Пијте правилно кога вежбате; Конкуренција - како да се одржувате хидрирани Др
Правилно пиење за време на тренинг и натпревари - како да се одржувате хидрирани
водата е живот
На вашето тело му треба вода.
Зошто?
Вашето тело е составено од околу 60-75% вода. Мозокот, кожата, мускулите и црниот дроб особено се исклучително богати со вода.
Водата ја сочинува главната компонента на крвта, лимфата и урината и е основа на сите метаболички процеси.
Во основа, водата во вашето тело е постојано во движење и се разменува помеѓу одделните течни простори. Околу 2-3 литри се излачуваат дневно и треба да се заменат. Оваа вредност може да варира донекаде во зависност од големината, тежината, нивото на активност, активност, метаболички процеси и, се разбира, болести.
Водата исполнува различни задачи во вашиот организам
- Водата е важен растворувач. Хранливите материи се ослободуваат од храната преку дигестивни сокови, така што вашето тело може да ги користи.
Водата е живот. Вашето тело е составено од над 60% вода.
Важно: Многу супстанции треба да се растворат во одредена концентрација за екскреција, така што одредена количина на вода мора да биде присутна во телото!
Растворените хранливи материи се транспортираат до вашите клетки преку крвта и лимфата.
Отпадните производи од метаболизмот и токсините растворливи во вода се испраќаат до соодветните екскреторни органи.
Важно: Како што споменавме погоре, опциите за елиминација честопати зависат и од точниот сооднос на растворот, а со тоа и од минималната количина на вода во вашето тело!
Ако температурите се зголемат, вашето тело испарува вода од површината на кожата заради ладни ефекти.
Водата и минералите во совршена мешавина го одржуваат осмотскиот притисок во клетките на вашето тело. Ова е важно за да може метаболизмот на клетките и размената на хранливи материи да функционираат совршено, а клетките секогаш да функционираат добро и да се снабдуваат со „храна“ (и исто така да се отстранува „отпадот“).
Ако имате премногу малку вода во вашето тело, вашиот биланс на вода може да стане негативен - може да се појави таканаречена дехидратација (дефицит на вода). И тоа може да има лоши последици ...
Колку и каква течност всушност ми треба?
Во нормален живот, следново правило се користи за вашите потреби за течност:
- 35 ml на кг телесна тежина
Ако успеете да ја испиете оваа количина, имате одлична основа за сите процеси на снабдување и отстранување во организмот.
Првенствено зборуваме за високо квалитетна негазирана вода. Ова е најблиску до течностите на вашето тело. Лесни шприцови, билни чаеви или слично исто така делуваат.
Треба да се воздржите од безалкохолни пијалоци богати со шеќер и високо концентрирани овошни сокови.
Што се менува во интензивните единици и во режимот на конкуренција?
Кога тренирате интензивно или се натпреварувате, користите значително повеќе течности. Телото треба да стори повеќе, вашето срце побрзо пумпа крв низ садовите, загубите на пот го прават остатокот, така што ќе изгубите не само течности, туку и важни електролити.
Правило вели дека треба да земете околу 1 литар течност на час покрај интензивните оптоварувања.
Јас сум за тоа да се погледне малку повеќе индивидуално ...
Направете тест за мерење
Ако сакате точно да знаете дали ви одговара режимот на пиење, продолжете и направете го ова Пример за мерење:
- За време на вашата физичка активност, пијте како што ви одговара.
- Измерете се без спортска облека (која може да биде натопена во пот) веднаш ПРЕД и веднаш ПО ОБУКА.
- Снимете ја вашата тежина пред и по вежбање. Најдоброто нешто што треба да се направи е да се претвори во дополнителна колона како процент заснован на вашата телесна тежина, ова го олеснува толкувањето.
- Направете го ова за интензивни сесии од еден час или повеќе, најмалку 5-7 дена.
Така порано или подоцна ќе кристализирате образец надвор.
- Дали вашата тежина е приближно иста или дури и поголема од порано?
Одлично, тогаш добро ја надополнувавте загубата на течности. - Ако вашата тежина отстапува за 2 или повеќе проценти од почетната вредност?
Потоа треба да замените повеќе течности!
Дури и со 2% загуба на вода (заснована на вашата телесна тежина) претрпува перформанси на издржливост, мускулните грчеви се стимулираат ... Од 3% страда и силата, започнува дехидрацијата. Од 5% (и тоа често го мерев со професионалци) се појавуваат главоболки и вртоглавица, па дури може да доведат и до нестабилно одење.
Патем, жед често се јавува само по губење на течност од 1-2% од телесната тежина. Значи, гледате колку е важно редовно да пиете за време на вежбање.
Како можам течно да се обучам и да се натпреварувам?
Снабдувањето со течности на обука и натпревари е важен фактор за перформансите и здравјето.
Честопати не е толку лесно да внесувате доволно течности додека трчате. Многу спортисти не сакаат да шишат шишиња наоколу и да впиваат Енергетски гелови надвор.
Одлично за концентрирана енергија, но изотоничното и хидрираното честопати се забораваат. Ве молиме запомнете кога работите со гелови во секој случај да пиете доволно течности! Дури и таканаречените хидрогели не носат доволно течност со вас, дури и ако производителите рекламираат дека можете да ги консумирате гелите без дополнителна течност. Секако дека можете да го ЗЕМАТЕ исто така - вие сте сами одговорни за изотоничност и хидратација!
Набавете или пакет за хидратација или појас за шишиња ако тренирате на подолги растојанија и не доаѓајте на истото место каде што можете да оставите шише. Или фатете еден (или подобро два, за рамнотежа) што го држите во рацете додека трчате.
На натпревари се често Куп на работ од патеката доволно.
Одлична работа и, пред сè, одлична за разредување на енергијата на гелот со течност. Сепак, пиењето во движење од ваква кригла не е така лесно ...
Професионални совети од Кристијан Хаупт (професионалец во триатлон, Ајронмен)
Кристијан е активен триатлонец многу години, сега во професионалниот сегмент. Многу, многу километри трчање му дадоа огромна можност да го усоврши пиењето во конкуренција. Неговиот Врвни совети дали тој ми рече:
- Најважниот совет е секако тоа Да вежбате да пиете ПРЕД итни случаи! Ништо не е поглупаво отколку кога страдате од загуба на перформансите поради недостаток на течности на натпревар, затоа што или не можете да добиете ништо или излегувате од рутина или дури имате конци од страна од премногу бурно пиење ...
- Достигнете го горниот дел од криглата со дланката на вашата рака, тогаш има помалку засеци наоколу. Потоа имате мал триаголник помеѓу палецот и показалецот преку кој можете да пиете и исто така да внимавате колку трошите.
- Земете многу мали голтки наместо голема; Искуството покажа дека ова е најлесниот начин да пристигне течноста.
Како ја добивате вашата течност?
Како се справувате со вашата хидратација за време на тренинг и натпреварување? Ги очекувам вашите најдобри совети токму тука под овој пост, така што вашето тело е секогаш совршено згрижено!