План за обука на ILB преку Интернет
План за обука на ILB за градење мускули
ILB се залага за „Индивидуална слика за изведба“ и е систем за обука што се користи првенствено на курсеви за обучувачи како што е оној на Академијата БСА. Идејата е едноставна, колку што е брилијантна и да се постави оптимален план за обука за почетници и напредни корисници. Со методот ILB, за разлика од конвенционалното планирање за обука, тестот за максимална моќност склон кон повреди е изоставен и се заменува со стрес-тест. Од друга страна, плановите за обука на ИЛБ се поделени во различни циклуси. Овие циклуси треба да служат за собирање на разни форми на сила. Се прави понатамошна поделба без разлика дали приправникот е веќе искусен или е само на почетокот на неговата кариера во боди-билдинг.
Циклуси на планот за обука на ILB
Обуката е поделена на различни циклуси. Во секој циклус се обучува различна форма на мускулна сила. Постојат три вида на мускулна сила:
- Издржливост на силата
- Хипертрофијата
- Максималната јачина
Секој циклус трае помеѓу минимум 4 и максимум 12 недели во кои се обучува една од овие форми на сила.
Мој совет за професионален план за обука:
"Ако сакате да го постигнете најдобриот можен успех со вашиот тренинг, тогаш препорачувам план за обука што е прилагоден на вас. За уште поголем успех, препорачуваме да ја оптимизирате вашата исхрана со цел да му обезбедите на вашето тело хранливи материи потребни за градење мускули или отстранување на вишокот маснотии да се расклопат!
Циклус 1: издржливост на силата
Издржливоста на силата е обучена во овој циклус. Сите вежби се изведуваат во радиус на повторување од 20-30, со пауза од 30 секунди помеѓу сериите. Како резултат, мускулите треба да се стврднат против формирање на млечна киселина. Со тренирање во високи повторувања неколку недели, мускулот станува поотпорен на млечна киселина и исто така може побрзо да го разградува, што потоа има многу позитивно влијание врз регенерацијата во другите фази на јачина. Друга предност е формирање на нови крвни садови кои можат да ги снабдуваат мускулите со повеќе хранливи материи и на тој начин да формираат основа за оптимален раст.
Препораки за храна и додатоци за циклусот на издржливост на силата
За да нема загуба на мускул во текот на оваа интензивна фаза на тренинг, спортистите за сила и боди-билдерите јадат храна богата со протеини, како што се црвено месо, риба, јајца и кварк со малку маснотии, кој исто така содржи голем дел од популарната полуесенцијална аминокиселина глутамин.
Циклус 2: Хипертрофија
Во овој циклус, се обучува хипертрофија, т.е. најбрзо можно градење на мускулите. Сите вежби се изведуваат во опсег на повторувања од 8-15, со пауза од 90 секунди помеѓу сетови. Овој опсег на повторувања е најдобриот начин да се стимулира мускулниот раст, т.е. хипертрофија. Хипертрофија е зголемување на пресекот на мускулот.
Препорачани додатоци за циклус на градење мускули
Во зависност од вашиот метаболички тип, користете храна со висока содржина на висококвалитетни протеини кои градат мускули (протеини) или мешавина од протеини и јаглехидрати. Исхраната во врска со планот за обука за градење мускули на ILB треба да биде богата со протеини, избалансирана и разновидна, што може да се надополни со протеински прашок како што е прашок од протеин од сурутка, кој содржи многу есенцијални аминокиселини на BCAA, доколку е потребно.