачуваме да ги прочитате следниве статии пред да започнете со обука:
Пример сесија:
Загревајте се 15 минути во втората област за обука.
Ова е проследено со две фази на оптоварување од дваесет минути во четвртата област за обука, при што континуирано се зголемувате. Започнете од долната област на четвртата област за обука и напредувајте на таков начин што ќе застанете по дваесет минути помеѓу горната област на четвртата и долната област на петтата област за обука.
Помеѓу двете фази на оптоварување, градите за десет минути регенерација во првата област за обука.
Завршете ја тренинг сесијата со десетминутно загревање.