Пирамида на храна

Мое нешто, драги читатели!

Сите се сеќаваме на претходните написи, што е вистинската диета - тоа е основа на успехот во градењето квалитетна мускулна маса. Многу спортисти имаат прилично голема количина време за цртање да платат за својата диета. Тука спаѓаат оние производи кои се највредни за градење на правилен состав на телото и обид за минимизирање (празна) калориска баласт и непотребни производи.

Се разбира, сите овие информации, тие не се земени од таванот, и се придржуваат до одредени шеми, правила што се навистина непроменливи, и дека веќе има долго време. Сите овие принципи се рефлектираат во геометриска фигура - пирамидата, но еден вид Кеопс или некои, исто како и во пирамидата на моќта, која служи како почетна точка за развој на урамнотежена исхрана. Тоа е само денес и ќе разговараме за пирамида.

Значи, ќе добиеме одговори на прашања како што се: која е пирамидата на моќта, каква улога игра таа во животот на луѓето и како да ја натераме да работи за вас. Генерално, ќе биде интересно, дури и ако ви е пријатно, започнуваме.

Пирамидата на храна, што е тоа и како да се третира? Вовед во теоријата.

Првиот е да се каже дека сите производи што ги среќаваме и ги користиме секој ден, можат да ве фрлат на одредени групи хранливи материи, со нивната физичка состојба, на пример - тврд, brÃўnzДѓ). рефус (житарици, шеќер). течност (вода, млеко). Ако погледнеме воопшто, постојат одредени видови храна кои често се вклучени во нашата исхрана и без кои едноставно не можете да замислите nasuschnyy.Takzhe ден имаат производи што ги вклучуваме во корпа нивните производи во многу помали количини (во споредба со почетната/главната). Па, има некои што сите се обидуваме да ги избегнеме што е можно повеќе.

Значи, генерализирана, шематска претстава и сл. Започна здрава исхрана. развиена од хранливи материи, токму од пирамидата на храна. И, како што се очекуваше, во пирамидата има основа и врвот. Преминувањето од дното кон врвот човек и да се добијат сите потребни производи се косат со она што ја сочинува корпата за храна.

Во некои земји (како Јапонија) тие одлучија дека не им е потребна ниту Америка, со нејзината пирамида и направена своја, малку поразлична од оригиналната. Не знам дали долговечноста на јапонската нација се должи на фактот што тие ја редизајнираа пирамидата на храна, но тоа е всушност очигледно - но ова е најактен. Во Романија, тој не се замараше со својата пирамида и реши целосно да го усвои искуството на странските колеги.

Во однос на храната, можеме да кажеме дека ако неговата младост е сè уште можна, имаме нешто/колку ужасно. Но, ако спортувате (особено боди-билдинг). Ваквиот пристап веројатно нема да ве доведе до целта. Затоа, препорачливо е да се изгради диетата, заснована врз принципите на прехранбената пирамида, и, пред сè, треба да знаете кои производи (само 4 главни групи) го сочинуваат „телото“ на пирамидата, т.е што треба да биде. sДѓ факс.

Значи, основниот принцип, кој е предвиден во пирамида - кога некое лице извршува илјадници дневни задачи (еден вид физичка активност) и троши доволно течности. Во принцип, пирамидата е како што следува (види. Слика).

. И ™ i Г®, дното вклучува три такви групи производи:

производи од цели зрна (леб, тестенини, ориз, житарки) - извори на јаглени хидрати во текот на играта.
Растителни масти кои содржат омега 3/6 масни киселини и полинезаситени (сончоглед, пченка, масло од канола);
Зеленчук и овошје (портокал, лубеница, репка).

Што се однесува до спортистот што вежба тело (bodibildera), пирамида на главна храна е како што следува:

интегрални леб од интегрален леб (neobdirnaya или половина одделение); тестенини од тврда пченица; Бесквасен ориз (див, кафеав, златен); житарици - хриИ ™ cДѓ, јачмен;
Растителни масти: масло од синап, ленено масло, маслиново масло;
Зеленчук и овошје (домати, банани, јаболка).

Производите од овие групи се пожелни за употреба на секој оброк, во кој процентот на зеленчук и овошје се распределува на следниов начин: 3-5 порции овошје и 2-4 порции зеленчук, цели зрна е исто така потребно да се користи во количина од 6-11 порции.

Втората фаза е претставена од пирамидата:

Храна која содржи растителни протеини (мешунки, грав, леќа, наут, ореви, семиња) и е од животинско потекло (месо, јајца, пилешко, риба, морска храна). Оваа група производи може да се користи до 2 пати на ден.

Млеко и неговите деривати (кефир, јогурт), млечни производи (урда од сирење). Користете ги во вредност од 1 (најмалку 2 порции на ден).

Поголемиот дел од горниот дел на пирамидата е претставен со производи, чија употреба треба да се намали. Овие вклучуваат:

Fивотински масти (содржани во црвено месо, путер, маргарин). слатки (бел шеќер, крем, свежа вода). Производи направени од бело брашно (вклучувајќи печење) и алкохол.

Секоја пирамида од тули (групи производи) може да се подели на делови. Делови и нивната големина (во гр.) Тоа зависи од внесот на калории. Вториот е диктиран од полот, возраста, видот на телото и степенот на вашата активност. Општо, треба да се фокусирате на следниве бројки за групата:

несервис на житни производи е: 1 парче (парче) леб, 1/4 плочи (100 в) житарици, житарици или тестенини, колачи брашно 2-3;
сервирање зеленчук е: половина чаша (125 ml) исечен варен или суров зеленчук, сок од зеленчук 1 чаша;
сервирање овошје е 1 среден портокал, банана, круша, половина грејпфрут, чаша овошен сок;
порција протеински производи е: 100 гр. препарати за месо (без коски). птица, риба, 3 јајца, 3/4 плоча од грав;
делот млечни производи е: 1 чаша (250 мл) млеко, 2-3 парчиња (50 -60 м) сирење 1/3 кутија коњи;
дел од горниот дел од производот на пирамидата е 30 грама. путер, 2 лажици шеќер.

Вреди да се напомене дека романските вто два глави - компири, американски нутриционисти, исто така споменати како врв на пирамидата (наивно, мислиме дека тука ќе застане). Сепак, ќе кажам дека црвениот компир е сè уште вреден дури и во вашата исхрана (барем 1-2 пати неделно). Особено во рерна.

Знаеме дека човечката исхрана се состои од различни хранливи материи (протеини, масти и јаглехидрати). кои се во одреден процент, и така натаму, во соодносот на храна пирамида на овие супстанции е како што следува: 60-70% јаглехидрати; протеини 15-20%; 20-25% маснотии. Ако сте бодибилдер, а вашата цел - да градите мускули, тогаш оптималниот процент на главни хранливи материи ќе изгледа вака: 50-60% јаглехидрати; 20-25% протеини; 10-15% маснотии.

Затоа, разгледајте подетални за лицата на пирамидата и разгледајте практични препораки за секоја група на храна.

Цели зрна. PÃўine И ™ i kasha- mГўncarea.

Еве како накратко да ги опишете производите во првата основна група на пирамидата - ова е „вистинскиот“ сет на јаглехидрати (извори на енергија). кои заедно со растителни влакна (целулоза) и витамини ни го даваат потребниот полнеж за вкупна должина за целиот ден. Специфичните производи што ги споменав погоре, сега неколку зборови за порциите. На прв поглед, препорачаната вредност во 6-11 порции може да изгледа апсолутно невозможна, но ако погледнете внимателно, сè е реално.

На пример, средната чинија (волумен 400-450 мл) за појадок - е 3 до 4 порции производ (тестенини или житни култури). друг за вечера и сега си нормална. Многумина се плашат од јаглени хидрати, велат тие, треба да ги зголемат килограмите. Меѓутоа, ако сте ги купиле само оние видови производи (како што е дефинирано погоре) и да го минимизирате додавањето на разни вувкуснasшек (шеќер, масло - во житарици, сос - тестенини). а стравот едноставно не е ништо. Затоа, во едната рака - Леб со колачи, во друга - чинија каша, и така натаму цел ден:).

Неопходно е да се влезе во детали за да се вклучат во овошјето и зеленчукот во вашата исхрана, не е изненадувачки што тие се наоѓаат во основата на пирамидата (првото лице). Еве неколку едноставни совети:

Изберете мудро протеини - основните градежни блокови на мускулните компоненти, тоа е секако наука, но не и теорема за бином. Со еден збор, тогаш запрете го изборот на:

посно месо: говедско месо - говедско, говедско, мелено месо; говедско месо - стекови, ескалопа; јагнешко - нозе, парчиња од сечилото;
Pивина: пилешко, мисирка, гусијатин;
Мешунки: грашок, грав, леќа, наут;
Морска храна: ракчиња, лигњи, млеко:
peИ ™ te Lean: тон, код, сокеј.

Сето тоа е едноставност што троши доволно количество различни деривати на млеко:

Чефир, варенети, смартфон;
Пијалоци млечна киселина;
Тврди сирења (пармезан, холандски);
Кравјо сирење (вклучувајќи содржина со малку маснотии).

Ова не е само кг вишок, туку и резервен извор на енергија, така што знаејќи ја големината и вистинските производи, можете безбедно да ги консумирате. Постојат три вида на масти:

Заситен - се наоѓа во месото, млечните производи. Потрошувачката треба да биде помала од 1/3 од вкупно потрошената маст;
Полинезаситени - содржани во рибино масло, пченка, соја и треба да бидат повеќе од 1/3 од диетата;
Мононезаситени - содржани во маслинки, кикирики и треба да бидат повеќе од 1/3 од диетата.

Јадете ги со вашиот ум - тоа е, ако одлучите да јадете неколку парчиња црвена риба (лосос). потоа намалете го внесот на маснотии, на пример, ориз, тогаш сè ќе биде добро. Така, препорачаната дневна вредност на сервирање за секоја тула од пирамидата може погодно да се претстави со модел (види. Слика).

Исто така, треба да се има предвид дека пирамидата на храна ќе даде максимален ефект кога ќе се исполнат одредени услови и звучи како што следува:

Храна и енергија, вредноста на производот. Учиме етикета.

Малкумина обрнуваат внимание поради овој ненаметлив, но исклучително вреден производ, како што се атрибутите на етикета. Ова често се одразува:

Типична етикета на производот како што следува (види. Слика).

Затоа, одете на последната ставка денес.

Како да направите пирамидата за храна да работи за вас?

Па, колку порции треба да јаде одредена личност?

Сè зависи од количината на калории што ви требаат. Тие исто така варираат во зависност од полот, возраста, големината (физичка) и степенот на физичка активност. Сигурно можеме да кажеме дека минималниот број на порции (долната граница на опсегот) треба да биде присутен во исхраната на која било личност. Поточно, во зависност од возрасната група дистрибуцијата на калории е како што следува:

1600 kcal - седечки жени и стари лица;
2200 kcal - повеќето деца, адолесценти, активни жени (вклучувајќи бремени жени) и седечки мажи;
2800 kcal - активни мажи и некои многу активни жени (дури би рекол, лесно се сеќавам:)).

Вреди да се напомене дека за вежбање спортисти (бодибилдери) бројот на калории е сличен на следново:

За јасност, разгледајте табела (види Табела.). што ни кажува колку порции треба да јадете за нашето специјално ниво на калории.

1 одговара на околу 30 мл в

На пример, ако сте активна жена на која и требаат 2.200 калории на ден, тогаш 9 порции житни култури (ориз, леб, житни култури) се најдобрата вредност за вас. Можете исто така да користите до 200 грама месо/повеќеprodutov и да го одржувате нивото на маснотии (врвот на пирамидата) на ниво од 70-75 грама/ден.

Па со тоа, оди во последниот дел (добро, конечно catadicsit:)).

Општо, пирамидата на храна помина низ повеќе од една реинкарнација, имено, од време на време кога прегледувате, преуредувате, додавате и генерално играте со форми. Подолу можете да видите како се развивало низ годините (види. Слика).

Досега, основните принципи на пирамидата, како што следува: физичка активност (неодамна). умереност, разновидност, пропорционалност и индивидуалност.

Постојат и други видови пирамиди, на пример:

Пирамида за вегетаријанци (зеленчук) - не содржи месо и/или млечни производи, риба, јајца;
Медитеранска пирамида - основа на житни култури, зеленчук/овошје и маслиново масло, проследено со риба и морска храна.

postfaИ> Дѓ

Па, такво нешто. Денес разговаравме за главните точки поврзани со моќта на пирамидата, имено - што е тоа и како да се третира:). По стапка, ќе се занимаваме подетално со секоја страна од пирамидата и ќе откриеме зошто се важни производи од група, како да се оцени диетата (правилно одговара на пирамидата на храна), користејќи мал тест и што е холестерол И тоа е многу поинтересно.

Па, за да бидете во тек со еволуцијата на ситуацијата и да не изгубите ништо интересно, станете целосен учесник во проектот - АБЦ на боди билдинг преку образецот за претплата. Додека не се сретнеме повторно, мило ми е што ве гледам сите и слушате успех!

Со почит и благодарност признат, Дмитриј Протасов.