· · План за обука HIIT за велосипеди за вежбање, врти велосипеди и велосипеди за вежбање
Што е обука за HIIT?
Кратенката HIIT се залага за интервал на обука со висок интензитет.
На крајот од написот ќе најдете програма за обука HIIT за почетници и видео со објаснување.
Подобрена кондиција преку обука за HIIT
На позитивни ефекти програма за вежбање HIIT и кардио вежба се исти.
Нашето тело се прилагодува на стимулите за обука, се формира повеќе Митохондрија и овие исто така Помоќен. Митохондриите се тоа Електрани во нашите клетки, тие ни носат повеќе енергија и гарантираат дека старееме побавно.
На Волумен на мозочен удар на срцето е исто така зголемен и наш метаболизам се прилагодува на товарот, тој учи повеќе Маснотиите како извор на енергија да се користи. Покрај тоа, Скелетни мускули обучени.
Во неколку Компаративни студии Може да се докаже дека спортистите кои завршиле обука за ХИИТ ја постигнале истата подготвеност како и со кардио тренингот, но со јасен потребно е помалку време.
На испитаниците главно им требаше само еден Трето од времето за обука како споредбената група што тренираше во кардио-областа.
Предности:
+ подобра кондиција+ помалку поминато време+ полесно слабеење преку подобрено согорување на маснотии+ може да се комбинира со нормална кондиција и кардио тренинг+ помалку стрес на зглобовите поради помалку обука
Недостаток:
- интензивно вежбање- погоден само за здрави и фит луѓе- силен замор после вежбање- големо оптеретување на организмот
со вклучен 16% законски ДДВ.
Согорувајте маснотии и телесната тежина
Обуката ХИИТ ја загрева нашата метаболизам правилно еден со тоа телото гори повеќе дебели отколку со умерен кардио или фитнес тренинг.
Покрај тоа, интензивната изложеност доведува до а „Ефект на после изгорување“. Метаболизмот е многу силно стимулиран неколку часа.
Да се справат со екстремниот стрес на обука за HIIT и телото до Прилагодете го оптоварувањето за обука, му треба повеќе време отколку кардио и мора дополнителна енергија потроши да се регенерира.
Недостаток на интензивна обука што му е потребна на телото подолги периоди на опоравување.Поради оваа причина, почетниците не треба да прават обука за HIIT повеќе од двапати неделно.
Но, дури и добро обучени спортисти не треба да тренираат повеќе од 3 програми HIIT неделно.
Идеално, некој ја користи обуката HIIT како Додаток на кардио и фитнес тренинг.
За кого е погодна обука за HIIT?
Обуката ХИИТ прави огромен притисок врз кардиоваскуларниот систем. Поради оваа причина, само здрави луѓе со одредено основно ниво на фитнес треба да направат таков тренинг.
Спортските почетници треба претходно да го навикнат своето тело на спортскиот товар преку умерен тренинг за фитнес.
Ризици од обуката за ХИИТ
Тренингот HIIT со ергометар е ефикасен метод за брзо зголемување на кондицијата.
Сепак, тоа носи и ризици. Екстремните сесии за обука прават Имунолошката одбрана е силно оспорена, за телото што се зголемува Ризик од инфекција. Исто така опасноста од една Предозирање и придружен Пад во перформансите е многу голем.
Затоа, мојата препорака е максимум 2 единици за ергометар HIIT неделно и дополнителни 2 основни сесии за обука.
ХИИТ треба не како единствена програма за вежбање се практикуваат, но секогаш се дел од целокупниот план за обука.
Идеално, програмата за фитнес се состои од ХИИТ, кардио и тренинг за сила.
Благодарение на кратките програми за обука и на потребно е малку време Обуката за HIIT може лесно да се интегрира во секојдневниот живот.
Преку екстремен стрес е Исцрпеност по обука многу голема. Затоа, најдобро е обуката да ја завршите после работа.
Слабејте додека спиете
Секој со помош на обука за ХИИТ телесната тежина по вечерната тренинг сесија вечера даваат.
На гориво метаболизам после ваква тренинг сесија можете да ја искористите и да правите повеќе додека спиете да согорувате маснотии.
со вклучен 16% законски ДДВ.
HIIT обука за ергометри или врти велосипеди
(максимум 2 единици неделно)
Пред секоја сесија треба барем Загревајте се 10 минути и барем повторно после тренинг Откачете 10 минути.
Спринтите можат да се возат додека седите или стоите (исфрлајќи седло). Ако направите спринтови во седлото, се зголемуваат товар побрзо, што повеќе Мускулна групаn се користат.
Ако сакате да направите спринтови додека стоите, потребно ви е стабилен ергометар за велосипеди или врти велосипед. Кои уреди се погодни за ова, можете да ги прочитате во моите тестови за ергометар.
Ергометрите што можат да се преклопат или мини велосипедите за вежбање не се соодветни за ова. Поради нивната голема стабилност, велосипедите што се вртат се најпогодни за обука за HIIT.
В Sportstech Speedbike SX 400 е многу погоден за ваков вид обука. Детален тест за SX 400 можете да најдете овде.
План за обука HIIT В недела 1 и 2.
возете 10 минути15 секунди спринт со максимална брзина45 секунди за да се опоравите со нормално темпоСпринт во следните 15 секунди
В 5 повторувања на спринтот во првата недела
10 повторувања од втората недела
Продолжете 10 минути
План за обука HIIT недела 3 и 4.
возете 10 минути20 секунди спринт со максимална брзина40 секунди за да се опорави со нормално темпоСпринт во следните 20 секунди
10 повторувања на спринтот
Продолжете 10 минути
План за обука на ХИИТ 5-та и 6-та недела.
возете 10 минути30 секунди спринт со максимална брзина30 секунди за да се опоравите со нормално темпоСпринт во следните 30 секунди
10 повторувања на спринтот
Продолжете 10 минути
Планот за обука HIIT со ергометар или врти велосипед е лесен се разликуваат со користење на Времето на спринт продолжено, на Намалени времиња на опоравување или се зголеми бројот на повторувања и времетраењето на обуката.
Но Внимание Поради интензивниот стрес, тој може брзо да стане еден Пренасочување дојди.
Алтернативен план за обука HIIT
1 минутен спринт1 минутно закрепнување
2 минути спринт1 минутно закрепнување
Топлото возење и тркалање е дел од секој тренинг, затоа секогаш навивајте се најмалку 10 минути и развлечете се 10 минути.
Тренираш со Интервали на HIIT под една минута, тоа се подобрува Спортска способност. Во интервали подолги од една минута, анаеробните перформанси се подобруваат. Тоа значи дека спортистот може да издржи подолго време на високи оптоварувања.
За почетници во спортот или лица со кардиоваскуларни проблеми, протези на зглобовите и сл. Имаме план за обука со ергометар кој не го стресови толку многу телото.
со вклучен 16% законски ДДВ.
Обука на Табата: 4-минутен тренинг за напојување
Специјална форма на обука за ХИИТ беше развиена и истражена од јапонскиот научник Изуми Табата уште во 1996 година.
Обуката Табата е исто така обука со висок интензитет во интервал. На Времето за обука е само 4 минути.
Спортистот тоа го прави 20 секунди интензивен интервал после тоа 10 секунди пауза потоа повторно да тренираме со висок интензитет 20 секунди. Целата волја Повторете 8 пати и по 4 минути обуката заврши. Студиите покажаа дека овој интензивен интервал на обука е подеднакво ефикасен како 60 минути обука за издржливост со оптоварување од 70 проценти од максималните перформанси. Преку Ефект на изгореници за време на обуката на Табата спортистот има, за 24 часа, зголемена потрошувачка на калории.
Интервалите може да се користат на секаков вид обука, без разлика дали е тркач, велосипедист, атлетичар во сила или пливач. Важно е, сепак, спортистот да ги прилагоди интервалите на своите максимална граница на оптоварување одете и направете го тоа што е можно повеќе големи мускули напрегнати волја.
На ергометарот или на велосипедот што се врти, овие интервали најдобро се завршуваат Седло, тогаш целиот мускулен систем е во употреба.
За да се спречат повредите треба да се направи барем пред тренингот на Табата Загревајте се 10 минути и потоа се тркалаат од 5 до 10 минути. Интервалите на Табата исто така можат да бидат прикачени на вообичаената обука за ергометар. Пред тренинг не треба да возите интервали на Табата, во спротивно ќе бидете премногу исцрпени за единицата за обука.
Сè уште можете да се справите со првите неколку интервали. После половина се јавува зголемување Долг на кислород еден тоа на еден тешка исцрпеност води. Тогаш е потребна енормно силна мотивација за последните интервали.
Кој треба да стори без обука за Табата?
Исто како и со обука за HIIT, луѓето треба да бидат со Кардиоваскуларни поплаки, висок крвен притисок или срцева слабост итн.. Воздржете се од сесии за обука на Табата.