Пиење во трчање - д-р

Следете нè на Facebook, Twitter и Youtube и претплатете се на нашиот билтен за најновите понуди, написи, фотографии и видеа за нашите настани.

„Боговите се потат пред успехот“ (Хесоид).

Степенот до кој дехидрацијата придонесува за губење на тежината за време на физичката активност сè уште не е разјаснета. Неточна е претпоставката дека станува збор само за замена на течности, бидејќи оксидацијата на маснотии и јаглени хидрати и ослободувањето на вода од резервите на гликоген исто така доведуваат до слабеење.

Осмотскиот притисок на телесните течности одговара на солен раствор од 0,9%, тоа одговара на раствор од 9 g солен раствор во 100 ml вода (физиолошки или изотоничен солен раствор). Со зголемување на серумската осмоларност (POsm) поради губење на течност од 1-2%, се јавува хормонална контрарегулација (антидиуретичен хормон, вазопресин) со цел да се ограничи загубата на вода преку бубрезите. Ако се исцрпи можноста за компензација преку антидиуреза, се појавува чувство на жед.

Секојдневно губиме околу 2,5 литри вода преку урина, столче, респираторен тракт и кожа. Тежината на телото, брзината на трчање и температурата на околината се 3 главни фактори кои влијаат на губење на течности. За време на вежбање, загубата се зголемува како резултат на поинтензивно дишење и потење. Кога одиме, хемиската енергија (АТП) се претвора во механичка работа (мускулна активност) и топлина. За да можеме подобро да ја растераме оваа топлина кон надвор, почнуваме да се потиме и дека колку поинтензивно го работиме нашиот спорт.

Добро обучени тркачи можат добро да се потат и затоа имаат добра регулација на топлината. Со интензитетот на трчање, се зголемува температурата на околината и влажноста, количината на пот и со тоа се губи телесната вода. Во топла клима, 2 литри загуба на пот на час и уште повеќе не е невообичаено.

Со губење на вода во телото, крвната плазма исто така се намалува, што доведува до влошување на транспортот на кислород и снабдување со мускулите и органите. Микроциркулацијата е нарушена и со тоа се попречува отстранувањето на метаболичките производи. Редовното внесување течности го одложува зголемувањето на температурата на јадрото на телото и спречува оштетување на топлината.

Губење на 2 проценти од телесната тежина веќе може да доведе до намалени перформанси. Нашето тело може да толерира губење на 5% од телесната тежина (Гулет 2011). Слабеењето честопати се поврзува со побрзо завршување на времето (Кнехтл и сор. 2012 година). Најдобри финишери се обично оние со најголема загуба на тежина и течност.

Особено електролитите натриум, калиум, калциум и магнезиум се излачуваат со потта. Na + е суштински катјонски ентрацелуларен простор и е одлучувачки за серумската осмоларност. Телото ја одржува концентрацијата на Na + константна дури и со големи загуби. Серумскиот натриум се зголемува само по губење на тежината повеќе од 4%. Затоа има одложување на апетитот за солена храна откако ќе се избалансира течноста. Особено во долги, интензивни натпревари, како што е маратонско трчање, тешко е можно и исто така не е потребно целосно да се замени изгубената течност. Затоа е важно да изберете пијалоци што се апсорбираат што е можно побрзо (Адерхолд и Вајгелт 2012).

Секој што троши повеќе од ½ l течност во последните 2-3 часа пред натпреварот, мора да очекува соодветно зголемување на бубрежната активност, што наскоро може да се изрази во конкуренција со нагон за мокрење. Хормоналната контрола на рамнотежата на водата и електролитите гарантира дека вишокот вода се излачува. Можеме да складираме само релативно малку вода и затоа не можеме да „пиеме“ големо количество на преголем внес на течности може да доведе до оток (едем) на екстремитетите (Bracher et al. 2012).

Непосредно пред почетокот на натпреварот треба да пиете спортски пијалок од ¼ до, што тешко доведува до активирање на бубрезите. За време на натпреварот пиете 150-250 мл на секои 15 минути, повеќе на топли температури. Повторното пиење во помали количини е поповолно за волуменот на желудникот и постојаната стапка на празнење на желудникот. Чувство на жед е јасен предупредувачки знак за недостаток на течности.

Механизмот за жед е клучен регулатор. Ако се чувствувате жедни во движење, дефинитивно треба да пиете течности, а потоа да изберете спортски пијалоци. Течностите консумирани прекумерно од жед немаат никаква корист, напротив, постои ризик од преголема хидратација (хипонатремија). Може да пиете премалку или премногу. Меѓународната асоцијација на медицински директори на маратон (ИММДА) исто така препорачува тркачите да бидат водени од нивните потреби (жед, апетит) во однос на количината и концентрацијата на потрошените пијалоци и храна.

Пиењето над чувството на жед може да биде потребно само во екстремно жешки услови (Hew-Butler et al. 2006, Noakes 2010). Во старост (≥ 65 години) и кога надворешните температури се ниски (≤ 5 ºC), прагот на жед е зголемен, така што може да се препорача порано внесување на течности.

Во телото, апсорпцијата на вода се одвива во тенкото црево, така што стомакот мора да се помине што е можно побрзо. Студените пијалоци обично го напуштаат стомакот побрзо од топлите. Покрај тоа, ладните пијалоци отстрануваат дел од вишокот на телесна топлина (Армстронг 2002). Сепак, компатибилноста зависи и од температурата на околината.

Студените пијалоци тешко дека ќе се претпочитаат за зимски натпревар. Најмногу од сè, содржината на јаглехидрати во пијалокот влијае на празнењето на желудникот. Со мешавини на јаглени хидрати (гликоза, фруктоза, малтодекстрин) празнењето на желудникот не се менува значително до концентрација од 8% (80g/литар), во концентрации над 10% гастричниот премин е многу побавен и почесто се јавуваат поплаки на гастроинтестиналниот тракт. Содржината на електролит има мало влијание врз стапката на празнење на желудникот.

Бидејќи овошните сокови и кола пијалоците имаат содржина на јаглени хидрати над 10%, тие не се идеални како спортски пијалок. Затоа треба барем да ги разредете овие пијалоци. За органските киселини од овошје во сок од портокал и јаболко се вели дека имаат инхибиторен ефект врз гастричниот премин, поради што овие пијалоци повеќе не се препорачуваат за угостителство, особено затоа што тие често предизвикуваат гастроинтестинални поплаки.

Чистата вода се апсорбира побавно во тенкото црево отколку со додавање на јаглехидрати и натриум, кои се осмотски ефикасни и со тоа побрзо се пренесува вода низ цревниот wallид. Со поголема концентрација на растворени честички (хипертонични пијалоци, на пр. Кола пијалоци, овошни сокови, лимонади), водата се лачи од крвта во цревата и се разредува, што ја одложува апсорпцијата, што е непожелно.

Содржина од 60 до 80 грама јаглехидрати (6 - 8%) и 400 - 800 мг натриум на литар се сметаат за идеални. Со овој состав, водата се апсорбира три до четири пати побрзо од чистата вода. Со среден интензитет, максимум од приближно 1000 до 1200 ml течност на час минуваат низ стомакот. Со поинтензивен стрес, гастричниот премин се намалува, така што е корисен само внесот од 600 - 800 ml течност на час.

Бидејќи преку пот се губи повеќе вода отколку што може да се замени со поголем интензитет, подолгите натпревари (на пр. Максимално трчање во маратон) доведуваат до недостаток на течности (дехидратација). За време на натпреварите, треба да започнете да пиете рано (на првата освежителна точка) и да се оставите да бидете водени од чувство на жед. Неколку мали делови се обработуваат побрзо (гастричен премин) од поголема количина на течност.

Замена на електролити за време на вежбање не е неопходна во пократки натпревари, но е од особено значење во подолгите трчања, особено замената на натриумот (Зафф и сор. 1999), при што голем дел од апсорбиран натриум се излачува преку бубрезите. Количината на загуба на Na + преку потење исто така не е во корелација со ризикот од хипонатремија. Недостаток на натриум (хипонатремија) се јавува особено кога на долг рок се консумираат вода или високо хипотонични пијалоци (Speedy and Noakes 1999, Almond et al. 2005).

Трендовите води Волвиќ, Евијан и Вител, кои содржат многу малку натриум, се особено несоодветни за спортистите. Хипонатремија се среќава поретко кај ултра тркачи отколку кај маратонци (Кнехтл и сор. 2011). Пиењето прилагодено на трајноста е најдобрата заштита од хипонатремија.

Во екстремни случаи, тоа може да доведе до "труење со вода" со намалување на концентрацијата на натриум (под 130 mmol/l), грчеви, мозочна дисфункција (едем на мозок) со нарушена свест и координација. Ова може да доведе до грчеви во топлина поради силно губење на течности и минерали. Други причини за хипонатремија се: загуба на екстраренална сол (дијареја, повраќање, потење), несакани ефекти на лекови (диуретици, антидепресиви, АКЕ инхибитори, ослободувачи на болка) и хормонални нарушувања (хипотироидизам, надбубрежна инсуфициенција, итн.).

Слад и безалкохолно пиво

Шеќерот од слад е многу пријатен за стомакот и затоа често се конзумира во форма на безалкохолно пиво од слад за време на ултра трчања. Пивото од слад е ефикасен пијалок за рехидратација. Како изотоничен пијалок богат со хранливи состојки, безалкохолното пиво е исто така квалитетен и препорачан спортски пијалок. Тој не дехидрира и содржи многу вода, како и лесно достапни и полека апсорбирачки јаглехидрати. Исто така, содржи важни аминокиселини, е без маснотии и холестерол, богато е со минерали и ги има сите витамини од групата Б. Покрај тоа, тој нема хемиски адитиви и има добар вкус.

Сепак, не може да се препорача како пијалок за обука или натпреварување. Иако енергетската содржина одговара на онаа на шприцерот за јаболка, таа обично содржи премалку натриум и премногу калиум, а пенењето може да доведе и до стомачни проблеми. Но, нема што да спречи да се користи како безалкохолен пијалок после вежбање. Безалкохолно пиво не треба да се пие од суви алкохоличари, бидејќи остатокот на алкохол од 0,4% во просек и вкусот може да доведат до релапс.

Специјален случај: широко континуирано темпо

Ако започнете долг рок од 15 до 20 км со широко континуирано темпо, телото користи помалку зачуван гликоген и добива повеќе енергија преку метаболизмот на маснотиите. На метаболизмот на маснотиите му треба одредено време за да функционира оптимално. Затоа, во текот на оваа фаза не треба да се консумираат пијалоци кои содржат јаглени хидрати, треба да се пие само вода (Gisolfi and Duchman 1992). Тогаш метаболизмот на маснотиите работи оптимално и пијалоците што содржат јаглени хидрати и протеини може да се испорачаат за понатамошниот тек на долгата обука.

Оваа препорака не важи за почетници во голем круг, тие треба да консумираат пијалоци што содржат јаглени хидрати уште од самиот почеток додека не го совладаат долгорочно безбедно. Особено со долги тренинзи, пијалоците треба да содржат и дел од протеини (ULTRA SPORTS Buffer, ULTRA SPORTS Refresher). Поради долгото траење, постои силен мускулен стрес со распаѓање на клетките. Содржината на протеини го намалува распаѓањето на мускулите и ја забрзува регенерацијата.

Пиењето прилагодено на околностите е важно за ефикасноста.

Спортски пијалоци

Пазарот за спортски пијалоци е скоро невозможно да се следи и постојано се додаваат нови производи. Состојките се разновидни - од макронутриенти до минерали, микроелементи, витамини, кофеин, растителни екстракти, како и ароми и засладувачи.

• изгубена течност,
• потрошените јаглехидрати и
• заменете ја загубата на натриум.

Целта е да се одржат перформансите и да се промовира регенерацијата. Пијалокот треба добро да се толерира и состојките треба брзо да се апсорбираат.

јаглехидрати

Јаглехидратите во спортските пијалоци гарантираат постојано ниво на шеќер во крвта, со што се штити гликогенот на црниот дроб и мускулите и се обезбедуваат ментални и физички перформанси. Пијалоците со содржина на јаглени хидрати под 8% се погодни за консумирање пред и за време на тренинг и натпревари. Ова ја подобрува достапноста на јаглехидратите, а со тоа и перформансите на издржливост со оптоварувања над 1 - 2 часа. Внесувањето на јаглехидрати ја намалува и реакцијата на стрес врз имунитетот.

Содржината на јаглени хидрати од 4 - 8% (40 - 80 g KH/l) се покажа како корисна за брза апсорпција. Со прскалки од овошен сок (сок од минерална вода во сооднос 1: 2) исто така може да постигнете соодветна содржина на јаглени хидрати, сепак, поради содржината на овошна киселина и калиум, овие пијалоци можат да доведат до гастроинтестинални поплаки под стрес.

На повисоки температури, содржината на јаглени хидрати треба да биде во понискиот опсег. Поголемите концентрации на јаглени хидрати во хипертонични раствори доведуваат до одложена апсорпција на вода и јаглехидрати и зголемени поплаки во гастроинтестиналниот тракт. Се покажа дека е корисна комбинацијата на моно- (гликоза, фруктоза), ди- (сахароза) и полисахариди (малтодекстрин). Пијалоци со содржина на јаглени хидрати над 8% исто така може да се користат за надополнување на резервите на гликоген по вежбање.

Липиди и протеини

Внесувањето на триглицериди со среден ланец (МЦТ), дури и во комбинација со јаглехидрати, не ја подобрува оксидацијата на јаглени хидрати и маснотии за време на вежбање. Според сегашните сознанија, додавањето на аминокиселини и протеини нема никаква предност релевантна за перформансите. Контроверзно е дали резервите на аминокиселини се штедат за време на долгорочна вежба за издржливост, а со тоа се промовира регенерација.

Минерали и витамини

Додавањето натриум (500 - 1000 mg/l) во пијалокот ја фаворизира ресорпцијата во тенкото црево и се спротивставува на хипонатремијата, што може да се појави особено под жешки услови со губење на пот и големи количини на внес на течности. Додавање на други минерали (калиум, магнезиум, калциум) и витамини за консумирање за време на вежбање не е потребно. Губењето на овие супстанции предизвикани од изложеност често се преценува. Кога гликогенот се распаѓа, се ослободува поголема количина на калиум. Доволен внес се одвива пред и по вежбање преку избалансирана мешана исхрана. Дури и со повеќестепена работа, додавањето витамини не доведува до подобри перформанси (Кнехтл и сор. 2008). Ако има нешто, пијалокот треба да содржи максимум 200 - 250 mg/l калиум и калциум и 75 - 125 mg/l магнезиум.

Концентрација (осмоларност)

Изотоничните пијалоци имаат иста концентрација на честички (осмоларност) како крвната плазма, хипотонична пониска и хипертонична поголема концентрација на честички. Хипертоничните пијалоци не се погодни за брза замена на течности, бидејќи тие прво мора да се разредат пред да се апсорбираат во тенкото црево. Малку хипотонични и изотонични пијалоци се апсорбираат побрзо и подобро се толерираат. Оптималната осмоларност е 200 - 250 Osm/kg.

Температура и вкус

Оптималната температура е помеѓу 5 степени и 10 степени Целзиусови, бидејќи ладните пијалоци побрзо се транспортираат од желудникот до тенкото црево. Сепак, постојат значителни индивидуални разлики во толеранцијата. Потоплите пијалоци имаат тенденција да бидат подобро толерирани. Ладни пијалоци можат да доведат до поплаки во гастроинтестиналниот тракт. Во топли услови, снабдувањето со ладни пијалоци може да ги стабилизира перформансите. Газирани пијалоци треба да се избегнуваат во конкуренција. Спортски пијалоци се нудат во различни вкусови.

Препорачан внес

Замената за време на спортот има смисла за оптоварувања над 60 - 90 минути. 250 - 500 ml треба да се пијат во последниот час пред почетокот. За време на вежбање, се препорачува внесување од 150 - 200 ml, што одговара на 40 - 70 g јаглехидрати на час, на секои 15 - 20 минути. Внесот на течности и толеранцијата на пијалокот треба да се тестираат за време на тренингот.

За целосна рехидратација, околу 150% од претходно изгубената течност мора да се апсорбира по вежбање (Стригел и Нис 2006).

Д-р Д-р медицински Луц Адерхолд

Литература:

Адерхолд Л, Вајгелт С. Стартувај! . полетувајте и држете се со него - од почетници до ултра тркачи. Штутгарт: Шатауер 2012 година.

Бадем ЦС, Шин Ај, Фортескју ЕБ, Маникс РК, Випиј Д, Бинштат БА, Данкан ЦН, Олсон ДП, Салерно АЕ, bубургер WВ, Гринс ДС. Хипонатремија меѓу тркачите на Бостонскиот маратон. N Engl J Med 2005; 352: 1550-6.

Армстронг ЛЕ. Кофеин, телесна течност-електролит рамнотежа и перформанси на вежбање. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002; 12 (2): 189-206.

Бракер А, Кнехтл Б, Генидингер М, Бургс Ј, Руст Калифорнија, Кнехтл П, Розаман Т. Внес на течности и промени во волуменот на екстремитетите кај машките ултра-маратонци: дали преоптоварувањето на течности доведува до периферен едем? Eur J Appl Physiol 2012; 112: 991-1003.

Isизолфи CV, Дучман С.М. Упатства за оптимална замена на пијалоци за различни атлетски настани. Спортски вежби Мед наука 1992 година; 24 (6): 679-87.

Гулет Е.Д. Ефект на дехидрираност предизвикана од вежбање врз перформансите на вежбање на време-проба: мета-анализа. Br J Sports Med 2011; 45: 1149-56.

Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD: Ажурирана препорака за течност: Изјава за позиција од Меѓународната асоцијација на медицински директори (IMMDA). Клин Ј Спорт Мед 2006; 16: 283-92.

Knechtle B, Knechtle P, Schulze I, Kohler G. Витамини, минерали и перформанси на трки во тркачи со ултра издржливост - трчање во Германија 2006. Asia Pac Clin Nutr 2008; 17: 194-8.

Кнехтл Б, Кнехтл П, Розаман Т. Дали машки ултра-маратонци на 100 км се прејадуваат? Int J Sports Physiol Perform 2011; 6: 195-207 година.

Knechtle B, Knechtle P, Wirth A, Rüst CA, Rosemann T. Побрзата брзина на трчање е поврзана со поголемо губење на телесната тежина кај ултра-маратонците на 100 км. J Sports Sci 2012; 30: 1131-40.

Ноакес ТД. Дали пиењето до жед е оптимално? Ann Nut Metab 2010; 57: 9-17.

Брза ДБ, Ноакес ТД. Хипонатремија поврзана со вежбање: Преглед. Германски Z Sportmed 1999 година; 50: 368-74.

Striegel H, Niess AM. Спортски пијалоци. Германски Z Sportmed 2006; 57: 27-8.

Zapf J, Schmidt W, Lotsch M, Heber U. Балансот на натриумот и течностите при долготрајно изложување - последици за исхраната. Германски Z Sportmed 1999 година; 50: 375-9.

---