Перформанси преку исхрана
Здравата и урамнотежена исхрана може да има одлучувачко влијание врз вашите сопствени перформанси и не е важна само за доволна потрошувачка на енергија и хранливи материи, така што телото е оптимално снабдено во секоја фаза од животот. Со правилна диета остануваме или стануваме физички подготвени, слаби и убави, имуни на стрес и болести, можеме подобро да се концентрираме и исто така сме среќни и задоволни.
Покрај урамнотежената исхрана на јаглени хидрати, протеини и маснотии, содржината на одредени витамини, елементи во трагови и минерали, исто така, игра голема улога во менталните перформанси и кога, каде и како ја јадете вашата храна.
Комплексна основа на јаглени хидрати за мозокот
Јаглехидратите треба да сочинуваат околу 50 до 60 проценти од вкупниот внес на енергија. Мозокот согорува скоро исклучиво јаглехидрати во форма на гликоза и својата енергија може да ја добие само од протеини во време на потреба. Стабилното ниво на шеќер во крвта е предуслов за мозокот да може да работи добро и со концентрација. Сложените јаглехидрати богати со растителни влакна предизвикуваат покачување на шеќерот во крвта само бавно, така што секогаш има доволно гликоза за ментални и физички перформанси и нема желби и дополнителни рачки за loveубов!
Комплексните јаглехидрати може да се најдат во пченични и овесни трици, крцкав леб, овесна каша, бадеми, бел грав, кикирики, суво грозје, тестенини од цели зрна, леб од цели зрна и леќа.
Психоактивни протеини
Протеинот е основниот градежен блок на телото и игра голема улога во обновување на клетките, како носител на хранливи материи и како градежен блок на имунолошкиот систем. На нормалното лице му требаат помеѓу 0,7-1,0 g протеини на кг телесна тежина. Сепак, тоа зависи од правилниот избор на протеини во исхраната, кој е составен од разни аминокиселини. Постојат есенцијални аминокиселини кои телото не може да ги направи и несуштински аминокиселини кои телото сам ги прави. Различна храна што содржи протеини е класифицирана според нивната биолошка вредност, т.е. колку од есенцијалните аминокиселини содржат и како можат да се апсорбираат од телото. Храна со висока биолошка протеинска вредност се на пр. Јајца, млеко, соја, но исто така и месо и риба. Од друга страна, вистинскиот избор на психоактивни протеини е исто така важен за менталните перформанси, вклучувајќи тирозин и фенилаланин, триптофан, леуцин, изолеуцин и валин. Овие аминокиселини ги има во сојата, кикириките, туната, семки од сончоглед, ореви кашу, телешко месо, овесна каша, пилешко, пастрмка, пченица и урда.
Мастите се неопходни - но само оние вистинските
Мастите не само што обезбедуваат енергија, туку и градежни блокови за сопствените хормони на организмот и клеточните wallsидови и пренесуваат витамини растворливи во масти во клетките. Затоа е важно да се бараат добрите масти, кои се богати со незаситени и есенцијални масни киселини. Треба да апсорбирате околу 20-30 проценти од енергијата на храната во форма на маснотии, која има најголема густина на енергија по грам (9 kcal/g, јаглехидратите и протеините обезбедуваат 4,1 kcal/g во споредба). Треба да им дадете предност на незаситени масти, богати со линолеинска киселина, како што се маслиновото масло, соино масло, сончоглед, сусам и масло од сафион и да избегнувате хидрогенизирани масти (на пр. Во колачиња, печива, маргарин). Другата есенцијална масна киселина, линоленската киселина, се наоѓа во сојата, оревите, пченицата и ленените семиња. Омега-3 масните киселини се исто така важни за ментална подготвеност. Рибите како лосос, харинга, туна и скуша се богати со оваа есенцијална масна киселина.
Витамини, минерали и елементи во трагови - вистинска мешавина за мозокот
Различни витамини, минерали и елементи во трагови имаат одлучувачко влијание врз менталните перформанси. Тука, сепак, не е важно да проголтате што повеќе апчиња за да ја смирите нечија совест, туку да се обидете да ги внесете овие хранливи материи на природен начин - имено со урамнотежена исхрана. Природните витамини во форма на овошје и зеленчук обично се подобро апсорбирани од телото и исто така обезбедуваат други вредни супстанции, како што се цел спектар на флавоноиди и секундарни растителни супстанции, кои се исто така добри за организмот. Мозочната моќ главно се снабдува од групата витамини од групата Б, витамини А, Ц и Е и фолна киселина. Калиумот, калциумот и магнезиумот играат важна улога како минерали. Исто така, не треба да занемарувате елементи во трагови како хром, манган, селен и цинк на патот кон духовната моќ.
Воден марш
2/3 од телото се состои од вода и постојано се разменува во организмот - дневно се потиме и лачиме од 1,5 до 3 литри вода во зависност од физичката активност, потребно е повеќе за метаболички процеси. Недостаток на вода може да доведе до проблеми со концентрацијата и слаби перформанси. Затоа треба да пиете најмалку 2 литри течност на ден во форма на вода богата со минерали, билен или овошен чај и шприцери од овошје или зеленчук рамномерно распоредени во текот на денот.
Ментална моќ преку правилна распределба на оброците
Покрај вкупната потрошувачка на енергија и хранливи материи, голема улога игра и распределбата на оброците во текот на денот. Започнете го денот со хранлив појадок, богат со сложени јаглехидрати и протеини. Здрави грицки меѓу, но не во форма на бисквити или чоколадо, но овошје, јаткасти плодови или леб од интегрално јајце помагаат во надминување на умствените падови. Ручекот не треба да биде преголем со маснотии или јаглехидрати, или во спротивно вие и вашиот мозок може да спиете потоа. Во доцните вечерни часови, помалку е повеќе за да не се оптоварува премногу организмот. Некои научници се колнат во она што е познато како „откажување вечера“ - престанете да јадете 1-2 пати неделно по 17 часот, само пијте.