План за обука на целото тело Како да останете во форма без опрема - Списание за храна Австрија
Не сте расположени за преполна теретана кога времето е убаво? Но, немате идеи за ефикасен тренинг без никаква опрема? Тогаш нашиот план за обука на целото тело е совршено решение за вас! Без оглед дали сте почетник или професионалец - интензивна тренинг сесија која ги користи сите ваши мускули ќе ве натера да ги достигнете своите граници. Ние ќе ви покажеме како да го направите ова со нашите варијации на вежби!
Како останувате во форма без опрема?
Одржувањето на форма е важно за вашето физичко и ментално здравје. За жал, ние често забораваме да го спроведеме нашиот проект или едноставно немаме време. Најдоброто што го развивате рутина, што добро се вклопува во вашето секојдневие . Покрај тренингот, ова исто така вклучува правилна исхрана и доволно снабдување со сите макро и микроелементи.
Протеините се градежни блокови на вашите клетки и важен дел од имунолошкиот систем. Запомнете го вашиот Секогаш покривајте ги дневните потреби за протеини и витамини, за твоето Зајакнување на имунолошкиот систем и на Градење на мускули да поддржи . Не можете да внесувате доволно протеини во текот на денот? Потоа пробајте го нашиот премиум протеин од сурутка. Нашиот протеин од сурутка има многу предности:
Редовно вежбање ќе ви помогне да останете во форма. Но, не грижете се ако вашиот распоред е веќе исполнет или ако претпочитате да тренирате надвор! Имаме кул Обука за цело тело за професионалци, напредни и почетници, без никаква опрема, создаден. Нашите вежби можете да ги правите во секое време и каде било. Тоа е исто така совршена можност да му дадете пауза на вашето тело од обуката за опрема за да можете повторно да започнете со целосна моќ подоцна.
Сè што ви треба за нашиот тренинг е вашето сопствено тело и подготвеноста да одите до вашите лични граници. Но, пред да започнеме, ајде да ви дадеме неколку причини зошто тренингот на целото тело има смисла.
За кого се планира тренингот на целото тело?
Одговорот е: За секој! Дури и ако планот за обука на целото тело е претежно препорачан за почетници, тоа не значи дека дури и напредни или професионалци не можат да ги добијат своите пари во вредност од тука.
Како почетник, најдобро е да започнете со класичен сквот и да се зголемувате чекор по чекор до пиштол. Или започнувате со притискање нагоре и постепено се префрлате на врвните скокови. Така, можете да бидете напредни или професионалци за секој Вежби со повисоко ниво на тежина одлучува.
Дали се чувствувате како нов предизвик? Потоа испробајте ги нашите тренинзи! Можете да ги изберете според вашето лично ниво на фитнес и целта на тренингот. Со нашите варијации на креативно вежбање, и почетниците и старите раце ќе добијат фитнес нови импулси за обука . И сите без теретана!
Колку пати неделно треба да направите тренингот на целото тело?
Колку често тренирате во текот на неделата, зависи од вашата лична изведба . За Почетниците можат да прават два тренинга неделно биде доволно додека Напредни и професионалци три пати неделно можат да ги користат сите нивни мускули. Затоа, одморете неколку дена помеѓу тренинг сесиите. Запомнете, вашето закрепнување е исто толку важно како и обуката! Вашите мускули растат за време на фазата на опоравување. Покрај тоа, да не се направи пауза резултира со претренирање, болка во мускулите или дури и голема подложност на повреда. Затоа, започнете го следниот тренинг добро одморен.
Зошто тренинг на цело тело?
Треба да направите без опрема како што се мрена или повеќефункционална станица за влечење кабел за тренинг без теретана. Но, не грижете се, можете и без тоа! Првото нешто што треба да направите е да се префрлите на план за обука на целото тело. Разновидноста позитивно влијае на вашата изведба затоа што сте таков нови стимули и фокусирајте се на вежби за цело тело.
Вежбите на целото тело се секогаш сложени движења што активирајте цел синџир на мускули . Ова има многу предности. Една од нив: мускулите учат подобро да работат заедно. Со него не само што можете да ја зголемите својата сила, туку и за поголема стабилност во целото тело да се грижи. не заборавај, вашето тело е единица ! И во секојдневниот живот, неколку мускули се вклучени во движења како што се трчање или кревање.
Покрај тоа, ефективниот план за обука на целото тело има позитивен ефект врз вашата хормонална рамнотежа. Бидејќи колку повеќе мускули се вклучени во некоја вежба, толку е посилно ослободувањето на хормонот. Тоа важи и за тоа Хормон за раст тестостерон . Зголеменото ниво на тестостерон го стимулира метаболизмот на протеините и го поддржува растот на мускулите.
Друг плус е секако зголемената потрошувачка на калории . Вежби за цело тело вирус на сите мускули и трошите повеќе енергија. Исто така, да не заборавиме: Фактор на време! Тренинг на цело тело може да се спакува во јасна сесија за обука. Така, сè уште имате доволно време за себе и можете да уживате во убавото време за остатокот од денот.
Како може да се подобрите со тренингот на целото тело дома?
Веројатно сте навикнати редовно да ги зголемувате тегови за да продолжите со тренингот. Како треба да работи тоа ако немате тегови? Многу лесно! Постојат многу начини да го одведете тренингот на ново ниво без помагала.
Така можете со Амплитуда на движење играј ти за еден варијанта на поголема вежба одлучи или методот Време под напнатост (TUT) се применуваат TUT е времето во кое мускулот е под напнатост за време на сет за обука. Може да го зголемите времетраењето на вежбата, на пример со додавање на дополнително парцијално движење или побавно вежбање. Откријте во која техника на интензитет најмногу уживате и што ги прави вашите мускули да горат.
Исто така со насочена контрола на мускулите или таканаречена врска со мускулниот ум можете да поставите нови стимули за обука. Влезете во себе и концентрирајте се на мускулите кои се вклучени во движењето. Затегнете ги свесно! Со тренингот со телесна тежина имате предност што ниедна тежина не ви го одвлекува вниманието. Ова е одличен начин за подобрување на нервната врска на мускулот со мозокот.
Умната мускулна врска е важна кога тренирате со или без опрема и ви помага да постигнете подобри резултати на долг рок. Пробај! Брзо ќе забележите дека вежбата се чувствува понапорна и дека сега можете да направите помалку повторувања од вообичаеното.
4 вежби вклучувајќи варијации за вашиот план за обука без опрема
Како што ветивме 4 ефективни вежби, вклучително и можности за подобрување составете се за вас, кои ја тренирате целата ваша мускулатура. Како почетник ја избирате полесната верзија и како напредна или професионална ја избирате попредизвикувачката верзија.
Загревајте се најмалку 10 минути пред тренингот. Спремен? Сега може да започне! Целосно целокупно три круга од секоја вежба. После секоја реченица што ја имате 60 секунди пауза . Бројот на повторувања зависи од мускулната група помеѓу 10 до 15 повторувања. Последната вежба е вежба за задржување и се одржува една минута. Важното е: одете до вашите граници, но не и над нив! Продолжи чисто извршување во фокусот . Ако некои варијации изгледаат премногу комплицирани на прв поглед, поставете ги како нова цел и полека пристапете кон нив. Се надеваме дека уживате во обуката!
1. Пиштоли 10 повторувања по страна
| Тешкотија: | Тежок |
| Што се обучува: | Предни и задни бутови, глутети и мускули на стапалата, мускули на грбот и стомакот за стабилизација |
| Забелешка: | Држете го грбот исправен, подадете ги рацете напред и лизгајте го задникот назад и надолу. |
| За почетници: | Земете стол и полека седнете на едната нога. Потоа поттурнете се назад од вашата пета. Другата нога останува во воздухот цело време и се протега напред. Ако ви е тешко да одржите рамнотежа, земете противтежа. |
| За напредни: | Застанете на едната нога и полека свиткајте ја стоечката нога. Алтернативно, може да се држите на јаже, а потоа да отидете длабоко. |
| За професионалци: | Нормален пиштол, кој е целосно бесплатен, е добар избор за професионалци. |
2. Притисни прозорци 10 повторувања
3. Мртво дигање со една нога 15 повторувања по страна
4. Штица 60 сек.
Заклучок
- Вежби за цело тело се грижат поголема стабилност и го стимулира производството на тестостерон во.
- Гориш повеќе калории и заштедува време .
- благодарам Варијации и насочена контрола на мускулите може да се направи и без теретана нови стимули за обука стави.
- Хранлива диета, како и а адекватен внес на протеини поддржи ја твојата имунолошки систем и промовирање на Градење на мускули .
Jakob L. Vingren/William J. Kraemer/Nicholas A. Ratamess/Jeffrey M. Anderson/Jeff S. Volek and Carl M. Maresh (2010): Тестостеронска физиологија во вежба и обука за отпор https://link.springer.com/ напис/10.2165/11536910-000000000-00000
Брет Контрерас (2014): Анатомија за обука на сила во телесна тежина