План за исхрана на вегани за бодибилдери - ПРВ ЕДЕН

Веганската диета се карактеризира со одрекување од каква било храна од животинско потекло. Како резултат, снабдувањето со потреба за енергетски макроелементи и избрани микроелементи може да стане предизвик. Особено, спортистите кои имаат зголемена потреба за протеини и други хранливи материи треба да имаат прецизна идеја за тоа која храна значително придонесува за соодветниот внес на хранливи материи. Честопати сè уште постојат предрасуди дека чисто растителна диета е несоодветна за целосно покривање на дополнителната потреба за калории, протеини и разни хранливи материи.

Вегански план за исхрана на бодибилдери. Како да ги задоволите вашите потреби за протеини: Цел ден на веган

Од оваа причина, ви покажуваме како може да се постигне диета базирана на потреби без производи од животинско потекло, без да се поминува натпросечно време во кујна или да се користи егзотична храна.

Пример спортист од 90 кг

Со цел да ги претставиме изборот на храна и количините што е можно попрактично, нашиот целосен ден на веган се заснова на примерен бодибилдер со телесна тежина од 90 килограми и цел за понатамошно градење на мускулите. За ова ги претпоставуваме следниве количини на енергија и хранливи материи:

2 грама протеини на килограм телесна тежина = 180 грама (приближно 4 kcal/g)
1,5 грама маснотии на кг телесна тежина = 135 грама (приближно 9 kcal/g)
5 грама јаглехидрати на кг телесна тежина = 450 грама (приближно 4 kcal/g)

Што се однесува до условот за калории, по оваа листа добиваме 3735 kcal. За да ги поедноставиме работите, го заокружуваме резултатот на 3800 kcal.

појадок

Целосен оброк со сложени јаглехидрати, маснотии и протеини е погоден за појадок. Во утрински мусли или каша, разновидна храна може да се комбинира на вкусен и разновиден начин. За долгорочно снабдување со енергија, здрави масти и доволно протеини, избираме појадок направен од овесна каша со ореви, овошје и семиња.

Со комбинирање на сложени јаглехидрати со полинезаситени масни киселини и протеини, голем дел од дневниот внес на хранливи материи може да се покрие во овој оброк. Лененото масло содржи најголем процент на омега-3 масна киселина алфа-линоленска киселина, боровинките обезбедуваат антиоксидантни состојки, а снегулките од овес обезбедуваат постојана и долгорочна енергија и продолжуваат да го стабилизираат нивото на шеќер во крвта преку бета-глукан. Протеинот секако треба да биде веган, со соја протеин или комбинација од, на пример, ориз и грашок со висока биолошка вредност. На овој оброк, индивидуалните промени во пропорциите може да се направат особено лесно доколку е потребно.

Ручек

Ручекот, како и појадокот, треба да содржи јаглени хидрати од среден до долг ланец за да бидете енергични за време на вежбање и да ги надополнувате резервите на гликоген. За постојано ниво на достапни аминокиселини во текот на денот и особено за време на тренингот, протеините треба да се јадат со секој полн оброк ако е можно. На нашиот пример користиме салата направена од наут, ротквица, манго и зеленчук. Салатата обезбедува добра количина на растителен протеин од наут и бадем, како и голем број витамини, минерали и секундарни растителни материи.

Ако сакате, салатата можете да ја подготвите според вашите желби. На пример, јадрата, тофу или зеле може добро да се комбинираат, но треба да се земат предвид во енергетската и макроелементите.

Ручекот и обуката треба да се одделат неколку часа поради количината на храна и сварливоста на одделните компоненти.

Оброк пред тренинг

Непосредно пред тренингот (приближно 1 час), треба да се консумираат само мали количини храна за да не се напрегаат органите за варење и нервниот систем за време на тренингот. Поголем обем на храна што е тешко сварлива може да ги намали перформансите на вежбањето и да го направи вашиот стомак тежок. Затоа, веганскиот оброк пред тренинг главно содржи јаглехидрати со краток ланец за да обезбедат енергија и да го зголемат нивото на шеќер во крвта за време на вежбање.

Доколку сакате да бидете на безбедна страна, може да консумирате и аминокиселини пред тренинг, но во овој случај треба да бидете сигурни дека тие имаат растително потекло. Истото важи и за бустерите пред тренинг. Можете да бидете сигурни само ако производот се рекламира и како веган.

Оброк за вежбање

По тренинг има протеини. Шејк направен од вегански протеини од соја или мешани извори на растенија, како и растителен пијалок по ваш избор се пие брзо и дава вреден придонес во снабдувањето со протеини. При изборот на напиток на растително потекло, проверете дали содржи додаден шеќер. Веднаш по обуката, шеќерот е исто така апсолутно добар, но треба да се земе предвид во рамнотежата на калориите. Можете да изберете од алтернативи за млеко направени од овес, бадеми, индиски ореви, кокос, соја и уште неколку, што сега може да ги најдете во скоро секој супермаркет и продавница за попусти.

вечера

Колку подолга вечера е далеку од оброкот после тренинг, толку побрзо треба да се додадат повеќе јаглени хидрати во шејкот. Ако вечерата следи кратко по тресењето, доволно е да ги наполните јаглехидратите таму. Во нашиот пример избираме јуфка од интегрално брашно (или шпагети) со соја болоњезе. Овој оброк ви обезбедува јаглени хидрати со долг ланец, висококвалитетни протеини и минерали. Алицинот од лук и кромид има силни антиоксидантни својства и затоа е идеален после тренинг. Морковот ви обезбедува важни каротеноиди, како што е бета каротен, кој се претвора во витамин А. Маслиновото масло има и антиинфламаторно дејство како резултат на состојката олеокантал и ги ублажува оксидативните процеси.

За разлика од пченицата и другите зрна, соините протеини содржат поголеми количини на аминокиселина лизин. Како и другите мешунки, соја производите го надополнуваат аминокиселинскиот профил на тестенините и целото јадење, а со тоа и на нивната биолошка вредност. Но, вкупната количина на протеини е исто така импресивна.

вкупно

Во дневната рамнотежа се забележува дека сите макроелементи може да се постигнат. Содржината на протеини, која често се смета за критична, дури ги надминува и магичните 2 грама на килограм телесна тежина благодарение на нашиот примерен цел ден на веган и дури има висока биолошка вредност.

Се разбира, пропорциите на макроелементи може да се префрлат едни на други, така што се можни индивидуални процентни вредности. Во секој случај, диетата што ги задоволува зголемените потреби на спортистите, генерално, може да се спроведе и веганска. Она што е важно, сепак, е индивидуално прилагодување според преференциите, толеранцијата, количеството храна и вкусот. Фреквенцијата на оброкот исто така може да се прилагоди. Ова може да биде предност ако патувате многу и не сакате да подготвувате неколку оброци или ако обично претпочитате поголеми оброци.

Заклучок: Вегански план за исхрана на бодибилдери

Дури и тешките бодибилдери можат да ги задоволат нивните потреби за макронутриенти и повисоки калориски потреби преку диета од растителна основа без да трошат прекумерни количини маснотии и шеќер. Во секој случај, снабдувањето со микроелементи е повисоко за луѓето вегани отколку за мешаните диети и може да биде корисно за атлетските перформанси. Оние кои првенствено се фокусираат на градење мускули, ќе препознаат дека количините на протеини и јаглехидрати може исто толку лесно да се постигнат ако некои видови храна вешто се комбинираат. Веганите, исто така, можат да следат сериозна диета за боди-билдинг и не се толку ограничени во изборот на храна, како што сугерираат многу предрасуди.