Пијте во право! Совршен спортски пијалок за тркачки велосипедисти
Особено сега во топлината на моментот - за време на трки или интензивен тренинг - исклучително е важно да се наполни гориво со доволно течна енергија. Нутриционистот Корин Рајнхард фон Паубарбар, кој ја има престижната диплома за спортска исхрана од Меѓународниот олимписки комитет, дава одговори на најважните прашања во врска со идеалниот спортски пијалок и оптимална стратегија за пиење.
Кој пијалок е погоден како спортски пијалок?
„Тоа зависи од претстојниот товар и неговите цели. Ако сакате да го активирате метаболизмот на маснотиите или да направите кратко, релаксирано возење, првенствено треба да користите вода или пијалоци без јаглени хидрати.
Од друга страна, специјалните хипотонични или изотонични спортски пијалоци или домашните специјални смеси од сок или чај можат да бидат корисни во натпревари или единици за подолг тренинг со цел да се подобрат перформансите. Изотоничните спортски пијалоци дозволуваат внес од 3: 1: течности и електролити (особено натриум) за рехидратација и јаглехидрати за енергија.
Дали спортистот ги троши потребните јаглехидрати за време на вежбање преку пијалок или преку решетки, колачи од ориз, гелови или дури и мешавина од течна и цврста храна е индивидуална одлука. Затоа, изборот на диспензерот за течности мора да се разгледа заедно со планираната стратегија за јаглени хидрати.
Последно, но не и најмалку важно: претпочитањето вкус и толеранцијата се одлучувачки при изборот на вистинскиот гас за жед. Од причини на сварливост, затоа спортистите генерално треба да се воздржат од газирани пијалоци “.
Колку треба да пие тркачки велосипедист за време на вежбање?
„Вистинското барање за течност зависи од загубата на пот. На количината на пот влијаат многубројни фактори како што се климатските услови, времетраењето и интензитетот на изложеност, генетиката, па дури и нивото на кондиција и затоа е различно за секој спортист.
За време на вежбање треба да се земаат доволно течности за да нема голема дехидрираност. И обратно, спортистот не треба да пие премногу - затоа што зголемувањето на телесната тежина никогаш не треба да се случи.
Правилото за подолги единици е околу 400 до 800 милилитри течност на час, редовно во помали количини. На пример, околу 150 милилитри течност на секои 15 до 20 минути.
За порелаксиран и помалку амбициозен тркачки велосипедист, пиењето може да работи добро кога се чувствувате жедни. За подобро обучени возачи, како и на натпревари или на долги патувања, корисен е индивидуален план за пиење “.
Кои едноставни стратегии можат да се користат за да се утврди оптималното барање за течност?
„Бојата на урината е едноставен индикатор за груба проценка на рамнотежата на течностите пред вежбање. Бојата на урината идеално треба да биде бледо светло жолта. Потемна боја, како што е бојата на сокот од јаболко, укажува на дефицит на течност и хидратацијата треба да се зголеми.
Сепак, одредена храна (на пример, цвекло), додатоци на витамин храна или антибиотици можат да влијаат на бојата на урината, што значи дека оваа едноставна проверка повеќе не е сигурна.
Најлесен начин да се утврди колку е голема приближната потреба за течност при продолжен напор е преку контрола на телесната тежина со прецизни скали на телото непосредно пред и по тренингот (измерено во секој случај без облека и суво). Разликата помеѓу двете вредности плус количината пијана за време на сесијата - и идеално минус губење на урина - дава добра проценка на загубата на пот.
Ако тогаш ја поделите пресметаната количина пот со времетраењето на единицата, можете да процените оптимална количина на пијалок на час за идни слични оптоварувања под истите услови на животната средина. Губење на течност помалку од два до три проценти од телесната тежина не претставува проблем “.
Вистинска стратегија за пиење во спортот: Пресметување на губење на течност и побарувања за пиење
Зошто многу спортисти толерираат течна отколку цврста храна кога се под голем стрес?
"Зошто некои спортисти претежно толерираат снабдувачи на течни јаглехидрати подобро кон крајот на многу интензивните и подолготрајни единици за вежбање, досега не е истражувано. Факторите што би можеле да играат улога тука вклучуваат, на пример, дека колку е поуморен спортист, толку повеќе се претпочитаат пијалоци кои содржат јаглени хидрати или полу-течна храна, како гелови, и во оваа смисла, веројатно, исто така, „толерирани“.
Покрај тоа, џвакањето не е толку лесно за време на висок интензитет на вежбање и комбиниран внес на течности и јаглехидрати исто така може да заштеди време.
Познато е дека гастричното празнење на цврста храна се одвива побавно во мирување отколку во споредба со течностите. Ова се должи, меѓу другото, на фактот дека цврстите компоненти на храната, храната со голема големина на честички или со влакна, маснотии и протеини остануваат подолго во стомакот.
Со цел да се намали ризикот од гастроинтестинални поплаки за време на вежбање, снабдувачите на цврсти јаглехидрати секогаш треба да бидат што е можно пониски со маснотии, влакна и протеини и тие треба да бидат земени во рамнотежа со планот за течности.
Да не заборавам: дали зрелите банани, колачи со малку маснотии од ориз, гелови, спортски пијалоци или специјални шипки со јаглени хидрати се посоодветни и подносливи бидејќи снабдувачот со гориво мора секогаш да се тестира индивидуално “.
На што треба да обрне внимание спортистот кога - како на тренингот во затворено - нема проток на воздух за ладење?
„Со многу велосипедисти, загубите на пот се зголемуваат и, исто така, постои поголема потреба за течност. Потењето е важен механизам за ослободување на топлината што се создава за време на работата на мускулите и која може да се влоши од условите на животната средина. Ова помага телесната температура да се чува во прифатлив опсег. Телото практично не се прегрее.
Обично треба да се избегнува губење на течност повеќе од два до три проценти од телесната тежина (пред почетокот на вежбањето). Покрај тоа, загубата на течност, особено во многу топли температурни услови, може да ја наруши когнитивната функција и перформансите на издржливост.
И важно: Вежбата секогаш треба да започнува со избалансиран баланс на течности. Единствен исклучок е ако спортистот свесно сака да тренира во дехидрирана состојба. Ова е нутриционистички метод што понекогаш го користат професионални спортисти на избрани сесии за обука “.
Некои пијалоци, јазичиња или прав содржат кофеин. За кого се соодветни ваквите пијалоци?
„Кофеинот може да има ефекти за подобрување на перформансите врз издржливоста и кратките форми на вежбање со висок интензитет, како што се спринтови. Овие ефекти може да се објаснат, меѓу другото, со зголемено ослободување на ендорфин, подобрување на невромускулната функција, подобрена будност и будност и намалена перцепција на напор.
И аматерските и професионалните велосипедисти можат да имаат корист од земање кофеин приближно 60 минути пред/или за време на подолга сесија. Ефектот на кофеинот врз атлетските перформанси, во голема мера варира од личност до личност. Полот и нормалното дневно консумирање кофеин се чини дека не играат релевантни улоги.
Сепак, според сегашните податоци, придобивките од додаток на кофеин во врели температури на околината се помалку јасни. Секој спортист треба да се испроба индивидуално на тренинг дали, во кој момент и во која количина кофеинот е разумен и толерантен “.
Кога е дополнително неопходна сол?
"Натриумот - компонента на сол сол - е најкритичниот електролит кога станува збор за вежбање. Што се однесува до квантитетот, тоа е минералот што атлетот најмногу го испоти. Спортисти со големи загуби на пот - на пример, поради долги и интензивни возења - или со особено солена пот, треба да размислат за внесот на натриум за време на вежбање.
Пијалоци, шипки или гелови збогатени со натриум помагаат да се компензира загубата на натриум преку пот и да го поддржат задржувањето на течности. Натриумот исто така го стимулира чувството на жед, што е корисно во случај на големи загуби на пот “.
Повеќе информации за спортската исхрана има во Водичот за исхрана за велосипеди Powerbar
Фотографии: Катрин Шафбауер, Хенинг Ангерер