План за исхрана на градење мускули - храна за полни мускули
Вашиот бесплатен план за исхрана за преземање
Вие сакате да бидете многу специфични градат мускули? Покрај редовните единици за обука, клучна е и правилната диета. Затоа ги сумиравме сите информации за тоа како можете ефикасно и брзо да градите мускули.
Во нашиот план за исхрана за градење мускули ќе дознаете која храна и која дистрибуција на хранливи материи помагаат во градењето на мускулите идеална поддршка. Getе добиете уште еден на почетокот план за бесплатна исхрана за 7 дена.
Вистинскиот План за обука да се изгради мускул може да се најде тука.
- Со овој план на исхрана можете ефективни и долгорочни градат мускули.
- Ти добиваш сите информации за правилен избор на храна и дистрибуција на хранливи материи.
- Во нашата План за исхрана на мускулите Ние ќе ви кажеме кога и што треба да јадете пред и по обуката и ќе ви дадеме многу совети за правилно спроведување.
- Нашиот план за исхрана е наменет за жени и мажи погоден за оние кои сакаат да градат мускули и немаат здравствени ограничувања.
Вистински избор: добра и лоша храна
Изборот на храна е исклучително важен за насочено и одржливо градење на мускулите. Бидејќи покрај точниот износ на енергија, нивни исто така смета квалитет.
Добра храна
| зеленчук | Целиот зеленчук |
| овошје | Сите видови овошје |
| мешунки | на пример леќа, наут, грав |
| Нискомаслени млечни производи | Млеко, јогурт, урда, урда |
| Ореви и семиња | на пример, ореви, бадеми, семки од сончоглед, семки од тиква |
| производи од цели зрна | на пример, леб, ориз, тестенини, житни снегулки |
| Јајца | Најдобри органски јајца од кокошки од слободен опсег |
| Риба | на пример, лосос, скуша, туна |
| месо со малку маснотии | Филе пилешки гради, на пример, мисирка, говедско месо |
| Зачини и свежи билки | на пр. сол, бибер, босилек, магдонос |
| Нискокалорични пијалоци | Вода, прскалки со сокови (1: 3) и незасладени билни чаеви |
| Здрави масла и масти | на пр. кокосово масло, маслиново масло, масла од ореви |
Лоша храна
| Силно преработена храна | на пр. пица, замрзнати јадења, салата подготвена за јадење (салата од јајца и месо) |
| Млечни производи со многу маснотии | на пример, млеко, сирење, шеќерни јогурти |
| Foodsивотинска храна со висока содржина на маснотии | на пр. сирење, салама, колбас од црн дроб |
| Пржена храна | пр. помфрит |
| Слатки | на пример, чоколадо, гумени мечки, колачиња |
| Печива направена од бело брашно и производи од пченица | на пример, леб, ролни, колачи |
| Подготвени сосови и падови | На пр. Готови преливи за салати од секаков вид, кечап, мајонез |
| Грицкања | На пр. Чипс, флипс од кикирики |
| конзервирани работи | сите видови |
| Шеќер од маса и силно засладена храна | на пример, засладен мусли, пченкарни снегулки |
| Висококалорични пијалоци | на пр. лимонади, кола, ладен чај, овошен нектар, алкохол |
Совет: Протеините играат улога во нутриционистичкиот план за градење мускули важна улога. Висококвалитетни извори на протеини вклучуваат млечни производи со малку маснотии, риба, месо со малку маснотии и мешунки. На зголемено барање за протеини Патем, фазата на градење мускули може добро да се покрие со здрава и разновидна диета.
Идеална количина калории во планот за исхрана за градење на мускули
Вистинската количина на калории е основа на добар план за исхрана на градење на мускулите. За да дознаете, прво треба да го пронајдете вашиот индивидуална вкупна потрошувачка на енергија Пронајди. Ова е составено од основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси.
- Базална стапка на метаболизам = Калории што ги согорувате без да се движите. Во зависност од возраста, тежината, висината, полот и мускулната маса.
- Промет на перформанси = Количина на потрошена енергија од вежбање - спорт, вежбање во секојдневниот живот и стрес од работа.
Совет: Со таканаречените ПАЛ-фактори („Ниво на физичка активност“), прометот на перформансите може да се пресмета индивидуално.
За да изградите мускули, треба да внесете околу 300 Kcal повеќе дневно во вашата исхрана.
Во нашиот план за исхрана, претпоставуваме вкупно енергетско барање од 2300 Kcal за мажи надвор Тоа одговара на просечната вредност.
За жените, вредноста е околу 2100 Kcal. Со цел да се градат мускули на насочен начин, вкупното барање е 2600 Kcal, а за жените 2400 Kcal.
Дистрибуција на хранливи материи - Како ефикасно да се изгради мускул
Точно е дури и поважно од количината на калории Дистрибуција на хранливи материи за одржливо градење на мускули.
Постојат три главни хранливи материи (исто така наречени макронутриенти) во нашата храна: јаглехидрати, маснотии и протеини.
Јаглехидратите и мастите се тоа Добавувачи на енергија за основен и промет на перформанси. Пред сè, протеинот обезбедува и го поддржува развојот на клетките на телото Процеси на регенерација.
Висококвалитетни снабдувачи на протеини се повеќе се присутни во нутриционистичкиот план за градење мускули. Инаку се потпираме на целосна и разновидна мешана диета од млечни производи со малку маснотии, месо, риба, многу свежо овошје, зеленчук и производи од цели зрна.
Вашиот план за исхрана за 7 дена
Во бесплатниот план за исхрана за градење мускули ќе најдете оброци за една недела избалансиран, богат со витамини и протеини се Ние користиме многу од препорачаната храна: риба, посно месо, зеленчук, овошје, ореви, млечни производи со малку маснотии и цели зрна.
За да добиете прв впечаток, може да видите еден пример ден овде. Калориите се базираат идеално три главни оброци и две дистрибуирани закуски.
Совет: При избор на соодветни извори на протеини, добро е да изберете здрава мешавина од животински и висококвалитетни растителни протеини.
Пример: 2600 калории за градење мускули кај мажите
| појадок | Изматен зеленчук: 3 јајца (240 Kcal), 1 тиквички (40 Kcal), 2 домати (36 Kcal), 1 лажичка маслиново масло (54 Kcal), 2 парчиња леб од цели зрна (236 Kcal), крем сирење 5% 30 g (31 Kcal), сол, бибер, нотка на свеж пиперче | 637 Kcal |
| закуска | Шејк од банана Бери: 1 банана (135 Kcal), 100 g кварк со малку маснотии (70 Kcal), 200 ml млеко 1,5% (96 Kcal), 125 g малини (43 Kcal), 15 g путер од бадем (97,5 Kcal) | 441,5 ккал |
| Ручек | Филе од лосос на салата од кускус: 200 гр филе лосос (448 Kcal), 100 g зготвена кускус (120 Kcal), 50 g наут (63,5 Kcal), 200 g краставица (24 Kcal), 1 домат (18 Kcal), 1 лажичка маслиново масло (54 Kcal), Солена пиперка | 727,5 ккал |
| закуска | Овошна салата со индиски ореви: ½ јаболко (42,5 Kcal), 100 g јагоди (32 Kcal), 1 круша (73 Kcal), малку сок од лимон, 10 g кашу ореви (57 Kcal) | 204,5 ккал |
| вечера | Тава за сладок компир и зеленчук со ленти од пилешки гради: 300 гр сладок компир (258 Kcal), 150 гр филе од пилешки гради (148 Kcal), 200 g карфиол (56 Kcal), 1 лажица кокосово масло (133 Kcal), сол, бибер | 595 Kcal |
2605,5 ᐅ ккал
Најдобри совети и трикови за градење мускули
Овде ќе ви кажеме кога и што треба да јадете после тренинг и исто така ќе ви дадеме тони совети за правилно спроведување во секојдневниот живот.