План за кетогени оброци - сештојади кетогена диета

Дали барате план за кетогени оброци? Во оваа статија подготвивме сештојаден план за кетогени оброци, заедно со сите детали што ви се потребни за здрава исхрана. >>>

Сештојадна диета

А. кетогена, кетогена или кето диета е прехранбен модел кој се карактеризира со низок внес на јаглехидрати/јаглехидрати (компири, житарици, брашно, тестенини), умерени протеини (месо, јајца, риба, мешунки) и богати со маснотии (растителни масла, путер).

Целта на кетогената диета е производство на кетонски тела, молекули создадени од телото кога нема пристап до храна или кога јаглехидратите се многу ниски во исхраната, па затоа не можат да ја обезбедат потребната енергија. Телото ги разградува мастите во црниот дроб од внесувањето или складирањето храна преку процес наречен бета-оксидација, во овој процес се појавуваат кетонски тела кои потоа се користат како гориво од мозокот.

Главниот услов за организмот да започне со метаболизирање на мастите во диетата со кето е дека внесот на јаглехидрати е исклучително мал. Штом на телото му се одземе главниот извор на енергија, односно јаглехидратите, се појавува метаболичка состојба наречена кетоза, каде согорува маснотии од храна и складирање на тело за да се произведе енергија.

За телото да функционира со својот оптимален капацитет, во кето диетата треба да ги зголемиме маснотиите во исхраната, како што се путерот и растителните масла. Кокосовото масло е важна храна во оваа диета бидејќи содржи еден вид маснотии (MCT - KANSO MCT OIL 100%) што го олеснува појавувањето на кетонски тела. Бидејќи диетата со кето има висока содржина на диетални масти, порциите ќе бидат помали, а калориската густина на мастите е поголема.

Воспоставивме две важни правила во оваа диета, имено внесувањето малку јаглени хидрати и зголемени маснотии да му обезбеди на телото енергија. Знаеме дека нашето тело за оптимално функционирање добива 3 макронутриенти од природата, разговаравме за првите два, протеините остануваат, тие имаат добро дефинирана структурна улога и нивниот внес не се менува во кетогената диета, тие сепак се прилагодени на потребите за раст. и развој.

Нашата редовна диета се состои главно од јаглехидрати, за повеќето од нас овој макронутриент сумира околу 50% од нашата дневна исхрана. Строгата кетогена диета го ограничува овој внес на помалку од 5% од вкупната енергија на ден, односно приближно. 20 грама јаглени хидрати за потрошувачка на енергија од 2000 kcal/ден.

Сепак, кетогената диета не е ограничена на ова, може да се манипулира на таков начин што ќе овозможи поголема леснотија, така што за некои луѓе производството на кетонски тела може да се постигне со малку поголем внес на јаглехидрати (30-50гр ) но ова зависи од многу фактори.

Изворите на јаглени хидрати/јаглехидрати во кетогената диета треба да бидат само оние што носат сложени јаглехидрати, со мала калорична густина и гликемиски индекс. Ова значи дека диетата не може да вклучува храна што доведува до брз пораст на шеќерот во крвта или голема концентрација на јаглени хидрати во производот, како што се бел леб или џем, дури и ако спаѓа во јаглехидратите од 5% на ден од внесот на калории.

Во исто време, кетогената диета е ограничувачка диета, така што мора да биде исклучително добро дизајнирана така што лицето што го следи не развива недостатоци во исхраната. Грст ориз или среден компир може да има 20 гр јаглени хидрати, и ова може да биде вкупно што ви треба за да го соберете цел ден.

Треба да размислиме како целина и да обезбедиме што повеќе есенцијални витамини и минерали во нашата исхрана. Вклучете зелена боја на секој оброк, исто така можете да го замените класичниот ориз со сецкан карфиол, давајќи им сличен изглед; и ако купите процесор за храна можете да направите шпагети тиквички.

Запомнете, за оваа диета ви треба дневник за храна, кујнски вага и шпатула што треба да ги користите за да бидете сигурни дека секој грам маснотии во рецептот ќе стигне до чинијата.

Се разбира, диеталниот метод што го следите може да биде порелаксиран, во зависност од потребите на сите, но колку помалку јаглени хидрати има диетата, толку е поголема веројатноста или повисоката состојба на кетоза, односно производството на кетонски тела од метаболизам на маснотии.

Еден метод што може да биде корисен кога купувате е секогаш да ја проверувате листата на состојки на производите подготвени за пакување. Општо е добро за нив да немаат повеќе од 5% од вкупните калории/100g јаглени хидрати.

Јадете храна со висок квалитет, минимално обработена, ниска хидрати. Обидете се да купите храна што е можно поблиску до нивната природна форма и со список на состојки што е можно пократко.

Храна што треба да се избегнува во диетата со кето се:

Шеќерот - Безалкохолни пијалоци или овошни сокови, слатки, спортски пијалоци, чоколадо, колачи, бухти, колачи, сладолед, житарки за појадок.
Скробна храна - леб, тестенини, крекери, овесна каша, мусли, компири, производи од пченка, ориз, грав, леќа, киноа, наут. Вклучувајќи храна без глутен или целосна храна обележана. Може да се дозволат умерени количини на корен зеленчук (морков, пашканат, целер).
Преработено месо - салама, колбаси, паризатор, колбаси.
Пивото.
Овошје - дозволени се само мали количини бобинки.
Полу-подготвена храна и производи со ознака „малку маснотии“ или „без маснотии“ - кечап, готови сосови, но и мешавини на треска.
Храна со малку јаглени хидрати - преработена и обележана храна со малку јаглени хидрати, често може да содржи скроб, брашно и засладувачи и адитиви.
Дури и ако оваа диета бара голема количина маснотии, обидете се да избегнете нездрави како маргарин.

Храна што треба да ја вклучите во вашата исхрана:

Необработено месо - говедско, свинско, пилешко. Дури и подебели опции.
Риба и морска храна
Јајца - варени во различни форми.
Природни масти и извори со многу маснотии - како што се путер или павлака, маслиново масло и кокосово масло.
Млечни производи - најдебели опции, како крем со 40% маснотии, путер со над 80% маснотии, грчки јогурти и масни сирења.
Одгледување зеленчук - на пример карфиол, брокула, зелка, кеale, јака, бок чоја, спанаќ, аспарагус, тиквички, модар патлиџан, маслинки, печурки, краставици, авокадо (врамени како овошје), кромид, пиперки, зелена салата и секаков вид зелен зеленчук со лисја.
Мрсно овошје - во зависност од видот на кето диета што го следите, се прифаќаат ограничени количини ореви, бразилски ореви, ореви макадамија, пекани, лешници, бадеми.
Овошје - умерени количини на бобинки.
Прифатени се мали количини на чоколадо без шеќер со повеќе од 70% какао маса или сорти специјално дизајнирани со додадена маст МЦТ.
Диететска храна за специјални медицински цели, како што се KANSO OIL MCT 100%, KANSO OIL MCT 77%. Постои и специјално дизајнирана храна што може да се користи како единствен извор на исхрана за деца кои имаат индикација за кетогена диета - KETOCAL X 300 G .

Кога станува збор за пијалоците, водата секогаш е најдобрата опција. Понекогаш можете да додадете одредени вкусови кои не носат многу калории, на пример малку лимон или краставица. Многу е важно да консумирате доволно вода бидејќи диетата со кето носи зголемен ризик од дехидрација. Потребата за вода може да се зголеми за 20% кај луѓето кои ја следат кето диетата во споредба со нормалната.

Кафето може да се конзумира со мали количини на млечни алтернативи од масло без шеќер или со шлаг (шлаг). Така е и чајот, но бидете многу внимателни затоа што ако конзумирате повеќе кафе со додадени калории, тие можат да дадат значителен придонес во вкупниот број на ден.

Ние ќе го наведеме примерот на планот за кетогени оброци, кој спаѓа во видовите кето диети Изменетиот Аткинс, Го избрав овој пристап затоа што е многу попустлив и не бара точна пресметка за секој оброк, додека за класичната кетогена диета понекогаш е потребно милиграмско мерење. Покрај тоа, модификуваната кетогена диета Аткинс е погодна за тинејџери или возрасни. Примерот е случаен, за лице од приближ. 70 кг во мирување.

План за кетогени оброци - 2000 kcal, 5% јаглени хидрати - 20 g јаглени хидрати на ден

2 пилешки јајца
15 гр путер 82% маснотии
3g зелен кромид
50 кафени печурки
20 гр сирење чедар
2 грама зелен магдонос
Лажичка маслиново масло
Сол и црн пипер

Начин на подготовка: Стопете го путерот во врела тава, па ставете ги измиените печурки и исечете ги на ленти за да порумени. Откако ќе заруменат печурките, додадете го кромидот и искршените јајца и претепани со вилушка во тавата, кога ќе се фатат, додадете го сирењето и свртете да се готви од сите страни. Сезона на крајот.

Измиениот спанаќ е зачинет и се додава лажичка маслиново масло, по што се консумира заедно со омлетот. Може да се додаде и во тавата над јајцето.

70 гр грчки јогурт 10%
10 гр кокосово масло
15 гр бобинки
15 гр снегулки од бадем

50 гр брокула
50 гр карфиол
100 гр пилешки гради
20 гр путер
10 гр маслиново масло
50 гр крем занаетчии
20 гр пармезан
20 гр сирење моцарела
Каранфилче лук

Начин на подготовка: Карфиолот и брокулата се парат на пареа. Во тава отпорна на топлина додадете путер и масло, ставете го на оган и заруменете го пилешкото исечено на мали парчиња, кога е подготвено додадете сецкан лук, павлака и сирење, оставете неколку минути додека не се загреат и додадете и зеленчукот. Потоа ставете ја тавата во загреана рерна на 160 степени за прибл. 15 минути.

15 гр ореви
25 гр сирење ементалер

150 гр Аспарагус
100 гр лосос
35 гр путер
5-6 g (лажичка) маслиново масло
Лажичка свеж магдонос
Лажичка свеж копра
Половина лажичка дехидриран лук
Лажичка сок од лимон
Сол и црн пипер

Начин на подготовка: Подгответе сос од стопен путер, маслиново масло, сок од лимон, малку сол, малку бибер, магдонос и копра. Ставете плех за печење во плех и ставете во него измиениот аспарагус и риба, па посипете го со подготвениот сос. Ставете го плехот во загреана рерна на 160 степени 25 минути.

Важно! Ова е само пример за објаснување. Луѓе со епилепсија или други патологии, мора да имаат медицинска препорака пред да се решат каква било диетална мерка, и тоа се прави само под надзор на специјалист.

Лорена Крисан - Нутриционист диететичар