Несоница зошто не треба да се занемарат нарушувањата на спиењето

Многу е веројатно дека секој од нас, барем еднаш во животот, се соочил со тешкотија да заспие или да се разбуди, позната како несоница. Иако може да изгледа како помал проблем, ефектите од несоницата, особено хроничната несоница, сериозно влијаат на вашето здравје.

Во оваа статија ќе разговараме за:

Што е несоница;
Видови на несоница;
Фази на спиење;
Причини за несоница;
Ризик фактори кои можат да доведат до несоница;
Симптоми на несоница;
Дијагноза на несоница;
Третман на несоница;
Совети за мирен сон.

Што е несоница

Несоницата е нарушување на спиењето кое погодува милиони луѓе и се однесува на неможноста или тешкотиите за заспивање. Зборуваме и за несоница кога постојано се будиме во текот на ноќта или кога се будиме порано отколку што треба и се чувствуваме уморни и немаме енергија.

Немирен сон значително влијае на квалитетот на животот, бидејќи:

Доведува до намалени перформанси на работа или на училиште;
Доведува до дебелина, вознемиреност и/или депресија;
Создава проблеми со концентрацијата и губење на меморијата и генерира состојба на разбирливост;
Имунолошкиот систем ослабува и се појавуваат чести болести;
Ја намалува брзината на реакција во одредени ситуации, така што може да се појават несреќи.

Видови на несоница

Во зависност од неговото времетраење, несоницата е од неколку типа:

Минлива несоница - се јавува кога симптомите траат до три ноќи;
Акутна несоница - исто така наречена краткотрајна несоница, кога симптомите траат до неколку недели; тоа може да биде предизвикано од стрес, трауматски настан или промени во навиките на спиење;
Хронична несоница - наречена долгорочна несоница, која може да трае со месеци или понекогаш со години (обично се јавува како пропратен ефект на други здравствени проблеми, како што се медицински состојби - артритис или болки во грбот - психолошки проблеми - депресија, анксиозност или други ментални нарушувања - или како резултат на злоупотреба на супстанции или алкохол).

Страдате од несоница?
Закажете состанок со еден од нашите терапевти и дозволете ни да ви помогнеме да спиете добро.

Фази на спиење

Мозокот е активен и за време на спиењето, работи на регенерација на телото. Спиењето е поделено на неколку фази преку ноќ, кои се следат едни со други циклично: се одвиваат првите фази 1,2,3, кои претставуваат неРЕМ спиење, проследено со РЕМ сон.

Фаза 1

Лицето седи со затворени очи, но секоја бучава може да го разбуди; таа може да доживее ненадејни мускулни контракции, кои даваат чувство на паѓање во празнина; овој чекор може да трае од 5 до 10 минути.

Фаза 2

Срцевиот ритам се намалува, како и температурата на телото, подготвувајќи се за длабок сон.

Фаза 3

Спиењето е длабоко, така што лицето тешко може да се разбуди. За време на не-РЕМ сонот, телото се обновува, имунитетот се зајакнува, а коските и мускулите се опоравуваат.

РЕМ спиење

Се јавува околу 90 минути по заспивањето, а првата фаза на РЕМ трае околу 10 минути. Потоа, секоја следна фаза на РЕМ станува подолга (последната може да трае до еден час), додека периодите на длабок сон се скратуваат. За време на РЕМ сонот, нашите очи брзо се движат, а соништата се остваруваат.

Колку треба да спиеме според возраста

Должината на одморот што му треба на една личност може да варира во зависност од возраста. Според експертите, треба да се исполнат следниве стандарди:

Новороденчињата треба да спијат 14-17 часа/ден;
Деца до 5 години треба да спијат околу 10-13 часа/ден;
Деца на возраст од 6-13 години треба да спијат околу 9-11 часа/ден;
Деца на возраст од 14-17 години треба да спијат околу 8-10 часа/ден;
Возрасните треба да спијат 7-9 часа/ден;
Возрасните над 65 години треба да спијат 7-8 часа/ден.

Овие траење може да варираат во зависност од личноста.

Знаци на лишување од сон:

Потребата од аларм да се разбуди во посакуваното време;
Одложувајте го алармот неколку пати;
Тешкотии да станете од кревет наутро;
Заспивање по тежок оброк или возење;
Недостаток на енергија попладне;
Појава на неочекувана поспаност за време на состаноци, часови или во просторија каде што е топло;
Потребата од дремка за да се справите со дневната работа;
Одење на спиење за време на ТВ-програма;
Потребата за спиење дури и за време на викендите;
Заспивање многу брзо, веднаш по лежењето во кревет.

Причини за несоница

Ако досега сте имале проблеми со спиењето, сигурно сте се прашувале „зошто не можам да спијам“? Еве ги причините:

Фактори на ризик за несоница

Некои луѓе се повеќе склони кон несоница:

Оние кои доживуваат високо ниво на стрес во текот на подолги периоди;
Оние кои често патуваат и патуваат низ многу временски зони;
Постари луѓе;
Оние кои работат во смени;
Луѓе кои користат дрога или злоупотребуваат алкохол;
тинејџери;
Бремени жени или во менопауза;
Луѓе со седентарен начин на живот.

Симптоми на несоница

Иако несоницата е често симптом на медицинска состојба, таа може да се дефинира и како медицински проблем само по себе, со следниве знаци:

Тешкотија да заспиете ноќе;
Будење во текот на ноќта;
Будење порано од посакуваното и неможност да заспиете;
Замор почувствуван после ноќен сон;
Замор почувствуван во текот на денот или поспаност;
Раздразливост, депресија или вознемиреност;
Недостаток на концентрација;
Недостаток на координација, предизвикан од забавување на рефлексите, што доведува до зголемување на грешките
или несреќи;
Главоболки;
Тешкотии во дружењето;
Гастроинтестинални симптоми;
Промени во расположението.

Спиењето е исто толку важно за здравјето, како балансирана исхрана или редовно вежбање. Недостаток на сон, недоволен сон или слаб квалитет на сон влијаат врз човечкото суштество и емоционално и физички.

Истражувањата покажаа дека луѓето кои страдаат од несоница имаат понизок квалитет на живот отколку луѓето кои спијат добро. Очекуваниот животен век е поголем и кај луѓето кои подобро одмараат во текот на животот.

Ефектите од несоницата врз телото

Несоницата во голема мера го зголемува ризикот од:

срце;
Астма;
напади;
Намален имунитет;
Зголемена чувствителност на болка (намален сензорен праг);
воспаление;
дебелина;
Дијабетес;
Хипертензија;
Кардиоваскуларни болести;
Губење на меморијата, проценка и концентрација, што може да доведе до несреќи.

Несоница кај деца

Децата исто така можат да доживеат несоница ако не можат да заспијат или да се разбудат премногу рано поради:

Изложеност на стрес;
Несакани ефекти на одредени лекови;
Вишок кофеин;
Постоењето на ментални нарушувања.

Како се манифестира несоницата кај децата?

Доживување на состојба на поспаност во текот на денот или, обратно, состојба на вознемиреност;
Тие покажуваат раздразливост и промени во расположението;
Тие имаат напади на лутина и постојано покажуваат агресија;
Тие имаат проблеми со меморијата и дефицит на внимание.

Третманот на несоница кај децата е сличен на оној кај возрасните.

Дијагноза на несоница

Ако имате нарушувања на спиењето и сметате дека влијаат на квалитетот на животот, треба да одите кај лекар за правилна дијагноза. Вашиот лекар ќе ви постави прашања во врска со вашата медицинска историја и навиките за спиење и ќе изврши физички преглед за да бидете сигурни дека несоницата не е предизвикана од други медицински состојби.

За да се дијагностицира несоница, проблемите со спиењето мора да траат најмалку еден месец и мора да имаат значително негативно влијание врз целокупното здравје.

Во случаи на несоница, лекарот го замолува неговиот пациент да води дневник за спиење и да забележи кога ќе заспие и кога се буди секој ден.

Во моментов, унапредувањето на медицината, исто така, овозможува следење на спиењето, преку медицинска процедура наречена полисомнографија, која ги истражува нарушувањата на спиењето. Пациентот спие во специјално уредена просторија во клиниката, се следи циклуси на спиење, дишење, пулс, движења на градите, итн.

Оваа постапка го одредува и постоењето на нарушувања на спиењето и нивните причини.

Третман на несоница

Одредени видови на несоница се третираат кога се лекува медицинската состојба што ја предизвика несоницата. Така, третманот на несоница се фокусира на утврдување на нејзината причина.

Покрај лекувањето на причината, вашиот лекар може да препорача и други видови на третмани, како што се:

Посета на канцеларијата на психотерапевт, да се направи когнитивно-бихевиорална терапија. Овој тип на терапија се фокусира на техники на учење за преобликување на размислување и однесување. За време на когнитивно-бихевиоралната терапија, пациентите ќе научат да ги идентификуваат и менуваат своите мисли, ставови и однесување поврзани со проблемите со кои се соочуваат во одредени ситуации.
Администрација на лекови кои предизвикуваат спиење, како што се: физиолошки индуктори на спиење, антидепресиви, антихистаминици или додатоци на храна кои содржат билки или мелатонин.

Лековите треба да се земаат само со препорака и упатство на лекар, бидејќи може да имаат несакани ефекти.

Природни лекови за несоница

Во некои случаи, несоницата може да се третира со промена на вашиот животен стил или со примена на одредени лекови, како што се:

медитација

Ова го подобрува квалитетот на спиењето и го олеснува заспивањето. Медитацијата може да биде корисна и за други состојби со ризик од несоница (стрес, анксиозност, депресија, дигестивни проблеми или каков било вид на болка).

Ароматерапија и чаеви

Ароматерапија или терапија со есенцијално масло може да ви помогне да спиете добро. Есенцијалните масла се добиваат директно од растенија и цвеќиња и може да се вдишат или да се нанесат со масажа на кожата. Добри есенцијални масла за рамномерен сон се: камилица, кедар, лаванда, сандалово дрво. Исто така се препорачува чај од валеријана, караница, глог или лаванда, консумиран пред спиење.

Совети за мирен сон во отсуство на медицинска состојба

Обидете се да имате редовен распоред на спиење - одете во кревет и будете се секој ден во истите часови, дури и за време на викендите;
Вежбајте редовно, но внимавајте да не вежбате пред спиење;
Бидете внимателни што јадете и пиете пред спиење: кофеинот, алкохолот или храната што содржи шеќер влијае на квалитетот на сонот. Избегнувајте тешка храна и голема количина на течности пред спиење;
Научете да управувате со стресот - ако не можете да спиете поради стресот предизвикан од секојдневни грижи, обидете се да мислите дека секоја ситуација има решение и резервирајте ја ноќта за одмор;
Ја подобрува опкружувањето за спиење - завеси за да се спречи влегување на светлина ноќе, тивка, соодветна температура;
Развијте рутина што ви овозможува да се опуштите пред спиење - избегнувајте употреба на технологија, не работете доцна и обидете се да не водите напнати разговори. Користете техники за дишење или прочитајте неколку страници од книгата што ви се допаѓа.

Заклучок

Несоницата не треба да се гледа само како мала и привремена непријатност, бидејќи, во хронични случаи, станува медицински проблем на кој мора да обрнеме внимание и да побараме специјализирана медицинска помош. Во спротивно, несоницата ќе има сериозни ефекти врз нашите животи.

За авторот:

Психотерапевт Оана Николау

Системски пар и семеен психотерапевт, овластен психолог во психологија на работа со магистер по клиничка психологија и човечки ресурси. Исто така, авторот на книгата „А од хармонија“.