План за обука 531 План за обука на Вендлер - (FE); (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Програмата 531 на Jimим Вендлер е програма за напредни спортисти. Програмата 531 има за цел бавно напредување. Ова е особено интересно со високи вредности на јачина или за постари луѓе чија регенеративна способност веќе не е најдобра.

Оваа програма првично беше дизајнирана за максимален развој на силата. Поради големиот волумен и разновидните вежби за помош, тренирате со оваа програма во области кои се сметаат за оптимални за хипертрофија.

Ниво на обука: Напредно/професионално
Цел: Зголемете ја силата и градете мускули
Денови на недела: 4 (или 3)
Тип: Подели
Обучувач: Jimим Вендлер

Програмата 5/3/1 на прв поглед:

3-4 единици за обука неделно (во зависност од можноста за регенерација)
Секој ден обука е посветен на една вежба: еден ден притискање на рамото, еден ден сквот, еден ден клупа, еден ден мртво кревање
Циклус за обука трае четири недели.
Во првата недела правите 3 серии од 5 повторувања (3 × 5)
Во втората недела правите 3 серии од 3 повторувања (3 × 3)
Во третата недела правите 1 сет од 5 повторувања, 1 сет од 3 повторувања и 1 сет од 1 повторувања (5/3/1)
Deload треба да се појави во четвртата недела.
Секоја од овие стапки се пресметува однапред како процент од максималната изведба (1 претставник максимум).

Може да тренирате на кој било ден:

Пон/Втор/Пет/Пет
Пон/Ср/Пет/Сонце
Итн.

Секоја недела има четири тренинзи:

Обука А: Сквотови + Помош

Обука Б: клупа за печат + помош

Обука Ц: Deadlift + Помош

Обука Д: притискање на рамото + помош

3 дена за обука неделно

Ако оваа поделба не ви даде доволно време да се регенерирате (а не малкумина ќе го сторат тоа), можете да намалите на три дена/недела. Сепак, ова го прави неопходно да се протега циклусот до 5 недели. На пример, сите четири тренинзи се изведуваат 3 × 5 еден по друг, само последниот се лизга во следната недела. Петтата недела е тогаш Делоад.

Сите четири главни вежби се изведуваат со интензитет од Табела 1 (% од 1 Реп Макс). Во последниот сет од недела до недела 3, направете што е можно повеќе повторувања. Од причини на регенерација, не треба да одите до откажување на мускулите, туку 1-3 повторувања пред тоа.

недела 1	Недела 2	Недела 3	Недела 4
Табела 1

Како почетна тежина, Вендлер ја предлага тековната 1 Макс на соодветната вежба минус 10%. Значи 90% од 1рм. Дури и ако многу малку успеат да го остават своето его настрана и да го следат овој совет, тоа е првиот градежен блок што успешно ја започна оваа програма. Пример: 1rm е 100kg. 90% од нив се 90 кг. Во првата недела правите 3 × 5, првиот сет со 65% од 90 килограми, вториот сет со 75% од 90 килограми итн. Ако се искачите премногу високо, стагнирате и изгорувате по многу кратко време. Ве предупредија!

Зголемува

На крајот од секој циклус, 1rm за секоја вежба се зголемува. Вежби за долниот дел од телото околу 5 кг, горните вежби околу 2,5 кг. Овде можете да го видите фокусот на напредните спортисти. Почетниците можат да се подобрат многу побрзо и подобро им се препорачува да користат други програми за обука.

Бавните, но постојаните зголемувања се идеални за напредни корисници. И ако успеете да притиснете на клупа 2,5 кг за 8 месеци годишно, го подобривте вашето лично најдобро за 20 кг. Не многумина можат да го кажат тоа од минатата година.

Вежби за помош

Единствената задача на вежбите за помош е да поттикнат подобрување на главните вежби. Ова се прави со специфично работење на слаби точки или со зголемување на обемот на тренинг на соодветната мускулна група.

Вендлер обично препорачува 5 сета од 10 повторувања - со 1-минутна пауза помеѓу сериите. Како резултат, покрај стимулот на силата од сложените основни вежби, поставен е и стимул за замор. Главната вежба исто така може да се користи како вежба за помош, но со

50% од 1 претставник Макс.

Програми

Работа за помош # 1: Досадна, но голема програма

Едноставно поставување, но тешко. На Boring But Big дефинитивно треба да јадете добро и да спиете многу, но соодветно ќе бидете наградени. Ако ја правите програмата за прв пат, започнете ги вежбите за асистенција со 30-40% од 1rm за 5 × 10 повторувања.

Обука А:

Сквотови 3 × 5 - 3 3- 5/3/1
Сквотови 5 × 10
Навиткање на ногата (кочеви) 5 × 10

обука Б:

Притиснете ја клупата 3 × 5 - 3 3- 5/3/1
Притиснете ја клупата 5 × 10
Ред 5 × 10

обука C:

Мртви кревања 3 × 5 - 3 3- 5/3/1
Deadlift 5 × 10
Виси нога подигнете 5 × 15

обука Д:

Надземни преси 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
Надземни притиснете 5 × 10
Повлекувања 5 × 10

Работа за помош # 2: Триумвиратна програма

Овде, слична вежба, но не иста е избрана како вежба за асистенција. Ова дава простор за експериментирање и оптимизирање. Поставувањето, сепак, носи ризик дека спортистот ќе пробие во манија за оптимизација и ќе му ги закачи мозоците како идеално да ја интегрира секоја мускулна група. Во суштина: посветете се на неколку вежби и станете постојано посилни. Треба да се избегнуваат постојано менување на вежби.

обука О:

Сквотови 3 × 5 - 3 3- 5/3/1
Нога притиснете 5 × 10
Навиткање на ногата (кочеви) 5 × 10

обука Б:

Притиснете клупа 3 × 5 - 3 3- 5/3/1
Преса за клупи од гира 5 × 10
Ред 5 × 10

обука C:

Мртви кревања 3 × 5 - 3 3- 5/3/1
Добро утро 5 × 10
Виси нога подигнете 5 × 15

обука Д:

Надземни преси 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
Паѓа 5 × 15
Повлекувања 5 × 10

Работа за помош # 3: Не правам Jackек Шит

Само голите најважни работи. Вендлер не го препорачува, но тоа е начин, особено за искусните вежбачи, да останат во форма кога времето е кратко. Две единици за обука исто така можат да се комбинираат. На пр. Сквотови/клупа и мртво кревање/притискање на рамото.

обука О:

Сквотови 3 × 5 - 3 3- 5/3/1

обука Б:

Притиснете ја клупата 3 × 5 - 3 3- 5/3/1

обука C:

Мртви кревања 3 × 5 - 3 3- 5/3/1

обука Д:

Надземни преси 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1

5/3/1 Вендлер - автоматско креирање на план за обука

Само внесете ги вредностите на силата и планот за обука ќе се креира автоматски? Нема проблем со овој калкулатор.
Калкулатор може да се најде под врската: http://www.liftcalculator.com/ со кој е можно да имате индивидуален план за обука 5/3/1 автоматски пресметан.

Едноставно внесете ја тековната излезна моќност и 1RM ќе се пресмета автоматски (како кај нашиот калкулатор 1RM).

Потоа може да се избере посакуваната програма за помош:

Досадно, но големо
Триумвиратот
Јас не правам џек срање
Библијата за периодизација на Дејв Тејт
Телесна тежина

Печати Вежба. Завршено!

Можеби ќе ве интересираат овие написи

Планови за обука: Не секој план е соодветен за секого. Пронајдете го најдобриот план за вас.
Водич за градење мускули: правилно градете мускули - без митови и невистини.
Калкулатор на вредноста на моќноста: дали сте почетник, напреден или елитен? (особено за жените тука).

Дали ја барате најдобрата програма за тоа како најдобро да градите мускули како почетник за обука со тегови?

... на креирајте идеален план за обука, што се прилагодува индивидуално на вашиот напредок.
... знае како оптимална исхрана за градење на мускули погледи.
... добиете разновидни научно засновани информации за позадина и теорија за хипертрофија
... знам кои Додатоци за градење мускули навистина се препорачуваат (а кои не се!)
... како работите на вашата подвижност и како повторно ги активирате мускулните групи кои „заспале“.
... како тебе пие алкохол а сепак градат мускули.

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.