План за исхрана на омега 3

Омега 3 масните киселини исполнуваат некои важни функции на организмот и позитивно влијаат на здравјето. Затоа, препорачливо е да се осигурате дека имате адекватен внес на омега 3 и да се снабдувате со EPA и DHA. Недостаток на масни киселини, како недостаток на витамини, аминокиселини или разни други супстанции, може да доведе до здравствени проблеми. Урамнотежената исхрана и внесувањето на додатоци во исхраната имаат многу предности. Постојат некои позитивни ефекти кога здравата исхрана и начинот на живот се следат внимателно. План за исхрана е корисен за управување со постојан внес на омега 3 и за да може да се контролира потребата и внесувањето. Меѓутоа, при креирање план за исхрана, треба да имате предвид некои прелиминарни размислувања и неколку точки.

Недостаток на омега 3

Ако човечкото тело нема основни супстанции, тоа го прави забележливо преку одредени симптоми. Менталните или физичките поплаки честопати се знак дека телото недостасува или дека добива премногу од нешто. Омега 3 масните киселини влијаат на воспалението, работата на мозокот и срцето, спиењето, очите, како и здравиот метаболизам и крвниот притисок.

Следните симптоми можат да укажат на недостаток на омега-3:

нарушувања на спиењето
Депресија, промени во расположението, нервоза и безволност
Лоша концентрација
висок крвен притисок
Слаби и суви очи
Воспаление
Кожни болести (акни, сува кожа, псолијарис)
Болки во зглобовите
Сува кожа или сува коса
Чешање на скалпот

Ако не сте сигурни дали недостаток на Омега 3 е главната причина за еден или повеќе од симптомите, ова може да го прегледате лекар. Покрај тоа, со зголемен внес на омега 3 масни киселини, може да се забележи дали се појавува подобрување по одреден период на внесување. Ако има недостаток на омега 3, симптомите може да се ублажат со балансирана исхрана богата со омега 3. Симптомите на недостаток можат ефикасно да се третираат со добро осмислен план за исхрана кој има за цел да обезбеди соодветни количини на DHA и EPA, а благосостојбата ќе покаже значителни подобрувања со текот на времето.

Инструкции за план на исхрана со омега 3

Некои рецепти нудат особено големи количини на незаситени омега-3 масни киселини. Во продолжение составивме примерен план за исхрана со кој веќе се троши добар однос на масни киселини во текот на денот.

Наутро: овошна салата од боровинка-манго-диња или едноставен леб од крес

Идеално е за одличен почеток на денот Крес леб. Коренот се меша со мала количина кварк со малку маснотии и потоа се размачкува со лебот. Работи најдобро Леб од цели зрна, бидејќи сложените јаглехидрати се подобри за вашето здравје и производите од цели зрна содржат повеќе омега 3 отколку „нормалниот“ леб. Градинарскиот крес е богат со омега 3 за зеленчук и има поволен однос на омега 3 со омега 6 масни киселини.

Алтернатива е домашна овошна салата со боровинки, манго и диња Галија. Боровинките се ставаат во сад, манго и дињата Галија се сечат на парчиња со големина на залак и исто така се додаваат. Ако сакате, можете да додадете малку кварк со малку маснотии. Боровинките се особено корисни Сооднос на Омега 3 до Омега 6 до (1.5: 1).

Утро: зелено смути со зелена салата, глуварче и корс

Зелено смути е совршено за моќ и добро расположение помеѓу нив. Ако сакате, може да се подготви претходната вечер, така што треба да се спакува само наутро.

Ручек: азиски вок со кеale, боранија и орев или Рагу од наут и туна

Азиски вок (вегетаријанец и погоден за вегани)

По ова јадење, телото ќе ја почувствува енергијата на растенијата. Сите состојки се богати со омега 3 масни киселини, поточно со есенцијалната масна киселина АЛА. Калето, боранијата, празот, тиквичките и оревите имаат одличен однос омега 3 до омега 6. Подготовката е алфа и омега, една нежен метод на подготовка е од огромно значење за витамини, хранливи материи и масни киселини во зеленчукот.

За азискиот вок ви треба кеale, 1-2 грст зелен грав, тиквички, праз и неколку ореви. Зеленчукот треба да биде бланширан или парен, така што да не се изгубат вредни витамини и масни киселини. Оревите се парат и се додаваат на крајот. Ако сакате, можете да подготвите соодветен сос или да додадете малку ленено масло во готовиот сад и да го измешате. Дивиот ориз е идеален како гарнир.

Рагу од наут и туна

За оние луѓе кои не сакаат да сторат без производи од животинско потекло, рагу од наут и туна е идеално. Покрај двете главни компоненти, потребни се магдонос, зачини, масло од репка, неколку домати, лук, кромид и бугарска пиперка.

Кромидот, лукот и парчињата пиперки се парат додека не се про transирни. Се додаваат доматите и малку залиха од зеленчук, а потоа состојките чорба на средна топлина. Се додаваат исцедените наут (најмалку 240 гр.) И целата се загрева две минути, на крајот се додава туната (една лименка или повеќе) и се загрева кратко. Завршеното јадење е украсено со свеж магдонос. Ако сакате гарнир, го правите вистинскиот избор кога станува збор за леб од интегрално.

Совет: Омега 3 масните киселини не се големи пријатели на топлината. За да не ги уништите, треба да се избегнуваат премногу високи температури. Парење наместо пржење, полека загревање наместо вриење - тоа значи дека се губат што е можно помалку вредни масни киселини.

навечер: Салата со ореви и крес

За ова, се мешаат зелена салата, ореви и грст крес. Оревите се ставаат во сад со измиената зелена салата, потоа се додава грст крес и по желба се додаваат други состојки како глуварче. Маслата кои исто така се богати со АЛА содржани во многу растителни намирници се идеални како прелив, особено масло од орев или ленено масло. Вкусот е загарантиран!

По неколку дена и недели се обезбедува зголемена виталност, под услов да има недостаток на омега-3 масни киселини. Рецепти со риба и други морски животни се одлични снабдувачи на омега 3 масни киселини во производи од животинско потекло. Рибата е особено богата со DHA и EPA. Но, и веганска храна како ореви или некои други Овошјето и зеленчукот се добри снабдувачи на АЛА.

Најважно: Зеленчукот секогаш треба да се подготвува нежно, постојат методи на подготовка како на пр Бланш или Пареа во. Бидејќи омега 3 не е особено отпорен на топлина и би се изгубил доколку се примени висока топлина (врие, пржење). Покрај тоа, секогаш треба да јадете нешто ефтино Сооднос помеѓу Омега 3 и Омега 6 да се почитува.

Повеќе идеи за рецепти со здрави масти

Веганите земаат особено големи количини на алфа линоленска киселина, која прво мора да се претвори во активни форми ДХА и ЕПА. При конвертирање на алфа линоленска киселина, околу 90% од масната киселина се губи, поради што додаток во исхраната може да биде корисен. Доволно внесување на омега 3 е здраво и може да го намали ризикот од разни болести, го штити здравјето и срцето. Овие вклучуваат висок крвен притисок, кардиоваскуларни болести и разни физички и психолошки проблеми.