План за 4 столбови Изгледајте подобро и живејте здраво - ВЕЛТ
Релаксација, вежбање, исхрана и сон се столбовите што го сочинуваат „Планот 4 столба“ за подобар живот
Извор: Getty Images
Оние кои сакаат да го оптимизираат својот животен стил претежно се концентрираат на исхрана и вежбање. Но, тоа не е доволно за здрав и среќен живот - велат поборниците на „планот со четири столба“.
Диети кои се напуштени, членства во теретана кои не се користат - за да го направите вашиот живот навистина подобар и поздрав, потребно е време и дисциплина. Во недостиг за повеќето. Британскиот доктор и автор Ранган Чатерџи разви план кој е прво поактичен и второ не бара големи промени во стресното секојдневие.
Чатерџи го нарекува ова „План на 4 столба“ - „План на четири столба“. Таа се заснова на вистинската мешавина од релаксација, вежбање, исхрана и спиење. Што значи тоа во конкретна смисла? Еве неколку предлози од книгата на Чатерџи „Планот 4 столба: Како да се опуштите, да јадете, да се движите и да спиете на својот пат кон подолг и поздрав живот“, што штотуку го објави „Пингвин лајф“.
1 столб: релаксација
Без разлика дали јога, медитација или вежби за дишење - сето ова помага да се спуштите и да се ослободите од засилениот стрес. И треба да се практикува секој ден, ако е можно, дури и само неколку минути.
Чатерџи советува да поминувате еден ден во неделата надвор од екранот или барем да не зјапате во паметниот телефон додека јадете. Апликациите за медитација исто така можат да помогнат - како што се Headspace, Meditation Easy, 7Mind или Calm. Најдобро е да поставите дневен будилник за да ве потсетиме дека е време да уживате во неколку минути одмор.
Секојдневната практика на тишина природно работи и без апликација и паметен телефон. За ова, Чатерџи препорачува дишење 3-4-5: вдишете три секунди, задржете го здивот четири секунди и издишете пет секунди. Издишувањето подолго од вдишувањето го активира релаксирачкиот дел на нервниот систем.
2-ри столб: движење
Колку чекори можете да направите еден ден? Можете да направите без лифт и да се качите по скалите, да пешачите долг пат до работа или да направите дополнителен круг за време на паузата за ручек за да ја достигнете дневната цел од 10.000.
Планот со четири столба, исто така, препорачува да се направи обука за сила барем двапати неделно и да се обрне поголемо внимание на глутеалните мускули, на крајот на краиштата, многу луѓе седат цел ден. Постојат соодветни видеа за дневни глутеални вежби на блогот „Шатерџи“ - можете дури и да ги правите додека пиете кафе помеѓу.
3-ти столб: исхрана
Не постои една диета која работи за сите луѓе. Подобро да ги менувате ситниците во вашите навики во исхраната. Чатерџи препорачува да јадете пет порции разновиден зеленчук и овошје и да пиете осум чаши вода на ден.
Покрај тоа, треба да си дозволите фиксен временски прозорец од дванаесет часа за внесување храна - кога е горе, ништо повеќе не може да се јаде. Ова особено спречува досада да јаде навечер. И не само што помага да се контролираат тежината и шеќерот во крвта, туку пред сè имунолошкиот систем. Многумина веќе го знаат ова како наизменичен пост.
4-ти столб: спиење
Покрај релаксацијата, здравата исхрана и доволно вежбање, спиењето е четврта важна компонента во „Планот за 4 столба“. Ако спиете лошо, дури може да страдате и од несоница, тоа често има врска со работи во секојдневниот живот - стрес, преголема работа, емоционална напнатост или едноставно со паметниот телефон.
Најдоброто нешто што треба да направите е да престанете да користите електрични уреди најмалку 90 минути пред да одите во кревет, тогаш мозокот може подобро да се исклучи. Бидејќи изложеноста на сината светлина на екранот го намалува производството на хормонот мелатонин (кој е одговорен за уморот) во телото. Во спротивно, треба да ги избегнувате сите активности кои кршат нерви пред да одите во кревет. Да, длабински разговори со вашиот партнер, пресметување на вашите финансии и наводно важни работни електронски пораки се дел од вечерната програма и уште повеќе се забранети за спиење.