План за обука на измислена личност без здравје - ГРИН
Задача за доставување 2017 22 страници
Примерок за читање
Содржина
1 подзадача 1 - дијагноза
1.1 Општи и биометриски податоци
1.2 Тестирање на сила
2 Под-задача 2 - Поставување/предвидување на целта
3 Под-задача 3 - Макро циклус за планирање на обука
4 Под-задача 4 - Мезоцикл за планирање на обука
5 Под-задача 5 - истражување на литературата
7 Список на слики и табели
7.1 Список на табели
1 подзадача 1 - дијагноза
1.1 Општи и биометриски податоци
Табела 1: Општи и биометриски податоци на г-ѓа А. (сопствена илустрација)
Слика не е вклучена во овој екстракт
Табела 2: Квалификација на крвниот притисок на Американското здружение за срце (изменето од Манција и сор., 2013, стр.1286)
Слика не е вклучена во овој екстракт
Ако се спореди вредноста на крвниот притисок на опишаната г-ѓа А. со „квалификациите за крвен притисок на Американското здружение за срце“, може да се каже дека систолната, како и дијастолната вредност е малку над оптималната вредност за нормотонија од 120/80 mmHg и затоа е безопасна.
Г-ѓа А. е често изложена на стрес поради нејзината работа и нејзините потомци. Тука треба да се напомене дека обуката не треба да го оптеретува лицето со понатамошен стрес, туку наместо тоа треба да обезбеди рамнотежа во секојдневниот живот. Општата здравствена состојба не покажува здравствени ограничувања. Така, обученоста на жените е во голема мера обезбедена.
1.2 Тестирање на сила
Врз основа на моменталната состојба на здравјето и перформансите на клиентот, се докажа и повеќекратно тестирање на јачина на повторување (тест X-RM) во опсегот на издржливост на јачина од 20 повторувања по сет за да се утврди еластичноста.
Оваа постапка за тестирање е корисна затоа што клиентот е почетник во обука за сила и досега се одвиваше само фазата на запознавање. Одредување на интензитетот на оптоварување со помош на тест за максимална јачина (1-RM тест) или преку субјективно чувство на напрегање во принцип би било колку што е можно, но првиот претставува многу висок психолошки и механички стрес. Вториот доведува до потценување или преценување на самите себе, особено со почетници и затоа не се препорачува.
Во повеќекратно тестирање на силата на повторувањето, засновано врз целта на обуката, се бара максималната тежина за да се справите со предодредените повторувања. Така, ова е подобар метод за да се избегне демотивирање или преоптоварување што е можно повеќе.
Прикажаниот тест 20 RM, исто така, покажува нешто полесно одредување на носивоста. Јачината на мускулите утврдена врз основа на бројот на повторувања обезбедува попрецизна и индивидуална доза на товарот.
Ова е значаен аспект во однос на понатамошното планирање и развој на клиентот, бидејќи оваа постапка не само што нуди можност за интра-индивидуална споредба на перформансите, под услов да постојат постојани и стандардизирани услови на рамката за тестирање, туку и да се овозможи подобро прилагодување на интензитетот на обуката.
Тука треба да се спомене „Методот на индивидуален профил на изведба“, накратко: метод ИЛБ (Ајфлер, 2000). Тоа е метод на вежбање на сила, специјално развиен за фитнес и здравствени спортови, во кој тестот со повеќекратно повторување е референтна вредност за пресметување на интензитетот на тренингот. Целта и основната идеја на методот ILB е да се одреди максималната тежина за бројот на повторувања што на крајот треба да се искористи за обука.
Редоследот на вежбите во тестот ќе биде како во подоцнежниот план за обука.
Критериумите за нарачки ги претставуваат општите принципи за обука.
Табела 3: Тежини за тестовите за потребните тестови, како и нивните резултати од тестовите за сите тест вежби од г-ѓа А.
Слика не е вклучена во овој екстракт
Тестот за 20 RM започнува со општо загревање и специјално загревање. Првиот вклучува 10-минутно загревање за големите мускулни групи, на пример на вкрстениот тренер, првенствено за стимулирање на циркулацијата на крвта, транспорт на кислород во мускулите и интрамускулна координација. Специјалното загревање, пак, се одвива на соодветните уреди, на кои клиентот, на пример, вежба 1-2 комплети за тестирање со мал интензитет. Причината за ова е да се ограничи ризикот од повреда, бидејќи повеќе течност во зглобот се формира преку малото оптоварување и затоа има помалку триење на зглобот.
Потоа започнувате со првата од најмногу три тест сета на првата вежба. За секое парче опрема, повторно се избира субјективна почетна тежина, од која тренерот претпоставува дека клиентот сепак може да управува со оваа тежина што е можно поконцентрирано во текот на целото времетраење на сетот. Под претпоставка дека клиентот може лесно да ги изврши сите 20 повторувања, тежината се зголемува за дополнителни 5%, 10% или 15% проценти од телесната тежина во следниот тест сет, во зависност од субјективното чувство на напрегање. По пауза од три минути, започнува вториот тест сет. Како и кај првиот тест сет, се прави обид да се надмине тежината во сите повторувања што е можно концентрично. Под претпоставка дека клиентот не може да ги изврши сите повторувања без грешки со ново поставената тежина, оптоварувањето на тежината се намалува за соодветниот процент на субјективното чувство на напрегање. Меѓутоа, ако и овој пат сите повторувања се извршат правилно, тежината повторно се зголемува. Тесната тежина се достигнува веднаш штом може да се помести концентрично за време на последното повторување. Ова може да се направи во која било од трите групи на тестови.
Трет тест сет се изведува само по втора пауза од 3 минути ако соодветната тежина сè уште не може да се одреди во втората гарнитура за тестирање. Треба да се напомене дека со зголемувањето на поставките за тестирање се прави претходно оптоварување на мускулите и со тоа се произведува губење на силата.
Ова резултира во следната низа на тестот за јачина на 20 RM со клиент г-ѓа А...
Првото нешто што клиентот го направи е вежба за хоризонтално пресување на нозете. Тука таа совлада тежина од 70 кг во првиот сет со 22 повторувања. Во следната реченица таа едноставно можеше да ја надмине максималната тежина од 80 кг концентрично. Ова дава конечен резултат од тестот од 80 кг за 20 повторувања.
Тежина од 20 кг се појави на г-ѓа А. во првиот тест сет на машината „клупа за притискање“ за 20 повторувања премногу лесни, но 25 кг претешки во втората. Во третиот тест сет, клиентот успеа да премести товар од 22,5 кг точно 20 пати. Конечниот резултат од тестот е 22,5 кг.
На „повлечениот“ уред, преголемата тежина од 25 кг доведе само до извршување на 18 повторувања во првиот тест сет и со тоа до намалување на тежината од 2,5 кг за вториот тест сет. 22,5 кг е оптимална тежина Конечниот резултат од тестот е 22,5 кг за 20 повторувања.
Две тегови со вкупна тежина од 8 килограми му се чинеше на клиентот дека е лесно надмината тежина за да ги изврши вежбите „лунџи“. Во вториот сет тест, ова доведе до зголемување на телесната тежина од 1 кг секој пат. Овој пат клиентот можеше да направи точно 20 повторувања, што резултираше со резултат од тест од вкупно 10 кг.
Петтата вежба е "пеперутка" на повлекувањето на кабелот. Во првиот комплет за тестирање, клиентот успеа само 16 повторувања со 15 кг. Во вториот сет на тестови, таа успеа 20 повторувања со 10 кг. Резултатот е 10 кг за „Пеперутка“.
Следната вежба е „веслање“. Во првиот сет за тестирање, г-ѓа А. успеа 20 пати правилно да помести избрана тежина од 20 кг. Во вториот сет за тестирање со зголемена тежина до 25 кг, само ќе го добиете дваесеттиот повторување. Конечниот резултат од тестот е 25 кг.
Во првиот тест сет на машината „Абдоминална криза“, клиентот успеа да помести максимална тежина од 30 килограми концентрично за 20 повторувања. Конечниот резултат од тестот е 25 кг.
Во вежбата за странично подигање, тежината во секоја од трите комплети за тестирање се зголеми за 1 кг, почнувајќи од почетната тежина од 3 кг, бидејќи клиентот беше во можност да ги изврши 20-те повторувања во секој сет. Конечниот резултат од тестот е 5 кг.
Дури и со последната вежба, "бицепс кадрици" со мрена, беше потребен само еден тест сет, бидејќи клиентот само можеше правилно да го изврши дваесеттиот повторување. Резултатот од тестот е вкупно 5 кг.
2 Под-задача 2 - Поставување/предвидување на целта
Табела 4: Изведување цели за г-ѓа А. (сопствена илустрација)
Слика не е вклучена во овој екстракт
Првата цел за обука на клиентот е намалување на телесните масти.
Поради бременоста, нејзината телесна тежина е зголемена, што клиентот би сакал повторно да го изгуби што е можно поскоро. Намалување на процентот на телесни масти (КФА) од 3 кг треба да биде можно во текот на првите 8 недели. Во оваа област, клиентот е погоден за обука без ограничувања.
Следната цел за обука следи од причините за првата цел за обука. Г-ѓа А. е сè потешко да го носи малото дете подолго време, што исто така и предизвикува болки во грбот. Токму тука започнува обуката за градење мускули. Треба да биде можно да се соберат мускулите за 2 кг во период од 16 недели. Нема причини за ограничена обука.
Клиентот ја извршува целта на обликување на телото со цел да го подобри тенот и да го затегне, што се контролира со помош на тест за јачина на повеќекратни повторувања во период од 8 недели. Целта на тренингот ја следи причината за првиот гол. Неограничена обука е изводлива.