Протеини Зошто протеините се толку важни за нашата исхрана

Нашето тело не може да постои без протеини и аминокиселини. Потребни ни се протеини за градење на мускулите, рамнотежа на хормоните и ензими. Но, колку протеини се здрави и која храна богата со протеини треба да ја користиме?

Ништо не работи без протеини: Потребен ни е важен макроелемент - покрај маснотиите и јаглехидратите - за да живееме. Нашите мускули, коса, кожа, срце и мозок се состојат претежно од протеини.

Протеините се одговорни за виталните функции во организмот.

Затоа, уште поважно е да внесуваме одредена минимална количина протеини од растителна и животинска храна во нашата исхрана секој ден. Но, дали всушност има премногу протеини?

Што точно е протеин?

Научното име протеин значи нешто како „првиот“ или „најважниот“. Протеините или протеините се аминокиселини со долг ланец.

Нашето тело не може да произведе девет од самите 20 аминокиселини. Тие се нарекуваат и есенцијални аминокиселини затоа што се неопходни за живот и може да се добијат само преку храна.

9-те есенцијални аминокиселини: што прават и во каква храна се наоѓаат

Изолеуцин доставува разни супстанции за гласник во централниот нервен систем. Исто така е важно за градење на мускулите. Храна со зголемена концентрација: кашу ореви, кикирики, леќа, грашок, сирење, говедско и пилешко.
Леуцин, фитнес аминокиселина. Леуцинот е делумно одговорен за градење мускули, одржување на мускулната структура, делува како донатор на енергија и го одржува нивото на шеќер во крвта константно.
Леуцинот се наоѓа во леќата, сојата, грашокот, семките од тиква, оревите, индиските ореви, сирењето и јајцата.
Лизин промовира поделба на клетките и раст на коските. Во соработка со други аминокиселини промовира формирање на колаген - одговорен за сврзното ткиво.
Лизин се наоѓа во семки од тиква, леќа, наут, леќата, цели зрна, овесна каша, сирење, тофу и јајца.
Метионин првенствено е потребен за производство на несуштинска аминокиселина цистеин. Исто така е важно да се водат разни метаболички процеси.
Метионин се наоѓа во оваа храна: бразилски ореви, семе од сусам, соја, јајца, грашок, ореви, зелен лиснат зеленчук (на пр. Спанаќ) и брокула

Фенилаланин се претвора во тирозин во црниот дроб - исто така есенцијален затоа што не можеме сами да го произведуваме. Тирозин е потребен за производство на разни хормони, како што се тироидни хормони и адреналин.
Фенилаланинот е особено чест во зеленчукот - пред сè соја, моркови и домати - и во ореви и пченични никулци.
Но, млечните производи, месото и рибата се исто така богати со фенилаланин. Недостаток на фенилаланин предизвикан од неухранетост или продолжен стрес може да доведе до зголемена подложност на инфекции.
Треонин телото може да го претвори во глицин, кое ги смирува нервите. Аминокиселината исто така ја поддржува структурата на коските и формирање на антитела за заштита на имунитетот. Треонинот се наоѓа во папаја, моркови и спанаќ.
Триптофан е познат по своето подобрување и расположение за смирување, бидејќи телото ја претвора оваа аминокиселина во серотонин - хормонот за среќа и чувство на добро.
Покрај тоа, триптофанот промовира мирен сон, бидејќи вишокот серотонин се претвора во мелатонин, што влијае на нашиот ритам на спиење.
Триптофан се наоѓа во оваа храна: соја, индиски ореви, лешници, семки од тиква, какао во прав, овесна каша и јајца.
Валин го регулира нивото на шеќер во крвта, доставува разни гласни супстанции до нашиот мозок и го зајакнува имунитетот. Каде е валин? Во напишано брашно, овесна каша, туна, квасец, јајца, сирење и пилешко.

Протеини: Ова се функциите што ги имаат во организмот

Бидејќи секоја единствена клетка во телото се состои од протеини, протеините заземаат мноштво функции во човечкото тело. Тие се градежни блокови на тетиви, коски, 'рскавица и мускули, на пример.

Понатаму:

Протеините ги сочинуваат скоро сите ензими и некои хормони
Ironелезо во организмот можеме да апсорбираме само преку протеини, без разлика дали се растителни или животински
Антителата на имунолошкиот систем се состојат во голема мера од протеини - затоа протеините се важни за одбрана од патогени
Вие сте одговорни за здравјето на вашите нокти, кожа и коса
Снабдувањето со протеини е потребно за да се поправат неисправните клетки. Доколку недостасуваат одредени есенцијални аминокиселини, нашиот хормонален баланс, имунитетниот систем, кожата итн. Ние сме повеќе склони кон инфекции.
Покрај тоа, протеините функционираат како транспортни протеини за маснотии (липопротеини) или за кислород (хемоглобин).

Две од најважните функции

1. Диетата богата со протеини ви помага да изгубите тежина

Протеините обезбедуваат помалку калории од алкохолот (7 kcal/g) или маснотиите (9 kcal/g), но тие имаат исто колку јаглехидрати: 4 калории на грам.

Но, тие се метаболизираат многу поинаку: од 100 калории од протеини што ги јадеме, до 24 се користат само за варење, според германското друштво за исхрана. Една, исто така, зборува за термички ефект.

Протеините го стимулираат метаболизмот и согоруваат калории за време на варењето на храната. Скоро една четвртина од хранливата енергија во протеините се расфрла без да слета на колковите.

Покрај тоа, протеините прават да се чувствувате сити подолго. Голем бифтек, на пример, го окупира нашиот стомак од четири до осум часа. Во меѓувреме, полниот стомак испраќа сигнали за ситост до мозокот.

За разлика од тестенините, колачите или плескавиците, гладот не се враќа толку брзо.

Покрај тоа, некои протеини содржат аминокиселини (триптофан и тирозин), кои се вклучени во формирањето на заситени невротрансмитери (на пример, грелин).

2. Протеините се важни за градење на мускулите

Без протеини, нема мускули. Мускул се состои од 20 проценти протеини. Додека јаглехидратите и мастите се важни извори на енергија за работа на мускулите, снабдувањето со протеини е потребно за да се одржи постојната мускулна маса, да се собере или да се поправи по тренинг.

Обука за клучни зборови: Секако дека ви треба тренинг за сила за да изградите мускулна маса на насочен начин. За насочено градење мускули, Институтот за спортска исхрана препорачува дневно барање на протеини од 1,2 до 1,8 грама на килограм телесна тежина.

Ако се движиме кон боди-билдинг, се препорачува внес на протеини од 2,2 грама на килограм телесна тежина.

Колку протеини ви требаат дневно?

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневно внесување протеини од 0,8 грама на килограм телесна тежина за здрави возрасни со цел да не страдаат од недостаток на протеини.

Сумирајќи, едно лице со 70 килограми треба да консумира 56 грама протеини дневно. Со три оброка на ден, ова одговара на околу 18 грама на оброк.

Според ова, нашите оброци секогаш треба да се состојат од 15 до 25 проценти протеини.

Ова значи: Со оваа минимална здравствена препорака, мускулната маса не може да се гради, се осигурува дека сите витални функции во телото можат да продолжат да работат - органите и имунолошкиот систем остануваат непроменети.

Покрај тоа, референтните вредности за следните групи се разликуваат:

атлетичар бараат 1,2-1,8 грама протеини на килограм телесна тежина
Бремени жени до 1,2 грама протеини на килограм телесна тежина
Постари и болни луѓе потребни се 1,2-1,5 грама протеини на килограм телесна тежина за да ја одржите подвижноста и функцијата на вашите мускули
Ако имате прекумерна тежина (БМИ> 25 кг/м2) за пресметка треба да се користи нормалната тежина. Пример: Нормалната тежина за жената висока 165 см е помеѓу 55 и 60 килограми.
Ако жената е тешка 75 килограми и е висока 165 см, треба да внесе најмногу 44 до 53 грама протеини на ден

Премногу протеини се штетни?

Препорачаниот внес на протеини се покрива многу добро со урамнотежена исхрана.

Пример: Пилешко јајце од 60 грама (големина М) содржи приближно 8 гр протеини. 100 гр кварк со малку маснотии постигнуваат 14 грама, додека стек со големина на картичка со тежина од 100 грама обезбедува 24 грама протеини.

Затоа повеќето луѓе консумираат малку повеќе протеини отколку препорачаниот дневен внес. Сепак, мора да се стави до знаење дека референтната вредност препорачана од DGE е намерно поставена малку пониска.

Една студија потврди дека зголемувањето на внесот на протеини не е штетно за здравите луѓе. Откриено е само дека на бубрезите им требале седум дена за да се прилагодат на зголеменото ниво на протеини (1,2 грама на килограм телесна тежина).

Вишокот аминокиселини кои на телото повеќе не му се потребни, меѓу другото, се претвораат во уреа и повторно се излачуваат преку бубрезите.

Здравите бубрези не се оштетени од вишок протеини.

Сепак, со поголем внес на протеини, треба да пиеме доволно течности за да ги поддржиме бубрезите и да излачуваме уреа што се формирала во урината.

Ако имате заболување на бубрезите, лекарите и нутриционистите препорачуваат намалување на внесот на протеини.

Овие се најдобрите снабдувачи на протеини

Храната богата со протеини е многу важна за здрава и урамнотежена исхрана. Тие не само што ви помагаат да ја достигнете вашата идеална тежина побрзо и да останете сити подолго, туку исто така го регулираат метаболизмот, мускулниот раст и слабеењето.

Непопуларни напади на глад, постојан апетит и застрашувачки јо-јо ефект не се појавуваат.

Ова се 10-те храна богата со протеини на 100 грама

ХранаПротеин на 100 гр

Снегулки од соја	40 гр
Пармезан	38 гр
Семе од коноп	37 гр
сирење харцер	30-ти
Шунка Серано	30-ти
Посно говедско месо	26-ти
кикирики	26-ти
Сеитан (бифтек)	25-ти
Семки од тиква	24
Туна (во сопствен сок)	23

Повеќе храна богата со протеини

Покрај храната што се најде на списокот „Топ десет“, има уште многу што се совршени за диета богата со протеини - како мешунки, семе од чиа, тофу, пилешко месо, сати, урда и јајца.

Детални табели со храна и содржина на протеини може да најдете во написот FIT FOR FUN „Добавувачи на протеини“.

Вегански извори на протеини: Овие се најдобрите

Ако сте на веганска диета, може да им се вратите на многу добавувачи на растителни протеини.

Недостаток на протеини - како што често се тврди - не може да се појави. Напротив: Веганските извори на протеини обезбедуваат, покрај високата содржина на протеини, и многу добри витамини и минерали.

Во галеријата: 10-те најдобри снабдувачи на протеини