План за обука на хардгејнер и план на исхрана за градење мускули
Јавна тајна е дека секој спортист кој е посветен на градење мускули се труди да извлече максимум од сопственото тело со цел да се истакне и во однос на перформансите и на изгледот. Како резултат, многу рекреативни спортисти вложуваат многу крв, пот и солзи во сонот за совршено тело.
Проблемот што се појавува во овој контекст е дека природата навистина не ја цени правдата, што значи дека не секој има оптимални почетни услови за градење на мускулно тело. Овој факт доведува до фрустрација кај голем број рекреативни спортисти, што понекогаш брзо се претвора во оставка, што има негативен ефект врз тренингот и нутриционистичката дисциплина.
Според преовладувачкиот консензус во фитнес-индустријата, тој особено ги погодува таканаречените хард добивки, кои имаат особено тешко време да градат значителни количини на мускулна маса поради нивната генетска предиспозиција. Бидејќи ова е исклучително комплексен проблем, овој напис ја расветлува темата од темел и ткае водич со чија помош дури и класичните тврдокорници се во можност да ја постигнат својата цел.
Фотографија од Shutterstock/rangizzz
Што всушност е корпоратор?
Во фитнес заедницата, терминот тврд гејнер се користи многу поливалентно и понекогаш се користи кога спортист не чини да биде успешен и покрај напорниот тренинг за силата. Додуша, оваа врска првично има разбирлива смисла. Во текот на поблиско испитување, сепак, може да се утврди дека отсуството на видливи зголемувања на масата во реалноста се должи на значително поголем број можни објаснувања и причини.
Концептот на тврд спојувач, кој се чини дека стана нешто како фраза, не мора да се применува на таков еднодимензионален и општ начин. Со цел да се влезе во патеката на терминологијата, како и основните физиолошки односи и барања, потребно е подетално разгледување. Како што често се случува, почетна точка за ова разгледување е генетиката кај луѓето, кои се одговорни и за визуелниот изглед и за меѓусебната поврзаност на метаболичките процеси.
Оваа каузалност помеѓу генетиката и можноста да се обликува сопствениот изглед во различен степен е утврдена во 1930-тите од страна на спортскиот научник Вилијам Шелдон, кој ги утврдил трите примарни типови на тело ендоморфен, ектоморфен и мезоморфен. По дефиниција, тврди носители се луѓе кои одговараат на моделот на ектоморфен тип на тело, т.е. се појавуваат прилично жилави однадвор, со долги екстремитети и генерално низок процент на телесни масти. Врз основа на оваа фундаментална, иако рудиментирана дефиниција, може да се објасни зошто тешките добитници имаат релативно тешко време кога станува збор за градење на мускулите. Една од најочигледните причини произлегува од анатомското ограничување дека, поради долгите екстремитети, мускулната маса има тенденција да биде издолжена и затоа помалку обемна отколку, на пример, кај луѓе кои имаат тенденција да имаат ендоморфен или мезоморфен тип на тело. Ерго, зголемувањето на масата првично е помалку забележливо од визуелна гледна точка, што честопати доведува до заблуда дека генерално недостасува напредок.
Далеку поважен аспект на дефиницијата за вистинскиот тврд работник се заснова на метаболичката стапка, што во овој случај е релативно брза. На обичен јазик, ова значи дека телото на спортисти кои имаат проблеми со зголемување на телесната тежина и покрај оптималната обука, обично ги обработува хранливите материи многу неефикасно и затоа тешко дека остануваат резерви за масовно зголемување. Во науката се претпоставува дека овој феномен се должи, меѓу другото, и на прекумерна активност на тироидната жлезда.
Оваа прекумерна активност, позната и како хипертироидизам, има последица, на пример, дека може да има нерамнотежа помеѓу активните и пасивните тироидни хормони, што понекогаш може екстремно да ја зголеми метаболичката стапка. Другите можни метаболички причини се однесуваат на намалување на способноста на гастроинтестиналниот тракт да апсорбира хранливи материи и нарушување на регулаторниот циклус на лептин. Ако се произведе преголема количина на хормон лептин, ова доведува до постојано губење на апетит, што разбирливо го отежнува апсорпцијата на хранливите материи потребни за градење на мускулите.
Диетата ги советува скалите
Врз основа на научните откритија што ги дефинираат реалните метаболички услови на тврд спојник, станува јасно какво е преголемото значење на диетата за обложувач кој сака да изгради мускулна маса. Пред да се претпостави во овој момент дека некој има таков расипнички метаболизам, потребно е ефикасно да се исклучат едноставните пропусти во областа на исхраната, што исто така може да се смета за микроб на недостаток на масовни придобивки.
Најлесен начин да го направите ова е со помош на едноставен дневник за храна, во кој секоја внесена калорија заедно со секоја завршена единица за обука треба да се запише во период од 14 дена. Дури и ако овој пристап се оцени како ситничав, тоа е наједноставниот и најевтиниот метод за да добиете јасни индиции за метаболичката почетна состојба на сопственото тело.
Како по правило, повеќето спортисти кои се сметаат себеси за тешки добитници, по дефиниција, не се воопшто тешки добитници, но или трошат премногу енергија преку активности или едноставно снабдуваат премалку хранливи материи, така што организмот тешко може да добие маса . Овој феномен често се јавува кај спортисти-аматери, кои покрај тренингот со тегови, се активни и во издржливост или во тимски спортови како фудбал, ракомет или велосипедизам. Доколку одговара на реалноста дека реалното барање на енергија на еден спортист не е покриено со внесот на енергија, веќе е доволно постепено да се зголеми вкупното снабдување со енергија, така што организмот може да ги претвори дополнителните хранливи материи во мускулно ткиво.
Масовно градење преку оптимизација на диета
Претпоставувајќи дека се чини дека сè е зелено во однос на односот помеѓу потрошувачката на енергија и потрошувачката на енергија, може да се претпостави дека недостатокот на масовно добивање најверојатно се должи на една или повеќе метаболички особености. Очигледно е дека во таков случај треба да се земе лекар со доверба, бидејќи некои проблеми понекогаш може да се решат или барем да се олеснат со медицински терапии. Спротивно на тоа, ова не значи дека спортистите кои имаат толку карактеристичен метаболизам треба да се предадат на својата судбина, бидејќи со помош на насочена оптимизација на диетата и создавање на соодветен план за исхрана, градењето на мускулите сè уште може да се отпушти.
Фотографија од Shutterstock/Karissaa
Како е спроведувањето на диетата во секојдневниот живот?
При практична имплементација, овој проект не е ретко тежок бидејќи, во зависност од постоечката неефикасност на метаболизмот, потребно е дополнително количество енергија што треба да се снабдува дневно, што не може да се квантифицира на прв поглед. Со цел да се идентификуваат соодветните потреби за енергија, прво е потребно да се зголеми вкупниот внес на калории за приближно 200 килокалории на ден и да се набудува развојот на телесната тежина во период од една до две недели. Овој процес треба да се повторува се додека телесната тежина значително не се промени.
За жал на засегнатото лице, многу тешко стекнувач обично вклучува дека вкупниот број на целни калории е доста висок, така што не е толку лесно во секојдневниот живот да се консумира такво количество во текот на неколку недели и месеци. Решението за проблемот е план за исхрана кој, меѓу другото, се потпира на голем број дневни оброци. Покрај тоа, многу е корисно да се покрие дел од дневната потреба за енергија со течни калории, бидејќи, на пример, високо-енергетски протеински шејкови сè уште можат да се консумираат кога тешко може да се консумира цврста храна поради чувството на ситост. Шејковите направени од половина грам протеин и еден грам јаглени хидрати на килограм телесна тежина се особено корисни за време на тренингот, бидејќи може да се користат и пред тренинг како енергетски поттик пред тренинг и после тренинг како конвенционален шејк после тренинг обезбедуваат значителна количина на енергија во целина.
Каква улога играат додатоците во исхраната?
Се должи на фактот дека расипничкиот метаболизам на хранливи материи е одговорен за отсуството на значително собирање на маса, се чини разумно да се прибегне кон помош на додатоци во исхраната. Средства за избор се обично класични добитници на тежина, кои се користат за снабдување со концентрирани калории во течна форма. Можеби звучи логично на почетокот да се покрие очигледен енергетски дефицит целосно со вакви производи, но најдоцна во контекст на поблизок поглед, оваа мерка се покажа како контрапродуктивна.
Причината за ова е тоа што, од метаболичка и научна гледна точка, многу спортисти кои всушност можат да се опишат како тврди облоги се особено слаби во користењето јаглени хидрати со краток ланец, како што се оние содржани во повеќето луѓе што ја зголемуваат телесната тежина. Соодветно на тоа, зголемувањето на телесната тежина е погодно само во ограничена мерка за да го стави проблемот под контрола. Освен здравата исхрана, која треба да се состои првенствено од свежи производи, сепак има некои додатоци кои можат да им помогнат на тврдокорните да ги постигнат своите цели. Прво и најважно, ова се разбира се однесува на протеински препарати, при што во овој контекст треба да се користат производи со релативно долго време на апсорпција, како што е случајот со казеинскиот протеин, на пример. Покрај тоа, инстант овесот, на пример, е погоден како основа за создавање на прилагодено зголемување на телесната тежина што содржи само јаглехидрати со низок гликемиски индекс (ГИ) наместо високогликемични јаглехидрати.